Hepimiz tatillerde çok yedik ve sonra büyükannemin özel körisinden iki porsiyon bitirdiğimize pişman olduk. Ancak, kompulsif tıkınırcasına yeme çok daha ciddi bir durumdur ve özellikle Amerika Birleşik Devletleri'nde karşılaşılan en yaygın yeme bozukluğudur. Kronik olan çok miktarda gıdayı hızla tüketme faaliyeti pişmanlık, çaresizlik ve büyük utanç duygularıyla sonuçlanabilir. Daha da kötüsü, aşırı yeme, özellikle tip 2 diyabet, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı gibi kilo alımıyla ilgili bazı ciddi sağlık komplikasyonlarını da tetikleyebilir. Bu nedenle, gıda tüketiminizi azaltmanın yollarını bulmak, sağlıklı ve mutlu bir yaşam tarzı yaşamanın anahtarıdır.
Adım
Bölüm 1/5: Aşırı Yemenin Duygusal Nedenlerinin Üstesinden Gelmek
Adım 1. Özellikle tıkınırcasına yeme bozukluğundan (BED) muzdaripseniz bir terapiste danışın
Çoğu durumda, zorlayıcı yeme bozukluklarına katkıda bulunan köklü psikolojik sorunlar vardır. Eğitimli bir danışmandan yardım istemek, kendinizi kontrol etme yeteneğinizi ele geçirebilecek kaygı, depresyon veya olumsuz bir vücut imajı gibi bu alışkanlıkla ilgili temel sorunları ortaya çıkarmaya yardımcı olabilir.
- BED teşhisi konan kişilerin çoğunun aynı zamanda altta yatan bir duygudurum bozukluğuna sahip olduğuna dair çok güçlü kanıtlar vardır.
- BED'iniz olmasa bile, stresli olduğunuzda yemek yeme alışkanlığınız varsa bir terapist çok yardımcı olabilir. Bir terapist, endişeli, depresif, üzgün vb. hissetmenize neyin neden olduğunu anlamanıza ve bu duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmenize yardımcı olabilir.
- Terapistinizin toplantısına yemek günlüğünüzü getirin, böylece terapistinizle alışkanlıklarınız hakkında bilgi paylaşabilirsiniz. Günlüğün içeriğine bakmak da terapiste yardımcı olabilir, çünkü o sizin bilmediğiniz kalıpları veya tetikleyicileri belirleyebilir.
Adım 2. Öfkenizi ve üzüntünüzü yönetin
Duygusal yiyiciler genellikle duygularını gizler ve daha iyi hissetmek için yemeğe yönelirler. Olumsuz duygularla başa çıkmanın sağlıklı yollarını öğrenmek, aşırı yemeye yol açabilir - sorunun ne kadar yediğinizi kontrol edemediğinizi düşünseniz de, büyük olasılıkla asıl sorun duygularınızı kontrol edemediğinizi hissetmenizdir. Kızgın, üzgün veya başka hoş olmayan duygular hissetmeye başladığınızda, bu duyguları ifade etmenin veya bunlarla başa çıkmanın sağlıklı yollarını bulun. Yakın bir arkadaşınızı arayın, günlük tutmaya başlayın veya resim yapmaya başlayın - daha kötü değil, daha iyi hissetmenizi sağlayacağını bildiğiniz yapıcı faaliyetlerde bulunun. Öfke veya üzüntü duygularınız geçmişteki yaralardan kaynaklanıyorsa, bunlarla aşağıdaki şekillerde başa çıkmanıza yardımcı olabilir:
- Seni inciten insanlara mektup yaz. Mektubu göndermeniz gerekmez, ancak öfkenizi ve üzüntünüzü kağıda dökmek genellikle stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.
- Kendinle barış. Aynanın karşısında durun ve sizi inciten her şey için kendinizi affedin. Kendinden nefret ettiğiniz her türlü nefret, iyileşme sürecine başlamak için tartışılmalı ve ifade edilmelidir.
Adım 3. Stresli olduğunuzda yeme alışkanlıklarını kısıtlayın
Stresliyken en sevdiğiniz rahat yiyeceğe ulaşmaktan kaçının. Stresten bunaldığınızı hissettiğinizde bunun farkına varın ve onu boşaltmanın başka yollarını bulun. Aşağıdaki stres azaltıcı tekniklerden bazıları yardımcı olabilir:
- Bir süre yürüyüşe çıkın. 15 dakikalık bir yürüyüş bile vücudunuzun beyninizde stresi azaltabilecek iyi hissettiren endorfinleri salmasına yardımcı olabilir.
- Evcil hayvanlarla oynayın. Sevdiklerinizle birlikteyken üretilen ve mutluluk duygularını destekleyen bir kimyasal olan oksitosin hormonunun salınımına evcil hayvanınızı adamaya zaman ayırın.
- Nefes egzersizleri. Zihniniz düşüncelerle doluysa, nefesiniz kadar basit bir şeye odaklanmak için bir dakikanızı ayırın. Nefes egzersizleri veya meditasyon yoluyla şimdiki ana odaklanmanın stres ve kaygıyı azalttığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır.
- Yoga yap.
- Meditasyon yapmayı öğrenin. Meditasyon, genellikle her yerde yapılabilecek bir stres kırıcıdır.
Adım 4. Midenizi dinlemeyi öğrenin
Sık sık "Dolu muyum?" bazen kendinize hemen objektif olarak bakmanızı sağlayabilir. Çoğu zaman, vücudumuzun bize ne söylemeye çalıştığına dikkat etmeden istediğimiz gibi yeriz. Tıkınırcasına yeme alışkanlığı olan kişiler genellikle mideleri dolduktan çok sonra bile yemeye devam eder. Ancak bedenlerinin gönderdiği mesajları görmezden gelirler.
-
Açlık seviyenizi birden 10'a kadar bir ölçekte derecelendirmek çok yardımcı olabilir. 1 ölçeği çok acıktığınızı, başınızın döndüğünü, zayıf veya aç hissettiğinizi, 10 ise çok tok olduğunuzu ve midenizin bulanacağını gösterir. Beş, tatmin hissetmek anlamına gelir - ne aç ne de tok.
- Açlık seviyeniz üç veya dört olduğunda yiyin ve bir veya ikide açlıktan kaçınmaya çalışın.
- Beş ya da altı yaşına geldiğinizde yemeyi bırakın - ya tatmin olmuş ya da "hoş bir şekilde dolu" hissedin
- Yemek yerken çeyrek yol durun ve kendinize sorun: "Hala aç mıyım?" Hala açsanız yemeye devam edin. Sonra yarı yolda durup "Hala aç mıyım?" diye sorun. Unutma, tabağını bitirmek zorunda değilsin.
Adım 5. Can sıkıntısını giderin
Birçok insan sadece sıkıldığı için fazla yemek yer. Çok fazla boş zamanınız olduğunu düşünüyorsanız, evden çıkın. Bir hobi bulun. İhtiyacı olan insanlara yardım etmek için gönüllü olun. Sinemaya gidin (fakat seyyar satıcılardan uzak durun). Tatlı yemeyi içermeyen aktivitelerle zihninizi doldurmak için bir arkadaşınızı arayın.
Bölüm 2/5: Aşırı Yemeğe Neden Olan Diğer Davranışlardan Kurtulmak
Adım 1. Yavaş yiyin
Aşırı yeme, yiyecekleri çok hızlı tüketmeyi içerir. Ancak yavaş yemek ve yemeğin kendisine (tadı, sıcaklığı vb.) odaklanmak için zaman ayırmak bazen aşırı yeme dürtüsünü yatıştırmaya yardımcı olabilir. Bu tür dikkatli yeme, aşırı yemeyi azaltmak için iyi bilinen bir teknik haline geldi ve doktorlar, ünlüler, aşçılar ve benzerleri tarafından onaylandı.
- Arabadayken veya başka aktiviteler yapmaya çalışırken ayakta yemek yemeyin. Yemeğinizi yemek için oturun. Yemeğinizi çok hızlı yemeniz gereken durumlardan kaçınmaya çalışın.
- Durun ve kaşığınızı her lokma arasına yerleştirin.
- Kaşığı tekrar kaldırmadan önce yemeğinizi iyice çiğneyin ve yutun.
- Yemeğin dokusunu hissetmenize izin verin ve tat ve aromaya dikkat edin.
Adım 2. Televizyonu kapatın
Yemek yemenizin nedeni stres veya diğer duygular olmayabilir - vücudunuzun sinyallerini dinleyemeyecek kadar dikkatiniz dağıldığı için çok fazla yiyorsunuz. Yemek yerken dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının - televizyonu ve bilgisayarı kapatın, kitaplarınızı kapatın - tabağınızın içeriğine ve vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanın. Araştırmacılar, düzenli olarak televizyon izleyerek yemek yemenin daha az meyve ve sebze tüketimine ve daha fazla fast food, gazlı içecek ve sağlıksız atıştırmalık tüketimine yol açtığını bulmuşlardır.
Adım 3. Ortamınızı değiştirin
İnsanlar alışkanlıkları olan yaratıklardır. Farklı bir tabak kullanmak veya genellikle yemek yemediğiniz bir yerde oturmak, size yemek yemeyi doğru zamanda durdurmak için gereken ekstra farkındalığı verebilir. Kayıtlı bir diyetisyenin bir zamanlar söylediği gibi, yemek saatlerini değiştirmek ve akşam yemeği için tabak boyutunu küçültmek gibi küçük şeyler zamanla büyük değişiklikler yapabilir.
Bölüm 3/5: İyi Alışkanlıklar Geliştirmek
Adım 1. Egzersize başlayın
Kalk ve hareket et. Egzersizin ruh hali artırıcı etkileri iyi bilinmektedir. Egzersiz stres hormonlarını azaltabilir ve enerjinizi ve ruh halinizi iyileştirebilir. Her gün 20 ila 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmak için bir hedef belirleyin. Morali artıran bazı egzersiz türleri şunlardır:
- Yoga
- Yüzme
- Bir dağa veya tepeye tırmanın
Adım 2. Günaha kurtulmak
En sevdiğiniz rahat yiyeceklerin kilerini ve buzdolabını temizleyin. Var olmayan bir şeyi yiyemezsiniz ve artık bir yemek günlüğü tuttuğunuza ve hangi yiyecekleri sıklıkla fazla yediğinizi bildiğinize göre, markete gittiğinizde bu bilgiyi aklınızda bulundurun. Aşırı yemenin en yaygın tetikleyicilerinden ikisi olan kurabiye ve çikolata parçalarının cazibesine kapılıyorsanız, tatlılar ve atıştırmalıkların satıldığı bölümden kaçındığınızdan emin olun.
Bakkalın çevresinde kalın. Çerezler, cipsler, soda ve diğer sağlıksız atıştırmalıklar genellikle marketlerin koridorlarında bulunurken, market çevresinde ürünler, taze et ve deniz ürünleri gibi şeyler bulacaksınız
Adım 3. Fast food'dan uzak durun
İşten eve dönüş yolunda en sevdiğiniz sürücüyü prizden ziyaret etme dürtüsüne karşı savaşın. Günün stresi, yağ ve şeker oranı yüksek birçok gıdayı sipariş etmenize neden olabilir. Kararınız hala sendeliyorsa ve kendinizi bir kuyrukta bulursanız, besleyici olmayan olağan yemekler yerine daha sağlıklı bir salata veya düşük kalorili bir menü sipariş etmeyi düşünün.
Bölüm 4/5: Bugün Aşırı Yemekle Başa Çıkmak
Adım 1. Kendinizi affedin
Bir sürü aksilik oluyor ve bu iyi. Yıllarca süren kötü alışkanlıklar bir gecede durmaz. Kendinize karşı sabırlı olmaya çalışın ve kendinizi nezaket ve bağışlayıcılıkla ödüllendirin.
Adım 2. Utancı bırakın
Utanç, öfke ve üzüntü içinde boğulmak, sadece kötüleşen aşırı yeme alışkanlığına yol açan bir kısır döngü yaratacaktır. Aşırı yeme içermeyen hayal kırıklığını ifade etmenin bazı yapıcı yolları şunlardır:
- Geçmişe veda etmek. Şimdi yaptığın her şey geçmişte kaldı. Kendinize geçmişin değiştirilemeyeceğini ancak geleceğin hala değiştirilebileceğini hatırlatın. Yapabileceğiniz tek şey hatalarınızdan ders almak ve ilerlemeye devam etmektir.
- Neden kontrolden çıktığını öğren. Sizi neyin yoldan çıkardığını düşünmek ve yazmak (gıdaları tetiklemek, belirli duyguları hissetmek vb.) suçluluk duygularını azaltmanıza ve odaklanmanızı tekrar iyileşmeye vermenize yardımcı olabilir.
- Olumlu hatırlatıcılar ayarlayın. Gelecekte kendinizi geliştirmenin yollarını yaratarak utangaçlığınızı azaltmanıza yardımcı olun. Kendinize olumlu mesajlar göndermek için bir uygulama kullanın veya bilgisayarınıza takvim hatırlatıcıları yükleyin.
Adım 3. Gerekirse destek isteyin
Bu sorunu tek başına aşmak zor. Diğer benzer düşünen insanları bulmak, iyileşme sürecinin önemli bir parçası olabilir. Katılabileceğiniz bölgesel ve yerel şubelerde toplantıları olan birkaç ulusal organizasyon var. Veya, biriyle hemen konuşmak için sabırsızlanıyorsanız, bir sohbet odasında çevrimiçi olarak diğer kişileri bulun ve onlarla iletişim kurun veya bir foruma veya mesaj panosuna katılın:
- Aşırı Yiyenler Anonim veya tıkınırcasına yeme alışkanlıkları olan insanlara yardım eden bir destek grubu.
- NEDA (Amerika Birleşik Devletleri'ndeyseniz)
- Yeme Bozuklukları Akademisi
- sağlıklı sohbet web sitesi
- Sağlıklı Yer Forumları
Bölüm 5/5: Aşırı Yemeyi Anlamak
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
Cehalet her zaman huzur duygusu vermez. Çoğu insan ne kadar yemek yediklerini hafife alma eğiliminde olduklarından, yediğiniz her şeyi yazmak, ufuk açıcı bir deneyim olabilir. Ayrıca, yemek yediğiniz zamanları takip etmek, sorunlu noktaları, yani aşırı yeme eğiliminde olduğunuz günün belirli zamanlarını belirlemenize yardımcı olabilir. Veya bir yemek günlüğü, en sık hangi yiyecekleri fazla yediğinizi size hızlıca gösterebilir.
- Bir yemek günlüğü tutarken, ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi, ne kadar yediğinizi belirtmelisiniz. Ayrıca yemek yerken ne yaptığınızı, ruh halinizi ve çevrenizi de not etmelisiniz.
- Yiyecek alımınızı kaydetmek için bir kalem ve kağıt getirin veya bir akıllı telefon kullanın. Hafızaya güvenmeyin - unutmayın, çoğu insan ne kadar yediklerini hafife alır ve bunu yalnızca hafızaya güvenerek yapmanız daha olasıdır. Ayrıca küçük atıştırmalıklardan (örneğin bir iş arkadaşınızın masasındaki bir kavanozdan bir avuç şeker) veya arkadaşınızın tabağından bir parça pastadan (bunların hepsi de sayılır) vazgeçebilirsiniz.
- Porsiyon boyutlarını ve salata sosu gibi garnitürleri doğru şekilde kaydettiğinizden emin olun.
- Burada örnek bir yemek günlüğü görebilirsiniz.
Adım 2. Yemek günlüğünüzdeki kalıplara dikkat edin
Günlüğünüze ruh haliniz veya yemek yeme ortamınız gibi ek ayrıntıları not ederek, aşırı yeme kalıplarını ve tetikleyicilerini ortaya çıkarmaya başlayabilirsiniz. Örneğin, stresli veya üzgün olduğunuzda, anne babanızın evindeyken veya bir büyük kardeşle konuştuktan sonra fazla yemek yediğinizi fark edebilirsiniz. Bu, stresten yemek yemek veya duygusal olarak yemek yemek olarak kabul edilir.
- Dikkat edilmesi gereken diğer şeyler arasında, öğünler arasında uzun aralar vermek (nihayet yediğinizde fazla yemenize neden olabilir) ve hareket halindeyken (arabada veya ayakta durup başka aktiviteler yapmaya çalışırken) veya önünde yemek yemek yer alır. televizyon veya bilgisayar (çoğu insan dikkatleri dağıldığında ve yemeğe odaklanmadığında daha fazla yemeye eğilimlidir).
- Aromaları solumanın veya yiyeceklere bakmanın etkilerinin farkında olun. Belki de günlüğünüz, eve dönerken harika kokan bir fırından geçerken yiyecek alma dürtüsüne karşı koyamayacağınızı gösterecektir. Daha önce aç olmasanız bile, taze pişmiş ekmek kokusu midenizi guruldatabilir.
Adım 3. Duygusal yeme davranışı hakkında bilgi edinin
Yemek günlüğünüz, zor duygularla veya belki de sadece can sıkıntısıyla başa çıkmak için yemek yediğinizi gösterebilir. Kendinizi üzgün, stresli, kızgın, huzursuz, yalnız, sıkılmış veya yorgun hissettiğinizde yemek yer misiniz? Hoş olmayan duygularla uğraşmak yerine, onları yiyerek yumuşatmayı deneyebilirsiniz. Ne yazık ki yemek yemek, o hoş olmayan duyguyu yaşamanıza neden olan hiçbir şeyi çözmez. O anda kendinizi daha iyi hissedebilseniz de, sonunda kötü duygular geri dönecektir.
Stres, vücudun bir sorunla karşılaştığında vücudun "savaş ya da kaç" tepkisini tetikleyebilen "stres hormonu" olarak da bilinen kortizol hormonunu salgılamasına neden olur. Bu tepki iştahınızı artırarak vücudunuzun, savaş ya da kaç tepkisini beslemek için yatıştırıcı yiyecekler (genellikle şeker ve hızlı enerjiyle dolu olanlar) istemesine neden olabilir. Okul, iş, aile veya çevreden kaynaklanan kronik stresten muzdaripseniz, duygusal yiyici olma riskiniz daha yüksektir
Adım 4. Fiziksel açlık ile duygusal açlık arasındaki farkı anlayın
İlk başta ne zaman gerçekten aç olduğunuzu ve ne zaman yemek yediğinizi anlamak zor olabilir çünkü bu duygular tarafından tetiklenir. Önünüzdeki pastayı veya cipsleri yemeden önce şunları göz önünde bulundurun:
- Açlık aniden mi geldi? Fiziksel açlık yavaş yavaş gelirken, duygusal açlık aniden ve yoğun bir şekilde gelir.
- Hemen yemek yemeniz gerektiğini hissediyor musunuz? Fiziksel açlık genellikle bekleyebilir. Duygular yüzünden aç olduğunuzda, yemek yemeniz gerektiğini hissedeceksiniz. şu anda.
- Canınız sadece belirli yiyecekleri mi çekiyor? Herhangi bir yiyecek seçeneğine açıksanız, muhtemelen fiziksel açlık yaşıyorsunuzdur. Ancak belirli bir yiyeceğe sabitlenmişseniz, duygusal açlık hissetme ihtimaliniz vardır.
- Dolu hissetmenin ötesinde yemek mi yiyorsunuz? Karnınız doyuncaya kadar yemek yerseniz ama yine de tatmin olmazsanız, muhtemelen duygusal olarak yiyorsunuz ve fiziksel açlığı tatmin etmiyorsunuz. Mideniz dolduğunda fiziksel açlık durur.
- Üzgün, utanmış, çaresiz veya rezil hissediyor musunuz? Bu duyguları yaşıyorsanız, muhtemelen fiziksel açlığı gidermek için değil, duygusal bir ihtiyacı gidermek için yiyorsunuzdur.
Adım 5. BED belirtilerinin farkında olun
Aşırı yeme veya aşırı yeme, mutlaka BED'iniz olduğu anlamına gelmez. BED yaygın bir yeme bozukluğudur. Bu bozukluk şiddetli ve yaşamı tehdit edici olarak kabul edilir, ancak tedavi edilebilir. BED sadece bir sağlık kuruluşu tarafından teşhis edilebilir, bu nedenle BED olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun. Bu bozukluğun belirtileri şunlardır:
- Normalden çok daha hızlı yiyin ve çoğu insanın aynı anda yediğinden daha fazla (genellikle iki saatten az) yiyin.
- Yemek yerken kontrolden çıkmış hissetmek.
- Özel olarak yiyin çünkü ne kadar yemek yediğinizden utanıyorsunuz.
- Aç olmadığınızda aşırı miktarda yiyecek tüketmek.
- Ne kadar yemek yediğinizden dolayı utanmış, pişman, depresif veya tiksinmiş hissetmek.
- Bir sonraki aşırı yeme için durumu düzeltmeye çalışmak yok, yani yemek tükürerek veya aşırı egzersiz yaparak telafi etmeye çalışmıyorsunuz.
- Bu tür yemeyi üç ay boyunca haftada en az bir kez yapın.
- Kilonun kesinlikle BED ile ilgili olmadığını unutmayın. Kilonuz normal olabilir veya hafif, orta veya aşırı derecede obez olabilirsiniz. Fazla kilolu olan herkesin aşırı yeme veya BED'den muzdarip olma alışkanlığı olmadığını hatırlamanız önemlidir.
