Çok fazla şeker tüketmek bir dizi sağlık sorunuyla yakından ilişkilidir, bu nedenle giderek daha fazla insan şeker tüketmeyi bırakmayı seçmektedir. Obezite, organ sorunları, kalp sorunları ve daha fazlasının riskini düşürmenin yanı sıra, şekeri bırakmak ruh halinin iyileşmesine ve enerjinin artmasına neden olabilir. Şeker, kafein ve alkol gibi diğer bağımlılık yapan maddelere benzediğinden, daha mutlu, daha sağlıklı ve diyetinizi daha fazla kontrol ederek diğer tarafa geçmeden önce yoksunluk belirtileri ve aşırı istek duymaya hazır olun.
Adım
Bölüm 1/3: Şekerin Temellerini Öğrenmek
Adım 1. Şekerin vücudu nasıl etkilediğini anlayın
Şeker, vücudun enerji kaynağı olarak ihtiyaç duyduğu basit bir karbonhidrat türüdür. Tatlı yiyeceklerin tadı insanlara güzel gelir çünkü bizler yakıt olarak şeker kullanmakta başarılıyız. Ama artık şeker bu kadar kolay bulunabildiğinden, çoğumuz enerjiye dönüştürebileceğimizden daha fazla şeker yiyoruz. Sisteminizdeki ekstra şeker kilo alımına, kalp problemlerine ve diş çürümesine neden olabilir.
Şekerin neden olduğu sorunun boyutu hala araştırılıyor. Son araştırmalar, şeker tüketmenin, hücreleri kanser oluşumuna daha duyarlı hale getiren bir hormonun üretimini tetiklediğini gösteriyor. Şeker tüketimi ayrıca karaciğer hastalığı ve erken yaşlanma ile ilişkilendirilmiştir
Adım 2. Farklı şeker türleri hakkında bilgi edinin
Şekeri düşündüğünüzde, toz, pudra veya çikolatadan oluşan bir topak şeker düşünebilirsiniz, ancak şeker birçok biçimde gelir ve her türlü gıdada bulunur. İki ana şeker türü vardır: meyvelerde bulunanlar gibi doğal olarak oluşan şekerler ve tatlandırmak için kurabiye hamurunda karıştırdığınız şekerler gibi tatlandırıcı şekerler. Şekerin birçok farklı adı vardır ve bunları tanımak isteyeceksiniz, böylece nelerden kaçınmanız gerektiğini bilirsiniz:
- Doğal olarak oluşan şeker Bunlara meyvelerde bulunan fruktoz ve sütte bulunan laktoz dahildir.
- Tatlandırıcı şeker beyaz şeker, esmer şeker, melas, pancar şekeri, şeker kamışı, agave şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, turbinado, bal, akçaağaç şurubu ve daha fazlasını içerir. Şekerler bitkilerden (veya bal söz konusu olduğunda hayvanlardan) gelir, ancak genellikle yiyecekleri tatlandırmak için diğer yiyeceklere eklenir.
Adım 3. Tatlandırılmış şekerleri diyetinizden çıkarmayı hedefleyin
Gıdaları tatlandırmak için gıdalara eklenen tatlandırıcı şekerlerin besin değeri yoktur ve birçoğunu tok hissetmeden yemek kolaydır. Meyvelerde ve sütte doğal olarak bulunan şekerlere dolgu vitaminleri, mineraller ve lif eşlik eder, böylece çok daha az şeker tüketirsiniz. Bazı insanlar, diyetlerinden tüm şekeri çıkarmak için meyve ve süt ürünleri yemeyi bırakmayı tercih eder. Ama şekersiz olmak istediğinizde en azından şekerli şekerleri hayatınızdan çıkarmayı hedefleyin.
- Örneğin, kurabiye gibi şekerle tatlandırılmış bir şey yediğinizde, tok hissetmenize yardımcı olan lif ve besinlerden yoksundur, bu nedenle vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla şeker yersiniz.
- Bununla birlikte, portakal gibi doğal olarak oluşan şekerler içeren gıdalar fruktoz bakımından yüksektir, ancak aynı zamanda C vitamini, lif ve su içerir. Portakal yediğinizde (sadece portakal suyu değil, bütün turunçgiller), doğru miktarda şeker tükettikten sonra kendinizi tok hissedeceksiniz.
Adım 4. Yapay tatlandırıcıların da farkında olun
Araştırmacılar şekerin vücuda zarar verdiğini keşfettiklerinden, bilim adamları düşük kalorili ikameler olarak çeşitli farklı yapay tatlandırıcılar geliştirdiler. Sorun şu ki, yapay tatlandırıcılar vücut için normal şekerden daha kötü olabilir. Aspartam, sakarin, şeker alkolleri ve diğer tatlandırıcıların çeşitli farklı yan etkileri vardır ve sağlığa zararlı olma potansiyeli vardır. Dahası, şeker tüketmeyi bırakmaya çalıştığınızda yapay tatlandırıcıların tatlı tadı sizi daha da bağımlı hale getirebilir.
Diyet içecekleri ve şeker, dondurma, kek vb. gibi "şekersiz" olarak etiketlenen diğer yaygın şekerli yiyecekler gibi yapay tatlandırıcılarla tatlandırılmış işlenmiş yiyeceklerden kaçınmak en iyisidir
Bölüm 2/3: Alışveriş ve Yeme Alışkanlıklarını Değiştirme
Adım 1. Her seferinde gıda ürünü etiketlerini okuyun
Şekeri diyetinizden çıkarmak, marketten aldığınız yiyeceklere özellikle dikkat etmeyi gerektirir, çünkü her türlü yiyeceğe şeker eklenir. Paketlenmiş kurabiyeler gibi bir şeyde şeker bulmayı umarsınız, ancak şekerin yaygın olarak salata sosu, ekmek ve ketçap gibi tuzlu yiyeceklere de eklendiğini görünce şaşırabilirsiniz. Gıda etiketlerini dikkatlice okuyun ve şeker içeren gıdalardan kaçının.
- Bazen şeker sakaroz, glikoz, dekstroz, fruktoz veya laktoz olarak yazılır. Sonu "-ose" ile biten her şeyden kaçının, çünkü bu, yiyeceğin şekerli şeker içerdiği anlamına gelir.
- Yapay şekerler aspartam, asesülfam potasyum, sakarin, neotam, sukraloz, maltitol, sorbitol veya ksilitol olarak sıralanabilir.
Adım 2. En az işlenmiş gıdaları seçin
Tat, doku ve raf ömrünü iyileştirmek için işlenmiş ve paketlenmiş gıdalara yaygın olarak şeker eklenir. Bir gıda ürünü seçtiğinizde on dakika boyunca etiketleri okumak istemiyorsanız, işlenmemiş gıdaları seçmeyi deneyin. Marketten alışveriş yapın ve taze sebze, et ve süt ürünleri satın alın.
- Dondurulmuş gıdalar, paketlenmiş atıştırmalıklar, konserve çorbalar, yoğurt, soslar, salata sosları ve et marineleri genellikle tatlandırıcı şeker içerir. Bu yiyecekleri sıfırdan kendiniz yapmaya çalışın.
- Meyveler bile işlenmiş halde şekerle eklenebilir. Meyve suları ve kuru meyveler, tok hissetmenize yardımcı olan lif veya sudan arındırılır ve çok fazla şeker yemeyi kolaylaştırır. Diyetinize meyve eklerseniz, taze meyve olduğundan emin olun.
Adım 3. Mümkün olduğunca sık evde pişirin
Bu şekilde yemeğinize ne eklendiğini tam olarak kontrol edebilirsiniz ve şekeri tatlandırma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz. Her öğünde ne yediğinizi kontrol ettiğinizde şeker tüketmeyi bırakmak çok daha kolaydır.
Adım 4. Lezzetli şekersiz yemekler yapın
Şeker, tipik bir diyette birçok ilginç tat ve doku sağlar, bu nedenle şeker yemeyi bıraktığınızda, tat alma duyunuzu harekete geçirmenin başka yollarını bulmanız gerekir. Aksi takdirde, eski bir alışkanlığa geri dönebilirsiniz. Tatlandırıcı şeker eklemeden lezzetli yemekler pişirmeyi kendinize öğretin.
- Yumurta, fasulye, et, balık, tofu ve diğer protein açısından zengin yiyecekler şeklinde bol miktarda protein tüketin. Protein tokluk hissetmenize yardımcı olur ve şeker isteğini azaltır.
- Hem taze hem de pişmiş sebzeleri bol tüketin.
- Yemeklerinizi daha da lezzetli hale getirmek için kendi salata soslarınızı ve soslarınızı yapın. Sebze yemekten gerçekten zevk alabilmeniz için tadı geliştirmek için çok sayıda baharat kullanın.
- Önemli kaloriler sağlayan ve tok hissetmenizi sağlayan bol miktarda sağlıklı yağ aldığınızdan emin olun. Zeytinyağı, üzüm çekirdeği yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı ve ghee şekersiz bir diyetin büyük bir parçası olmalıdır.
Adım 5. Alkol tüketimini azaltın
Alkol çok fazla şeker içerir ve bir beslenme etiketine sahip değildir, bu nedenle şekeri diyetinizden çıkarsanız bile, düşündüğünüzden daha fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz. Tüm alkollü içecekler şeker içerir, sadece kozmo ve margarita değil. Alkolü tamamen ortadan kaldırın veya yalnızca bira, şampanya ve diğer alkollü içeceklerden daha düşük şeker içeriğine sahip kuru kırmızı şarap için.
Adım 6. Restoranda akıllıca yemek sipariş edin
Restoranlarda gizli şekerleri yemek kolaydır, çünkü oradaki yiyecekler herhangi bir fark edilebilir beslenme etiketine sahip değildir. Garsondan yemeğin içinde ne olduğunu söylemesini de isteyebilirsiniz, ancak en az miktarda şeker içeren yiyecekleri sipariş etmek için iyi bir stratejiye sahip olmak genellikle daha iyidir. Yediğiniz restoran yemeklerini şekersiz tutmak için aşağıdakileri yapmayı deneyin:
- Hazır salata sosunu tercih etmek yerine sade yağ ve sirke soslu salata isteyin.
- Ana yemeklerin tatlandırılmış şeker içerebilecek soslar ve et suları kullanılmadan pişirilmesini isteyin.
- Şüphe duyduğunuzda, güveç ve çok fazla malzeme içeren diğer karışık yiyecekler yerine buğulanmış sebzeler veya sade ızgara etler sipariş edin. Menüdeki en basit yemeği seçin.
- Tatlı için normal meyve kasesini tercih edin veya tamamen atlayın.
Bölüm 3/3: Bırakma Taahhüdü Verme
Adım 1. Sağlıklı yiyecekler sağlayın
Dolabınızı şekersiz yiyeceklerle doldurmak şeker yemeyi bırakmanıza yardımcı olacaktır. Acıktığınızda, eski şekerli diyetinize geri dönmemeniz için yakınlarda çok çeşitli sağlıklı yiyecekler bulundurmanız önemlidir. Şekerli yiyecekler genellikle yemesi en kolay olanlardır, bu nedenle şeker yemek istemeyeceğiniz bol miktarda sağlıklı yiyeceğiniz olduğundan emin olmak için dikkatli bir planlama yapmanız gerekebilir.
- Dolapları ve buzdolaplarını kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinde yenilebilir şekersiz yiyeceklerle doldurun.
- Şekersiz bir atıştırmalık yemeye hazır olun. Havuç dilimleri, fasulye, humus, tam tahıllı krakerler (şekersiz olduklarından emin olun) ve diğer atıştırmalıklar açlık grevinde hazır bulundurulmalıdır.
Adım 2. Geri çekilme semptomları yaşarsanız rahatlayın
Şeker tüketimini bıraktıktan sonraki ilk bir veya iki hafta boyunca mide bulantısı, baş dönmesi ve tahriş hissedebilirsiniz. Vücudunuz günlük şeker tüketimine bağımlı hale gelmiştir ve onu ortadan kaldırmak, alışana kadar etkisi olacaktır. Sonunda, ruh hali dengelendiğinde ve şeker bağımlısı olduğunuz zamankinden daha sağlıklı ve daha enerjik hissettiğinizde, rahatsızlık yaşamaya değer olacaktır. İşte yoksunluk belirtilerinden kurtulmanın bazı harika yolları:
- Çok su iç. Sulu tutmak vücudunuzun iyi hissetmesine yardımcı olur ve yoksunluk belirtilerini azaltır.
- Düzenli yiyin. Şekersiz menülerden gerçekten hoşlanmasanız bile, daha hızlı daha iyi hissetmeye başlamak için beslenmeye devam edin.
- Dinlenmek. Kendinizi sinirli ve yorgun hissediyorsanız, birkaç gün dinlenmeye çalışın ve enerji seviyeleriniz tekrar dönene kadar kendinizi şımartmak için zaman ayırın.
Adım 3. Şeker ihtiyacınızı gidermek için bir plan yapın
İlk birkaç hafta kekler, dondurmalar ve şekerlemeler hayal edebilirsiniz, ancak emin olun ki sonunda canınız çekilecektir. Bu arada, aşağıdakileri yaparak bu sorunu giderin:
- Soda istiyorsanız, limon veya misket limonu sıkarak sade maden suyu için.
- Tatlı bir pasta istiyorsanız, biraz tereyağı veya krema ile balkabağı veya fırında tatlı patates yemeyi deneyin.
- Meyveli bir tatlı istiyorsanız, bir kase taze ahududu veya çilek yiyin.
- Şeker isteğini azaltabilecek birçok besin içeren fındık ve tohumlar yiyin.
Adım 4. Bir diyet programına veya destek grubuna katılın
Şekeri bırakmak kolay değildir ve aynı şeyi yaşayan başkalarından destek almak yardımcı olabilir. Her şeyi tek başınıza yapmaya çalışmak yerine, bir programa veya destek grubuna yüz yüze veya çevrimiçi olarak kaydolun, böylece bu sürecin daha sorunsuz ilerlemesini sağlamak için motivasyon hikayelerini ve ipuçlarını paylaşabilirsiniz. Ayrıca, başarılarınızı paylaşabileceğiniz insanların olması harika!
Adım 5. Arkadaşlarınıza ve ailenize ne üzerinde çalıştığınızı söyleyin
Şeker yemeyi bırakmanız, özellikle aileniz için yemek yapıyorsanız veya onlar sizin için yemek yapıyorsa, düzenli olarak yemek yediğiniz kişiler üzerinde etkili olacaktır. Onlara şeker yemeyi neden bıraktığınızı, hangi yiyecekleri artık yiyemediğinizi ve hangi yiyecekleri yiyebileceğinizi açıklayın. Onlardan şeker tüketimini bırakma sürecinde size yardım etmelerini isteyin, hatta belki de size katılın.
Adım 6. Düşerseniz ayağa kalkın
Doğum günü partileri, bayramlar ve diğer özel günler tatlı ikramlarla kutlanır ve arada bir kendinizi şımartmamak neredeyse imkansızdır. Sonunda şekerli bir şey yerseniz, kendinizi sadece bir dilim veya bir kurabiye ile sınırlayın, böylece çok ileri gitmemiş olursunuz. Bundan sonra, şekersiz bir diyete dönün.
Bundan birkaç gün sonra şeker için artan istek yaşayabilirsiniz, bu nedenle şekerden uzak durmak için ekstra uyanık olmanız gerekecektir
İpuçları
- Şeker yeme isteği duyduğunuzda, meyve suyu veya şekerli yiyecekler yerine meyve yiyin. Meyve lifi tok kalmanıza yardımcı olur (böylece daha fazla yeme isteği duymazsınız) ve doğal şeker iştahınızı azaltmaya yardımcı olur.
- Çok fazla yemeyin, iyi ve sağlıklı beslenseniz bile, çok fazla iyi yemek kötü bir şeydir!
