Yüksek lif alımını sürdürmek vücut için birçok fayda sağlar. Lif, LDL kolesterolü düşürmenize, kilo vermeyi teşvik etmenize ve kabızlığı önlemenize yardımcı olabilir. Lif ayrıca diğer yiyecekleri sindirmeye ve doğru kan şekeri seviyelerini korumaya yardımcı olur. Ne yazık ki, kaynağından bağımsız olarak tüm lifler gaza neden olabilir. Bakterilerin farklı lif türlerini sindirme yetenekleri farklı olduğundan, farklı lif kaynakları farklı miktarlarda gaz üretebilir. Herkesin vücudu liflere farklı tepki verir, bu yüzden sabırlı olun ve farklı lif kaynaklarını denemeye çalışın ve aşırı şişkinlik veya gaza neden olmadan sizin için en uygun olanı bulun.
Adım
Yöntem 1/2: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Çözünür ve çözünmez lif arasındaki farkı anlayın
Her iki lif formunu ve hangi gıdaların çözünür ve çözünmez lif içerdiğini anlamak önemlidir.
- Çözünür lif, kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürebilen jel benzeri bir malzeme oluşturmak için suda çözülür. Ek olarak, çözünür lif sindirim sürecini de yavaşlatır ve gaza neden olma olasılığı daha yüksektir. Yulaf kepeği, arpa, kabuklu yemişler, tohumlar, baklagiller, mercimek, bezelye ve bazı meyve ve sebzeler gibi gıdalarda çözünür lif bulunur. Çözünür lifi emmeye yardımcı olmak için daha fazla su için. Bu, lif takviyesi alıyorsanız da önemlidir.
- Çözünmeyen lif suda çözülmez. Bu lif türü, sindirim sistemindeki hareketi teşvik ederek sindirim sürecini hızlandırır. Sonuç olarak, çözünür liflerden daha az gaz üretilir. Tam buğday unu, buğday kepeği, fasulye, nohut ve patates gibi gıdalarda çözünmeyen lif bulunur.
Adım 2. Çok fazla çözünmeyen lif içeren yiyecekler yerine çok fazla çözünür lif içeren yiyecekleri seçin
Lif tüketimini dengelemeniz sizin için önemlidir, bu nedenle çözünür lifin yanı sıra çözünmeyen lif kaynaklarını da tüketirsiniz. Bu adım, sağlığın korunmasına yardımcı olur ve diyetinizde yeterince lif almanızı sağlar. Ancak gazı azaltmak için, çözünür lif içeren bazı gıdaları, çözünmeyen lif içeren gıdalarla değiştirmeyi deneyin.
Örneğin, yulaf kepeğindeki en büyük içerik çözünür lif iken, buğday kepeği daha fazla çözünmeyen lif içerir. Bu nedenle, normal buğday kepekli tahıl veya kepekli kekler, yulaf kepekli tahıl veya yulaf kepekli keklerden daha az gaza neden olabilir
Adım 3. Diyetinizde konserve bakla yerine kuru bakla kullanın
Baklagiller en büyük gaz üreten gıda olarak bilinir, ancak kuru baklagiller yemekten sonra daha az gaz üretir. Kuru bezelyeyi yemekten önce gece boyunca ıslatmak, baklagillerin sindirim sistemi üzerindeki etkisini azaltabilir.
Adım 4. Karnabahar, brokoli ve lahanadan kaçının
Bunları yemek iyi bir lif kaynağıdır, ancak gaz ve şişkinliğe neden olabilir. Mümkünse bu gıdaların tüketimini ayda bir ile sınırlayın veya bu gıdaları daha az gaz yapan sebzelerle değiştirin.
- Ispanak, kara lahana ve marul gibi yapraklı yeşillikler, çözünmeyen lif bakımından yüksektir, bu da onları iyi bir besin kaynağı yapar ve daha az gaza neden olur.
- Vücudun parçalanması daha zor olduğundan ve gaza neden olabileceğinden çiğ sebzelerden kaçının. Sebzeleri yemeden önce buharda pişirin veya pişirin.
Adım 5. Diyetinize yavaş yavaş lif ekleyin
Midenizdeki ve ince bağırsağınızdaki bakterilerin lif tüketiminize ayak uydurması için zamana ihtiyacı vardır. Çok hızlı bir şekilde çok fazla lif eklemek gaz, şişkinlik, kramp ve ishale neden olabilir. Vücudunuzun uyum sağlamasına izin vermek için 1-2 haftalık bir süre boyunca lif alımınızı günde yaklaşık 5 gram artırın.
- İlk kez lif yediğinizde şişkinlik ve gaz yaşayabilirsiniz. Ancak zamanla vücudunuz liflere uyum sağlayacak ve daha az şişkinlik ve gaz fark edeceksiniz.
- Aynı anda su ile lifi artırmayı unutmayın. Kabızlığı önlemek için diyetinize lif miktarını her eklediğinizde su alımınızı artırın.
Adım 6. Yetişkinseniz, günde 20 ila 35 gram lif tüketin
Daha büyük çocuklar, gençler ve yetişkinler için önerilen lif alımı günde 35 gram lifi geçmemelidir.
Küçük çocuklar günlük diyetlerinde bu miktarda lif elde etmek için yeterli kaloriyi tüketemezler. Ancak zamanla lif toleransı oluşturabilmeleri için tam tahılları, taze meyveleri ve yapraklı yeşillikleri çocuğunuzun diyetine dahil etmelisiniz
Adım 7. Her yemek yediğinizde su için
Su, lifi sindirim sistemi boyunca itmeye yardımcı olur. Vücutta yeterli su ihtiyacı lifin sertleşmesini ve bağırsakları tıkamasını da engeller. Dehidrasyon ve vücutta lif birikmesi, banyoda hoş olmayan zamanlara neden olabilir.
Ayrıca gün boyunca kahve içerseniz vücudun su ihtiyacını da karşılamanız gerekir. Kafein, vücuttan sıvı çeken ve idrara çıkmanızı sağlayan bir idrar söktürücüdür. Tükettiğiniz her fincan kafeinli içecek için 2 fincan kafeinsiz sıvı içmelisiniz. Vücutta çok fazla kafein artı lif açısından zengin besinler kabızlığa ve gaza neden olabilir
Yöntem 2/2: Ticari Ürünleri Kullanma
Adım 1. Beano gibi bir ürün kullanın
Beano, lif alımına bağlı şişkinliği ve gazı önleyen doğal enzimler içeren ve reçetesiz satılan bir ilaçtır. Beano, tükettiğiniz lif tarafından salınan gaz miktarını azaltarak, yemekten sonra salınan gaz miktarını azaltarak çalışır.
Çeşitli çalışmalarda, Beano'nun çok miktarda lif tükettikten sonra şişkinlik ve gazın giderilmesinde etkili olduğu gösterilmiştir
Adım 2. Lif takviyesi almadan önce doktorunuzla konuşun
Metamucil veya Konsyl gibi bir lif takviyesinin günlük kullanımı, sağlıklı bir lif alımını sürdürmenin çok etkili bir yolu olabilir. Bununla birlikte, gıda yoluyla lif elde etmek en iyi seçenek olmaya devam ediyor. Özellikle bu takviyelerle etkileşime girebilecek başka ilaçlar alıyorsanız, günlük diyetinize lif takviyeleri eklemeden önce doktorunuza danışmalısınız.
- Az miktarda lif takviyesi ile başlayın, böylece vücudunuzun uyum sağlama şansı olur ve çok şişkin veya gazlı olmazsınız. Gün boyunca bol su içmeyi unutmayın.
- Lif takviyeleri, vücudun aspirin, varfarin (Coumadin) ve karbamazepin (Carbatrol, Tegretol) gibi belirli ilaçları emme yeteneğini azaltabilir. Bu ek ayrıca kan şekeri seviyelerini azaltabilir. Şeker hastalığınız varsa ve lif takviyesi almak istiyorsanız doktorunuz ilaçlarınızı veya insülininizi ayarlamak zorunda kalabilir.
Adım 3. Şiddetli mide ağrınız, ishaliniz veya kanlı dışkınız varsa bir doktora görünün
Aşırı şişkinlik, geğirme ve gaz nöbetleri genellikle kendi kendine geçer veya vücudunuz lif alımınıza uyum sağladıkça azalır. ancak semptomlarınız düzelmezse veya şiddetli karın ağrısı, ishal, kanlı dışkı, beklenmedik kilo kaybı veya göğüs ağrınız varsa bir doktora görünmelisiniz.
