Bazı insanlar, vücutlarının 4-5 saatlik uykuyla düzgün çalışmasını sağlayan hDEC2 geni adı verilen bir genle doğarlar. Bu kısa uyuyanlar, diğerlerinden çok daha kısa uyku döngülerini sürdürebilir ve gün içinde esnemeden veya uykuya dalmadan iyi bir gün geçirebilirler. Ancak çoğumuz için sadece 4 saatlik uykuyla günü geçirmek zor olabilir. Ofiste veya sınıfta uzun bir günün ardından gelen kötü uyku kalitesi bizi yorgun veya hazırlıksız hissettirebilir. Bununla başa çıkmanın doğru yolu ile gününüzü masanızda uykuya dalmadan geçirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Uyku Eksikliğiyle Başa Çıkma
Adım 1. Uyandıktan sonra egzersiz yapın
En az iki ila üç kez egzersiz yaparak vücudunuzu hareket ettirin. Koşmak, yürümek, koşmak veya temel esneme hareketleri yapın. Egzersiz yapmak çekirdek vücudunuzdaki sıcaklığı artıracak ve vücudunuzda hormon ve endorfin üretecek ve bu da enerjinizi artıracaktır.
- Üst vücut esnemeleri yapın. Kollarınız iki yanınızda genişçe ve avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde sırt üstü yatın. Her iki dizinizi de göğsünüze doğru kaldırın ve sağ tarafınıza doğru yuvarlayın. Dizleriniz üst üste gelmeli ve kalçalarınız düz olmalıdır.
- Başınızı sola hareket ettirin. Omuzlarınızı yere değdirmeye çalışın. Sağ avucunuza dokunarak sol avucunuzu 180 derecelik bir açıyla hareket ettirin. Başınız kollarınızı takip etsin. Ardından hareketi yavaşça tersine çevirin.
- Bu gerdirmeyi 10 kez tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Yavaşça egzersiz yapın. Yüzünüz yukarıda olacak şekilde yere yatın ve dizlerinizi bükün. Ayaklarınızı yerde tutun. Avuç içlerinizi yere, kalçalarınıza yakın bastırın. Karın kaslarınızı çekin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
- Tam bir nefes için crunch'ı tutun ve ardından vücudunuzu indirin. Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın. Her krizi tutarken tam bir nefes aldığınızdan emin olun.
- Temel squat yapın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı öne doğru uzatın. Sandalyede oturmak gibi çömelirken ağırlığınızı topuklarınızda tutun.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Bir tam nefes için çömelmeyi tutun, ardından ayakta durmaya dönün. Bu hareketi 5 ila 10 nefes arasında tekrarlayın.
Adım 2. Uyandıktan sonra duş alın
Duş saatinin sonunda, hızlı bir uyandırma ipucu yapın. Musluk suyunu 30 saniye çok soğuk suya, ardından 30 saniye çok sıcak suya, ardından 30 saniye çok soğuk suya çevirin. Duşunuza 90 saniyelik bu geçiş, gün boyunca tazelenmiş ve enerjik hissetmenize yardımcı olacaktır.
Adım 3. Enerji artırıcı yiyecekler yiyin
Makarna veya ekmek gibi ağır karbonhidratlardan kaçının çünkü bu yiyecekler vücudunuzun sindirimi için zaman alır ve uyuşukluğa neden olabilir. Ayrıca şeker, kek veya alkolsüz içecekler gibi yapay şekerleri yüksek yiyeceklerden de kaçınmanız gerekir, çünkü bunlar kan şekerinizin yükselmesine ve ardından yüksek şeker seviyeleri ve düşük enerji nedeniyle konsantrasyon kaybına neden olabilir. Bunun yerine, kan şekerinizi yükselten ve gününüzü geçirmeniz için size enerji veren yiyecekleri seçin.
- Bir avuç çiğ badem, E vitamini ve magnezyum açısından zengin, harika bir hafif atıştırmalıktır. Ayrıca gün boyunca size enerji vermek için bol miktarda protein içerirler.
- Bir kase Yunan yoğurdu protein açısından zengindir, ancak normal yoğurttan daha az laktoz ve karbonhidrat içerir. Yoğurt sizi yavaşlatmadan veya daha fazla yormadan tok hissetmenizi sağlar.
- Patlamış mısır, harika bir karbonhidrat kaynağı olabilen ve özellikle tereyağlı değilse düşük kalorili harika bir ofis atıştırmasıdır.
- Demir takviyesi için ıspanak veya lahana gibi yeşil yapraklı marulları seçin. Daha uyanık olacaksın ve konsantrasyonun artacak.
Adım 4. Kafeini doğru dozda tüketin
2-3 fincan kahveyi arka arkaya veya kısa sürede içmekten kaçının çünkü su kaybına ve ani yorgunluk hissine neden olabilir. Bunun yerine, beyni vücutta adrenalin ve kortizol salgılaması için uyarmak ve sizi güne hazırlamak için her dört saatte bir bir fincan kahve için.
Bitter çikolata gibi diğer kafein kaynaklarını da alabilirsiniz. Çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar az şeker içerir ve sahip olduğu enerji artırma potansiyeli o kadar fazladır. Uyanık ve uyanık kalmak için gün boyunca şeker ilavesiz küçük bitter çikolata parçaları yiyin
Adım 5. 10-30 dakika şekerleme yapın
Sessiz bir yer bulun ve şarj olmak için 30 dakikadan fazla olmamak üzere kısa bir şekerleme yapın. Bu, 30 dakikadan fazla uyuduktan sonra baş dönmesi ve kafa karışıklığı yaşamanıza neden olan uyku ataleti yaşamanızı önleyecektir. 30 dakikadan daha az kestirmek de uyku programınızı etkilemez, böylece geceleri yine de kaliteli bir uyku uyuyabilirsiniz.
Şekerlemeyi kaçırmamak ve bir saatlik uykuya dönüşmek için 30 dakikalık bir alarm kurun
Yöntem 2/3: Gün Boyunca Uyanık Kalmak
Adım 1. Hareketli müzik dinleyin
Klasik veya yumuşak caz gibi rahatlatıcı veya yumuşak müzikleri atlayın. Ayak parmaklarınızı şımartmak ve zihninizi uyanık tutmak için en yeni pop şarkısını veya elektro-dans müziği karışımını seçin. Çevrimiçi olarak, bazıları saatler süren hareketli müzik karışımlarını arayın, ardından kulaklığınızın sesini açın.
Adım 2. Protein içeren bir atıştırmalık yiyin
Protein, beyinde orexin adı verilen bir nörotransmitteri uyaracaktır. Orexin, vücudunuzdaki uyarılmayı, uyanıklığı ve iştahı düzenler. Gününüzde bir protein atıştırması yapmak beyninizi harekete geçirecek ve vücudunuzu uyanık ve uyanık tutacaktır.
- Bir avuç badem, fındık veya kaju gibi sağlıklı protein içeriğine sahip atıştırmalıklar arayın. Pirinç kekleri, peynir, hindi ve jambon dilimleri de protein artırıcı atıştırmalıklardır.
- Elma gibi lif oranı yüksek ve portakal gibi doğal şekerler içeren meyveler de sizi uyanık ve uyanık tutmak için harika atıştırmalıklardır.
Adım 3. Işığı açın
Işıklar melatonin seviyenizi düşük tutarak uyuşukluğa neden olur ve uykusuz olduğunuzda bile gözlerinizi açık tutar. Masanızdaki parlak ışık ile loş ışık arasında denge kurmaya çalışın.
Adım 4. Her 30 dakikada bir kısa bir yürüyüş yapın veya gerin
Her 30 dakikada bir hafif egzersiz yapmak, özellikle uzun süredir masa bilgisayarınızın başında oturuyorsanız, bedeninizi ve zihninizi aktif tutacaktır. Yakınınızdaki bir parka yürüyüşe çıkın veya binanızın çevresinde birkaç tur atın. Sprint veya tempolu yürüyüş gibi yorucu egzersizler de hormon seviyelerini yüksek tutabilir ve gün içinde uykuya dalmamanızı sağlayabilir.
Yöntem 3/3: İş Gününüze Başlarken
Adım 1. Mümkünse yeniden planlayın
Gün içindeki tüm görevlerinizi bir kerede halletmeye çalışmak yerine, daha önemli randevuları günün erken saatlerinde almak için programınızı ayarlayın. Uykusuzsanız, sabahları daha fazla enerji seviyesi sağlamaya çalışıyor ve günün sonunda kendinizi yorgun hissediyor olabilirsiniz. Önce önemli işlere öncelik vermenizi sağlayan bir program oluşturun.
Programınızı yeniden düzenleyemiyorsanız, toplantılar arasında şekerlemeler veya kafein molaları vermeyi planlayın veya kendinizi uyanık ve uyanık tutmak için çalışın
Adım 2. Gün için görevlerinizi devredin
Bir iş arkadaşınız veya arkadaşınız uyku yoksunluğunuzu anlayabiliyorsa, o gün için bazı sorumluluklarınızı devretmeyi deneyin. Durumunuzu tanımlayın ve bir projeye veya işe yardım etme karşılığında bir ödül vaat edin. Bu, uyku eksikliğinin stresini veya endişesini kontrol etmenize ve günde yalnızca bir veya iki göreve odaklanmanıza izin verecektir.
Adım 3. Her zamanki rutininizden bir mola verin
Enerjiniz düşük olduğunda, yapmaktan zevk aldığınız veya rahatladığınız bir aktiviteye geçmek yardımcı olabilir. Güne konsantre olmadan geçmek sizi daha yorgun ve uykulu yapabilir. Bunun yerine, dışarıda kısa bir yürüyüş yapın veya bir iş arkadaşınızla bir kahve molası verin. Beyninizi normal rutininizin dışında şoke etmek sizi günün geri kalanı için uyanık ve hazır tutacaktır.
Adım 4. Bir toplantıda veya sınıfta arkadaşlarınızla konuşun
Bir toplantı sırasında veya sınıfta neredeyse uykuya daldığınızı düşünüyorsanız, kendinizi odanın geri kalanıyla etkileşime girmeye teşvik edin. Arkadaşlarınıza veya müşterilerinize sorular sorun, sınıfta elinizi kaldırın ve sohbete dahil olmaya çalışın. Tartışmalara katılmak, uyanık kalmanıza ve beyninizi odaklanmaya zorlamanıza yardımcı olacaktır.
