Horlama rahatsız edicidir. Ses yüksek olduğunda, eşinizi, oda arkadaşlarınızı ve (aşırı durumlarda) komşularınızı bile rahatsız edebilir. Horlama yaygındır: Uyku Vakfı, 90 milyon Amerikalı yetişkinin (yetişkin nüfusun %37'si) horladığını ve bunların 37 milyonunun düzenli olarak horladığını tahmin etmektedir. Siz veya eşiniz bir horlama sorunu üzerinde çalışıyorsanız, okumaya devam edin. Alışkanlıklarınızı değiştirerek horlamanın yoğunluğunu azaltabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Önce neden horladığınızı anlayın
Horlamanın çeşitli nedenleri vardır ve doğru çözümü bulmak istiyorsanız sorunun kökenini anlamanız gerekir. Her şeyden önce: eşinize veya oda arkadaşınıza ağzınız açık mı yoksa kapalı mı horluyorsanız sorun.
- Ağzınız tamamen açıkken horlarsanız, nefes borunuz kısmen tıkanmış olabilir. Uyuduğunuzda boğazınızdaki kaslar gevşer ve bazen o kadar zayıflar ki hava akamaz. Havaya ulaşan kekemeliğin farkında değilsiniz, horlamanın nedeni budur. Tıkanmış bir boğaz geçişi, uyku bozukluklarından sinüs enfeksiyonlarına kadar çeşitli sağlık sorunlarının bir belirtisi olabilir.
- Ağzınız kapalıyken horlamak, özellikle sırt üstü uyuyorsanız, dilinizin yemek borunuzdaki hava yolunu tıkadığını gösterir.
Adım 2. Uyku pozisyonunu engelleyin
Sırt üstü uyumayı seviyorsanız, sırt üstü yatmak yerine uzanırken ekstra yastık ve sırt desteği alın. Bu, yemek borusunun engelsiz kalmasına yardımcı olur.
- Yatağın başını kaldırmayı düşünün. Pozisyon veya koltukta ayarlanabilen bir şilte ve karyola vardır, böylece bir düğmeye basılarak baş kaldırılabilir. Böyle ayarlanabilir bir yatağınız varsa kullanın!
- Böyle bir yatağınız yoksa, başlığı kendiniz yükseltmeyi düşünün. Başlığın her bir ayağının altına 2x4'lük bir tahta veya tuğla yerleştirin. Kaymamak için eğimin çok dik olmadığından ve uyumaya çalışmadan önce yatağın sabit olduğundan emin olun.
Adım 3. Yan yatarak uyumayı deneyin
Sırt üstü yatarsanız, diliniz boğazınızın üzerine düşerek solunum yolunuzu tıkar ve horlamaya neden olur.
Yanınızda ve karnınızda farklı uyku pozisyonları deneyin. Hangisinin en iyisi olduğunu bulun. Bu pozisyonda kendinizi rahat hissediyorsanız, sırt üstü uyumaya geri dönme olasılığınız daha düşüktür
Adım 4. Bir gömleğin arkasına bir tenis topu dikin ve uyumak için giyin
Yani vücut sırtınıza döndüğünde tenis topu sizi uyandıracaktır. Bu sayede yavaş yavaş kendinizi sırt üstü yatmama konusunda eğitebileceksiniz.
Adım 5. Yatmadan önce alkol içmeyin
Alkol kasları zayıflatır, hava yolunu açık tutan kasları zayıflatır ve böylece hava alımını engeller. Vücudunuz bu tıkanmayı çok fazla hava soluyarak telafi eder, horlamaya neden olan da budur.
Sonuçta, alkol uykuyu rahatsız eder ve irkilmeyi kolaylaştırır
Adım 6. Yatmadan önce esrar tüketmekten kaçının
Esrar da alkol gibi boğaz kaslarını zayıflatır ve horlamaya neden olur. Etkisi ayrıca yatmadan önce kullanıldığında alkole benzer, bu da insanları derin (REM) bölgeye giremez hale getirir, sabah geldiğinde şaşırır, gergin ve huzursuz olur.
Esrar gibi sigara içiyorsanız, duman da horlama probleminize katkıda bulunan bir faktör olabilir. Sigara içme alışkanlıkları burun ve boğazdaki cildi tahriş edebilir. Bu kurumasını sağlar ve hava geçişini engeller
Adım 7. Reçeteli uyku hapları kullanmaktan kaçının
Uyku hapları ve anestezikler tıpkı alkol ve esrar gibi boğaz kaslarını gevşeterek hava yolunu tıkar ve horlamayı uyarır.
Adım 8. Yatmadan önce ağır yemek yemekten kaçının
Ayrıca yemek borusu kaslarını gevşeterek horlamanıza neden olabilir.
Adım 9. Kilo vermeyi düşünün
Kilo alımı boyundaki deriye ve yağ dokusuna katkıda bulunabilir. Bu doku hava boşluklarını boğuyor ve horlama olarak bildiğimiz titreşimleri yaratıyor. Kilo vermenin sağlığa pek çok faydası vardır, sadece horlamayı ortadan kaldırmakla kalmaz!
Adım 10. Sigara içmeyin
Sigara içmek burun ve boğazdaki cildi tahriş ederek solunum yollarını tıkayabilir. Kronik horlama sorunu olan çok sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmayı veya azaltmayı düşünün.
Sigara hava yolunu tıkayabilir, burundaki mukoz zarları şişirebilir, boğazdaki dokuyu şişirebilir ve akciğerlerdeki küçük kan damarlarını tıkayabilir
Adım 11. Şarkı söyleyin
Yemek borusundaki gevşek kas dokusu gevşeyip hava yolunu tıkadığında horlarız. Düzenli şarkı söyleme pratiği yemek borusu ve ağız kaslarını güçlendirerek yemek borusunun geceleri kapanmasını zorlaştırabilir.
- Bu yöntem özellikle boğaz kasları yaşla birlikte zayıflayan yaşlı horlayanlar için iyi olabilir.
- Şarkı söylemeyi sevmiyorsanız, biraz dil ve boğaz germe yapmayı düşünün. Nasıl: Dilinizi mümkün olduğunca dışarı çıkarın, sonra rahatlayın. 10 kez tekrarlayın. Dilinizi tekrar dışarı çıkarın, ardından dilinizin ucuyla çenenize dokunmaya çalışın. Durmak. Tekrar edin, ancak şimdi burnun ucuna dokunmaya çalışın. 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 2/4: Sinüs Sorunlarını Çözme
Adım 1. Burun tıkanıklığını tedavi edin
Burnunuz tıkalıysa ve nefes almakta zorlanıyorsanız, hava akımı eksikliğini telafi etmek için geceleri horluyor olabilirsiniz. Şiddetli bir sinüs enfeksiyonunuz varsa, tedavisi hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Horlamanıza bir burun tıkanıklığının neden olduğundan şüpheleniyorsanız, dekonjestan veya antihistamin içeren bir ilaç almayı deneyin
Bunu geçici bir çözüm olarak kullanın, çünkü uzun süreli kullanım sağlık sorunlarını tetikleyebilir.
- Burnunuzdaki ve boğazınızdaki astarı küçültmek için nane aromalı bir gargara ile gargara yapın. Bu, özellikle grip veya alerji nedeniyle horlamanız geçiciyse etkilidir.
- Yatak odasındaki alerjenlerden kurtulmak için çarşafları ve yastık kılıflarını sık sık değiştirin. Zemini tozdan vakumla temizleyin, perdeleri indirin ve yıkayın, tüm odayı tozdan temizleyin. Birçok solunum yolu enfeksiyonu, etrafımızda uçuşan mikroplardan kaynaklanır.
Adım 3. Yatak odasını nemlendirmek için bir nemlendirici kullanın
Kuru havada nefes aldığınızda, hava yolları daralır ve içinden geçebilecek hava miktarını azaltır. Yatak odanız çok kuruysa durumu telafi etmek için horlarsınız.
Adım 4. Burunda biriken toz ve mukusu temizlemek için sinüs/burun durulama kullanın
Çoğu eczane, şişelerde salin solüsyonları satar ve bu solüsyonlardan bazıları, etkilerini artırmak için dekonjestanlarla ilaçlanır. Bu dekonjestan spreyi veya nazal gevşeticiyi nadiren kullanın, çünkü çok sık kullanırsanız burnunuzu kurutabilir.
- Hava yollarınızın kurumaması için yatmadan önce duş alın veya ılık bir banyo yapın. Sıcak ve nemli hava, sinüslerdeki mukusun gevşemesine yardımcı olur ve hava yolunu tıkamasını engeller.
- Daha önce önerildiği gibi, yatağın başını yükseltin veya ekstra bir yastıkla uyuyun. Bu, hava yolunu boşaltan ve tıkayan mukus miktarını azaltmaya yardımcı olur.
Adım 5. Sinüs problemlerini tedavi ederken horlama ses düzeylerini azaltmak için burun bantları veya burun bandı kullanmayı düşünün
Bu yapışkan bant, horlamayı daha yumuşak hale getirebilir, ancak sorunu gerçekten çözmez.
Burun pedleri birçok eczanede mevcuttur. Ambalaj kutusundaki kullanım talimatlarını takip edin ve bandı burnun dışına uygulayın. Hava trafiğini artırmak için burun deliklerini kaldırarak ve açarak çalışır
Yöntem 3/4: Eşinizle horlama alışkanlığı hakkında tartışın
Adım 1. Dikkatlice konuşun
Eşiniz veya oda arkadaşınızla horlama alışkanlıkları hakkında konuşursanız, bunu yapıcı bir şekilde yapmaya çalışın. Yardım etmek için bir teklifte bulunun. Tavsiye verin, ancak kendinizi hemen değişmeye zorlamayın.
- Daha derin bir sorunun farkında olun. Horlama probleminizin temel nedeni hakkında konuşmak, altta yatan sigara, alkol, kilo veya diğer hassas sorunları ortaya çıkarabilir ve bunun eşinizle olan ilişkinizin durumu üzerinde büyük bir etkisi olabilir. Konuşmanızın hangi hassas alanlara dokunduğunun farkında olun. Partnerinizin seçimine saygı gösterin.
- Horlayan biri tarafından bütün gece ayakta tutulmak çok kötü - ama incinmemeye çalış. Konuşmayı hafif ve olumlu tutun. Çözümün bir parçası olmaktan samimi ve mutlu olduğunuzu açıkça belirtin.
Adım 2. Sorunu mümkün olan en kısa sürede gündeme getirin
Partnerinizin horlama sorunu, sinüs enfeksiyonunun geçici bir yan etkisi veya ilişkinizin arkasında oluşan uzun süreli hayal kırıklığı olabilir. İşleri netleştirmeye çalışın ve işleri birlikte çözmek için eşinizle birlikte çalışın.
Zamanlama veya momentum çok önemlidir. Gecenin bir yarısında veya uyanır uyanmaz horlamaları konusunda partnerinizle yüzleşmemeye çalışın. Sabaha kadar beklerseniz kendiniz de daha sakin olacaksınız. Çiftler danışmak için daha iyi durumda olacaktır
Adım 3. Horlamanın pratik çözümleri olan fiziksel bir rahatsızlık olduğunu unutmayın
Horlaman ya da horlamanla yaşıyor olman önemli değil, utanmana ya da sinirlenmene gerek yok. Horlayan kişinin kendisi gerçekten horlamak istemez.
Her zaman horluyorsanız ve eşiniz şikayet ediyorsa, bunu ciddiye alın. Kendi horlamanızdan rahatsız olmazsınız ama devam etmesine izin verirseniz ilişkide gerginlik yaratır
Adım 4. Çözümlerin genellikle işe yaradığını unutmayın
Bu arada, eşiniz horluyorsa, daha iyi bir gece uykusu için bir çift kulak tıkacı almayı düşünün.
Kulak tıkacı takmaya başlarsanız, horlamadan bahsetmeyin veya partnerinizi utandırmak istemezsiniz. Kulak tıkaçlarını yalnızca geçici bir çözüm olarak kullanın. Proaktif olun, ancak sahiplenici-saldırgan değil
Yöntem 4/4: Horlama Sorununuz Hakkında Doktorunuzla Konuşun
Adım 1. Belirtilerinizin obstrüktif uyku apnesininkilerle uyuşup uyuşmadığını belirleyin
Sık, yüksek sesle horlama, uyku apnesinin bir belirtisi olabilir - özellikle horlamanız duraklamalar ve ardından boğulma veya nefes nefese kalma ile karakterizeyse. Uyku apnesi kısa, nefes darlığına neden olur ve insanların her gün enerjiyi geri kazandıran derin veya REM bölgesine girmesini zorlaştırır. Yüksek sesle horlayanların yaklaşık 1/2'si uyku apnesinden muzdariptir.
- Horlamaya ek olarak, gün içinde normalden daha fazla uykulu hissediyorsanız, uyku apnesi olma olasılığınız daha yüksektir. Refleksler ve konsantrasyon ciddi şekilde bozulabilir. Bu belirtilerden bazılarının başka birçok sorundan kaynaklandığını unutmayın.
- Uyku apnesi tedavi edilebilir. Belirtileri belirleyin ve doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Düzenli olarak reçeteli ilaçlar alıyorsanız, horlamanın bir yan etki olarak listelenip listelenmediğini görmek için ilaç şişesini kontrol edin
Aldığınız ilaçlar horlamanızı daha da kötüleştirebilir. Emin değilseniz, doktorunuza sorun.
Adım 3. Yaşınızın horlamanızı etkileyip etkilemediğini doktorunuza sorun
Horlama yaşla birlikte kötüleşme eğilimindedir. Yukarıda açıklanan ilaçların çoğu hala yaşlı horlayanlara uygulanabilir.
Orta yaşa ulaştıkça hava yollarınız daralır ve yemek borunuzdaki kasların gücünü ve esnekliğini yavaş yavaş kaybedersiniz. Belki de bu etki yemek borusu egzersizleri yaparak tersine çevrilebilir
Adım 4. Doktorunuza vücut tipinizin horlama probleminiz üzerinde bir etkisi olup olmadığını sorun
Alışılmış horlama ve diyabet arasında güçlü bir ilişki vardır: Obstrüktif uyku apnesi (OSA) olan kişilerin diyabet geliştirme olasılığı dokuz kat daha fazladır.
Adım 5. Sorun sinüs ilaçlarına veya yaşam tarzı değişikliklerine yanıt vermiyorsa, doktorunuza horlamayı önleyici bir ağızlık kullanma olasılığını sorun
Bu "diş cihazı" yemek borunuzdaki yumuşak dokunun hava yolunuzu tıkayana kadar gevşemesini önlemek için özel olarak tasarlanmıştır.
- Bazı cihazlar alt çenenizi öne doğru hareket ettirir, bazıları ağzınızın çatısını kaldırır ve bazıları dilinizin solunum yolunuzda yuvarlanmasını engeller.
- Ticari uyku yardımcıları kullanırken dikkatli olun. Riskler, maliyetler ve faydalar hakkında doktorunuza danışın. Ayrıca ağız cihazının sizin için uygun olup olmadığına da akıllıca karar verin.
Adım 6. Burun deliğinizde Ekspiratuar Pozitif Hava Yolu Basıncı (EPAP) tüpüyle uyumayı düşünün
Bu cihaz, solunum yolunu açık tutmaya yardımcı olan hafif bir basınç oluşturmak için nefesinizin gücünden yararlanır.
Yine, ticari uyku yardımcıları kullanırken dikkatli olun. Riskler, maliyetler ve faydalar hakkında doktorunuza danışın. Ayrıca EPAP kullanmanın sizin için doğru olup olmadığına da akıllıca karar verin
7. Adım. Yalnızca aşırı durumlarda horlama önleyici bir cihaz takmayı düşünün
Pahalı bir tüp veya ağızlık satın almadan önce, horlamanıza neden olabilecek alışkanlıkları veya çevresel faktörleri belirlemeye çalışın. Lütfen bu sayfanın üst kısmındaki "hızlı yaşam tarzı çözümlerine" bakın ve horlamanızın temel nedenini çözmeye çalışın.
İpuçları
- Altta yatan nedeni düşünün. Doktorunuza, sadece horlamanın ötesinde, örneğin uyku apnesi gibi ciddi bir uyku bozukluğunuz olup olmadığını sorun. Obstrüktif uyku apnesi teşhisi konduysa, bir maske veya başka bir nazal cihaz aracılığıyla verilen basınçlı hava ile hava yolunu açan Sürekli Pozitif Hava Yolu Basıncı (CPAP) cihazı kullanmanın uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
- Sorun devam ederse, uyku ilacı veya uyku hapları konusunda bir uzmana danışmayı düşünün. ([1]) veya [sleepeducation.com] adresinde American Dental Sleep Academy'yi arayın.
