Midsection'ınızda daha fazla katman var mı? Aşk sapları (bel ve göbek çevresindeki fazla yağlar) kaybedilmesi en zor bölgelerden biridir, ancak karnınızı ve belinizi küçültmek için atabileceğiniz adımlar vardır. Aşk saplarından kurtulmanıza yardımcı olabilecek yaşam tarzı, diyet ve egzersiz tekniklerini öğrenin.
Adım
Yöntem 1/3: Aşk Saplarından Kurtulmak için Sağlıklı Alışkanlıklara Başlamak
Adım 1. Stresi azaltın
Çok fazla iş, aile sorunları veya belirli bir travma yaşamanız nedeniyle stresli veya depresif hissettiğinizde, vücudunuz kortizol adı verilen bir hormon salgılayarak tepki verecektir. Kortizol, bir takım sağlık sorunlarına neden olmasının yanı sıra, orta bölgenizde aşk saplarına işaret eden yağlanmalara da neden olur. Muhtemelen şu anda sizi strese sokan bir dizi sorunu düşünebilirsiniz. Aşk saplarından kurtulmak için stresi de atmalısın! Sisteminize neyin baskı yaptığını öğrenin ve durumu düzeltmek için harekete geçin.
- Meşguliyetinizi azaltmak için programınızdaki etkinlikleri azaltıp azaltamayacağınıza bakın. Sabahtan akşama kadar art arda aktiviteler yapmak çok fazla strese neden olabilir.
- Kontrol edemediğiniz bir durumun neden olduğu stres yaşıyorsanız, stresle sağlıklı yollarla başa çıkmaya çalışın; meditasyon, yoga, koşu, günlük kaydı veya zihninizi rahatlatabilecek başka herhangi bir aktivite.
Adım 2. Daha iyi bir uyku düzeni edinin
Çok geç kalmak, bedeninizi ve zihninizi zorlayabilir ve aşırı kortizol üretimine ve orta bölümde yağ artışına neden olabilir. İyi bir uyku düzeni, kilo vermenin genellikle gözden kaçan bir anahtarıdır, ancak aslında büyük bir fark yaratabilir. Her gece 7-8 saat uyumaya alışmaya başlayın.
- Her gece aynı saatte yatmak ve ertesi sabah aynı saatte kalkmak, vücudunuzu tutarlı bir programa alıştıracak ve stresi azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Uyumakta zorluk çekiyorsanız, uyku ortamınızın karanlık ve sessiz olduğundan emin olun. Uyurken elektronik cihazlarınızı başka bir odada bırakın, böylece geceleri e-postaları kontrol etme isteğiniz kalmaz.
Adım 3. Daha fazla su için
Dehidrasyon, vücudunuzdaki bir başka stres nedenidir. Çoğumuz farkında olmadan susuz kalıyoruz. Her gün birkaç litre su içmeye başlayın ve yeterince su içtiğinizden emin olmak için sıcak günlerde veya egzersiz yaparken daha fazlasını yapın.
- Sabah kafein almadan önce sabah ilk iş olarak büyük bir bardak su için.
- Bir litrelik bir şişe alın ve günde iki kez içmeyi planlayın.
Adım 4. Düzenli olarak yiyin
Bu, kan şekeri seviyelerindeki ani yükselmeleri önlemeye yardımcı olabilir, bu da fazla tüketilirse orta bölümdeki yağ miktarını artırabilir. Aşk saplarından kurtulmak istiyorsanız, düzenli ve küçük porsiyonlarda yiyin ve akşam 8'den sonra yemeyi bırakın. Vücudunuza gece yemeklerden sabaha kadar dinlenmesi için zaman verin, ardından iyi bir kahvaltı yapın, ardından sağlıklı bir öğle ve akşam yemeği yiyin, aşk kollarından kurtulmanın en iyi yolu bu.
Adım 5. Aşırı alkol içmeyin
Alkol, sistemi zorlayacak ve midede yağ depolanmasına neden olacak şekilde şeker seviyelerinde değişikliklere neden olabilir. Şeker içeren alkollü içeceklerden uzak durun. Üzüm suyu gibi düşük şekerli içecekleri tercih edin ve haftada iki defadan fazla olmamak üzere bir veya iki bardakla sınırlayın.
Bir porsiyon alkol 150 ml şaraba, 350 ml biraya veya 45 ml liköre eşittir. Kadınlar için günde önerilen maksimum alkol alımı 2 porsiyondur
Yöntem 2/3: Göbek Yağını Kaybetmek İçin Sağlıklı Besinler Yiyin
Adım 1. Sebze ve meyve tüketimini artırın
İyi yemek, aşk kollarından kurtulmak için yapabileceğiniz en önemli şeydir. Her öğünde taze meyve ve sebze yemek, karın bölgesindeki yağ depolanmasını azaltmanın iyi bir yoludur. Meyve ve sebzeler, lif ve su açısından zengin ve sadece birkaç kalori içermesinin yanı sıra vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin ve besinleri içerir.
- Güne sebzeli omlet veya meyve ve sebze suyu ile başlayın. Her yediğinizde büyük miktarda sebze yediğinizden emin olun.
- Mevsiminde olan sebzeler, genellikle mevsim dışı olan ve uzaklardan ithal edilmesi gereken sebzelere göre daha tazedir ve daha fazla besin içerir. Yaşadığınız yere yakın yetiştirilen ürünleri seçmeye çalışın.
Adım 2. Sağlıklı proteinler ve yağlar yiyin
Aşk saplarından kurtulmaya çalışırken protein ve omega-3'ler ve diğer iyi yağlar açısından zengin bir diyet çok önemlidir. Her öğünde yağsız tavuk, balık veya sığır eti gibi bir porsiyon protein içermelisiniz.
- Pastırma, sosis ve çiğ et gibi korunmuş etler, yağın depolanmasına büyük ölçüde katkıda bulunan koruyucular ve yağlar içerir, bu nedenle bu tür etlerden kaçının ve taze etleri tercih edin.
- Protein kaynağı olarak kullanılabilecek çeşitli sebze seçenekleri de vardır. Yumurta, soya peyniri, fasulye ve bazı yeşil yapraklı sebzeler de protein bakımından yüksektir.
Adım 3. Kereviz tohumları ve lif içeren bir diyet yapın
Yüksek lifli yiyecekler yemek sizi daha dolgun hissettirebilir ve diyetiniz lif açısından yüksek olduğunda daha az kalori yemeniz daha olasıdır. Yulaf ezmesi veya kinoa gibi tam tahılların yanı sıra lif, kepekli tahıllar ve sert kabuklu yemişler açısından zengin meyve ve sebzeler içeren yiyecekleri seçin.
Adım 4. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Çoğu atıştırmalık, fast food ve beyaz ekmek, konserve çorbalar ve mikrodalgada pişirilmiş yiyecekler gibi diğer üretilmiş yiyecekler, koruyucular ve gıda boyalarından bahsetmeden, genellikle ilave şeker, un, mısır şurubu ve hidrojene yağ bakımından yüksektir. Göbek yağını eritmeye çalışırken bu tür yiyeceklerden kaçınmalısınız.
- Mümkün olduğunca pişirin. Yemekleriniz ızgara tavuk veya tofu gibi proteinli salatalar gibi basit yiyecekler olsa bile yemeklerinizi her gün taze hazırlamaya çalışın.
- Paketlenmiş atıştırmalıkların yerine fındık, havuç veya kesilmiş meyve gibi sağlıklı atıştırmalıklar yiyin.
- Kahvaltıda meyve veya sahanda yumurta ile eski moda yulaf yapmayı deneyin. Şeker içeren kahvaltı çubuklarından (barlarda yapılan buğday yiyecekleri) kaçının; "diyet" çubukları bile aslında şeker kalorileriyle doludur.
- Alkolsüz içecekler ve diğer şekerli içeceklerden de kaçınılmalıdır. Şeker içermeyen bitki çaylarını tercih edin. İçeceğinize şeker eklemeyi seviyorsanız, agav veya taze meyvelerden elde edilen tatlandırıcılar kullanın.
Yöntem 3/3: Karın Kaslarını Güçlendirmek İçin Egzersiz Yapmak
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT) uygulayın
Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı (HIIT), daha hafif aktivite aralıklarının eşlik ettiği yoğun aktiviteden oluşur. Bu egzersiz kısa sürede çok sayıda kalori yakabilir ve yaptıktan sonra bile kalori yakmaya devam edebilir.
- 20 dakikalık iyi bir HIIT egzersiz programına bir örnek, aşağıdaki egzersizleri 45 dakikada yapmaktır: şınav, ağız kavgası, popo vuruşları, triseps dipleri ve akciğerler. Bir dizi hareketten sonra 15 saniye dinlenin ve tekrarlayın. Toplamda 3 set yapın.
- İyi bir HIIT programı, aşk kollarını azaltmaya yardımcı olacak göbek yağını kaybetmenize yardımcı olabilir.
Adım 2. Bisiklete binmeyi deneyin
Bisiklet hareketi, tutma saplarını çıkarmak için tasarlanmış güçlü bir harekettir ve çoğu spor seansına kolayca dahil edilebilir. Bu egzersiz, aşk kollarında çalışacak ve karın kasları üzerindeki baskıyı koruyacak şekilde bir yandan diğer yana hızlı hareket etmenizi ister.
- Sert bir zemine sırt üstü yatın, ardından bacaklarınızı havaya ve belinize doğru kaldırın. Dirseklerinizi sırtınızın alt kısmına, ayaklarınız tamamen yerden kalkacak şekilde yerleştirerek ve ayaklarınız havadayken bisiklet veya sallanma hareketi yaparak bu hareketi destekleyebilirsiniz.
- Bu egzersizi yaparken, karın kaslarınıza maksimum gerginlik vereceğinden, iyi, yavaş bir hareket düzenini koruduğunuzdan emin olun.
Adım 3. Yana yüzüstü yuvarlanma hareketleri gerçekleştirin (topu yüzüstü pozisyonda yana doğru yuvarlayın)
Bu hareket bir egzersiz topu (cimnastik için kullanılan bir top) gerektirir ve vücudun yüzüstü pozisyonundan dolayı aşk kolları için çok etkilidir. Kaslarınız dengeyi korumak için çok çalışmak zorundadır ve sıkılaşma burada devreye girer.
- Egzersiz topunun üzerine karın pozisyonunda uzanın. Topu bir yandan diğer yana yuvarlayın, düşmemek için dengeyi korumak için vücudunuzu hareket ettirin.
- Topu vücudunuzun bir tarafına her bastığınızda, karın kaslarınızda hissetmelisiniz.
Adım 4. Bir hula hoop kullanın
Aşk sapının sıkıntılı bölgesini sıkılaştırabilecek eğlenceli bir egzersiz, çoğu spor malzemeleri mağazasında yaygın olan bir hula hoop kullanmaktır. Biraz müzik açın ve kalçalarınızı döndürün, bel bölgenizde hızlı yukarı ve aşağı hareketler yapın. Bir süre sonra karın kaslarınızın tekme attığını hissedeceksiniz, bu aşk kulplarının altındaki bölgedeki kasları güçlendirmenin etkilerini yaşamaya başladığınızı gösterir.
Adım 5. Sik-up'ı bükerek reddetmeyi deneyin
Düşen bükümlü mekikler normal egzersizlerden daha zordur çünkü vücudunuzu kaldırarak ve indirerek yerçekimi ile savaşmanız gerekir. Hareketi normal bir oturma pozisyonundan yapın, ancak yerden kalkarken vücudunuzu bir tarafa döndürmeli ve vücudunuzu başlangıç pozisyonuna indirirken pozisyonu tersine çevirmelisiniz.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın.
- Vücudunuzu mümkün olduğunca bir tarafa çevirmeye odaklanarak gövdenizi kaldırın.
- Sırtınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin, çünkü bu, farklı hareket türleri ile kas oluşturmaya yardımcı olabilir.
İpuçları
- Bu egzersizi haftada 3 kez yapın. En iyi sonuçlar için 15-20 kez tekrarlayın.
- Aşk saplarından kurtulmanın en iyi yolu diyet ve yaşam tarzı değişiklikleridir. Bu egzersizler yalnızca kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur, ancak yağ depolarını kaybetmez.
- Unutmayın, bu egzersizleri yapmak yağ kaybetmez, sadece bölgedeki kasları sıkın. Aslında, çok fazla göbek yağınız olmasa bile bisiklete binmek yağınızı dışarı atar ve daha kötü görünür.
- Squat yapın.
