Horlama sesi evdeki insanları sinirlendirebilir ve ertesi sabah kendinizi yorgun hissetmenize de neden olabilir. Horlamayı durdurmak istiyorsanız, horlama riskini azaltmak için yaşam tarzı değişiklikleri yaparak başlayın ve solunum yollarınızı açmak için bazı şeyler yapın. Bazı vakalar tıbbi tedavi gerektirdiğinden horlama sorununu da doktorunuzla görüşebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kilonuza dikkat edin
Aşırı kilolu olmak, özellikle boyun ve boğaz bölgesinde yağ varsa, horlamayı daha da kötüleştirebilir. Sağlıklı ve dengeli beslenerek ve egzersiz yaparak horlamayı azaltabilirsiniz.
- Bir egzersiz programına başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- Sağlıklı kilodaki insanlar, özellikle uyku apnesi gibi başka sağlık riskleri varsa, yine de horlama sorunu yaşayabilirler.
Adım 2. Yatmadan hemen önce alkol içmeyin
Alkol vücudu rahatlatır, bu da aslında horlama riskini artırır. Bunun nedeni, boğaz kaslarının da gevşemiş olması ve böylece konumlarının biraz alçalmış olmasıdır. Bu durum daha yüksek sesle horlamanıza neden olur. Horlama ile ilgili bir sorununuz varsa, yatma saatine yakın bir zamanda içmeyin.
İçmeye alışkınsanız, kendinizi 2 porsiyon veya daha azıyla sınırlayın ve yatma saatine alkolün etkilerinin buharlaşacağı kadar yakın değil
Adım 3. Yanınızda uyuyun
Sırtüstü pozisyon, boğazın arkasındaki dokunun sarkmasına ve böylece hava yolunun daralmasına neden olabilir. Yan yatmak bu sorunu çözebilir ve horlama riskini azaltabilir.
Adım 4. Sırt üstü yatmanız gerekiyorsa baş bölgesini en az 10 cm yukarı kaldırın
Uyku pozisyonunuzu yükseltmek için yastıkları üst üste koyabilir veya yatağın başını kaldırabilirsiniz. Bu yükseltilmiş pozisyon, boğazın arkasındaki gevşekliği azaltır, böylece hava yolu daralmaz ve horlama şansını azaltır.
Adım 5. Horlamayı durdurmak için özel bir yastık kullanın
Bazı hastalar, horlama önleyici bir yastık kullandıktan sonra daha iyi uyku kalitesi bildirmektedir. Kama, servikal destek yastıkları, kontur yastıkları, hafızalı sünger yastıklar ve uyku apnesi sorunları için tasarlanmış yastıklar gibi çeşitli tasarımlar arasından seçim yapabilirsiniz. Horlamayı azaltır etiketli yastıkları arayın.
Herkes horlama önleyici yastığın etkisini hissetmez
Adım 6. Sigarayı bırakın
Sigara, horlama riskini artırabileceği gibi mevcut horlama problemlerini de şiddetlendirebilir. Genel olarak, sigarayı bırakmak nefesinizi daha iyi hale getirecektir. Öyleyse bir dene.
Bırakmakta sorun yaşıyorsanız şeker, nikotin bandı ve reçeteli ilaçlar gibi yardımcı maddeler hakkında doktorunuza danışın
Adım 7. Sakinleştirici kullanımını sınırlayın
Sakinleştiriciler, boğaz kasları da dahil olmak üzere merkezi sinir sistemini gevşetebilir. Rahat bir sinir sistemi horlama olasılığını artıracaktır. Sakinleştiricilerden kaçınarak riskinizi azaltabilirsiniz.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, bir uyku programı oluşturmayı deneyin.
- Reçeteli ilaçları kullanmayı bırakmadan önce doktorunuzla konuşun.
Adım 8. Boğaz kaslarınızı güçlendirmek için günde 20 dakika şarkı söylemeyi deneyin
Gevşemiş boğaz kasları horlamaya neden olabileceğinden kaslar gerilerek risk azaltılır. Her gün en az 20 dakika yapılırsa şarkı söylemek boğaz kaslarını sıkılaştırabilir.
Alternatif olarak, meşale veya trompet gibi bir nefesli çalgı çalın
Yöntem 2/3: Uyurken Hava Yolunuzun Açık Olduğundan Emin Olmak
Adım 1. Hava yolunu açmak için bir burun bandı veya burun açıcı kullanın
Reçetesiz satılan burun bantları, hava yollarını açmanın kolay ve ucuz bir yoludur. Bu şerit burun deliğinin dışına yapıştırılır. Burun açıcı, hava yolunu açmak için burun dışında tekrar tekrar kullanılabilen bir şerittir.
- Burun bantları ve burun açıcıları eczanelerden veya çevrimiçi mağazalardan satın alınabilir.
- Özellikle uyku apnesi gibi başka problemler varsa, herkes faydaları hissetmez.
Adım 2. Burnunuz tıkalıysa bir dekonjestan kullanın veya burun pasajlarınızı temizleyin
Tıkalı bir burun hava yolunu tıkar ve horlamaya neden olur. Reçetesiz satılan dekonjestanlar onu rahatlatabilir. Diğer bir seçenek de yatmadan önce burun pasajlarını tuzlu su solüsyonu ile temizlemektir.
- Reçetesiz satın alınabilen veya evde yapılabilecek steril bir salin solüsyonu kullanın. Kendiniz yapıyorsanız, damıtılmış veya şişelenmiş su kullanın.
- Burun tıkanıklığına neden olan alerjiniz varsa bir antihistamin de alabilirsiniz.
Adım 3. Hava yollarını nemlendirmek için bir nemlendirici kullanın
Kuru hava yolları bazen horlamaya neden olur, ancak nem sorunu azaltabilir. Nemlendirici hava yollarının kurumasını önleyebilir. Uyurken odadaki cihazı açın.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedaviyi Kullanma
Adım 1. Başka problemler olup olmadığını görmek için doktorunuzla konuşun
Horlama probleminiz varsa bir doktora danışmalısınız. Çok ciddi olan uyku apnesi gibi horlamaya neden olan çeşitli sağlık sorunları vardır. Aşağıdaki belirtilerden herhangi birini fark ederseniz, bunları tartışmak için doktorunuzla randevu alın:
- Aşırı uyku hali
- Uyandığınızda baş ağrısı.
- Bütün gün konsantre olma zorluğu
- Sabah boğaz ağrısı.
- Gergin.
- Geceleri inleme veya boğulmadan uyanma.
- Yüksek kan basıncı.
- Geceleri göğüs ağrısı.
- Diğerleri horladığını söylüyor.
Adım 2. Bir görüntüleme testi çalıştırın
X-ışınları, BT taramaları veya MRI çekmek, doktorların solunum yolları ve burun ile ilgili daralma veya sapmış septum gibi sorunları kontrol etmesine olanak tanır. Bu kontrollerin sonuçlarına göre doktor horlamanın nedenini belirleyebilir ve uygun tedavi seçenekleri önerebilir.
Bu muayene non-invaziv ve ağrısızdır. Ancak, bir süre hareketsiz kalmak zorunda kalmaktan biraz rahatsız olabilirsiniz
Adım 3. Tedaviye rağmen horlama devam ediyorsa bir uyku çalışması yapın
Çoğu hasta, yaşam tarzı değişiklikleri yaptıktan ve doktora gittikten sonra iyileşme yaşar. Bununla birlikte, bazen daha karmaşık nedenler vardır. Örneğin uyku apnesi. Doktorunuz horlamanıza neyin sebep olduğunu bulmak için bir uyku çalışması önerebilir.
- Uyku çalışması hasta için çok kolaydır. Doktor bir uyku çalışma kliniğinde bir randevu ayarlayacaktır ve sizden otel odasına benzeyen bir klinikte her zamanki gibi uyumanız istenecektir. En az rahatsızlıkla ağrısız bir makineye bağlanacaksınız. Diğer odalardaki uzmanlar, doktora verilecek bir rapor hazırlamak için uykunuzu izleyecektir.
- Kendi evinizde uyku çalışması yapmak mümkündür. Doktor size uyurken takmanız için bir cihaz verecek ve cihaz daha sonra analiz için uyku bilgilerinizi kaydedecektir.
Adım 4. Uyku apneniz varsa bir CPAP makinesi kullanın
Uyku apnesi tıbbi tedavi gerektiren ciddi bir durumdur. Uyku apnesi olan hastalar geceleri, bazen birkaç dakika nefes almayı bırakır. Bu durum sadece uykuyu etkilemekle kalmaz, aynı zamanda yaşamı tehdit eder. Doktorunuz, uyurken nefes almanıza yardımcı olması için sürekli pozitif hava yolu basıncı (CPAP) makinesi kullanmanızı önerebilir.
- CPAP cihazı her gece kullanılmalı ve tüm doktor talimatlarına uyulmalıdır.
- CPAP makinesini uygun şekilde temizleyin. Maskeyi her gün, hortum ve su küvetini ise haftada bir temizleyin.
- CPAP makinesi kullanmak nefes almayı iyileştirecek, horlamayı azaltacak ve uyku kalitesini iyileştirecektir.
Adım 5. Horlamayı azaltmak için bir ağızlık alın
Diş hekimi, hava yolunun açık kalması için çeneyi ve dili hafifçe öne çeken bir ağızlık sağlayabilir. Etkili olmasına rağmen, bu araçlar aynı zamanda pahalıdır. Fiyat bazen milyonlarca rupiye ulaşır.
Daha ucuz olan, ancak diş hekimlerinin yaptığı gibi ağıza sığmayan tezgah üstü ağızlıkları satın alabilirsiniz
Adım 6. Diğer tedaviler işe yaramadıysa ameliyatı düşünün
Nadir durumlarda, horlamanın nedenini tedavi etmek için ameliyat gerekir. Doktorunuz sizin için en iyi seçenek olduğunu düşünürse ameliyatı tartışacaktır.
- Doktorlar, bademcikler veya adenoidler gibi horlamaya neden olan bozukluğu gidermek için bademcik ameliyatı veya adenoidektomi yapabilir.
- Uyku apnesi sorunları için doktorunuz boğazınızı veya küçük dilinizi sıkıştırabilir veya alçaltabilir.
- Doktor ayrıca dili dışarı çıkarabilir veya havanın solunum yolunda daha özgürce hareket etmesine yardımcı olabilir.
İpuçları
- Yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olabilir, ancak yine de doktorunuza danışmalısınız.
- Horlamanın fiziksel bir sorun olduğunu unutmayın. Horluyorsanız endişelenmeyin çünkü bu sizin suçunuz değil.
