Kilo vermenize yardımcı olduğu söylenen birçok takviye olmasına rağmen, kilo vermek ilaç gerektirmez. Bazı diyet ilaçları bile işe yaramaz ve belirli tıbbi durumları olan veya başka ilaçlar alan kişiler üzerinde zararlı etkileri olabilir. Bunun yerine, ilaç kullanmadan kilo vermek için farklı yöntemler deneyin.
Adım
Yöntem 1/2: Kilo Kaybı İçin Kalori Tüketiminin Hesaplanması
Adım 1. Bazal metabolizma hızınızı bulun
Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudunuzun tüm gün boyunca dinlenmek için ihtiyaç duyduğu kalori sayısıdır. Bir BMR hesaplayıcısı çevrimiçi olarak bulunabilir ve BMR'nizi hesaplamak için boy ve kilonuzun yanı sıra diğer birkaç faktörü kullanır.
Adım 2. Kalori tüketiminizi BMR'nizden daha düşük olana kadar azaltın
Kalori alımınızı BMR'nizden 500 kalori altına düşürmek, haftada 0,5 kg kilo kaybıyla sonuçlanacaktır. Gün boyunca kalori tüketiminizi izlemek için akıllı telefonunuzda bir günlük veya özel bir uygulama kullanabilirsiniz.
- Kullanabileceğiniz uygulamalardan bazıları "Lose It!", "MyFitnessPal", "Foducate" ve "Diyet Günlüğüm"dür.
- Çoğu uygulama, her bileşen için sağlıklı bir tüketim düzeyi içinde olduğunuzdan emin olmak için karbonhidrat, yağ ve protein tüketiminizi izlemenize de yardımcı olur.
- Kalori alımınızı asla çok fazla azaltmayın yoksa metabolizmanızı yavaşlatarak kilo vermeyi zorlaştırırsınız. 130 kg ağırlığındaki bir kişi günlük kalori tüketimini 1000 kaloriye düşürebilir, ancak 65 kg ağırlığındaki biri kalori tüketimini 500 kalori ile sınırlamalıdır.
Adım 3. Bir diyet kulübüne katılın
Diyet kulüpleri ve servisleri, açlıktan zavallı olduğunuzda veya tek başına kalori tüketiminizi izlemekte sorun yaşıyorsanız, kalori alımınızı hesaplamanıza yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz kulüp veya hizmetlerden bazıları "Weight Watchers", "Nutrisystem", "Jenny Craig" vb.
Bu tür gruplar kanıtlanmış bir plan sağlayabilir. Ayrıca destek sağlarlar ve sorumludurlar
Adım 4. Su için
İçme suyu birkaç şekilde kilo vermeye yardımcı olabilir. Diyetinizde tükettiğiniz kalori miktarını artıracak şekerli içecekler içmek yerine, açlık giderici ve susuzluk giderici olarak hizmet edebilir.
Su ayrıca metabolizmayı artırmaya ve sindirilmemiş yiyecek ve içecekleri temizlemeye yardımcı olur
Adım 5. Belirli yiyecek türlerinden kaçının
Bazı yiyecekler küçük paketlerde yüksek kalorilidir ve kalorileri saymayı zorlaştırır. Diğer gıdalar, hala yeterli besine ihtiyacınız olduğu için kalori tüketiminizi azaltmak istiyorsanız yardımcı olmayacak küçük besinler içerebilir. Kaçınmanız gereken bazı yiyecek türleri şunlardır:
- Bisküvi, kuru tahıl, ekmek ve pirinç keki gibi sadece karbonhidrat içeren atıştırmalıklar. Sadece karbonhidrat içeren atıştırmalıklar, vücudunuzu daha fazla insülin üretmeye zorlayarak kan şekerinizi düşük tutacak ve bu da sizi tekrar acıktıracaktır.
- Dondurulmuş gıda. Dondurulmuş gıdalar genellikle sodyum bakımından yüksektir, bu da su ayırmanızı sağlar. Vücudunuzun fazla su rezervi varsa, daha iyi bir görünüm elde etme çabalarınızın işe yaramadığını hissedebilirsiniz.
- Yüksek lifli atıştırmalıklar. Lif oranı yüksek atıştırmalıklar tutarsız lif emilimine neden olma eğilimindedir (dolayısıyla tok hissetmezsiniz), ancak ihtiyacınız olan lifi meyve veya sebze yiyerek sürekli olarak alabilirsiniz.
- Çeşitli yiyecekler az yağlı yiyecekler olarak tanıtılmaktadır. Bu yiyecekleri yiyerek sağlıklı bir beslenmeyi desteklediğinizi düşünebilirsiniz, ancak sonunda daha fazla yemeye başlayacaksınız ve gıda üreticileri, diyetinizde başka sorunlara neden olabilecek gıdalardaki yağ eksikliğini telafi etmek için genellikle şeker kullanır.
- Meyve suyu. Meyve suyu, meyvelerin veya hatta bazı meyvelerin lifsiz şekerli suyudur.
- Yapay tatlandırıcılar içeren içecekler. Yapay tatlandırıcılar sizi daha sık acıktırabilir, bu da sağlıklı beslenmenize aykırıdır.
- Likör. Alkol karaciğere zarar verebilir, çünkü karaciğerin kurtulması gereken bir zehirdir ve karaciğerin yağ yakmak için daha az çalışmasına neden olur.
Yöntem 2/2: Kilo Kaybı için Egzersiz
Adım 1. Sizin için işe yarayan bir egzersiz modelini doktorunuzla tartışın
Kalp hastalığınız, şeker hastalığınız veya başka bir hastalığınız varsa, bir egzersiz düzenine başlamadan önce doktorunuza danışmalısınız. Doktorunuz ayrıca ideal kilonuzun ne olduğunu ve bu kiloya nasıl ulaşacağınızı belirlemenize yardımcı olabilir.
Bu, özellikle çok kilo vermeniz gerekiyorsa önemlidir. Bununla birlikte, ne kadar kilo vermek istediğinize bakılmaksızın bir doktora danışmak iyi bir fikirdir
Adım 2. Aerobik egzersiz yapın
Kardiyo antrenmanı olarak da bilinen aerobik egzersiz, düzenli antrenmanınız bittikten sonra metabolizmanızı geçici olarak arttırdığı için faydalıdır. Bu, vücudunuzun kalorileri daha hızlı kullanacağı ve aldığınızdan daha fazla kalori yakarak kilo vereceğiniz anlamına gelir.
- Aerobik egzersiz, sürekli olarak daha uzun bir süre boyunca yapılan düşük, orta veya yüksek yoğunluklu egzersizdir.
- Haftada beş veya yedi gün 30 dakikalık aerobik egzersizi yapmayı hedefleyin.
Adım 3. Kuvvet antrenmanı yapın
Kuvvet antrenmanı yaptığınızda, kaslarınızı daha büyük hale getireceksiniz. Daha büyük kaslar daha fazla kalori gerektirir, bu nedenle daha büyük kaslarınız varsa, istirahatte bile yaktığınız kalori miktarını artıracaksınız.
- Şınav, egzersizi, pazı bukleleri, ağız kavgası ve akciğerler, kuvvet antrenmanı örnekleridir.
- Haftada üç kez bir saatlik kuvvet antrenmanı seansı, antrenman sırasında ve sonrasında kilo vermenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Yürüyün
Yürüyüş, aerobik egzersiz yapmalarına izin vermeyen bir hastalıkları olduğu için düşük etkili egzersize ihtiyaç duyan kişiler için iyi bir egzersiz olabilir. Yürüyüş, fiziksel sağlığa olduğu kadar ruh sağlığına da iyi gelir.
