Belki yakın gelecekte bir randevunuz veya okul toplantınız var ya da belki kot pantolon giyildiğinde biraz dar geliyor? Sebep ne olursa olsun, 2.2 kilo vermek istiyorsanız doğru yerdesiniz. 2 kiloyu güvenli ve etkili bir şekilde nasıl kaybedeceğinizi öğrenmek için aşağıdaki kılavuzu okuyun.
Adım
Bölüm 1/3: Makul Bir Kalori Yakma Oranı Belirleyin
Adım 1. Bazal metabolizma hızını (BMR) hesaplayın
Bazal metabolizma hızınız veya BMR, nefes alma, yiyecekleri sindirme vb. gibi basit metabolik faaliyetler gerçekleştirerek her gün yakılan kalori sayısıdır. Bu BMR hesaplaması, temel kalori ihtiyacınızı belirlemek için önemlidir.
-
Kadınsanız, BMR'nizi aşağıdaki formülle hesaplayın: 655 + (4,3 x kilo olarak (1 pound = 450 g)) + (4,7 x inç cinsinden yükseklik (1 inç = 2,5 cm)) – (4, 7 x yıl olarak yaş).
Örnek: 67 inç boyunda, 135 pound ağırlığında ve 30 yaşında olan bir kadının BMR'si 655 + (4,3 x 135 pound) + (4,7 x 67 inç) – (4,7 x 30 yıl) = 1408, 5
-
Erkek iseniz, aşağıdaki formülü kullanarak BMR'nizi hesaplayın: 66 + (6.3 x kilo olarak kilo) + (12.9 x boy olarak inç) – (6.8 x yaş olarak).
Örnek: 72 inç boyunda, 180 pound ve 30 yaşında bir adamın BMR'si 66 + (6,3 x 180 pound) + (12,9 x 72 inç) – (6,8 x 30 yıl) = 1924, 8 olacaktır
Adım 2. Her gün yakılan kalori miktarını hesaplayın
Aktif değilseniz, BMR'yi 1, 2 ile çarpın. Orta derecede aktifseniz, BMR'yi 1,3 ila 1, 3 ile çarpın. Çok aktif iseniz, BMR'yi 1,4 ila 1,5 ile çarpın. gün.
Örnek: Yukarıdaki örnekteki adam gibi 1924,8 BMR'ye sahipseniz ve aktif bir yaşam tarzınız varsa BMR'nizi 1,4 ile çarpmanız gerekir. Bunu çarparsanız yaklaşık 2695 kalori yakmış olursunuz. her gün
Adım 3. Tüketilen kalori sayısını hesaplayın
Tüketilen makul miktarda kalori, her gün yaktığınız kalori sayısından %15-30 daha azdır. Bunu hesaplamak için, her gün yaktığınız kalori sayısını ("Her gün yakılan kalori sayısını hesaplama" adımından elde edildiği gibi) 0,7 ila 0,85 ile çarpın.
- Örnek: Tahmini günlük 2695 kalori yakma ile yukarıdaki örnekteki adam gibiyseniz, her gün 1886 (2695 x 0,7) ila 2291 (2695 x 0,85) kalori tüketmelisiniz.
- %30'a (1886 kalori/gün) yakın olan kalori açığı ne kadar büyük olursa, diyet o kadar hızlı başlayacak, ancak diyetin sürdürülmesi zor olacaktır. %15'e (2291 kalori/gün) yakın olan kalori açığı ne kadar az olursa, diyetin sürdürülmesi o kadar kolay olur, ancak kilo verme süreci daha yavaş olur.
Bölüm 2/3: Yapılacak Spor Türleri
Adım 1. Ağırlık çalışması yapın
Kalori açığı durumunda, vücut hem yağ hem de kas enerji depolarını yakar. Kas değil yağ yakar. Kalori açığındayken kas kütlesini korumak için ağırlık çalışması yapın.
- Ağırlık antrenmanını en üst düzeye çıkarmak için, neredeyse tüm kasları, ölü kaldırmaları, ağız kavgası, bench press, askeri presler ve barfiksleri içeren egzersizlere odaklanın. Daha yetkin hale geldikten sonra, pazı bukleler, triseps uzantıları, glut köprüleri ve diğerleri gibi izole egzersizlere başlayın.
- Daha önce hiç ağırlık çalışması yapmadıysanız, ilk hafta çok fazla ağrı hissetmeye hazır olun. Tüm yeni egzersizlerde olduğu gibi, egzersizi yavaş yavaş tanımaya başlayın, böylece vücudunuz uyum sağlayabilir ve yaralanmayı önleyebilir.
Adım 2. Biraz kardiyovasküler egzersiz yapın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için iyidir. Bu nedenle, genellikle yapmıyorsanız, haftada birkaç gün rutininize 30 dakikalık kardiyovasküler egzersiz eklemeye başlayın.
- Kardiyo/diyetin acımasız döngüsüne kapılmayın. Kardiyo/diyetin acımasız döngüsü, kalori yakmak için egzersiz yaptığınızda, ancak kendinizi daha aç hissettiğinizde, daha fazla yersiniz, sonra daha fazla egzersiz yapmanız gerekir, sonra daha da acıkmış hissedersiniz, vb. Sağlık amacıyla aktif olarak egzersiz yapmıyorsanız, haftada 2-3 saatten fazla kardiyovasküler egzersiz yapmayın. 2-3 saatten fazla kardiyovasküler egzersiz yapmak, artan kortizol seviyeleri nedeniyle yağ yakımını engelleyebilir.. Bunu önlemek için, kalori açığınızı kardiyovasküler egzersiz yaparak değil, yediğiniz yiyeceklerle kontrol etmelisiniz.
-
İşte yapabileceğiniz bazı kardiyovasküler egzersizler:
- Haftada birkaç kez kahvaltıdan önce hafifçe 3,2 km koşun.
- Ağırlık antrenmanından sonra 20 dakika merdiven değirmeni ile egzersiz yapın.
- Haftada birkaç gün aralıklarla yüksek yoğunluklu egzersiz.
Bölüm 3/3: Başarılı Kilo Kaybı İçin İpuçları
Adım 1. Diyetinize sağlıklı yiyecekler ekleyin
İşte diyetinize ekleyebileceğiniz veya diyetinizde bulunan yiyeceklerin yerini alabilecek bazı sağlıklı yiyecekler:
- İyi protein kaynakları arasında derisiz tavuk göğsü, hindi kıyma, sığır eti, yumurta akı, Yunan yoğurdu ve tofu bulunur.
- İyi yağ kaynakları arasında badem, fındık, keten tohumu, chia tohumu, yumurta sarısı ve zeytinyağı bulunur.
- İyi karbonhidrat kaynakları arasında tatlı patates, kahverengi pirinç, meyveler, yulaf ezmesi, kepek, yulaf, Bulgar buğdayı, nohut ve sebzeler gibi işlenmemiş karbonhidratlar bulunur.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
İşlenmiş gıdaların bazı örnekleri arasında ekmek, kek, makarna, fast food ve dondurulmuş hazır gıdalar sayılabilir. İşlenmiş gıdalardan kaçınmak için bazı nedenler:
- İlk olarak, işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla kalori ve az miktarda besin içerir.
- İkincisi, rafine karbonhidratlar genellikle yüksek bir glisemik indekse sahiptir, bu da rafine karbonhidratların insülin artışlarına neden olarak kilo alımına neden olabileceği anlamına gelir.
- Üçüncüsü, işlenmiş gıdalar genellikle çok fazla lif içermez, bu nedenle yine de aç hissedeceksiniz.
Adım 3. Aileyi/oda arkadaşını davet edin
Birlikte yaşadığınız insanlarla sağlıklı bir diyet sürdürmek yardımcı olacaktır. Günaha ve kötü etkilerle çevrili değilseniz, sağlıklı bir diyete bağlı kalmak daha kolay olacaktır. Ailenizi ve oda arkadaşlarınızı diyetinizi yaşamaya davet etmeye çalışın.
Adım 4. Hazır yiyeceklerden kurtulun
Evdeki tüm hazır yiyeceklerden kurtularak kendinize bir iyilik yapın. Cazip hazır yiyeceklere kolayca erişilemiyorsa, sağlıklı bir diyet uygulamak daha kolay olacaktır.
Adım 5. Daha küçük porsiyonlarla daha sık yiyin
Almak için kalorileri gün boyunca yayın. 3 öğün yerine 5-6 küçük öğün yemeye çalışın. Uyandığınızda kahvaltı yaptığınızdan emin olun.
Adım 6. Su için
Yemek sırasında ve arasında su için. Bu, sağlıklı bir diyet yaparken kendinizi daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
Adım 7. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği kilo verme çabalarını engelleyebilir. Her gece 8 saat uyumaya çalışın.
Adım 8. Diyeti bir yaşam tarzı haline getirin
Diyet yaparken yediğiniz yiyeceklerin alımını kaydedin. Yazıldığı gibi yerseniz ve aktivite seviyenizi korursanız, hatta arttırırsanız, 2,2 kg vermeniz gerekir.
