Gece Atıştırmalık ve Yeme Nasıl Durdurulur: 13 Adım

2024 Yazar: Jason Gerald | [email protected]. Son düzenleme: 2023-12-16 11:44

Geceleri atıştırmak veya yemek yemek kötü bir alışkanlıktır çünkü vücudun yatmadan önce gelen tüm yiyecekleri uygun şekilde sindirmek için yeterli zamanı yoktur. Gece atıştırmak, düşük besinli yiyecekleri fazla yemenize ve daha az kaliteli uyumanıza neden olabilir. Geceleri atıştırmayı bırakmak istiyorsanız aşağıdaki adımları deneyin.

Adım

Bölüm 1/3: Nedeni Tanıma

Adım 1. Duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı anlayın

Bazen gerçekten aç olduğumuz için geceleri yemek yeriz, özellikle de gün içinde yeterli kalori almazsak. Ancak duygusal açlıktan dolayı geceleri yemek yediğiniz zamanlar vardır. Fiziksel veya duygusal açlık nedeniyle geceleri yemek yemenize neyin sebep olduğunu anlamak, bu sorunla başa çıkmada önemli bir adımdır.

Açlığınız aniden mi yoksa yavaş yavaş mı başladı? Duygusal açlığın belirtilerinin ani bir şeyler yeme dürtüsü olması daha olasıdır. Fiziksel açlık yavaş yavaş gelirken.
Ne tür yemek yemek istersin? Duygusal açlık hissettiğinizde, tatlı veya tuzlu yiyecekleri önemli bir şeyden daha çok arzularsınız.
Gün içinde aldığınız kalori yeterli mi? Sıkı bir diyet yapıyorsanız veya öğün atlarsanız, geceleri fiziksel açlık yaşamanız daha olasıdır. Ancak daha önce ağır yemekler yediyseniz hissettiğiniz açlık duygusal açlık olabilir.

Adım 2. Günlük rutininizi gözlemleyin

Durumu ve geceleri neden fazla yemek yediğinizi anlamak için gündüz ve gece rutininizi gözlemleyin. Sizi gece yemeye iten faktörleri belirleyebilirsiniz.

Kalori alımınızı sınırlandırıyor veya öğün atlıyor musunuz? Eğer durum buysa, gün boyu yemek hakkında düşünmek zorunda kalacaksınız. Bu sizi geceleri dikkatsizce atıştırmaya teşvik edecektir. Kahvaltıyı atlamak, geceleri yemek yemenizin ana tetikleyicisidir.
Akşam yemeğinden önce bir şey yaptın mı? Çoğu zaman, insanlar sağlıksız bir akşam yemeği yemek için acele ederler ve bu da onları acıktırır. İnsanlar ayrıca akşam yemeği hazırlığı sırasında ara sıra atıştırır, bu da pişirdikleri temel öğünün küçük bir miktarını yedikleri ve boş kalorilerle dolu hissettikleri anlamına gelir. Bu daha sonra aç hissetmenize neden olacaktır.
Yemek sonrası rutininiz nasıl? Çoğu zaman insanlar pijamalarını giyerler ve dizüstü bilgisayarlarıyla kanepede otururlar veya yatmadan önce televizyon seyrederler. Uzun bir günün ardından mola vermek ve dinlenmek yanlış bir şey olmasa da, bu süre zarfında genellikle akılsız yemek yeme meydana gelir. İnsanlar televizyon seyrederken veya internette gezinirken bir şeyler atıştırır ve ne yediklerine daha az dikkat ederler.

Adım 3. Açlığın arkasındaki hormonları nasıl kontrol edeceğinizi anlayın

Geceleri yemek yemenize neden olan dört ana hormon vardır. İnsülin, leptin, ghrelin, YY peptidi veya kortizol hormonlarının fazlalığı veya eksikliği geceleri atıştırmanıza neden olabilir. Hormon seviyenizi etkileyebilecek davranışlar ve vücudunuzun açlığa neden olan hormonları düzgün bir şekilde düzenlemesine nasıl yardımcı olabileceğinizi öğrenin.

İnsülin hormonu vücudun şekeri işlemesine yardımcı olur. İnsülin hormonu, rafine şeker ve rafine tahıllar şeklindeki boş kalorilere yanıt olarak önemli ölçüde artma eğilimindedir. Artış geçicidir ve bundan sonra tekrar acıkmış hissedeceksiniz. Özellikle akşam yemeği saatlerinde şekerli yiyeceklerden ve beyaz ekmek ve beyaz makarnadan kaçının. Bu, insülin seviyelerinin korunmasına ve istenmeyen açlığın önlenmesine yardımcı olabilir.
Leptin hormonu, vücudumuzun dolduğunu beynimize söylemekten temel olarak sorumlu olan bir hormondur. Bununla birlikte, artan şeker, un ve işlenmiş gıda alımı, leptin hormonunun kendinizi tok hissetmenizi sağlamasına engel olabilir. Yine gün boyunca işlenmiş ve şekerli gıdalardan uzak durmak leptin hormonunun fazla yememizi engellemesini sağlayacaktır.
Ghrelin hormonu açlık hormonudur ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur. Bu hormon ne zaman yememiz gerektiğini bize bildirir ve yukarıdaki hormonlarda olduğu gibi düzensiz beslenme alışkanlıkları ve kalitesiz gıdalar nedeniyle işlevi bozulabilir. Düzenli olarak yiyin ve her gün tam tahıllar, meyveler ve sebzeler ve yağsız protein şeklinde yeterli miktarda kalori alın.
Peptid YY hormonu, sindirim sisteminde bulunan ve leptin hormonuna çok benzeyen, vücudun yeterince yediğini vücuda söylemede rol oynayan bir hormondur. Sindirim sistemimiz kaliteli kalorilerle dolmadığında, YY Peptid hormonu, bir miktar kalori tüketmiş olmamıza rağmen daha fazla yiyeceğe ihtiyacımız olduğunun sinyalini verecektir. Vücudunuzu boş karbonhidratlar ve şekerli yiyecekler yerine önemli yiyeceklerle doldurun.
Kortizol bir stres hormonudur. Yukarıdaki hormonlardan daha az açlıkla doğrudan ilişkili olmasına rağmen, kortizol hormonundaki bir artış, insülin ve kan şekerinde bir artışı tetikler. Bu da bizim aç hissetmemize neden olur. Başka bir deyişle, stres aşırı yemeye neden olabilir. Egzersiz ve meditasyon gibi genel stresi azaltmanın yollarını arayın. Bu, kortizol seviyenizi kontrol altında tutacak ve açlık sancılarını önleyecektir.

Bölüm 2/3: Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme

Adım 1. Kahvaltıya alışın

Kahvaltı, geceleri atıştırmanıza engel olan en önemli adım gibi görünüyor. Sağlıklı bir kahvaltı gün boyunca sizi enerjik tutacak ve geceleri tok hissetmenizi sağlayabilir.

Sabahları kalori alımınızı değiştirmek, gün boyunca kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Günlük kalorilerinizin çoğunu kahvaltı ve öğle yemeğinde alıyorsanız, küçük mide kapasitesi nedeniyle akşam yemeği sırasında ve sonrasında fazla yemek yemezsiniz.
Kahvaltıda yağsız protein, kepekli tahıllar ve meyve seçin. İdeal olarak, yaklaşık 350 kalori yiyin. Ancak çok egzersiz yapıyorsanız veya fiziksel olarak zorlu bir işiniz/dayanıklılığınız varsa, sayıyı artırmayı düşünün.
Yumurtaların favori bir kahvaltı menüsü olduğu kanıtlanmıştır. Yumurta, gün boyunca kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olan harika bir protein kaynağıdır. Ancak yumurtalarınızı sağlıklı bir şekilde pişirdiğinizden emin olun. Yumurtaları tereyağı veya margarin yerine zeytin veya kanola yağında pişirin ve çok fazla tuz eklemeyin.
Yumurta yiyen biri değilseniz, seçebileceğiniz diğer sağlıklı protein kahvaltı menüleri arasında granola, fındık, az yağlı peynir ve az yağlı süt bulunur.

Adım 2. Tüm düşük besinli yiyecekleri dolabınızdan çıkarın

Yakınınızda favori bir atıştırmalık varsa, ona odaklanmaya devam edeceksiniz. Aç olmasanız bile, tadına bakmanız muhtemeldir. Bu yiyeceklerden kurtulmak, cezbedici şeylerden kurtulmak demektir.

Gece atıştırması için seçtiğiniz yiyecekleri tanıyın. Özellikle duygusal olarak aç hissediyorsak, genellikle tatlı ve tuzlu yiyecekleri seçeriz. Geceleri besin değeri düşük bir öğün atıştırırken bulursanız, Oreos veya paketlenmiş patlamış mısırı (mikrodalgayı kullanarak kendiniz yapabilirsiniz) atmak iyi bir fikirdir.
Gerçekten yatmadan önce atıştırmayı hak ettiğinizi düşünüyorsanız, bunlardan tamamen kurtulmak yerine düşük besinli gıda arzınızı değiştirmeyi düşünün. 100 kalorilik paket cips veya tek tek paketlenmiş kurabiyeler satın alın. Akşam için düşük kalorili bir atıştırmalık olarak sağlıklı yiyecekleri daha az sağlıklı yiyeceklerle de birleştirebilirsiniz. Meyveleri Nutella gibi çikolata sosuna batırın veya bir kase yulaf ezmesi içinde şeker kamışı karıştırın.
Sosyal toplantılar için cips ve daldırma sosları gibi besin değeri yoğun yiyecekleri saklamak istiyorsanız, belirli yiyecekleri dolabınızda tutabilir, ancak erişiminizi sınırlayabilirsiniz. Yiyecekleri ulaşması zaman alan yüksek raflara yerleştirin. Şekerleri ve hamur işlerini dondurun, böylece tüketilmeden önce çözülmeleri gerekir. İş iştahı tatmin etmeye geldiğinde, ne yaptığınızı düşünmek ve o sağlıksız atıştırmalıkları yemeyi yeniden düşünmek için ekstra zamanınız olacak.

Adım 3. Glisemik indeksi düşük yiyecekleri seçin

Glisemik indeks, yiyeceğin vücuttaki kan şekerini ne kadar yükselttiğini ölçen bir karbonhidrat seviyesidir. Glisemik indeksi düşük gıdalar size daha uzun süre tokluk hissi verir, bu da gece atıştırma şansınızı azaltır.

Kan şekerindeki ani artışlara genellikle işlenmiş gıdalar ve rafine şekerler neden olur ve bu da kan şekeri seviyelerini normale döndürmek için insülinde büyük bir artışa neden olur. Bu dalgalı hormonal değişiklikler, daha çabuk aç hissedeceğiniz anlamına gelir. Gün içinde glisemik indeksi yüksek besinler yerseniz daha hızlı acıkmış olursunuz. Bu, geceleri atıştırmanıza neden olabilir.
Temel olarak, düşük glisemik bir diyet, günlük karbonhidratlarınızın çoğunu tam tahıllardan, sebzelerden, meyvelerden ve sağlıklı proteinden aldığınız anlamına gelir. Eklenmiş şekerden elde edilen veya beyaz buğdaydan yapılan ürünler tavsiye edilmez.
Düşük glisemik indekse sahip gıdalar, Glisemik İndeks ölçeğinde 55 ve altında puan alır. Düşük glisemik gıda örnekleri arasında arpa, fasulye, kepekli tahıllar, havuç, kereviz, mercimek, kepekli makarna, kahverengi pirinç, az yağlı yoğurt ve çeşitli meyve ve sebzeler bulunur.
Yüksek glisemik gıdalar 70 ve üzeri olarak derecelendirilmiştir. Bunlara tatlı tahıllar, beyaz ekmek ve pirinç, patates, simit ve çoğu şeker türü dahildir.

Adım 4. Gün boyunca yiyin ve için

Gün boyunca kalori alımından kaçınmak, geceleri aşırı atıştırmanıza neden olacaktır. Akşamları iyi bir besin alımı aldığınızdan emin olmak, geceleri atıştırmanızı engelleyebilir.

Kalori alımınızı içeceklerden almayın. Midemizi genellikle şekerli gazlı içecekler, meyve suları ve sporcu içecekleri ile doldururuz. Bu içeceklere eklenen şeker, kan şekeri seviyemizi bozar ve gece geç saatlerde açlık sancılarına yol açar. Susadığınızı hissediyorsanız veya kahve ve çay gibi düşük/kalorisiz içecekler içiyorsanız su için.
Sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Öğünler arasında aç hissediyorsanız, açlığınızı görmezden gelmeyin. Duygu yavaş yavaş ortaya çıkarsa, fiziksel açlık yaşayabilirsiniz ve vücudunuzun daha fazla yakıta ihtiyacı vardır. Bir avuç fındık veya küçük bir kase meyve veya sebze yemeyi deneyin. Gün boyunca vücudunuzu sağlıklı atıştırmalıklarla doldurmak, gece geç saatlerde atıştırmalık yeme isteğinizi azaltabilir.
Dengeli bir diyet yapın. Dengeli bir diyet, bol miktarda meyve ve sebze, kepekli tahıllar ve tahıllar, balık ve kümes hayvanları gibi yağsız proteinler ve zeytin ve kanola yağlarında bulunanlar gibi kalp-sağlıklı yağlardan oluşur.

Adım 5. Sağlıklı bir akşam atıştırması hazırlayın

Geceleri aşırı atıştırma bir alışkanlıksa, bunu bir gecede değiştiremeyebilirsiniz. Sağlıksız geç gece atıştırmalıklarını sağlıklı atıştırmalık seçenekleriyle değiştirerek geçişi kolaylaştırabilirsiniz.

Meyve ve sebzeleri kesin ve buzdolabınızdaki bir Tupperware kabında saklayın. Bu şekilde, akşam yemeğinden sonra atıştırma dürtüsü ortaya çıktığında atıştırmalığı kolayca yakalayabilirsiniz.
Önceden kesilmiş meyve ve sebzeleri süpermarkette satın alabilirsiniz. Düzensiz bir insan olma eğilimindeyseniz ve kendi akşam atıştırmalığınızı hazırlamayı hatırlamıyorsanız, bu iyi bir seçim olabilir.
Bir cips aşığıysanız, normal patates cipslerinizi, su ısıtıcısı cipsleri, fırınlanmış cipsler ve tatlı patates ve kinoa gibi görünüşte sağlıklı malzemelerden yapılan cipsler gibi görünüşte daha sağlıklı cips seçenekleriyle değiştirmeye cazip gelebilirsiniz. Bu seçimlere dikkat edin. Çoğu zaman, bu "sağlıklı" seçeneklerin besin içeriği patates cipsine benzer. Temel olarak, bu cipsler boş karbonhidratlar içerir. Akşam atıştırmalık menüsüne hiç cips eklememeniz daha iyi.

Bölüm 3/3: Rutinleri Değiştirme

Adım 1. Yeni bir hobi bulun

Akşam atıştırmaları genellikle televizyon izlemek gibi diğer aktiviteleri yaparken can sıkıntısının bir sonucu olarak düşünmeden yapılır. Kendinizi başka hobilerle meşgul ederseniz, gece atıştırma olasılığınız azalır.

Ellerinizi meşgul edecek aktiviteler seçin. Örmeyi veya dikmeyi deneyin. 1.000 parçalık bir yapboz başlatmayı deneyin. Lastik bant (kedi beşiği) çalma alıştırması yapın. Bir eskiz defteri satın alın ve çizmeyi öğrenin. Ellerinizi yemekten başka bir şeye odaklayabilecek her şey bu amaç için harika bir aktivitedir.
Ayrıca aklını kullan. Akşam atıştırmaları bazen duygusal stresin sonucudur, bu nedenle zihinsel enerjinizi başka bir yere odaklarsanız, gece atıştırma olasılığınız azalır. Bir bulmaca veya sudoku kitabı satın alın. Çevrimiçi olarak diğer oyuncularla rekabet etmenize izin veren birçok trivia oyunu vardır. Partnerinizle veya oda arkadaşlarınızla yaşıyorsanız, gece rutini olarak kart oyunları veya masa oyunları oynamayı düşünün.

Adım 2. Gün boyu eğlenin

Çoğu zaman, geceleri bir atıştırmalıkla gevşemek günün en önemli olayıdır. Sizin için durum buysa, rutininize eğlenceli aktiviteler eklemeyi deneyin. Bu şekilde, birincil duygusal boşalma biçiminiz olarak dikkatinizi akşam atıştırmalıklarına odaklama olasılığınız daha düşük olacaktır.

Biraz eğlenceye yer açmaya çalışın. Zevk aldığın bir şey nedir? Ne ile ilgileniyorsun? İşe veya toplu taşımaya arabayla gidiyorsanız, sabahları sizi ve işe gidip gelirken ilginizi çeken konularla ilgili podcast'leri dinlemeyi deneyin. Okumayı seviyorsanız, otobüs veya tren beklerken kitap okuyun. Öğle yemeği saatinde keyifli bir yürüyüş için zaman ayırın. Sevdiğiniz bir mağazaya işten sonra haftada birkaç kez bir göz atmak için de olsa uğrayın.
Bir kulübe katılın. Yeni insanlarla tanışmak ve bu topluluklara dahil olmak genel ruh halinizi iyileştirebilir. Bu, gevşeme ve rahatlama biçimi olarak akşam atıştırmalıklarına daha az dikkat edileceği anlamına gelir. Meetup gibi web siteleri ilgi alanlarınıza uygun kulüpleri bulmanıza yardımcı olur veya size en yakın toplum merkezini ziyaret ederek hangi sınıflara ve kulüplere katılabileceğinizi görebilirsiniz.
Atıştırmalıklarla ilgili olmayan gece aktivitelerini günlük rutininize dahil edin. Yürümeyi sever misin? Yatmadan önce yarım saat yürüyüşe çıkın. Bir video oyunu aşığı mısınız? Sevdiğiniz bir video oyunu bulun ve yatmadan önce bir saat oynamanıza izin verin.

Adım 3. Akşam yemeğinden sonra dişlerinizi fırçalayın

Dişlerinizi fırçalamak, çeşitli nedenlerle gece geç saatlerde atıştırmalık yeme isteğinizi frenlemenin harika bir yolu olabilir.

Çoğu insan temiz bir ağız hissinin tadını çıkarır ve ağzını yiyeceklerle lekelemek istemez. Dişlerinizi yatmadan önce değil de yemekten hemen sonra fırçalarsanız, gece atıştırma olasılığınız azalır.
Diş macunu ve gargara yiyeceklerin tadını değiştirir. Dişlerinizi nane içeren bir ürünle temizledikten sonra, tuzlu ve tatlı gibi gece atıştırmalıkları yemek size iştah açıcı gelmeyebilir.
Süpermarketten şekersiz nane aromalı çarşaflar veya nane aromalı sakız satın alın. Ağız temizliği hissi azaldıktan sonra yemek yeme dürtüsü hissetmeye başlarsanız, nefes alabilen bir çarşaf veya sakız kullanarak hissi geri yükleyebilirsiniz.

Adım 4. Yeterince uyuyun

Çoğu zaman, dağınık bir uyku programı, dağınık bir yemek programına da yol açabilir. Uyku programınızı değiştirmek, gece geç saatlerde atıştırmak için can atmanıza yardımcı olabilir.

Kötü bir uyku programı, özellikle kahvaltı olmak üzere öğünleri kolayca atlamanıza neden olabilir. Örneğin, her gün sabah 9'da işte olmanız gerekiyor ama her gece saat 2'de yatıyorsunuz. Kahvaltı hazırlamak için erken kalkma olasılığınız daha düşüktür ve bildiğiniz gibi kahvaltıyı atlamak kesinlikle sizi gece atıştırmalığı yapmaya teşvik edecektir.
Geç kalmak da can sıkıntısına neden olur. Çevrenizde daha az insan ve daha az aktivite var. Pek çok insan, yapacak çok az şeyi olduğu için atıştırmayı bırakır.
Düzenli bir uyku programı belirleyin. Bu, 7-9 saat uyku ile her gün yaklaşık aynı saatte yatmanız ve uyanmanız gerektiği anlamına gelir. Vücudunuz ve zihniniz rutine uyum sağlayacak ve her gün yaklaşık aynı saatte uykuya dalmaya başlayacaksınız.

Adım 5. Destek isteyin

Geceleri atıştırma her gece bir alışkanlık haline geldiyse, bırakmanın kolay bir alışkanlık olduğunu düşünmeyin. Bu ilk başta zor olacak ve arkadaşlarınızdan ve aile üyelerinden destek istemek bu sorunun üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Başkalarıyla birlikte yaşıyorsanız, oda arkadaşlarınızdan, eşinizden veya ailenizden düşük besinli yiyecekleri sizi cezbedeceğini bildikleri yerlerde saklamamalarını isteyin. Ayrıca geceleri atıştırma alışkanlığını ortadan kaldırmak için size katılmalarını isteyebilirsiniz.
Yalnız yaşıyorsanız, mesajlaşabileceğiniz veya telefonda konuşabileceğiniz arkadaşlar bulmaya çalışın. Sosyal etkileşim, gece atıştırmalarının başlıca tetikleyicileri olan can sıkıntısı ve stresle mücadele edebilir.
Çevrimiçi topluluklar genellikle destek, tavsiye ve ipuçları sunar. Gece geç saatlerde atıştırma alışkanlığını kırma konusundaki mücadeleleriniz hakkında konuşmak için forumlar ve tartışma siteleri arayın ve benzer durumlardaki insanlardan rehberlik isteyin.

İpuçları

Bazı insanlar için kalorileri izlemek yardımcı olabilir. Akşam atıştırmalarından aldığınız kalorinin tam olarak ne kadarını görebiliyorsanız, bu alışkanlığı kırmak için motivasyonunuz olabilir.
Bir akşam atıştırması için miktarı kaliteyle değiştirin. Boş karbonhidrat ve şeker yerine taze meyve ve sebzeleri tercih edin.
Gün boyunca sosyal etkileşimleriniz olduğundan emin olun. Sağlıklı bir sosyal hayata sahip olmak, sizi mutlu bir ruh halinde tutmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilir, böylece stres kaynaklı gece atıştırma şansınızı azaltır.