Sağlıksız yiyecekler için istek herkesin başına gelebilir. İş yerindeki kötü bir günden, kötü alışkanlıklardan yetersiz beslenmeye kadar buna neden olabilecek birçok faktör vardır. Bununla başa çıkmak zor olabilir. Ancak, güçlü bir irade ve birkaç basit numara ile bunu yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Zihniyetinizi Değiştirme
Adım 1. Farkında olun
Canınız yemek istediğinde, duraklayın ve kendi düşüncelerinizi ve tepkilerinizi gözlemleyin. Araştırmalar, zihinsel ve fiziksel durumunuzu duraklatmanın ve tanımanın, yemek yeme isteğini ortadan kaldırabileceğini göstermiştir.
- Dur ve kendine sor: Neden istiyorum? Gerçekten ne hissediyorum? Bu yöntem her zaman işe yaramayabilir. Bununla birlikte, en azından bazı durumlarda, zihniyetinizi gözlemlemek için ara vermek daha sağlıklı kararlara yol açabilir.
- O gün ne yediğinizin bir envanterini yapmak için bir dakikanızı ayırmanız da yardımcı olabilir. Çoğu zaman, bu, beyninizi daha fazla yemek istemek yerine tatmin olmaya teşvik edebilir.
Adım 2. Olumlu ödülleri görselleştirin
Diğer psikolojik araştırmalar, beklenen davranışı hayal etmenin, onu aşmanıza yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Bir an için duraklayın ve doğru kararı vermenin ödüllerini olabildiğince canlı bir şekilde hayal etmeye çalışın.
- Örneğin, 5 kg daha hafif olduğunuzu ve sürekli olarak sağlıklı beslenseydiniz nasıl görünüp hissedeceğinizi hayal edin.
Adım 3. Sonuçları hayal edin
Benzer şekilde, bazı araştırmalar, kötü kararların olumsuz sonuçlarını görselleştirmenin de insanların iyi kararlar almasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
- Örneğin, kendinizi diyabetli bulduğunuzu veya 9 kg daha ağır olduğunuzu hayal edin.
- Bu çok çirkin görünebilir. Sonuçta, bir kase dondurma sizi şeker hastası yapmaz. Bununla birlikte, sağlıksız seçimlerin tehlikelerini abartmak, onları daha az çekici gösterebilir.
- Ayrıca bunun senin için kötü bir şey olmadığını da unutma. Burada odak noktası ne bedeniniz ne de görünüşünüz. Ancak, bu düşünce daha çok kararınızın sonuçlarını netleştirmekle ilgilidir. Amaç, kendiniz hakkında kötü hissetmek değil, iyi kararlar almanıza yardımcı olmaktır.
Adım 4. Erteleyin, bir şeyler yeme isteğinize karşı koymayın
Sağlıksız bir şey canınız çektiğinde kendinize "hayır" demeyin. Bunun yerine, "belki daha sonra yerim" deyin.
- Psikolojik araştırmalar, genellikle bir şeyler yemeyi ertelemeye karar vermenin, bir şeyleri özlemeyi durdurmak için yeterli olduğunu gösteriyor. Muhtemelen yakın gelecekte bu arzu geçecek.
- "Hayır" yerine "sonra" diyerek beyninizi doğru kararı vermesi için kandırıyorsunuz. Artık bir şeyler yeme isteğiniz kalmadığında "hayır" diyebilirsiniz.
Bölüm 2/3: Alışkanlıkları Değiştirme
Adım 1. Bir şeyler yeme arzusunu değiştirin
Gerçekten açsan, yemekte sorun yok! Ancak kurabiye veya patates cipsi yemek yerine sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. İstenen yiyeceği tanımlayabilirseniz, iki kat daha etkili olabilir. Bazı yiyecekler, diyetinizde bir şeylerin eksik olduğunu gösterebilir. Örnek olarak:
- Çikolatayı özlemek magnezyuma ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Çikolata yerine doğal meyveler, kuruyemişler, yeşil yapraklı sebzeler veya mineral/vitamin takviyesi yemeyi deneyin.
- Şeker veya basit karbonhidratlar (ekmek gibi), vücudunuzun enerji için protein veya kompleks karbonhidratlara ihtiyacı olduğu anlamına gelebilir. Karbonhidratlar şekerlere parçalanır. Hızlı metabolize olduğu için şeker, uzun vadeli iyi bir enerji kaynağı değildir. En iyi enerji kaynakları, daha yavaş parçalanan proteinler ve kompleks karbonhidratlardır. İyi örnekler arasında kahverengi veya uzun taneli pirinç bulunur. Tam buğday unundan yapılan makarna veya ekmek de iyi bir seçimdir. Protein için ağaç kuruyemişleri, peynir, az yağlı süt, fındık veya yağsız etler iyi seçimlerdir.
- Kızarmış yiyecekler için can atma, Omega 3 yağ asitleri gibi iyi yağlara ihtiyaç olduğunu da gösterebilir. Daha fazla balık yemeyi veya bu yağları içeren süt, peynir veya yumurta alışverişi yapmayı deneyin.
- Tuz için can atmak, kalsiyum, potasyum veya demir gibi minerallere ihtiyacınız olduğu anlamına gelebilir. Ayrıca hidrasyona veya B vitaminlerine de ihtiyacınız olabilir. Aşkınız tuzlu yiyecekler olduğunda bir bardak su içmeyi deneyin. Bu işe yaramazsa, bir muz ve biraz yoğurt işe yarayabilir. Sık yaşıyorsanız, B vitamini takviyesi almayı deneyin.
Adım 2. Sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Atıştırmalık yaparken, aynı atıştırma özlemini gideren sağlıklı seçenekler kullanmaya çalışın. Örnek olarak:
- Tuzlu gevrek bir muamele için patates cipsi yerine patlamış mısır deneyin. Taze patlamış mısır en iyisidir, ancak anında mikrodalga patlamış mısır tercih ederseniz, az yağlı bir çeşit seçin.
- Canınız tatlı çekiyorsa, kuru meyve ve biraz çikolatalı cips ile karışık deneyin. İyi bir kompleks karbonhidrat ve iyi yağ kaynağı olabilir. Veya küçük bir parça bitter çikolata yiyin. Bitter çikolata şekerde daha düşüktür ve sağlıklı antioksidanlar açısından zengindir.
- Canınız patates kızartması veya soğan halkası çekiyorsa, lif ve protein açısından zengin, biraz tuzla edamame deneyin. Veya daha az kalori ve daha fazla lif için fırında patates.
- Canınız dondurma çekiyorsa, sorbe veya donmuş yoğurt deneyin. Bu yiyeceklerin şeker içeriği hala yüksektir, bu yüzden çok fazla yemeyin. Bununla birlikte, bu seçenekler çok daha az yağ içerir - genellikle yağsızdır.
Adım 3. Kendi yemeğinizi pişirin
Restoran yemekleri, özellikle fast food, tuz ve diğer sağlıksız içeriklerle doludur. Kendi lezzetli ve sağlıklı yemeklerinizi yapmak, restoran yemeklerine karşı istek duymanıza yardımcı olacaktır.
İşe giderken malzemeleri paketleyin. Kendi sağlıklı yemeklerinizi yediğinizde, arabaya servis yoluyla fast food satın alma veya iş arkadaşlarınızın sipariş ettiği pizzayı yeme cazibesine karşı daha dirençli olursunuz
Adım 4. Zihninizi başka yöne çevirin
Bir şeyi özlediğinizi hissettiğinizde, kendinizi başka bir şeyle meşgul etmeye çalışın.
- İdeal olarak, bunu kompleksin içinde dolaşmak gibi sağlıklı bir aktivite haline getirebilirsiniz. Ancak, bir arkadaşınızı da arayabilir veya evin etrafında bir proje üzerinde çalışabilirsiniz.
- Yiyecek istekleri genellikle can sıkıntısı veya yorgunluktan kaynaklanır. Kendinizi meşgul etmek, bunlardan birinden kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 5. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği vücudunuzun çalışması için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasına (ve istemesine) neden olur. Bu, abur cubur için istekle bağlantılıdır. Kaliteli bir gece uykusu almak, sağlıksız yiyecekler için istekleri azaltmalıdır.
Aynı şekilde, uykusuzluk iradenizi zayıflatabilir, bu da isteklerinizi daha da zorlaştırabilir
Adım 6. Günlük alışkanlıkları kırın
Psikolojik araştırmalar, günlük alışkanlıkların bir parçası olarak bilinçsizce birçok atıştırma yapıldığını göstermektedir. Bu günlük alışkanlığı kırmak, yiyecek isteklerini azaltmaya yardımcı olabilir.
- Televizyon izlerken atıştırmaya alışmışsanız, her televizyon izlediğinizde canınız bir şeyler atıştırmaya başlayabilir. Bunun gibi günlük alışkanlıkların farkında olmaya çalışın ve onları durdurun.
- Bunu fiziksel alanı değiştirerek yapabilirsiniz. Örneğin, TV'yi geçici olarak başka bir odaya taşıyın. Bu değişiklik, TV ve atıştırma arasındaki ilişkiyi zayıflatacaktır. Alışkanlığı bıraktıktan sonra TV'yi geri taşıyabilirsiniz.
- Araştırmalar ayrıca, baskın olmayan elinizle atıştırmanın daha az yemek yemeniz ve bu alışkanlığı zayıflatmanız anlamına geldiğini gösteriyor. Bu nedenle vazgeçip atıştırmaya başladığınızda bu yöntemi deneyin.
Adım 7. Basitçe kutlayın
Lezzetli ama sağlıksız yiyecekler birçok kutlamanın bir parçasıdır. İster doğum günü pastası, ister tatilde balkabağı turtası olsun, yağlı ve tatlı ikramlar güzel zamanlarla el ele gider. Bu gıdaların tüketimini azaltmaya çalışın.
Pek çok insan doğum günlerinde bir dilim pastayı geri çeviremez. Sorun değil, bir parça ye! Ama unutmayın, parçalar büyük olmak zorunda değil. Sadece küçük bir parça kekle kutlamaya katılabilirsiniz (ve genellikle bir yemek özlemini giderebilirsiniz)
Bölüm 3/3: Gıdayla İlgili Atmosferi Değiştirme
Adım 1. Dolabınızı boşaltın
Evde sağlıksız yiyecekler yemediğinizden emin olmanın kesin bir yolu, onlara sahip olmamaktır. Bu yiyecekleri diyetinizden çıkarma konusunda ciddiyseniz, onlardan kurtulun!
Olmayanı tüketemezsiniz. Evde yemek yerseniz ve pişirmek için yalnızca sağlıklı malzemelere sahipseniz, yiyeceğiniz şey budur
Adım 2. Sağlıksız yiyecekleri gözünüzün önünden uzak tutun
Eski bir İngiliz atasözünün dediği gibi, "gözden uzak, akıl dışı (görünmeyen düşünülemez)". Sağlıksız bir şeyden kurtulmanın sakıncası varsa, onu gözden ve ulaşamayacağı bir yere taşıyın.
- Araştırmalar, insanların şekerleri opak kaplarda şeker yerine cam kavanoz gibi şeffaf kaplarda yediğini gösteriyor.
- Patates cipsini evde saklıyorsanız kapalı bir dolapta saklayın.
Adım 3. Sağlıklı yiyecekleri ulaşabileceğiniz bir yerde tutun
Abur cubur saklamanın diğer yüzü, daha sağlıklı yiyecek seçeneklerinin kolayca görünür ve erişilebilir olmasını sağlamaktır. Bu, sağlıksız yiyecekler yerine onları tüketme olasılığını artıracaktır.
Örneğin, meyveleri mutfak masasında tutun. Görünürde elmalar varsa, ancak patates cipsleri gizlenmişse, bu meyveyi tercih etmenize neden olur
Adım 4. Aç karnına alışveriş yapmayın
Araştırmalar, aç bir mideyle alışverişe çıktığınızda, kendi başınıza alışverişe çıkma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Bu genellikle sağlıksız gıda anlamına gelir.
- Alışverişe çıkmadan önce sağlıklı bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Bu yöntem, keyfi olarak abur cubur satın alma cazibesini azaltacaktır.
- Yine, sağlıksız yiyecekler almazsanız, onları yemezsiniz. Aç karnına alışverişe çıkın ve doğru seçimi yapın.
İpuçları
- Ara sıra başarısızlık için kendinizi hırpalamayın. Kimse mükemmel değil, hala yarın var.
- Dişlerinizi erken fırçalayın. Bu, dişleriniz zaten temiz olduğu ve güzel koktuğu için sağlıksız yiyecekler yemenizi önlemeye yardımcı olacaktır. Tüm yiyecekler diş macunu veya gargaradaki mentol aroması/tatıyla eşleşmez.
- Hafta boyunca hangi öğünleri yiyeceğinizi planlamak ve buna göre alışveriş yapmak, sağlıklı beslenmeyi kolaylaştırmanın iyi yollarıdır.
- Sağlıksız atıştırmalıklara sağlıklı alternatifler deneyin: bir avuç tuzlu/kavrulmuş badem, granola bar, pirinç keki, soya cipsi, meyve.
- Arada bir küçük bir ödül almak sorun değil, sadece aşırıya kaçmayın.
- Şeker tadında meyve yemeyi deneyin.
- Bol su içmek iştahtan kurtulmanıza yardımcı olacaktır. Patates cipsi aramak yerine bir bardak alın ve biraz su için!
- Birine probleminizi anlatın. Muhtemelen sağlıksız yiyecekler yeme probleminizde size yardımcı olacaklardır.
- Dondurulmuş üzümlerin tadı biraz şekere benzer.
