Bir bikini al. Vücuduna giy. Şişman veya sıska, tonlu veya sarkık ve gevşek, güzel görünüyorsun!
Vücudunuzu bikini sezonuna hazırlamak biraz sıkı çalışma ve özveri gerektirebilir, ancak kendinize eziyet etmek zorunda değilsiniz. Sağlıklı bir şekilde kilo vermeyi öğrenmek ve bunu yaparken eğlenmek için bu makaleyi okuyun!
Adım
Bölüm 1/5: Hedef Belirleme
Adım 1. Hangi parçayı düzeltmek istediğinize karar verin
Bu, sizin için doğru diyet ve egzersiz rejimini seçmenize yardımcı olacaktır.
Kendinize şu soruları sorun: Kilo vermek istiyor muyum? Kaç kilo vermek istiyorum? Kas kazanmak istiyor muyum? Kilomdan memnun muyum, ama onu yumuşatmak istiyor muyum?
Adım 2. Vücudunuzu tartın ve ölçüm yapın
Bu, ilerlemenizi izlemenize yardımcı olacaktır.
Kasın yağdan daha ağır olduğunu unutmayın, bu nedenle amacınız kas kütlesi kazanmak veya kaslarınızı güçlendirmekse, genel olarak kilo alabilirsiniz. Bu durumda, tartıdaki sayılara değil, vücut şeklinizi ölçmeye odaklanın
Adım 3. "Önceki" vücudunuzu fotoğraflayın
Bu, sizi motive etmeye yardımcı olacak ve "sonra" vücut fotoğraflarınızı çekerken kendinizi çok memnun hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 4. Giymek istediğiniz bikiniyi (zaten yoksa) satın alın ve her gün göreceğiniz bir yere asın
Bu, özellikle pes etmek istediğiniz zor günlerde neden başladığınızı hatırlatacaktır.
Bölüm 2/5: Sağlıklı Besle
Adım 1. Kalori alımınızı azaltın
Bu, özellikle kilo vermeye çalışıyorsanız önemlidir. Egzersizin tek başına kilo vermenizi sağlamayacağını unutmayın; Gerçekten diyetinizi değiştirmelisiniz.
Adım 2. Bol sebze ve meyve yiyin
Bu tür yiyecekler vitamin ve minerallerle doludur ve gün boyunca tok ve enerjik kalmanıza yardımcı olur. Yapraklı yeşillikler ve nişastasız sebzeler sizin için en iyi seçenekler; günde sadece birkaç parça meyve yiyin.
Adım 3. Yağsız protein yiyin
Hindi, tavuk ve balık, yağ oranı düşük ancak protein açısından zengin besinlerdir. Vejetaryenseniz tofu, tempeh, sebzeli burger ve yumurtayı deneyin.
Adım 4. Her gün en az 8 bardak su için, susuz kalmamanız çok önemlidir
Adım 5. Şeker tüketiminizi azaltın
Gıda etiketlerini okuyun ve soslar, soslar ve ekmeklerdeki gizli şekerlerin farkında olun.
Alkollü içeceklerden uzak durmaya çalışın. Buna bağlı kalırsanız, şekerli kokteyller veya yüksek karbonhidratlı bira yerine şarabı tercih edin
Bölüm 3/5: Aerobik Egzersiz Yapmak
Adım 1. Haftada 3-5 kez 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapın
Örnekler arasında yürüyüş, koşu, koşu, bisiklete binme, yüzme ve/veya yürüyüş sayılabilir. Bunun gibi egzersiz yapmak kalp sağlığınızı iyileştirir ve egzersiz yaptıktan sonra bile metabolizmanızı hızlandırır.
Adım 2. Hoşunuza giden bir egzersiz seçin
Bu şekilde, egzersizle pratik yapmaya devam etme olasılığınız daha yüksektir.
Adım 3. Bir egzersiz sınıfına veya spor salonuna katılın
Motive olmakta sorun yaşıyorsanız, başkalarının yanında olmak yardımcı olabilir. Ayrıca, bir spor salonuna üyelik için ödeme yaparsanız, antrenman yapmak için daha büyük bir yükümlülük hissedebilirsiniz.
Adım 4. Basit yaşam tarzı değişiklikleri yapın
Resmi egzersiz yapmak için zaman bulamıyorsanız, günlük rutininizi daha aktif hale getirmek için basit değişiklikler yapın.
- Gideceğiniz yerden uzağa park edin ve yürüyün.
- Şehrinizdeki alışveriş merkezinde veya parkta birkaç saat dolaşın.
- Evi temizleyin veya ayaklarınızı kullanmanızı gerektiren diğer işleri yapın.
Bölüm 4/5: Sıkın
Adım 1. Vücudu bir bütün olarak tonlamak için yoga, pilates veya diğer egzersizleri yapın
Özellikle ince kalmak isteyen bayanlar için çok faydalıdır. Bu egzersiz aynı zamanda esnekliği, duruşu ve ruh halini iyileştirir.
Adım 2. Kollarınızı çalıştırın
- Ağırlık kaldırma. Egzersizi 10-20 tekrar arasında tutun, eğer bundan fazlasını yapabiliyorsanız seçtiğiniz ağırlık çok hafif, 10-20 tekrardan az yapıyorsanız kullandığınız ağırlık çok ağır demektir. (Artık güçlü olmayana kadar her zaman ağırlığı kaldırın)
- Push up yapın. Modifiye edilmiş versiyon için dizlerinizi yerde tutun.
Adım 3. Karın kaslarınızı çalıştırın
- Crunch YAPMAYIN. Egzersiz, omurganızdaki (tedavi edilemez) disklere zarar verebilir.
- Mümkün olduğunca uzun süre plank yapın. Vücudunuzun düz durduğundan emin olun; kalçalarınızın sarkmasına izin vermeyin. (Vücut pozisyonunuzu kontrol etmek için aynanın önünde yapın)
Adım 4. Bacaklarınızı güçlendirin
- Squat yapın. Ayrıca kıçınızı tonlamanıza yardımcı olacaktır!
- Akciğerler yapın. Ek ağırlık için her elinizde bir dambıl tutun.
- Sabit veya yüksek dirençli bir eliptik bisiklet kullanın.
Bölüm 5/5: Motive Kalın
Adım 1. Bir yemek ve/veya egzersiz günlüğü tutun
Yedikleri yemek hakkında not tutan insanlar, tutmayanlara göre daha fazla kilo verme eğilimindedir. Kalori alımınızı hesaplarken gıda etiketlerini okuduğunuzdan ve sosları, sosları ve sosları eklediğinizden emin olun.
Adım 2. Diğer insanlarla pratik yapın
Bu, antrenmanınız boyunca sizi hem eğlendirecek hem de motive edecektir.
- Koşmak, koşmak veya sizinle yürüyüş yapmak için bir arkadaş veya aile üyesi bulun.
- Spor salonunun bir üyesiyseniz, spor salonunuzda bir egzersiz sınıfına katılın.
- Kişisel bir eğitmen edinin.
Adım 3. Her ikisi de kilo veren arkadaşlar bulun
Motivasyon seviyeleri düşük olduğunda birbirinizi motive etmeye yardımcı olabilir ve hatta ilave bir destek olarak birbirinizle rekabet edebilirsiniz.
İpuçları
- İyi bir ipucu, televizyonu kapatıp dışarı çıkmaktır. Uzun süreler boyunca rahatça yürümek uzun vadede size yardımcı olacaktır!
- Unutmayın - vücudunuzu aç bırakmak sadece metabolizmanızı hayatta kalma moduna itecektir. Bu, vücudun metabolizmayı yavaşlatarak enerjiyi korumaya çalışacağı anlamına gelir. Bu nedenle, çok az yiyor olsanız bile vücudunuz daha fazla yağ üretecek ve depolayacaktır. Bunun yerine çeşitli taze yiyecekler ve tam yiyecekler içeren ılımlı bir diyet uygulayın. Temel olarak, vücudunuza ne kadar iyi davranırsanız, vücudunuz da size o kadar iyi davranır!
- Unutmayın - kendinizi aç bırakırsanız, tekrar yemeye başlar başlamaz kilonuz normale döner! En iyi sonuçlar için diyet yapın ve ölçülü egzersiz yapın.
- Hangi tür yiyeceklerin zayıf yönleriniz olduğunu öğrenin ve onlara hizmet ettiğini bildiğiniz yerlerden uzak durmaya çalışın.
- Çikolata veya diğer şeker ve yağ istekleriyle mücadele etmekte zorlanıyorsanız, yemek yemeyi kafanızdan atmak için mekik gibi basit egzersizler yapın. Ayrıca bol su için ve büyük atıştırmalıklar veya öğle yemekleri yememeye çalışın.
- Tüm egzersizler egzersiz gibi hissetmek zorunda değildir. Kardiyo antrenmanınız olarak kullanmak için alışveriş gibi eğlenceli aktiviteler kullanın!
- Canınız çikolata çekiyorsa veya film izlerken patlamış mısır almak istiyorsanız, kendinizinkini alın! Bu tür yiyecekleri yeme isteğinizi yerine getirmezseniz, daha çabuk cesaretiniz kırılır. Bu yiyecekleri ölçülü yemek, onları her zaman yememeniz gerektiği anlamına gelir, ancak delirmemek için yeterli miktarda yemeniz gerekir!
- Eski kötü alışkanlıklara geri dönerseniz, kendinize fazla yüklenmeyin. Hemen hemen herkesin başına gelir. Kendinizi desteklemeyi ve tekrar denemeyi unutmayın. Her zaman pozitif kalmalısın.
- Süpermarkette yiyecek arıyorsanız, "sağlıklı" yiyecek bölümüne gidin.
- Meyve gibi sağlıklı yiyecekleri arayın ve sağlıksız atıştırmalıklar yerine onları yiyin.
- İstediğiniz vücuda sahip olmak için açlıktan ölmenize gerek yok! Yaz için şimdiden harika görünüyor olabilirsiniz!
- Kendinizi aç bırakmayın! Sağlık sorunları için risk altında olabilirsiniz.
- Bir okul sporu veya eğlence için kaydolun. Orada size pratik verilecek ve kazanmak için çok çalışmak için motive olacaksınız.
- Vücut tipinizi bilin. Armut tipi iseniz, 7 kilo vermiş olsanız bile muhtemelen hala armut şeklinde olacaksınız. Ne kadar kilo verirseniz veya alırsanız alın, genel vücut tipiniz aynı kalacaktır. Bunu ne kadar erken kabul ederseniz, vücudunuzla o kadar mutlu olursunuz.
Uyarı
- Herhangi bir yeni diyet veya egzersiz rejimine başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Sağlığınızı korumak için yeterli kalori tükettiğinizden emin olun.
- Ağırlık kaldırırken veya diğer spor ekipmanlarını kullanırken dikkatli olun.
- Birkaç hafta içinde büyük değişiklikler görmeyi beklemeyin.
