Giderek artan meşgul yaşam tarzımız, günlük diyet olarak bizi düşük besinli gıdalara (abur cubur) giderek daha fazla bağımlı hale getiriyor. Sadece bir restoran, market, otomat veya kafede durun ve bir kutu yemeye hazır yiyecek satın alın. Bununla birlikte, araştırmalar, bu tür işlenmiş veya beslenme tarihi geçmiş gıdaları içeren bir diyetin kilo alımı, diyabet veya yüksek tansiyon riskini artırabileceğini göstermektedir. Ek olarak, böyle bir diyet diğer sağlık riskleriyle de ilişkilidir. Küçük bir planlama ve hazırlıkla, düşük besinli gıda tüketiminizi azaltabilir ve daha besleyici gıdalar yemeye başlayabilirsiniz.
Adım
Kısım 1/2: Düşük Besinler Yeme Özlemiyle Mücadele
Adım 1. Günlük öğünlerinizi kaydedin
Besin alımınızı birkaç gün takip ederek, neden daha besleyici besinler yerine düşük besinli besinler tükettiğinizi öğrenebilirsiniz. Ne zaman yediğinizi, ne yediğinizi ve neden yediğinizi kaydedin. Aşağıda birkaç soru sorun:
- Bir fast food restoranına kolay ve rahat olduğu için mi gidiyorsunuz?
- Sağlıklı öğle yemeği yapmadığı için bir otomattan yiyecek mi alıyorsunuz?
- Ofiste o kadar meşgul ve yorgunsunuz ki evde yemek pişirmek ve sadece paketlenmiş yiyecekleri ısıtmak için tembel misiniz?
Adım 2. En sevdiğiniz düşük besinli yiyeceklerin bir listesini yapın
En çok hangi düşük besinli yiyecekleri sevdiğinizi öğrenin. Böylece bu yiyecekleri azaltabilirsiniz. Hangi düşük besinli yiyecekleri tercih ettiğinizi biliyorsanız, isteklere karşı koyabilecek ve diğer sağlıklı yiyecekleri yemeye başlayabileceksiniz.
- Bu yiyecekleri mutfağınızdan çıkarın. Evinizde yoksa bu tür yiyecekleri bulmanız daha zor olacaktır. Bu tür yiyecekleri stoklamak yerine sağlıklı yiyecekler ve atıştırmalıklar satın alın.
- Ayrıca ofisteki düşük besinli yiyecekleri de azaltın.
Adım 3. Stresinizi ve duygularınızı yönetin
Çoğu zaman, kendinizi kötü hissettiğinizde, vücudunuz yorgun olduğunda veya sinirlendiğinizde veya stresli olduğunuzda düşük besinli gıdalara karşı istek ortaya çıkar. Bu duygularla ve stresle yemek yemeden başa çıkın. Vücut daha sağlıklı olacak ve ayrıca düşük gıda gıdalarının tüketimini de azaltacaksınız.
- Yediğiniz yiyecekleri takip ederek, belirli yiyecekleri yemenizi hangi duygu ve hislerin tetiklediğini de öğrenebilirsiniz. Öğrenmek için kendinize şu soruları sorun: Sıkıldınız mı? Düşük besinli yiyecekleri aramanıza neden olan belirli bir duygusal olay oldu mu? Her zamankinden farklı olarak bugün çok stres altında mısınız? Yoksa besin değeri düşük yiyecekleri alıştığınız için mi yoksa sosyal nedenlerle mi yiyorsunuz?
- Bu dürtüyü kontrol edebileceğinizi düşünüyorsanız, en sevdiğiniz düşük besinli yiyeceklerden bir parça alın. Ancak, yemeği neden istediğinizi yazın, böylece arzunuzun arkasında ne olduğunu bilirsiniz.
- Dinlenmenize yardımcı olabilecek veya sizin için rahatlatıcı olan diğer aktiviteleri arayın. Örneğin, iyi bir kitap veya dergi okumak, dışarıda yürüyüşe çıkmak, en sevdiğiniz şarkıyı dinlemek veya oyun oynamak.
Adım 4. Rutininizi değiştirin
Besin değeri düşük gıdaları sadece alıştıkları için satın alan birçok insan var. Örneğin, işten ara verdiğinde biri mini markete gider ve buzdolabından fast food alır. Veya fazla mesai yaparken ve yemek yemek için bir fast food restoranında dururken.
Genellikle düşük besinli gıdalar satın aldığınız zamanları düşünün. Yapabileceğiniz başka aktiviteler var mı? Örneğin gün içinde işe ara veriyorsanız marketten yiyecek almak yerine kısa bir yürüyüşe çıkın
Adım 5. Öğünlerinizi daha sağlıklı olanlarla değiştirin
Örneğin, en sevdiğiniz düşük besinli yiyecek sağlıklı değilse, onu iştahınızı tatmin edecek başka bir şeyle değiştirin.
- Örneğin canınız tatlı bir şey çekiyorsa vanilyalı yoğurt, 1 ons bitter çikolata veya şekersiz puding ile meyve satın alın.
- Tuzlu yemek yemek istiyorsanız, çiğ sebze salatası, haşlanmış yumurta veya balado veya fındık deneyin.
Bölüm 2/2: Daha Sağlıklı Yemekler Planlama ve Hazırlama
Adım 1. Bir yemek planı yapın
Günlük düşük besinli gıda alımınızı azaltırken diyetinizi tamamen değiştirmek istiyorsanız, düşük besin içermeyen yeni diyetinizi oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir beslenme planı oluşturun.
- Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve tüm atıştırmalıklar için tüm haftanın yemek zamanları için fikir ve notlar yazın. İdeal olarak, hazırladığınız yiyeceklerin doyurucu olması gerekir, böylece bir atıştırmalık aramazsınız; veya günde üç öğün yerine altı öğünü daha küçük porsiyonlarda yiyin.
- Gerçekçi bir yemek planı yapın. Belki her gün evde yemek yapamazsınız. Dışarıdan satın aldığınız bazı gıdaları veya işlenmiş/konserve gıdaları dahil ederseniz elbette sorun olmaz.
- Ayrıca yemek yemeden önce ne zaman yemek hazırlamanız veya pişirmeniz gerektiğini de yazın. Örneğin, genellikle geceleri meşgulseniz, eve geldiğinizde hazır olması için akşam yemeğinizi işe gitmeden önce hazırlayın.
- Bir hafta boyunca yiyecek hazırlayın, sonra dondurun. Bu nedenle, yiyeceklerin yalnızca ısıtılması veya bir çorba tenceresine konulması gerekir.
Adım 2. Düzenli olarak alışveriş yapın
Düşük besinli gıda alımınızı azaltmanın en iyi yollarından biri, çok sayıda sağlıklı gıda hazırlamaktır. Evde hazır düşük besinli yiyecekler yoksa, düşük besinli yiyecekleri yeme eğiliminiz daha düşük olacaktır.
- Mevsiminde taze sebze almak için pazara gidin.
- Süpermarkette alışveriş yaparken süpermarketi çevreleyen duvara yakın durun. Genellikle süpermarketi çevreleyen duvarın yakınında servis edilen meyveler, sebzeler, deniz ürünleri, et, süt ürünleri ve yumurta gibi yiyecekler daha sağlıklı ve daha çiğ olacaktır.
- Fast food ve atıştırmalıkların bulunduğu orta raflardan uzak durun. Konserve fasulye/sebze, konserve ton balığı gibi daha sağlıklı işlenmiş gıdaların raflarını arayın.
- Açken alışveriş yapmaktan kaçının. Acıktığımızda, tüm yiyecekler bize çekici görünecek. Normalde iyi bir şekilde kaçınabileceğimiz yiyecekler daha çekici ve uzak durması zor hale geliyor.
- Bir alışveriş listesi yapın ve süpermarkete götürün. Listede olmayan ürünler için alışveriş yapmaktan kaçının.
Adım 3. Sağlıklı yemekler hazırlayın ve pişirin
Evde yemek pişirerek, yemeğinizde ne olduğunu net bir şekilde kontrol edebileceksiniz. Diyetinizdeki yağ, şeker ve tuz miktarını kontrol edebilirsiniz.
- Diyetinizin dengeli olması için her besin grubundan birkaç çeşit yiyecek eklediğinizden emin olun. Her gün mevcut besin gruplarının her birine ulaşmaya çalışın: tam tahıllar, protein, meyveler, sebzeler ve süt ürünleri. Böylece günlük beslenme ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
- Yemek kitaplarını/web sitelerini okuyun, böylece lezzetli görünen ve sizi evde pişirip yemenizi sağlayacak yeni tarifler bulabilirsiniz.
- Hazırlanan yemek planına göre, yiyecek malzemeleri hazırlamanız, hafta sonları veya boş zamanınız olduğunda bu öğle yemekleri için yemek pişirmeniz gerektiği ortaya çıkarsa. Bu yiyecekleri bir hafta içinde yemek isterseniz buzdolabında saklayabilirsiniz. Daha fazla miktarda yiyecek yapmak istiyorsanız veya yiyeceğin bir haftadan daha uzun süre dayanmasını istiyorsanız, ayrılmış yiyeceklerin bir kısmını ayrı porsiyonlarda donmaya karşı dayanıklı bir kapta saklayın ve yemeye hazır olana kadar dondurun.
Adım 4. Sağlıklı bir atıştırmalık hazırlayın
Yakınlarda sağlıklı atıştırmalıklarınız varsa, marketlerden ve diğer düşük besinli yiyeceklerden kaçınmayı daha kolay bulacaksınız. İşe götürmek için evden sağlıklı atıştırmalıklar getirin. Evde sağlıklı atıştırmalıklar stoklamayı unutmayın.
- Atıştırmalıklarınızı daha doyurucu hale getirmek için et proteini, yüksek lifli gıdalar ve sağlıklı yağlar ekleyin. Örneğin, meyve ve kuruyemişlerle sade yoğurt hazırlayabilirsiniz; fıstık ezmesi ve elma dilimleri; "protein paketi" fındık, peynir ve kuru meyve içerir; veya salata, buğday krakerleri ve çiğ havuç.
- Mümkünse ofisinizdeki buzdolabını veya masayı sağlıklı atıştırmalıklarla doldurun. Örneğin, masanızda birkaç paket fındık, ıslak olmayan ve çürük meyve (elma gibi), tam tahıllı kraker, protein bar veya fıstık ezmesi hazırlayabilirsiniz. Ofisinizde buzdolabınız varsa, stok yapın: peynirli çubuklar, yoğurt veya tavuk lapası.
Adım 5. Bir restoranda veya yiyecek tezgahında daha sağlıklı yiyecekler seçin
Oldukça sık, meşgul olduğumuz için dışarıda yemek yemek veya işlenmiş gıdalar satın almak zorundayız. Besin değeri düşük yiyecekler yemek bazen uygun olsa da, sık sık fast food satın almanız gerekiyorsa daha iyi veya daha sağlıklı yiyecekleri seçin.
- Birçok restoran, internette okunabilecek beslenme bilgileri sağlar.
- Düşük besinli gıdalar veya işlenmiş gıdalar genellikle kalori, yağ ve iyot bakımından daha yüksektir. Bu tür yiyeceklerden kaçının, meyve, sebze ve hayvansal protein seçin.
- Bir fast food restoranında duruyorsanız, salata (ayrı soslu), tavuklu sandviç veya külçe, çorba veya meyve veya yoğurt sipariş edin.
- Markete giderseniz, az yağlı bir peynir çubuğu, bir bardak meyve, bir proteinli kraker veya haşlanmış yumurta seçin.
- Genel olarak, kızartılmamış, hamurda kızartılmamış veya şeker ilave edilmemiş yiyecekleri seçin.
Adım 6. En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak yiyin
Normal yeme düzenleri ve yeme davranışı favori yiyecekleri yer. Tabii ki, tüm favori yiyeceklerinizi silmeniz gerçekçi değil. En sevdiğiniz yiyecekleri ölçülü olarak sunmaya devam edin.
- Ne kadar "çok fazla" olmadığını belirleyin. Belki bu, haftada iki kez tatlı yemek veya haftada bir arkadaşlarınızla bir fast food restoranına gitmek anlamına gelebilir. Neyin sağlıklı ve sizin için anlamlı olduğunu belirleyin.
- Biraz olan kısmın zamanla çok olduğunu unutmayın. En sevdiğiniz yemeği haftada birkaç kez yerseniz, kilo almanıza neden olabilir.
- Aşırı yeme davranışlarından kaçının. Tabii ki, düşük besinli gıdaların alımını kesmek sağlıklı bir adımdır. Ancak, en sevdiğiniz yiyeceklerden tamamen kurtulmanız gerekmez. Bu aşırı yeme davranışı daha sonra aşırı yemenize neden olabilir.
İpuçları
- İlk başta biraz zorsa, diyetinizde kademeli değişiklikler yapmayı planlayın. Küçük değişikliklerle başlayın. Sağlıksız bir seçeneği ortadan kaldırın ve onu daha sağlıklı bir seçenekle değiştirin. Alışması için bir hafta verin, ardından diğer yiyecekleri ekleyin. Beğendiğiniz bir yiyecek elde edene kadar bu işleme devam edin.
- Üzülmeyin ve pes etmeyin. Zor olduğu ortaya çıkarsa, diyetinizi daha sağlıklı bir şekilde değiştirmek için kendinize daha fazla zaman verin. Yavaş bir başlangıç, hiç başlamamaktan iyidir. Çabalarına devam et.
- Ara sıra düşük besinli yiyecekler yerseniz sorun değil. Ancak, emin olun: aşırıya kaçmayın.
