LBM (yağsız vücut kütlesi) olarak bilinen saf kas kütlesini/yağsız kütleyi artırmak, avucunuzu döndürmek kadar kolay değildir; Diyet, egzersiz düzenleri ve yaşam tarzında değişikliklere ihtiyaç vardır. LBM'nizi artırmak, toplam yağ yüzdenizi azaltmak anlamına gelir, böylece kilo verirsiniz, ancak kas kütlenizi artırırsınız. Bunu yapmakla ilgileniyor musunuz? Diyetinizi ve egzersiz düzeninizi iyileştirmenin en temel yöntemiyle başlayın.
Adım
Bölüm 1/3: Toplam Yağ Kütlesini Azaltın
Adım 1. Yağsız protein yiyin
Vücudu yeterli proteinle beslemek, diyet iyileştirmelerini başlatmak, kilo vermek ve kas kütlesini artırmak için çok önemlidir. LBM'nizi artırma hedefinize ulaşmak için doğru proteini yeterli porsiyonlarda yediğinizden emin olun.
- Her insanın ihtiyaç duyduğu protein miktarı cinsiyetine, yaşına ve aktivite düzeyine bağlıdır. Kas kütlesini artırmakla ilgileniyorsanız, vücut ağırlığınızın her kilogramı için en az 1 gram protein tüketin.
- Kümes hayvanları, yumurta, yağsız domuz veya sığır eti, işlenmiş deniz ürünleri, tofu ve fasulye gibi düşük kalorili yağsız protein yediğinizden emin olun.
- "Büyük" öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın her birine 1-2 porsiyon protein ekleyin (1-2 porsiyon protein 85-113 grama veya bir deste iskambil kağıdına eşittir).
Adım 2. Her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebze yiyin
Her ikisi de sağlığınız için faydalı olan ve kilonuzu azaltabilecek çeşitli önemli besinler içerir. Yüksek proteinli yiyecekler yemek ve düzenli egzersiz ile dengelenirse, kesinlikle LBM'yi artırma hedefinize daha kısa sürede ulaşılacaktır.
- Meyve ve sebzeler, lif oranı yüksek, kalorisi düşük ve vücudun ihtiyaç duyduğu çeşitli vitamin, mineral ve antioksidanları içeren iki tür besindir. Başka bir deyişle, meyve ve sebzeler besin değeri yüksek gıdalar olarak sınıflandırılabilir.
- Her gün 5-9 porsiyon meyve ve sebze yeme hedefine ulaşmak için, "büyük öğünlerinizin" ve ara öğünlerinizin her birine 1-2 porsiyon meyve ve sebze eklemeniz gerekir. 1 porsiyon meyve 90 grama, 1 porsiyon sebze 150 veya 300 gram sebze salatasına eşittir.
Adım 3. Sınırlı miktarda tam tahıl tüketin
Karbonhidratları sınırlamak, vücut kas kütlesini korurken toplam yağ kütlesini azaltmanıza yardımcı olur. Doğru egzersiz ile birleştirilirse, kesinlikle LBM'niz artacaktır.
- Düşük karbonhidratlı bir diyete geçmenin kilo vermede ve toplam yağ kütlesini azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir.
- Tahıllar çeşitli gıdalarda bulunur, ancak bunları genellikle tahıl bazlı gıdalarda (ekmek, pirinç veya tam tahıllı kraker gibi) bulabilirsiniz. Bu gıdalar aslında süt ürünleri ve meyveler gibi diğer karbonhidratlı gıdalardan daha düşük besin maddeleri içerir.
- Kepekli tahıllara bağlı kalmaya karar verirseniz, porsiyonu günde 28 gram ile sınırlayın.
- Mümkünse %100 tam tahıllardan oluşan bir diyet seçin. Lif bakımından daha yüksek olmasının yanı sıra, bu tür gıdalar işlenmiş tahıllardan (beyaz ekmek veya beyaz pirinç gibi) besin açısından daha zengindir.
Adım 4. Egzersizden önce ve sonra atıştırmalıklar yiyin
Doğru atıştırmalıklar, vücuda egzersiz için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlayabilir ve ayrıca vücudun egzersiz sonrası daha hızlı "iyileşmesine" yardımcı olabilir.
- Egzersizden önce ve sonra vücudunuza yeterli "yakıt" verilmezse, maksimum sonuçları elde edemezsiniz.
- Egzersiz yapmadan önce kompleks karbonhidratlar içeren bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Karmaşık karbonhidratlı gıdalar vücuda egzersiz yapmak için yeterli enerjiyi sağlamada etkilidir. Bir tabak meyve, küçük bir porsiyon yoğurt veya bir kase yulaf ezmesi yemeyi deneyin.
- Egzersizi bitirdikten sonra protein ve karbonhidrat içeren yiyecekler yiyin. Egzersiz sırasında boşa harcanan enerjiyi geri kazanmanın yanı sıra, protein alımı vücudunuzun kaslarını onarmada da etkilidir. Muz ve fıstık ezmesi, iz karışımı (kuru meyve, fındık ve tohum karışımı) veya meyveli Yunan yoğurdu yemeyi deneyin.
- Ayrıca "büyük öğününüzü" egzersiz öncesi ve sonrası yakıt olarak da kullanabilirsiniz. Örneğin, sabahları egzersiz yapmaya alışkınsanız, sağlıklı bir kahvaltı menüsü yediğinizden ve egzersiz yapmadan önce enerjinizi artırabileceğinden emin olun.
Adım 5. Şekerli, yağlı, yüksek sodyumlu ve alkollü gıdaların tüketimini sınırlayın
Şeker veya yağ ve alkol oranı yüksek yiyecekler vücudunuzdaki fazla kaloriyi yakar. Araştırmalar ayrıca şekerli, yağlı, yüksek sodyumlu yiyeceklerin ve alkolün vücut yağının artmasında (özellikle göbekte) önemli bir rol oynadığını gösteriyor.
- Bu gıdaların tüketimini mümkün olduğu kadar sınırlayın. Bu, kilonuzu ve vücut yağ yüzdenizi azaltmanıza gerçekten yardımcı olacaktır.
- Şeker, paketli içecekler, hamur işleri, konserve meyve ve çeşitli tatlılar gibi gıdalara eklenen tatlandırıcılar sadece kalori ekler ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu temel besinleri sağlamaz.
- Soslar ve soslar da genellikle şeker ve/veya sodyum bakımından yüksektir. Diyetinize ekleyerek farkında olmadan fazladan kalori alıyor olabilirsiniz. Salata yiyorsanız, sosun bir kenara bırakılmasını isteyin (veya sosu hiç sormayın).
- Alkol tüketimini sınırlayın. Kadınlar için normal alkol miktarı günde bir içkidir. Bu arada, erkekler için önerilen doz günde 2 bardaktan fazla değildir.
Adım 6. Kardiyovasküler egzersiz yapmak için haftada en az 150 dakika ayırın
Bu tür egzersiz sadece genel vücut sağlığını korumak için değil, aynı zamanda LBM'nizi artırmak için de önemlidir. Özellikle kas kütlesini arttırmayı amaçlamasa da, en azından kardiyovasküler egzersiz vücut yağ yüzdesini önemli ölçüde azaltabilir.
- Genel tavsiye, haftada en az 150 dakika kardiyovasküler egzersiz yapmaktır; yani günde en az 30 dakika egzersiz yapmalısınız (hafta sonları hariç). Kalp atış hızınızı artırabilecek, sizi terletecek ve hatta nefesinizi kesecek orta yoğunlukta egzersizi seçin.
- Denemeye değer kardiyovasküler egzersizler: koşu/koşma, yüzme, aerobik dersi alma veya bisiklete binme.
- HIIT'i (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) kardiyovasküler antrenmanlarınıza dahil etmeyi deneyin. HIIT, tekrara dayalı, yüksek yoğunluklu bir fiziksel egzersiz sürecidir. Araştırmalar, bu tür egzersizin vücut yağını azaltmada standart kardiyovasküler egzersizden (örneğin 30 dakika koşu) çok daha etkili olduğunu gösteriyor. HIIT, kalorileri doğal olarak yakmanın yanı sıra metabolizmanızı da önemli ölçüde artıracaktır.
Bölüm 2/3: Egzersiz Yaparak Kas Kütlesini Arttırın
Adım 1. Haftada 2-3 gün kuvvet antrenmanı yaparak geçirin
Güçlü kuvvet antrenmanı, vücudunuzun kas kütlesini oluşturur ve güçlendirir.
- Toplam yağ kütlesini azaltmanın yanı sıra, LBM'yi artırmak için kuvvet ve direnç eğitimi de yapmanız gerekir. Kardiyovasküler egzersiz ve diyet sadece kas kütlenizi artıramayacaksınız.
- Kuvvet antrenmanı, kas kütlesini artırmanın yanı sıra, sağlığınız için kemik kaybını önlemek ve vücudun metabolizmasını artırmak gibi çeşitli faydalar sağlar.
Adım 2. Hareketi mümkün olduğunca tekrarlayın
Ağırlık kaldırıyorsanız, hareketi istediğiniz kadar tekrarlamayı seçebilirsiniz. Çok veya az tekrar, her ikisi de vücut kütleniz ve gücünüz için farklı faydalar sağlar.
- Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, her hareket için birden fazla tekrar yapmanız şiddetle tavsiye edilir. Sadece 4-6 tekrar yapmak yerine, her hareket için en az 8-12 tekrar yapın.
- Çok sayıda tekrar, kaslarınızı stres altında daha uzun süre çalışmaya teşvik eder. Bu nedenle kas kütlesi arttığında kilo alırsınız.
- Daha az tekrar, kas gücü oluşturmak için çok yararlıdır. Genellikle, daha az tekrar daha ağır ağırlıklarla dengelenir; bu yöntem kaslarınızı daha hızlı yoracak ve kas gücünün artmasına neden olacaktır.
Adım 3. Daha fazla bileşik egzersiz ve izolasyon hareketi yapın
Her ikisi de kas gücünü geliştirmek isteyenler için çeşitli faydalar sağlar. Çoğu insan ikisini birleştirmeyi seçer; ancak hedefiniz LBM'nizi artırmaksa, bileşik egzersizler yaparak başlamak en iyisidir.
- Bileşik antrenman, birden fazla kas grubunu çalıştırma yöntemidir. Bu egzersiz yöntemi, aynı anda birkaç kas grubunun kütlesini güçlendirmek ve arttırmak için yararlıdır. Egzersiz yapmak için fazla zamanı olmayanlarınız için, gereken süre nispeten daha kısa olduğu için bileşik egzersizler yapmanız şiddetle tavsiye edilir.
- Buna karşılık, izolasyon egzersizleri yalnızca belirli bir kas grubunu oluşturmaya odaklanır. Bu tür bir egzersiz, genel kas kütlesini arttırmayı değil, daha çok belirli kasları (pazı gibi) inşa etmeyi amaçlar.
Bölüm 3/3: Saf Kas Kütlesini Koruma
Adım 1. Kas kütlesini düzenli olarak ölçün
İlerlemenizi izlemek ve hedeflere ulaşılmışsa bunu korumak elbette sürekli çaba gerektirir. Kas kütlesini düzenli olarak ölçmek, elde ettiğiniz olumlu sonuçları kontrol etmenize ve korumanıza yardımcı olabilir.
- Saf kas kütlesini artırmak, vücut yağ yüzdenizi azaltmanızı gerektirir; bu nedenle, ilerlemenizi izlemek için kendinizi düzenli olarak tarttığınızdan emin olun.
- Unutmayın, kas kütleniz hızla artıyorsa, kas kütlesi arttıkça (özellikle kas yağdan daha ağır olduğu için) kilo alma olasılığınız daha yüksektir. Peki artan kas kütlesi ile yağ kütlesi arasındaki farkı nasıl anlarsınız? Daha doğru sonuçlar için başka bir özel ölçüm yöntemi uygulamanızı öneririz.
Adım 2. Vücut yağ yüzdenizi izleyin
Vücut yağını ölçmenin birkaç yolu vardır, örneğin deri kıvrım testi (kumpas adı verilen özel bir aletle derinin altındaki yağ miktarını tahmin etme yöntemi) ve elektriksel empedans testi (ölçme yöntemi) gibi. tartı gibi bir alet kullanarak vücut kompozisyonu) vücuda elektrik akımı iletebilen). Fitness merkezinde doktor veya kişisel antrenör eşliğinde her iki yöntemi de deneyebilirsiniz.
- Kilonuzu izlerken vücut yağ yüzdenizi gözlemleyin. Ana hedefiniz vücut yağını (ve ağırlığını) azaltmak ve LBM'nizi artırmaktır.
- Kilo vermezseniz, hatta almazsanız endişelenmenize gerek yok; Vücut yağ yüzdenizin azalması, doğru yolda olduğunuzun bir işaretidir.
Adım 3. Uyku düzeninize dikkat edin
Araştırmalar, kronik uyku yoksunluğu yaşayan kişilerin vücutlarında yağ biriktirme ve fazla kilolu olma riskinin daha yüksek olduğunu gösteriyor.
- Her gece en az 7-9 saat uyuyun.
- Uykunun kiloyu azaltmaya ve kontrol etmeye ek olarak, konsantre olmanıza yardımcı olmak, ruh halinizi dengelemek ve bağışıklık sisteminizi desteklemek gibi birçok başka faydası vardır.
Adım 4. Stresi yönetin
Uyku bozukluklarında olduğu gibi, kronik düşük seviyeli stresin de vücut yağ yüzdesini ve obezite olasılığını arttırdığı gösterilmiştir. Her ikisi de karnınızdaki yağ yakımını önleyebilen kortizol hormonunun üretimini tetikler.
- Stresin nedenleri çok çeşitlidir. Düzgün yönetilmeyen stres, şiddetli ruh hali değişimleri, yorgunluk ve kronik uyku bozuklukları gibi çeşitli olumsuz yan etkilere neden olabilir. Ayrıca stres, mevcut vücut ağırlığınızı kontrol etmenizi ve/veya fark etmenizi zorlaştıracaktır.
- Kitap okumak, sıcak bir banyo yapmak, en yakınınızla sohbet etmek veya açık havada yürüyüş yapmak gibi eğlenceli ve sizi stresten uzaklaştıracak aktiviteler yapın.
İpuçları
- Diyetinizde veya rutininizde herhangi bir değişiklik yapmadan önce, önce doktorunuza danışın.
- Artan LBM, kas üzerinde çalışmaya devam ederken vücudunuzdaki yağ yüzdesini azaltmanızı veya korumanızı gerektirir.
- Bir gecede saf kas kütlesini artıramazsınız. Bu hedeflere ulaşmak için süreç, azim ve sabır gerekir.
- LBM'nizi artırmanın en iyi yolu, uygun bir diyet, düzenli egzersiz ve sağlıklı bir yaşam tarzını birleştirmektir.
