Uyku sırasında nefesiniz kesilirse, horlama olarak bilinen yüksek, sert sesler çıkartabilirsiniz. Horlama çok can sıkıcı olabilir. Horlama nedeniyle sadece uyku döngünüz bozulmayacak, aynı zamanda ertesi gün kendinizi yorgun ve uykulu hissedeceksiniz. Ayrıca konsantre olmakta zorluk çekebilir, yüksek tansiyon, boğaz ağrısı ve hatta göğüs ağrısı yaşayabilirsiniz. Horlamaya anatomik ve yapısal anormallikler, alkol kullanımı, sigara kullanımı, alerjiler, üst solunum yolu enfeksiyonları (ARI) ve obstrüktif uyku apnesi gibi çeşitli şeyler neden olabilir. Uyku apnesi gibi ciddi horlama nedenlerinin tıbbi olarak tedavi edilmesi gerekirken, daha hafif vakalar genellikle uyku düzeninizi ayarlayarak, bazı teknikleri deneyerek ve yaşam tarzı değişiklikleri yaparak tedavi edilebilir.
Adım
Yöntem 1/3: Uyku Düzeninizi Değiştirme
Adım 1. Bir programı takip ederek düzenli olarak yatağa gidin
Bazı insanlar için horlama, değişen veya düzensiz bir uyku programından kaynaklanır. Yatmadan önce uzun saatler çalışmak, iyi bir gece uykusu çekmemek veya uzun vadede yeterince uyumamak sizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Vücudunuz yeterince uyumazsa, çok uzun ve uzun süre uyursunuz. Bu şekilde uyuduğunuzda boğazınızın arkasındaki kaslar normalden daha fazla gevşeyecektir. Sonuç olarak, horlama olasılığınız daha yüksektir.
- Bu tür uzun, uzun uykulardan kaçınmak için her gün aynı saatte tam bir gece uykusu çekmeye çalışın. Herkesin uyku ihtiyaçları farklı olsa da, çoğu yetişkin her gün yaklaşık 7-9 saat uyurlarsa en iyi şekilde işlev görebilir. Bu arada, çocuklar ve gençler genellikle daha fazla uykuya ihtiyaç duyar.
- Belirli bir programa göre uyuyun. Düzenli bir programa bağlı kalırsanız, şekerlemeler enerjiyi geri kazanmak için harikadır. Yine de kestirmek uyku düzeninizi değiştirmenizi engelleyebilir. Bu nedenle, iyi bir gece uykusu alabilmek için bütün gün şekerleme yapmayın.
Adım 2. Yatmadan önce stimülasyondan kaçının
Yatağınızı sadece uyumak ve seks yapmak için kullanın. Yataktayken TV izlemeyin veya cep telefonunuzu kullanmayın. Yatmadan yaklaşık bir saat önce tüm elektronik cihazları kapatın, telefon ve bilgisayar ekranlarınızı karartın. Doktorlara göre gözlerimiz elektronik ekranların yaydığı mavi ışığa duyarlıdır.
- Öğleden sonra uyarıcı tüketmekten kaçının. Vücudunuzun büyüklüğüne, tüketilen miktara ve genel sağlık durumunuza bağlı olarak kafeinin etkileri, tüketildikten sonra vücutta 5-10 saate kadar sürebilir. Bu nedenle kahve, kafeinli çay ve soda tüketiminden kaçının.
- Yatmadan 3 saat önce yemek yemekten kaçının.
- Alkolden kaçının. Alkol vücudun çalışmasını yavaşlatan bir depresandır. Uykuya dalmanıza yardımcı olsa da, alkol metabolizmanızı yavaşlatır ve uyku döngüsü sırasında beyninizin nasıl çalıştığını etkiler. Sonuç olarak, yatmadan önce alkol alırsanız daha sık uyanırsınız.
- Yatmadan 1-2 saat önce yorucu egzersizlerden kaçının. Doktorunuzun önerdiği gibi, sirkadiyen ritminizi bozabileceği ve daha az uyumanıza neden olabileceği için yatmadan birkaç saat önce yorucu kardiyo egzersizlerinden kaçının. Bununla birlikte, öğleden sonra gezintisi gibi hafif egzersiz ve esneme, vücudunuzu uykuya hazırlamaya yardımcı olabilir.
Adım 3. Yatmadan önce nefes alma tekniklerini deneyin
Bu teknik, yatmadan önce rahatlamanıza ve günü bitirmeden önce düzgün ve işlevsel bir şekilde nefes almanıza yardımcı olabilir. İşte deneyebileceğiniz 2 farklı egzersiz:
- Derin nefes alma: ellerinizi (avuç içi aşağı bakacak şekilde) karnınızın üzerine, kaburgalarınızın hemen altına koyun. Parmaklarınızı birleştirin. Karnınızı şişirerek yavaşça derin bir nefes alın. Kaburgalarınızı değil diyaframınızı kullanarak nefes aldığınızdan emin olun. Diyaframın çekilmesi, akciğerlere kaburgaları şişirmekten daha fazla hava çekebilir. Bu tekniği nefesiniz kesildiğinde veya mümkün olduğunca sık yapın. İlk başta, normalden daha fazla oksijen almaktan biraz baş dönmesi hissedebilirsiniz.
- Vızıldayan nefes: nefes verirken vızıldayan bir ses çıkar. Bu teknik diyaframı güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Nefesiniz kesildiğinde veya mümkün olduğunca sık yapmaya çalışın.
Adım 4. Uyumak için uygun bir ortam yaratın
Geceleri odanın ışıklarını kısın. Uzmanlara göre, vücudun sirkadiyen ritmi, karanlık ve aydınlıktan güçlü bir şekilde etkilenir. Bu, birçok insanın aydınlık koşullarda veya ışıklar açıkken uykuya dalmakta zorlanacağı anlamına gelir. Geceleri yatak odası perdelerini kapatın. Odadaki ana ışığı kapatın. Kalın, geçirimsiz perdeler almayı düşünün. Odanız hala çok aydınlıksa veya hala çok fazla ışık geliyorsa, bir uyku maskesi kullanmayı düşünün.
- Odanızı ve vücut ısınızı düzenleyin. Uyku sırasında vücut ısınız düştüğü için vücut ısınızı düşürerek uyku vaktinin geldiğini düşünmesini sağlayabilirsiniz. Dışarısı soğuksa sıcak bir duş alın ki işiniz bittiğinde vücut ısınız düşsün. Bu sırada dışarıdaki hava sıcaksa oda sıcaklığının bir süre ısınmasına izin verin ve ardından klimayı açın.
- Kuru mevsimde, uyurken yatak odanızdaki nemlendiriciyi açabilirsiniz. Hassas bir boğaz, gece boyunca nefes alırken kuru havaya maruz kalırsa bazen tahriş olur.
- Beyaz gürültüyü açın. Arka plan sesi olarak yumuşak müziği veya bir fanı açabilirsiniz.
Adım 5. Tahriş edici maddeleri oda havasından uzak tutun
Boğaz ve yumuşak damak zarları, özellikle bu parçacıklara alerjiniz varsa, toz, polen, hayvan tüyü veya diğer havadaki parçacıklar tarafından tahriş olabilir. Bu tahriş, boğaz zarlarının şişmesine neden olarak solunum yollarınızı daraltarak horlama şansınızı artırır. Neyse ki, bu tahriş edici maddeler genellikle yatak odanızı ve yatağınızı olabildiğince temiz tutarak kolayca çıkarılabilir. Yapabileceklerinize dair bazı örnekler:
- Çarşafları ve yastık kılıflarını haftada bir yıkayın. Polen alerjiniz varsa, çarşafları kurutmayın, sadece makinede kurutun. Veya en azından polenden uzak bir yerde kurutun.
- Uyku yastıklarını 6 ayda bir değiştirin.
- Odayı vakumlayın ve tüm yüzeyleri (tavana bağlı olanlar dahil) düzenli olarak temizleyin.
- Evcil hayvanları yataktan uzak tutun.
Adım 6. Yanınızda uyuyun
Erişkinlerde horlama genellikle uyku sırasında yumuşak damağın ve boğazın üst kısmının aşağı doğru eğilmesinden kaynaklanır. Sonuç olarak, akciğerlere hava akışı engellenir ve nefes alırken kaba bir ses çıkar. Sırtüstü yatarken, başın ve boynun pozisyonu, yumuşak damağın dile ve boğazın üst kısmına inmesini kolaylaştıracaktır. Horlamanın üstesinden gelmenin ilk adımı olarak yan yatmayı deneyin. Bazen bu basit değişiklik horlamayı azaltmak için yeterlidir.
Yüzüstü uyumak da horlamayı azaltmaya yardımcı olabilir. Ancak bu pozisyon boyun ve bel ağrısına neden olabileceği için önerilmez
Adım 7. Başınızı hafifçe kaldırın
Bazen daha büyük bir yastık alarak horlamayı durdurmak aslında oldukça kolaydır. Uyku sırasında başınızı sadece birkaç santim yükseltmek, dilin ve çenenin konumunu değiştirmeye, hava yolunu açmaya ve horlama olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir. 1'den fazla yastık kullanmayı, daha kalın bir yastık almayı veya başınızı daha yükseğe desteklemek ve horlamayı önlemek için mevcut yastığınızı katlamayı deneyin.
Başı kaldırmak hava yolunu açmaya yardımcı olabilir
Adım 8. Yatmadan önce burun boşluğunu temizleyin
Sinüsleriniz uyku sırasında tıkanırsa, vücudunuz ağızdan nefes almaya güvenir (bu da büyük olasılıkla horlamanıza neden olur). Bunu önlemek için yatmadan önce sinüslerinizi temizleme alışkanlığı edinmeye çalışın. Bunu yapmanın kolay bir yolu, yatmadan birkaç dakika önce sıcak bir duş almaktır. Sıcak nemli su ve buhar sinüslerin açılmasını teşvik edecektir. Kullanabileceğiniz diğer şeyler neti kapları ve diğer burun temizleme kitleri, burun bantları ve dekonjestanlardır.
Yerel eczanenizden steril bir salin solüsyonu satın alın veya kendi salin solüsyonunuzu yapın. Bir bardak ılık suya 1/2 çay kaşığı tuz ekleyin. Burun zarlarını tahriş edebileceğinden çok konsantre bir solüsyon yapmayın. Yatmadan önce, bu solüsyonu burun deliklerinden sinüs bölgesinin tamamına dökerken başınızı önce sola sonra sağa eğin. Ev yapımı bir tuzlu su çözeltisi kullanıyorsanız, bir burun deliğini dönüşümlü olarak kapatarak bir çay kaşığından soluyabilirsiniz. Veya tuzlu su solüsyonunu birer birer burun deliklerinize dökmek için bir neti kabı kullanın. Sinüs boşluklarınızın açıldığını hissetmelisiniz ve daha rahat nefes alabilirsiniz. Boğaza giren kalan tuz çözeltisi de boğaz boşluğunu açacaktır
Adım 9. Uyku apnesine dikkat edin
Genel olarak, horlama sadece can sıkıcıdır, ancak zararlı değildir. Yine de bazı durumlarda horlama, hayatı tehdit eden bir hastalığın, yani uyku apnesinin bir işareti olabilir. Uyku sırasında hava yolunun kapanarak vücudun yeterli havayı alamamasına neden olan bir durum olan uyku apnesinin obez kişilerde görülme olasılığı daha fazladır. Uyku apnesi oluştuğunda uyku döngünüz bozulur, çok sık yorgunluk ve horlama yaşarsınız. Uyku apnesi inme, kalp krizi ve diğer ciddi hastalık riskinizi artırabileceğinden, siz zorunlu Aşağıdaki uyku apnesi semptomlarından herhangi biriyle karşılaşırsanız bir doktora görünün:
- Uyurken çok yüksek sesle horlama.
- Boğucu bir hisle uyandı.
- Bir gece uykusundan sonra bile aşırı yorgunluk.
- Uyurken huzursuz.
- Sabah baş ağrısı.
- Narkolepsi (uygun olmayan zamanlarda uykuya dalma).
- Yaşam sevinci ve libido azalır ve duygular ani değişikliklere eğilimlidir.
Yöntem 2/3: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kilo verin
Tıpkı diğer fiziksel problemler gibi, fazla kilolu olmak da uykuyu etkileyebilir. Horlama obezite ile ilişkilidir. Fazla kilolu veya obez (özellikle erkekler) olan insanlar, zayıf kaslarla birlikte daha büyük boyun ve boğaz dokusuna sahip olma eğilimindedir. Dahası, obezite uyku apnesi gibi ciddi uyku sorunlarına katkıda bulunan bir faktördür. Bu zararlı etkileri ortadan kaldırmak için diyet ve egzersiz ile kilo vermeye çalışın. Genellikle doktorunuz kilo vermenize yardımcı olacak bir diyet ve egzersiz programı önerir veya daha ileri tedavi için sizi bir uzmana yönlendirir. Yardımcı olabilecek bazı ipuçları şunları içerir:
- Lif alımını artırın. Daha fazla lif yemek, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlarken sindirim sisteminin düzenini de iyileştirecektir. Başka bir deyişle, lif, daha az aç olduğunuz için yediğiniz yiyecek miktarını azaltmaya yardımcı olabilir. İyi lif kaynakları arasında kahverengi pirinç, arpa, mısır, çavdar, Bulgar buğdayı, sorgum ve yulaf ezmesi bulunur.
- Meyve ve sebze alımınızı artırın. Günlük diyetinizle birlikte pazı, hardal yeşillikleri, ıspanak, marul, pancar gibi yeşil yapraklı sebzeleri daha fazla yiyin. Bu sebzeler lif, vitamin, mineral bakımından zengin ve düşük kalorilidir. Meyve aynı zamanda harika bir vitamin, mineral, antioksidan ve atıştırmalık olarak lezzetli olan diğer temel besinlerin kaynağıdır.
- Kırmızı veya yağlı et alımınızı sınırlayın. Daha fazla derisiz balık ve kümes hayvanları yiyin.
- Beyaz ekmek ve beyaz pirinç gibi beyaz yiyeceklerden kaçının. Bu gıdalar bir işleme sürecinden geçmiştir ve besinlerinin çoğunu kaybetmişlerdir. Genel olarak, paketlenmiş veya yemeye hazır yiyeceklerin yanı sıra fast food satın almaktan kaçının. Bu yiyecekler, tatlarını iyileştirmek için eklenen şeker, tuz ve yağ oranı yüksek olma eğilimindedir.
Adım 2. Daha fazla egzersiz yapın
Bazı kanıtlar, her gün sağlıklı bir miktar egzersiz yapmanın horlamayı kontrol etmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Tabii ki, egzersiz kilo vermenize ve zayıflamanıza da yardımcı olabilir. Sonuç olarak boyun dokusu da daha ince olur ve horlama ve uyku apnesi yaşama olasılığınız azalır. Ek olarak, egzersiz genel kas gücünü artırarak uyku sırasında boğazın şeklinin korunmasına da yardımcı olabilir. Ağzınızın yumuşak damağı dilinize inmezse horlama olasılığınız büyük ölçüde azalır.
Herkesin egzersiz ihtiyacı farklıdır. Bununla birlikte, ABD Hastalık Kontrol Merkezleri, yetişkinlerin haftada en az 2.5 saat orta yoğunlukta aerobik egzersizi (hızlı yürüyüş gibi) ve 2 gün orta yoğunlukta kuvvet antrenmanı yapmalarını önermektedir. Daha fazla egzersiz yaparsanız, toplam egzersiz süreniz azaltılabilir
Adım 3. Vücudun sıvı ihtiyacını karşılayın
Susuz kaldığınızda, burnunuzdaki ve boğazınızdaki salgılar doğal olarak daha kalın ve daha yapışkan hale gelir. Bazı durumlarda bu, hava yolunun daha fazla tıkanmasına ve horlamayı daha da kötüleştirmesine neden olabilir. Bol su için (her gün 8-10 bardak 240 ml su). Yeterli vücut sıvıları burnunuzdaki ve ağzınızdaki dokuları nemli tutar, böylece nefes alma güçlüğünü azaltır.
- Her kişinin günlük sıvı ihtiyacı cinsiyete, vücut büyüklüğüne ve aktivite düzeyine göre değişir. Nadiren susadığınızı hissediyorsanız ve idrarınız berrak veya açık sarı renkteyse, genellikle yeterince su içtiğiniz kabul edilir.
- Su alımınızı artırmakta zorlanıyorsanız, her öğünde ve öğün aralarında bir bardak su içmeyi deneyin. Ayrıca egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında su içmeyi unutmayın.
Adım 4. Uyku haplarına güvenmekten kaçının
Uykuya dalmak için kullandığınız herhangi bir ilaç veya kimyasal, tekrar tekrar kullanıldığında bağımlılığa neden olma potansiyeline sahiptir. Kısa süreli kullanım bile aşırı derecede horlamanıza neden olabilir. Uyumanıza yardımcı olabilecek kimyasallar genellikle boğazınızdaki kaslar da dahil olmak üzere vücudunuzun kaslarını da gevşetir. Sonuç olarak, yumuşak damak uyku sırasında dilin arkasına düşerek horlamaya neden olur.
Alkolün de burada yer aldığını unutmayın. Uyku haplarında olduğu gibi, alkolün de sinir sistemi üzerinde antidepresan etkisi vardır, böylece siz uyurken hava yolunu kapalı tutar
Adım 5. Burun tıkanıklığını veya tıkanıklığını temizleyin
Burun boşluğunuzun temiz olduğundan ve tıkalı olmadığından emin olun. Böylece uyku sırasında ağzınızdan değil burnunuzdan nefes alabilirsiniz. Alerjiler veya sapmış septum, burundan hava akışını engelleyebilir ve ele alınmalıdır. Alerjiniz varsa, doktorunuzun önerdiği şekilde bir antihistamin veya burun spreyi kullanabilirsiniz. Septum deviasyonu gibi burun yapısıyla ilgili sorunları tedavi etmek için ameliyat olmanız gerekebilir.
Nazal pasajları temizlemek için arka arkaya 3 günden fazla oral dekonjestan veya sprey kullanmayın. Dekonjestanların uzun süreli kullanımı, ilaç bağımlılığı nedeniyle nüksetmeye ve burun tıkanıklığının kötüleşmesine neden olabilir. Burun tıkanıklığınız düzelmezse, doktorunuzdan reçeteli bir steroid sprey isteyin
Adım 6. Sigara içmekten kaçının
Çeşitli diğer sağlık sorunlarına ek olarak, sigara içmek horlama şansınızı da artırabilir. Bu nedensel ilişki tam olarak anlaşılmamakla birlikte, sigara içmenin boğazı tahriş ettiği ve uyku sırasında hava yolunu daraltan şişme ve iltihabı tetiklediği düşünülmektedir. Ayrıca, sigara içenler de geceleri nikotin yoksunluk semptomları yaşarlarsa, uyku döngüleri bozulacak ve hava yolu tıkanıklığı riskini artıracaktır.
İkinci el sigara dumanına maruz kalmanın da aktif sigara içenler ile aynı horlama etkisine sahip olduğu bilindiğini unutmayın
Yöntem 3/3: Horlamanın Üstesinden Gelmek İçin Egzersizler Yapmaya Çalışmak
Adım 1. Dilinizi uzatmayı deneyin
Kulağa ne kadar tuhaf gelse de, ister inanın ister inanmayın, ağız ve boğazı güçlendirmeye yönelik egzersizlerin horlama olasılığını azalttığı gösterilmiştir. Bu kasların uyku sırasında düşme ve hava yolunu tıkama şansları daha güçlüyse azalır. İşte deneyebileceğiniz iki dil egzersizi örneği:
- Dilinizi mümkün olduğunca uzak tutun. Ağzın köşelerine değene kadar yavaşça sağa ve sola kaydırın. Dili yuvarlamadan ağzın üstüne kaydırın. Bu hareketi yaklaşık 15 saniye tekrarlayın. Günde birkaç kez en az birkaç dakika yapın.
- Dilinizin ucunu ön dişlerinizin arkasına yerleştirin ve geriye doğru kaydırın. Bu hareketi her gün 3 dakika yapın.
Adım 2. Çenenizi çiğneyerek çalıştırmayı deneyin
Horlamayı önlemek için yapabileceğiniz bir diğer egzersiz de çene kaslarınızı güçlendirmektir. Deneyebileceğiniz birkaç yöntem olsa da temel teknik aynıdır. Sadece çiğneme hareketini taklit etmeniz gerekiyor, ancak ağzınızda yiyecek yok. Bu adımları takip et:
- Ağzınızı olabildiğince geniş açın (büyük bir elmayı ısıracakmışsınız gibi) ve yaklaşık 10 saniye tutun.
- Ağzınızı kapatın ve tekrarlamadan önce birkaç saniye dinlenin.
- Günde birkaç kez en az birkaç dakika tekrarlayın.
Adım 3. Boğaz kaslarınızı çalıştırmayı deneyin
Boğaz kaslarını güçlendirmek, yumuşak damağın dilin arkasına batmasını önlemeye yardımcı olabilir. Yapılması en kolay boğaz egzersizlerinden biri, yatmadan önce yaklaşık 30 kez, her harf arasında kısa bir duraklama ile sesli harfleri yüksek sesle ve net bir şekilde tekrar tekrar söylemektir.
Bu alıştırmayı doğru yaparsanız, "A, a, a, a, a … e, e, e, e … O, o, o …" gibi sesler çıkarmalısınız. Bu egzersizi partnerinizin önünde yapmaktan utanıyorsanız, işe giderken denemek isteyebilirsiniz
Adım 4. Şarkı söyleyin
Boğaz için en iyi egzersizlerden biri şarkı söylemek! Şarkı söylemek sadece horlama sıklığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de iyileştirebilir. Şarkı söylemek, boğazı ve yumuşak damağı kontrol eden kasları güçlendirerek uyku sırasında düşmelerini engeller.
Daha önce hiç şarkı söylemeyi denemediyseniz, vokal derslerine kaydolmayı, yerel bir koroya katılmayı veya araba kullanırken şarkı söylemeyi deneyin
Adım 5. Didgeridoo oynamayı deneyin
Bu Avustralya Aborjin nefesli çalgısını çalmayı öğrenmenin yetişkinlerde horlama problemini azalttığı hatta çözdüğü bilinmektedir. Bu enstrümanı çalmak boğazı ve yumuşak damağı güçlendirmeye yardımcı olabilir.
Adım 6. Ne zaman doktora başvurmanız gerektiğini bilin
Yukarıdaki yaklaşımla horlama ile baş etmeye çalışmak oldukça mantıklı olsa da, doğal yaklaşımlarla tüm horlama vakalarının üstesinden gelinemez. Doktorunuz oral yardımcı bir cihaz veya başka bir cihaz kullanmanızı önerebilir. Aşağıdaki durumlarda bir doktora başvurduğunuzdan emin olun:
- Yukarıdaki yaklaşım 2-4 haftada önemli bir fark yaratmaz.
- CPAP makinesi ve hatta ameliyat gibi ekipmanlarla tedavi edilmesi gereken uyku apnesinden şüpheleniyorsunuz.
- Gün boyunca aşırı yorgunluk yaşarsınız. Bu durum tehlikeli olabilir ve daha fazla araştırılmalıdır. Kaza yapmayın, işinizi kaybetmeyin veya okulu özlemeyin.
- Horlama kötü bir döngü durumuna girilebilir. Bu döngüde, kilo alımı horlamayı daha da kötüleştirecek ve bu da daha yüksek sesle horlamaya vb. neden olacaktır. Bu makaledeki doğal yaklaşımlar yardımcı olsa da sonuçları görmeniz uzun zaman alabilir. Bu arada, doktorlar horlama için daha hızlı tedavi sağlayabilir.
