Uyku sağlık için çok önemlidir. Güzel görünmek istiyorsanız iyi bir gece uykusu almak da önemlidir çünkü yeterince dinlenirseniz doğal olarak daha çekici olursunuz. Bu nedenle, uykunuzu iyileştirmeye yardımcı olmak için rutininizde bazı basit değişiklikler yapmaya çalışın. Maksimum faydayı elde etmek için atabileceğiniz bazı basit adımlar vardır.
Adım
Bölüm 1/5: Güzelliğe Fayda
Adım 1. Sekiz saat uyumaya çalışın
Her gece yedi ila sekiz saat uyursanız, başka hiçbir şey yapmanıza gerek kalmadan güzel bir uykunun faydalarını hissetmeye başlayacaksınız! Yeterli uyku, kırışıklıkları ve iltihabı önlemeye yardımcı olur, kas gelişimini uyarır ve yağ üretimini engeller.
Adım 2. Yüzünüzü yıkayın
Yatmadan önce yüzünüzü temizlediğinizden emin olun. Kir ve yapışan makyaj gözenekleri tıkayabilir ve sivilcelere neden olabilir.
Adım 3. Doğru yastık kılıfını seçin
Saten veya ipek bir yastık kılıfı üzerinde uyumak saçınızın kırışmasını ve zarar görmesini önlemeye yardımcı olabilir.
- Yastık kılıflarının sık sık değiştirilmesi gerekir çünkü zamanla gözenek tıkanmasına neden olan kir ve yağ toplar.
- Kırışıklık önleyici etkiyi en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, yüzünüz yastığa değmeyecek şekilde sırt üstü uyuyun.
Adım 4. Nemlendirici uygulayın
Siz uyurken cilt kendini yeniler. Yatmadan önce bol miktarda nemlendirici sağlayarak cilt gençleşmesine destek verin. Ek nem için losyon veya krem yerine maske deneyin.
Bölüm 2/5: Yaşam Tarzınızı Değiştirme
Adım 1. Kafeinden kaçının
Öğleden sonra bir fincan kahve veya çay, insanları uyuyamaz hale getirebilir. Bu nedenle öğle yemeğinden sonra kafein içeren içecekler içmemeye çalışın.
- Gizli kafein kaynaklarının farkında olun. Kafein içeren bazı ilaçlar, özellikle diyet hapları vardır.
- Ne zaman alırsanız alın, günde 400 mg'dan fazla kafein tüketmemeye çalışın. Bu miktar dört fincan kahveye eşittir.
Adım 2. Alkolden kaçının
Alkol uyuşukluğa neden olabilse de etkisi kısa sürelidir ve onu içen kişi birkaç saat sonra uyanır ve tekrar uyuyamaz. Alkol ayrıca derin uykuya dalmanıza izin vermez.
Adım 3. Kilonuza dikkat edin
Fazla kilolu olmak, iyi uyumayı imkansız kılan uyku apnesi riskini artırabilir.
Adım 4. Size duyarlı gıdalardan kaçının
Süt ve buğday ürünleri, mideyi tok tutma, sindirimi bozma ve aşırı gaza neden olma gibi çeşitli sorunlara neden oldukları için uykuyu en çok etkileyen ürünlerdir.
Adım 5. Düzenli egzersiz yapın
Her gün en az 30 dakika egzersiz, zamanı geldiğinde uyumanıza yardımcı olabilir.
- Bir seferde 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız, sabah 10 dakika, öğleden sonra 10 dakika ve akşam 10 dakika yapmaya çalışın.
- Yatma saatine çok yakın egzersiz yapmak uykuya dalmada zorluğa neden olabilir. Bu durumda, egzersiz ve yatma zamanı arasında birkaç saat dinlenmeye çalışın.
Adım 6. Stresi azaltın
Stresin sağlıksız olmasının birçok nedeni vardır ve bunlardan biri de uykuyu etkilemesidir. Hayatınızda olup bitenlerden endişe ettiğiniz için uyuyamıyorsanız, stresi azaltmak için gerçekten adımlar atmanız gerekir.
- Stresli olduğunuzda, olumlu düşünceler üretin ve gülmeyi öğrenin.
- Meditasyon, egzersiz ve derin nefes alma ile stresi bırakan birçok insan var. Bir deneyin ve sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
- Bugün yatmadan önce hayatınızı düzene sokmaya çalışın ve ertesi gün için kaba bir plan yapın, böylece yataktayken tekrar düşünmek zorunda kalmazsınız.
Adım 7. Gün boyunca güneşin tadını çıkarın
Gün boyunca doğal ışığa ne kadar çok maruz kalırsanız, vücudunuzun doğal sirkadiyen ritmiyle o kadar uyum içinde olursunuz ve geceleri uyumanıza yardımcı olabilir.
Dışarı çıkmasanız bile cam kenarında oturmayı deneyin
Adım 8. Şekerleme yapmamaya çalışın
Geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, kestirmek sorunu daha da kötüleştirecektir, bu nedenle gece uyku vakti gelene kadar uykulu olmamaya çalışın.
Eğer kestirmeniz gerekiyorsa, bunu mümkün olduğunca erken yapın
Bölüm 3/5: Uyku Vakti Rutinine Uymak
Adım 1. Uyku saatinizi değiştirmeyin
Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatmalı ve uyanmalısınız. Amaç, vücudunuzu uyku ritmine alıştırmak ve sabahları uykuya dalmanızı ve uyanmanızı kolaylaştırmaktır.
Hafta sonları bile geç uyumak vücudunuz için sağlıklı değildir çünkü o gece uykuya dalmakta zorlanacaksınız. Geç uyandığınız için vücudunuz ihtiyacı olan uykuyu almıştır ve tekrar uyumayı reddedecektir
Adım 2. Doğru yiyecekleri yiyin
Uyku kalitesini artırmak için yatmadan hemen önce karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Diğer seçenekler arasında ılık süt, bitki çayları ve yoğurt ve ton balığı gibi triptofan oranı yüksek yiyecekler bulunur.
Aşırı yemeyin yoksa hazımsızlıktan uyuyamazsınız
Adım 3. Sıvı alımınızı izleyin
Yatmadan bir saat önce içmekten kaçınmak, gece uyanıp tuvalete gitme olasılığını azaltacak veya en azından sıklığı en aza indirecektir.
Rahatsız edilmeden uyuma şansını artırmak için yatmadan hemen önce banyoya gitmeye çalışın
Adım 4. Yatmadan hemen önce TV izlemeyin
Televizyon beyni aşırı uyarır ve bazı insanlar için ışığa maruz kalmak da uyumayı zorlaştırır.
- Telefonlar ve tabletler gibi diğer ekranlardan kaçının.
- Yatak odasında değil, yatmadan önce televizyon izlemeniz gerekiyorsa. Odanızı uyumak için özel bir yer haline getirmeye çalışın.
Adım 5. Çalışmanızı bir kenara bırakın
Yatmadan en az bir saat (ancak tercihen iki saat veya daha fazla) önce çalışmayı bırakmayı deneyin. Bu, zihninize rahatlamak için zaman tanıyacak ve böylece yarının son teslim tarihi konusunda sakin, daha az heyecanlı veya endişeli hissederek yatağa gidebilirsiniz.
Çalışırken veya ders çalışırken normalden daha geç yatmamaya çalışın. Bunun yerine, erken çalışmaya veya çalışmaya zamanınız olması için önceden plan yapmaya çalışın
Adım 6. Yatmadan önce rahatlatıcı bir şeyler yapın
Televizyon izlemek veya çalışmak yerine uzun bir günün ardından rahatlamanıza yardımcı olacak aktiviteler seçin. Anahtar, sizi rahatlatan bir şey bulmak ve ardından günün gerginliğini atmaya yardımcı olmak için her gece tekrarlamak.
- Eğlenceli, yavaş tempolu bir kitap okuyun. Stresli kitaplardan kaçınmaya çalışın çünkü uyumak yerine saatlerce okuyor olabilirsiniz. Uyku düzeninizi bozmamak için basılı bir kitap okuyun veya gözünüze ışık vermeyen bir e-okuyucu seçin.
- Örgü örmek veya resim yapmak gibi rahatlatıcı bir hobi deneyin.
- Meditasyon yapın, derin nefes egzersizleri yapın veya kaslarınızı nazikçe gerin.
Adım 7. Yatmadan önce sıcak bir duş, banyo veya sauna yapın
Geceleri yükselen vücut ısısı uyku vakti geldiğinde düşer ve daha rahat uyuyabilirsiniz.
Bölüm 4/5: Uykuyu Destekleyen Bir Oda Oluşturma
Adım 1. Yatağın kullanımını sadece uyumak ve sevişmek için sınırlayın
TV izlemeye veya yatakta çalışmaya alışkınsanız, rahatlamak ve yatağınızı sadece uyumak için bir yer olarak düşünmek zor olacaktır. İdeal olarak, oda bir aktivite alanı değil, uyku alanı olmalıdır.
- Yatak odasında aktif saatler geçirmekten başka seçeneğiniz yoksa, iş ve televizyon izleme gibi aktiviteler için yatağı kullanmamak için rahat bir puf koltuk veya küçük bir kanepe yerleştirmeyi düşünün.
- Yatakta uyuduğunuzdan emin olun. Koltukta kaliteli bir uyku çekmeyeceksiniz.
Adım 2. Odayı karartın
Odada en ufak bir ışık huzmesi bile olsa, sirkadiyen ritmi ve epifiz bezinin melatonin ve serotonin üretimini bozacaktır.
- Tüm ışığı engelleyemiyorsanız veya eşinizin farklı bir programı varsa, uyku maskesi takmayı deneyin.
- Tuvalete gitmek için uyandığınızda ışıkları kapalı tutun
Adım 3. Sessizliği sağlayın
Televizyonu ve şarkı sözleri olan müziği kapatın ve dış dünyadan gelen tüm gürültüleri mümkün olduğunca engelleyin.
Bazı insanlar beyaz gürültüyü veya okyanus veya ormanın sesi gibi doğa seslerini uyumak için çok rahatlatıcı bulur. Bu size yardımcı olursa, beyaz gürültü makinesi satın almayı veya bir fanı açmayı deneyin
Adım 4. Rahat bir sıcaklık ayarlayın
Çok soğuk veya çok sıcak değilseniz daha iyi uyursunuz. Çoğu insan için ideal uyku sıcaklığı 18–26°C'dir. Tam sıcaklık kişisel olarak size bağlıdır, bu yüzden rahat olduğunuzdan emin olun.
Yetersiz dolaşım nedeniyle ayaklar genellikle vücudun geri kalanından önce üşür. Çoraplarla uyumak sizi sıcak ve rahat tutabilir
Adım 5. Doğru alarmı seçin
Seçtiğiniz alarm sizi uyandıracak kadar yüksek olmalı, ancak kendinizi derin bir uykudan ürkütecek kadar yüksek olmamalıdır. Ya da ışıklı bir uyandırma saatini deneyebilirsiniz.
- Her gün yeterince uyuyorsanız, sizi zamanında uyandırmak için genellikle bir çalar saate gerek yoktur.
- Cep telefonları iyi bir alarm değildir çünkü aldığınız mesajlar ve e-postalar dikkatinizi dağıtabilir.
- Uykuyu engelleyebileceği için mavi ışık yayan bir alarmdan kaçınmaya çalışın.
- Alarm kurarsanız gece uyandığınızda görmemeye çalışın. Saatinize çok bakıyorsanız, size bakmayacak şekilde ters çevirin, odanın diğer tarafına taşıyın veya uyku ayarı olan bir alarm satın alın.
Adım 6. Rahat olduğunuzdan emin olun
Yeterli destek ve konfor sağlayan şilteler ve yastıklar seçin. Yatak ve yastıklarınız çok uzun süredir kullanılıyorsa değiştirmeniz gerekebilir.
Bölüm 5/5: Uyku Sorununun Üstesinden Gelmek
Adım 1. Bir günlüğünüz olsun
Çok fazla yatalaksanız, belki bir günlük yardımcı olabilir ve düşüncelerinizi yatmadan önce yazabilirsiniz. Günlükler zihni düzenlemeye ve sakinleştirmeye yardımcı olur.
Düşüncelerinizi yazmak, aynı zamanda, hangi aktivitelerin veya yaşam olaylarının uykunuzu engellediğini görmenize yardımcı olur, böylece ayarlamalar yapabilirsiniz
Adım 2. Zihni sakinleştirmek için hileler kullanın
Zihniniz yarıştığı için uyumakta zorluk çekiyorsanız, 100'den geriye saymak gibi sıkıcı bir aktiviteye odaklanın. Bu sizi rahatlatacak ve uykunuzu hızlandıracaktır.
Adım 3. Yataktan kalkın
Uyanır ve tekrar uyuyamazsanız, yataktan kalkıp odanızdan çıkmayı ve kitap okumak gibi rahatlatıcı bir şeyler yapmayı deneyin. Tekrar uykunuzu getirecek.
- Sirkadiyen ritmin bozulmaması için ışıkları loş tutun.
- Cep telefonlarından, televizyonlardan ve diğer elektronik cihazlardan uzak durun.
Adım 4. Bir doktora görünün
Uyumakta zorluk çekiyorsanız veya geceleri sık sık uyanıyorsanız, aslında buna neden olan bir sağlık sorunu olabilir, bu nedenle yaşadığınız belirtileri doktorunuzla tartışın.
Menopoz sonrası veya menopoza yaklaşıyorsanız, doktorunuza uyku güçlüğünüzün hormonlarla ilgisi olup olmadığını sorun
Adım 5. Aldığınız ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun
Birçok reçetesiz ve reçeteli ilaç uykuyu etkileyebilir. Bu yan etkileri yaşarsanız, doktorunuz ilacınızı değiştirmenizi veya dozunuzu azaltmanızı önerebilir.
Doktorunuzla görüşmeden ilaç almayı asla bırakmayınız
İpuçları
- Rutininizde küçük değişikliklerle başlayın. Yatmadan 30 dakika önce televizyonu kapatmak hiç yoktan iyidir!
- Yaptığınız değişikliklere uyun. Sonunda değişim bir alışkanlık haline gelecek, bu yüzden düşünmeye gerek yok.
- Uykunuzu başka bir şeyin bozduğunu fark ederseniz, bunun için bir şeyler yapın. Örneğin, köpeğiniz gecenin bir yarısında sürekli yatağa atlıyorsa, sepette tek başına uyumasının zamanı gelmiş olabilir.
