Yemek yeme dürtüsü, gerçek açlıkla şiddetlenebilir, bu durumda sağlıklı bir atıştırmalık veya akşam yemeği, aşermeyi bastırmaya yardımcı olabilir. Öte yandan, sadece bir şeyler yemenin zevkini yerine getirmek için yemek yemek isteriz. Bu durumda, uykuya dalmayı kolaylaştırmaya, dikkatinizi dağıtmaya ve kendinizi geri tutmak için eğitmeye odaklanmalısınız. Yemek yeme arzusunu birçok faktör etkiler, yeme arzusu veya gerçek açlıkla mücadele etmek için çeşitli yollar yapabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Diyeti Değiştirme
Adım 1. Akşam yemeği için protein açısından zengin bir yemek yiyin
Protein uzun süre enerji sağlayabilir ve sizi daha uzun süre tok tutabilir. Tüm yemek istekleri açlıktan kaynaklanmasa da, tok bir mide bu isteklere dayanabilir. Akşam yemeğinizde sağlıklı protein tüketin, örneğin:
- Yağsız kümes hayvanları veya balık
- Fındık veya tohumlar
- Bezelye, mercimek veya nohut.
Adım 2. Diyetinize lif ekleyin
Lif içeren yiyeceklerin sindirimi uzun zaman alır ve kalorisi düşüktür. Çeşitli sebze ve meyveleri yiyerek, sağlıklı beslenmenizi azaltmadan daha uzun süre tok hissedebilirsiniz. Lif oranı yüksek ve şeker oranı düşük tahıllar da iyi seçimlerdir.
Adım 3. Şeker ve basit karbonhidrat alımınızı azaltın
Yüksek şekerli yiyecekler kan basıncını aniden yükseltebilir ve bunu ani bir çarpma izler. Vurma, kendinizi yorgun ve aç hissetmenize, yemek yeme isteğine veya direnmenizi zorlaştırmanıza neden olabilir. Beyaz pirinç, beyaz ekmek, beyaz makarna ve çoğu pizza kabuğunda bulunan basit karbonhidratlar, tüketildikten sonra hızla şekere dönüşebilir ve aynı etkiye sahiptir.
Besin alımını tam tahıllı ekmek veya makarna, kahverengi pirinç ve yeşil sebzelerde bulunabilen karmaşık karbonhidratlarla değiştirin
Adım 4. Gün boyunca küçük öğünler yiyin
Yemek yeme isteğine karşı koyamıyorsanız, bir plan yapın. Öğle ve akşam yemeği porsiyonlarınızı azaltın. Azaltılmış kısmı değiştirmek için iki öğün arasında sağlıklı bir atıştırmalık yiyin. Bazı insanlar günde altı porsiyon abur cubur yer, bu nedenle aç hissetmek ve kötü kararları önlemek zor olacaktır.
Bölüm 2/3: Yiyecek İsteklerini Önlemenin Başka Yollarını Yapmak
Adım 1. Erken yatın
Yatağa ne kadar erken giderseniz, akşam yemeğinden sonra acıkmak için o kadar az zamanınız olur. Ayrıca, tükenme noktasına kadar uyanık kalırsanız, akıllıca kararlar vermek çok zor olacaktır. Erken uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, şu ipuçlarını deneyin:
- Küçük bir kırmızı ışık kullanın çünkü kırmızı, uyku hormonlarının üretimini artırabilir.
- Öğleden sonra kafeinden, sigaradan veya bilgisayar ekranından veya televizyondan gelen mavi ışıktan kaçının.
- Daha erken bir yatma zamanı programı oluşturmaya yardımcı olması için geceleri melatonin hapları alın.
Adım 2. Aşermelerin kaydını tutun
Canınız yemek istediğinde, ne yemek istediğinizi ve nedenini yazın. Aşermenize neyin sebep olduğundan emin değilseniz, belirli yiyecekleri görüp görmediğinizi, nasıl hissettiğinizi ve stresli mi yoksa yorgun mu hissettiğinizi yazın. Bu olaylardan bazılarını deneyimledikten sonra, belirli kalıpları anlamaya başlayabilirsiniz. Bu, cazip durumları tespit etmenize ve bunlardan kaçınmak ve bunlarla başa çıkmak için uyanık kalmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Eylem yoluyla kendinizi eğitin
Yemek yeme isteğinize neyin sebep olduğunu biliyorsanız, kendinizi harekete geçirerek hazırlayın. Vazgeçmemek için kendinize yapmanız gerekenleri hatırlatın ve kendinizi yemeği yemeden geçerken ya da mutfakta durmadan uyurken hayal edin. Bu süreci hayal ederek, aşerme söz konusu olduğunda kararlılığınızı geliştirebilirsiniz.
Adım 4. Sağlıksız yiyecekleri erişiminizden uzak tutun
Sağlıksız yiyeceklerin, özellikle de genellikle geceleri yediğiniz atıştırmalıkların elde edilmesinin kolay olmaması için düzenlemeler yapın. Atıştırmalıkları evinizden tamamen çıkaramıyorsanız, en azından yatak odanızın dışında tutun. Ulaşılması zor bir yerde, yani yatak odanızdan evin diğer tarafındaki bir odada veya geceleri orayı ziyaret etmek istememeniz için serin bir yerde saklayın.
Bölüm 3/3: Yiyecek İsteklerine Yanıt Verme
Adım 1. Sıvıları için
Atıştırmak yerine, canınız yemek istediğinde büyük bir bardak su, kafeinsiz çay veya az yağlı süt veya süt ikamesi için. Bu düşük kalorili sıvılar sizi dolduracak, ancak sizi şişmanlatmayacak. Çay ve süte çok fazla şeker eklemeyin. Bazı insanlar susuz kalmayı veya susuzluğu açlık olarak algılar; su bu sorun için çok etkilidir.
Geceleri mutfağa gitmemek için yatağınızın yanına bir bardak su koyun
Adım 2. Mevcut sağlıklı atıştırmalıkları yiyin
Yemek yeme dürtüsü gerçek açlıktan kaynaklanıyorsa, başucunuza küçük bir tabak sağlıklı yiyecek seçeneği koyun. Bir dilim kepekli ekmek, küçük bir elma, dört veya beş tuzsuz fındık, birkaç kırmızı domates veya bir dilim bitter çikolata, mutfağa gitmek yerine yiyebileceğiniz atıştırmalıklardan bazılarıdır.
Yemek yeme isteğiniz fiziksel olmaktan çok psikolojikse (ki bunu tarif etmesi zor), bir veya iki hafta boyunca her gece yediğiniz atıştırmalıkların sayısını, artık onlara ihtiyacınız kalmayıncaya kadar azaltmayı deneyin
Adım 3. Şekersiz sakız çiğneyin
Şekersiz sakız getirin. Ardından, yeme isteği kaybolana kadar sakızı çiğneyin. Bu, yemek yeme isteğinizi ortadan kaldırmaz, ancak her zamanki gibi daha az sıklıkta yapabilir.
Nane gibi güçlü tatlar, istekleri azaltmaya yardımcı olabilir
Adım 4. Diş macunu veya aromalı bir gargara kullanın
Geceleri yemek yeme dürtüsü hissettiğinizde, yataktan çıkın ve dişlerinizi güçlü bir diş macunu ile fırçalayın veya ağzınızı gargara ile temizleyin. Tat, aşermelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir ve "temiz dişler" daha sonra yemek yeme olasılığınızı azaltabilir.
Adım 5. İğrenç bir şey düşünün
İğrenç düşüncelere veya görüntülere karşı hassassanız, yemek iştahınızı kaybetmenize neden olduğunu hayal edin. Bu, iştahla başa çıkmanın en hoş yolu olmayabilir, ancak bazı insanlar için işe yarıyor.
Adım 6. Sizi meşgul eden aktiviteler bulun
Yemek yeme isteği 10 dakikadan uzun sürerse ve durma belirtisi yoksa meşgul olun. Günlük işleri yapmak, köpeği gezdirmek ve kitap okumak gibi yoğun aktiviteler yapın. Sizi mutfağa götürebilecek veya yiyecek alabileceğiniz aktivitelerden kaçının.
