Spor salonunda saatler geçirmekten ve sonuç olarak mükemmel şekilli bir üst vücuda sahip olmaktan daha tatmin edici ne olabilir? Hem erkekler hem de kadınlar yoğun bir üst vücut antrenmanından yararlanabilir. Yalnızca üst bedeninize odaklanmak iyi bir fikir olmasa da (bacak egzersizlerini gerçekten atlamamalısınız), egzersiz sırasında üst vücut kas gruplarını hedeflemek kollarınızı, göğsünüzü, omuzlarınızı ve daha fazlasını güçlendirmeye ve tonlandırmaya yardımcı olabilir!
Adım
Bölüm 1/4: Göğüs Kaslarınızı Çalıştırın
Adım 1. Bench press egzersizini deneyin
Güçlü, büyük bir göğüs elde etmek için bench press'ten daha iyi olan birkaç egzersiz türü vardır. Serbest ağırlıklar veya bir egzersiz makinesi kullanan bench press, yatay olarak uzanmayı ve ağırlığı sizden uzağa itmeyi içerir. Serbest ağırlık kullanıyorsanız, aşağıdakileri dikkate almanız gerektiğini unutmayın. ciddi misin birinin size yardım etmesini sağlamak - siz antrenman yaparken sizi izleyecek ve çok ağırlaşırsa ağırlığı tekrar yerine koymanıza yardımcı olacaktır. Nadir de olsa, bench press antrenmanı sırasında ağırlık kaldırıcının üzerine düşerken bir kaza ciddi yaralanma veya ölümle sonuçlanabilir.
- Bench press yapmak için, bir halterin altına, sağlam bir bankta, halter rafı başınızın üstünde olacak şekilde uzanın. Kollarınız ve göğsünüz rafın ağırlığının biraz altında kalacak şekilde kendinizi konumlandırın, ardından ağırlığı kollarınızla ve göğsünüzle aynı hizada olacak şekilde raftan dikkatlice kaldırın. Ağırlığı neredeyse göğsünüze değene kadar alçaltın, ardından tekrar kaldırmak için sertçe yukarı itin. Gerektiği kadar tekrarlayın, ağırlıkları kaldırmak için çok yorulmadan önce değiştirdiğinizden emin olun.
- Başka hiçbir şey yardımcı olmazsa, bir göğüs pres makinesi kullanmayı düşünün. Bu makineler, güvenli bir durma sistemi ve dik bir duruş ile aynı göğüs egzersizini yapmanıza yardımcı olur, bu nedenle yalnız antrenman yaparsanız risk çok daha azdır.
Adım 2. Göğüs sineği egzersizini deneyin
Bench press'e göre daha düşük riskli bir alternatif için, Chest fly'ı deneyin. Hareketin bir kuşun kanat çırpma hareketine benzemesinden adını alan bu egzersizler, koltuk altlarına yakın kasları kullanarak ağırlıkları göğsün önünde yarım daire şeklinde kullanmayı içerir. Uçmak, sırt üstü ve bir çift dambıl üzerinde yatarak, bir egzersiz makinesinde dik oturarak veya hatta bir kablo üzerinde ayakta yapılabilir.
Dambıl ile göğüs sineği yapmak için, her iki elinizde bir ağırlık tutarak bir bankta yatay olarak yatın. Hafifçe bükülmüş dirseklerle vücudun her iki yanında ağırlıkları tutun. Dirseklerinizi sabit tutarken, ağırlıklar göğsünüzün önünde buluşana kadar göğüs kaslarınızı kullanarak ağırlıkları kaldırın. Vücudun yanlarına doğru alçaltın ve egzersiz yaparken dirseklerinizi sabit tutun
Adım 3. Tüm göğüs kaslarını çalıştırmak için bir eğim/düşme tezgahı kullanın
Göğsün her iki tarafı çoğunlukla pektoralis majör adı verilen geniş yelpaze şeklinde bir kastan oluşur. Bu kas çok büyük ve geniş olduğu için, optimum güç ve dengeli kas büyümesi için her bir parçayı eşit şekilde çalıştırmanız gerekir. Göğsün alt ve üst kısmına vurmak için eğimli ve eğimli sıralarda bench press yapmayı deneyin.
- Eğim tezgahı, yatay bench press egzersizinde tezgah konumundan hafifçe yükselen bir tezgahtır. Başka bir deyişle, bu bench press egzersizini yaptığınızda başınız ayaklarınızdan daha yüksek olacaktır.
- Buna karşılık, düşüş tezgahı, yatay bir bench press egzersizinde tezgah pozisyonundan hafifçe alçaltılmış bir tezgahtır. Başka bir deyişle, başınız ayaklarınızdan daha aşağıda olacaktır.
Adım 4. Ekipmansız egzersiz yapıyorsanız şınav çekmeyi deneyin
Güçlü göğüs kaslarına sahip olmak için ağırlığa ihtiyacınız olmadığını bilin. En önemli göğüs egzersizlerinden biri olan şınav hemen hemen her yerde yapılabilir ve omuz, karın ve triseps ile göğüs kasları için iyi bir egzersiz şeklidir (bu, nerede yaptığınıza bağlı olacaktır). Pushup'ların birçok farklı varyasyonu vardır - en yaygın olanlardan bazıları aşağıda listelenmiştir:
- Temel şınav: Avuç içleriniz yerde ve kollarınız yanlarda olacak şekilde yüzüstü yatın. Ağırlığınızı avuç içi ve ayak parmaklarınızla desteklerken kollarınızla yere bastırın. Vücudunuzu mümkün olduğunca düz tutun ve kollarınız hala yanlarınızda. Vücudunuzu yere doğru indirin ve işlemi tekrarlayın.
- "Kolay" şınav: Temel şınavla aynı şekilde yapılır, ancak her iki diz bir araya getirilir ve yere temas eder.
- Yükseltilmiş şınavlar: Temel şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak egzersizi daha da zorlaştırmak için ayaklar bir banka veya başka bir mobilya parçasına yerleştirilir.
- Elmas şınav: Temel şınavla aynı şekilde yapılır, ancak eller başparmağınız ve işaret parmağınız bir elmas oluşturacak şekilde göğsün altında yan yana yerleştirilmiştir.
- Tek kollu şınav: Temel şınavla aynı şekilde yapılır, ancak bir kol arkaya yerleştirilir.
- Alkış şınavları: Temel şınavlarla aynı şekilde yapılır, ancak ellerinizi havada çırpabilmeniz ve ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirebilmeniz için vücudunuzu yeterince yukarı itmeniz gerekir.
Bölüm 2/4: Sırt ve Göğüs Kaslarınızı Çalıştırın
Adım 1. Sırtınızı ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek için barfiks yapın
Sırtınızı ve latlarınızı (gövdenizin yanlarındaki, koltuk altlarınızın altındaki kaslar) güçlendirmek için en iyi egzersizlerden biri barfikstir. Yukarıda açıklanan çene kaldırmaya benzeyen (ancak aynı olmayan) bu egzersiz, bir direğe asılmayı ve göğsün ona yaklaşması için vücudu yukarı çekmeyi içerir. Pullup'lar, sırtınızı ve lat'lerinizi çalıştırmanın yanı sıra omuzlarınızı ve kollarınızı da çalıştırabilir, bu nedenle iyi bir tam vücut antrenmanı türüdür.
- Standart bir çekme yapmak için, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde sağlam bir yatay çubuğu kavrayın. İki elin pozisyonu omuz genişliğinde açık olmalıdır. Bükmeden, bacaklarınızı sallamadan, dizlerinizi bükmeden veya sallamadan kendinizi bara doğru çekin. İdeal olarak, göğsünüz bara mümkün olduğunca yakın olmalıdır - mümkünse bara göğsünüzle dokunun. Kendinizi tekrar "asma" pozisyonuna indirin ve tekrarlayın.
- Farklı kas gruplarını çalıştırmak için tutuş genişliğinizi değiştirmeyi deneyin. Daha geniş tutuş, kol kaslarının katkısını en aza indirir, böylece lat ve sırt kaslarınız daha fazla çalışır.
Adım 2. Pullup'lar çok yoğun olduğunda açılanları kullanın
Herkes pullup yapamaz ve daha da az insan birden fazla pullup yapabilir. Pullup'lar sizin için çok zorsa, pulldown egzersizlerini deneyin. Genellikle bir egzersiz makinesi veya bir kordon gerektiren bu egzersiz, barı ağırlıklarla baş üstü pozisyondan aşağı ve göğse doğru çekmeyi içerir. Yani bu egzersiz, barfiks yapıyormuşsunuz gibi aynı hareketleri sadece daha az dirençle gerçekleştirmenizi sağlar.
Pulldown yapmak için, pulldown makinesinin önündeki bir banka oturun. Direği geniş bir tutuşla tutun. Hafifçe geriye yaslanın ve barı göğsünüze daha da yakınlaştırmak için sırt kaslarınızı ve lat kaslarınızı kullanın. Çubuğu yavaşça yukarı kaldırın ve tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken yardımcı olması için kalçalarınızı veya belinizi bükmeyin, çünkü böyle yapmak antrenmanınızı kolaylaştırabilir, ancak bel ağrısına neden olabilir
Adım 3. Sırt kas gücünü geliştirmek için kürek çekme egzersizlerini deneyin
Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz kürek çeken biri tarafından kullanılan bir "çekme" hareketini içerir. Sıra egzersizlerinin birçok varyasyonu vardır ve genellikle bir bankta veya otururken yapılır. İşte dambıl kullanan bir sıra egzersizi örneği - spor salonlarında genellikle banklar ve kablolu sıra egzersiz makineleri bulunabilir.
Dambıl ile bir sıra yapmak için önce bir bankın yanına çömelin ve destek için sağ avucunuzu ve sağ dizinizi üzerine koyun. Sırtınızı düz, hareketsiz ve zemine paralel tutarken sol elinizde bir dambıl tutun. Ağırlıkları sırt kaslarını (kolları değil) kullanarak göğsün yanlarına doğru çekin. Bunu yaparken üst gövdenizin sallanmasına veya bükülmesine izin vermeyin. Ağırlığı geri indirin ve tekrarlayın. Aynısını sağ elinizle yapın
Adım 4. Lat'leri çalıştırmaya alternatif olarak "tepeden çarpma" egzersizlerini deneyin
İster inanın ister inanmayın, sadece bir egzersiz topu kullanarak iyi bir latin antrenmanı yapabilirsiniz. Adından dolayı havai slam olarak adlandırılan bu egzersiz, bir basketbol topunu sektiriyormuşsunuz gibi, ancak yapabildiğiniz kadar sert bir şekilde, büyük bir güçle zemine tekrar tekrar bir alıştırma topunu atmayı içerir.
Bunu yapmak için, iki elinizle vücudunuzun önünde bir egzersiz topu tutarak başlayın. Vücudunuzu mümkün olduğunca esnetirken topu başınızın üzerine kaldırın. Topu olabildiğince hızlı bir şekilde yere indirin ve elinizden geldiğince sert bir şekilde önünüzdeki zemine atın. Top zıplarken yakalayın ve tekrarlayın
Adım 5. Alt sırt kas gücünü oluşturmak için deadlift'i kullanın
Genellikle gözden kaçan ve yaralanmayı önlemek için önemli olan bir egzersiz deadlifttir. Doğru yapıldığında, bu egzersiz bel, kalça ve göbek bölgesindeki önemli kasları güçlendirir. Bu, diğer egzersizleri yaparken alt sırtın yaralanma riskini azaltacaktır. Sırt ağrısı çalışamamanın ana nedenlerinden biri olduğundan, bu egzersiz herkesin antrenmanının önemli bir parçasıdır. Bununla birlikte, yeni başlayanlar için iyi bir duruşla deadlift yapmak zor olabilir, bu yüzden kendiniz denemeden önce deneyimli bir halterci ile izlemeyi veya antrenman yapmayı düşünün. Ayrıca en azından alışana kadar hafif ağırlıklar kullanın.
- Standart bir deadlift yapmak için, önce deadlift ağırlığını önünüzdeki zemine yerleştirin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayaklarınızın yuvarlak alt kısımlarını çubuğun altına yayın. Çömelin ve direği kavrayın. Bir bankta oturuyormuş gibi belinizi değil, dizlerinizi ve kalçalarınızı bükün. Belini düz tut. Barı bir eliniz size bakarken diğer eliniz size bakacak şekilde tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş olmalı ki ayaklarınız aralarına sığabilsin.
- Ardından, kalçalarınızı yere paralel olacak ve baldırlarınız aşağı yukarı yukarı ve aşağı bakacak şekilde alçaltın. Ağırlıkları ayakta kaldırın, kalçalarınızı ve omuzlarınızı aynı seviyede hareket ettirin ve hareket ederken başınızı dik tutun. Sırt hiçbir zaman bükülmemeli veya kemerli olmamalıdır. Ağırlığı zemine geri döndürmek için "ayakta" hareketlerin sırasını tersine çevirin.
Bölüm 3/4: Kollarınızı ve Omuzlarınızı Çalıştırın
Adım 1. Biceps curl egzersizini deneyin
Biceps curl, üst kolunuzun iç kısmını çalıştıran en popüler basit ve yapması kolay egzersizlerden biridir. Bu egzersizi yapmak için bir çift dambıl (bir elle tutulabilen bir ağırlık), bir halter (iki elle tutulan daha büyük bir ağırlık) veya ağır bir yiyecek torbası gibi benzer bir şeye ihtiyacınız olacak.
- Pazı kıvrımı yapmak için ayağa kalkın ve avuçlarınız öne bakacak şekilde belinizin veya uyluklarınızın etrafındaki ağırlıkları tutun. Dirseklerinizi yanlarınızda tutun ve hareket etmeyin, ardından ağırlıkları göğsünüze veya boynunuza doğru kaldırın. Kollarınız neredeyse düz olana kadar ağırlıkları hemen geri indirin (kollarınız tamamen düz olmadan hemen önce durun), sonra tekrarlayın. Yavaş ama düzenli hareket edin.
- En iyi sonucu elde etmek için bu egzersizin üç veya dört setini yapmaya çalışın. Her set yaklaşık 10-15 tekrar (veya "tekrar") olmalı ve setler arasında dinlenmelidir (yeni başlayanlar için 90 saniyeye kadar dinlenebilirsiniz). Açıkça belirtilmedikçe, burada belirtilen set ve tekrar sayısı bu makaledeki tüm egzersiz türleri için geçerli olacaktır.
Adım 2. Triseps uzatma egzersizini deneyin
Biceps egzersizleri iyi bir estetik görünüm elde etmek için çok faydalı olsa da, trisepslerin aslında daha önemli ve kullanışlı olduğunu gösteren çok sayıda kanıt vardır (hatta "genişledikçe" daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir). triceps, bir dambıl veya kablo ile yapılabilecek triceps extension denilen bir egzersizi deneyin.
Bunu yapmak için ayakta durarak ve ağırlıkları başınızın arkasında tutarak başlayın, dirsekler doksan derecelik bir açıyla bükülmüş. Ağırlığı başınızın üzerine kaldırmak için kollarınızı yavaşça uzatın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrarlayın
Adım 3. Omuz pres egzersizini ekleyin
Güçlü ve gelişmiş deltoid (omuz) kasları iyi görünür ve kendinize zarar vermeden ağır nesneleri kaldırmanıza ve taşımanıza yardımcı olabilir. Omuz kaslarınızı büyütmek için omuz pres egzersizini deneyin. Bu çok yönlü sporlar basittir. Tek yapmanız gereken ağır yükleri kaldırmaktır ve bunu ayakta veya oturarak dambıl, halter, kordon ve hatta etrafınızdaki herhangi bir ağır nesneyi kullanarak yapabilirsiniz.
Bunu yapmak için, sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun veya oturun ve ağırlıkları her bir omuz üzerinde mükemmel bir şekilde dengelenecek şekilde tutun. Omuz kaslarınızı kullanarak ağırlığı başınızın üzerine doğru itin. Düzgün ve sabit bir hareketle yapın. Ağırlığı dikkatlice indirin ve tüm işlemi tekrarlayın
Adım 4. Önkol egzersizlerini unutmayın
Büyük pazı, triseps ve deltoid kas grupları kolda en çok endişelenen kaslar iken, ön koldaki kasları çalıştırmak da büyük faydalar sağlayabilir. Güçlü ön kollar, daha fazla kavrama gücü sağlayarak tırmanmanızı, barfiks çekmenizi ve sert kavramanızı gerektiren diğer görevleri yapmanızı kolaylaştırır. Ayrıca, tonda, kaslı önkol kasları, üzerinde çok çalıştığınız heykelsi vücudunuza dikkat çeken "son dokunuş" olabilir. Kollarınızı çalıştırmak için bilek kıvrımı adı verilen bir egzersiz yöntemi kullanmayı deneyin. Bunu bir çift dambıl, bir halter veya bir kordon ile yapabilirsiniz.
Bilek kıvrımları yapmak için, bir bankta oturun veya dik durun ve iki elinizde ağırlıkları tutun, avuç içi öne bakacak şekilde. Ağırlığın vücudunuzun önünde asılı kalmasına izin verin ve yukarı kaldırın. Bunu sadece bileğinizi kullanarak ve kolunuzu sabit tutarak yapın. Ağırlığı olabildiğince yükseğe kaldırmak için ön kol kaslarınızı kasın, ardından yavaşça aşağı indirin ve tekrarlayın
Adım 5. Çeneleri düşünün
Chin-up, pazı, önkol ve omuzları çalıştıran çok yönlü bir egzersizdir (aşağıda daha ayrıntılı olarak konuşacağımız lats'lere ek olarak). Adından da anlaşılacağı gibi, bu egzersiz bir direğe asılarak ve çeneniz direğin yüksekliğine ulaşacak şekilde vücudunuzu çekerek yapılmalıdır. Bu egzersizi anlamak kolaydır, ancak yapması biraz zordur - birçok insan, özellikle kadınlar, üst vücutlarında güçten yoksundur. Bu nedenle, bunu denemeden önce başka egzersizler yapmanız gerekebilir.
- Çene hareketi yapmak için ağırlığınızı destekleyebilecek sağlam bir yatay çubuk arayın. Avuç içleriniz size bakacak şekilde direği kavrayın. Ellerinizi hafifçe ayrı tutun, omuz genişliğini ayırın. Vücudunuzu sallamadan, bükmeden veya sallamadan çenenizi çubuğun üzerine kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça aşağı indirin. Tekrarlamak.
- Çene hareketleri, daha önce bahsedilen egzersiz türlerinden çok daha zor olabilir. Yukarıda önerilen 10-15 tekrarı hedeflemek zorunda değilsiniz - sadece birkaç kez yapabilseniz bile, durmadan mümkün olduğunca çok yapmaya çalışmalısınız.
Adım 6. Tepegöz egzersizini deneyin
Düz durun. Bir halter alın, ellerinizi omuzlarınızın hemen yanına koyun. Üst kollarınızı zeminle dikey olarak konumlandırın. Halteri köprücük kemiği seviyesinde tutun. Dirseklerinizi düz olana kadar uzatarak ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna indirin.
Bölüm 4/4: Egzersizin Etkilerini En Üst Düzeye Çıkarma
Adım 1. Alıştırmaların sırasını düşünün
Genel olarak, göğüs ve sırt egzersizleri, yaralanmaları önlemek için kol ve omuz egzersizlerine göre öncelikli olmalıdır. Kuvvet antrenmanınız sırasında, önce göğsünüzü ve sırtınızı çalıştırdığınızdan emin olun ve bir kol antrenmanı ile bitirin. Veya bir gün göğsünüzü ve sırtınızı, başka bir gün kollarınızı ve omuzlarınızı çalıştırmayı deneyin.
Adım 2. Egzersizinizi alt vücut ve çekirdek egzersizlerle dengeleyin
Üst vücut egzersizleri sizi kaslı gösterebilirken, sadece o bölgelere odaklanmak kötü bir fikirdir. Sadece tepede ve dengesiz görünmenin yanı sıra, bu aslında güvensiz olabilir. Alt bedeninizi ve çekirdek kaslarınızı unutmak, antrenman sırasında güvenli ve güçlü bir duruş sürdürme yeteneğinizi azalttığı için sizi yaralanmaya (özellikle sırt yaralanmalarına) karşı savunmasız bırakabilir. Neyse ki, bunun olmasını önlemek için tek yapmanız gereken haftalık egzersiz programınıza alt vücut ve çekirdek egzersizleri eklemek! İşte abs, bacaklar ve daha fazlası için çalışan egzersizlerin kısa bir listesi.
- çömelme
- Hamle
- mekik
- gevrek
- Kalça fleksörleri
- Asılı bacak kaldırma
Adım 3. Yaralanma riskiniz varsa düşük yoğunluklu egzersizi düşünün
Antrenmandan yaralanan kişilerin, yaralı vücut kısmına çok fazla baskı uygularlarsa yukarıdaki egzersizlerden herhangi birinden kaçınmaları gerekebilir. En önemlileri, vücudun ve sırtın çekirdek kaslarıdır, bu da yaralandığında uzun süreli ağrıya neden olabilir. Bu durumlarda, mevcut egzersizleri düşük yoğunluklu egzersizlerle değiştirin; bu, yaralı vücut kısmını yalnızca hafifçe yükleyecek, ancak yine de istenen kasları çalıştıracaktır.
Örneğin, bel problemleri yaşayanlar için, omurgayı sıkıştıran veya büken egzersizlerden kaçının (örneğin, ağırlıkları göğsün üzerinde tutarak eğimli mekikler). Bu, alt sırttaki minderlere baskı uygulayabilir. Bunu yapmak yerine, omurgaya baskı yapmayan plank egzersizleri ile sırtınızı eğitmek daha iyidir
Adım 4. Egzersize her zaman kısa bir ısınma ile başlayın
Bununla ilgili tartışmalar olsa da, birçok spor uzmanı, antrenmanın başlarında germe ve fiziksel egzersizleri içeren kapsamlı bir ısınma önermektedir. Isınma uzmanları, ısınmanın kaslara giden kan akışını artırdığını ve kalbi kademeli olarak daha yorucu faaliyetlere hazırladığını, böylece kalbin kan basıncının kademeli olarak yükselmesine şaşırmayacağını savunuyor. İşte bir ısınma rutini örneği - onu beğeninize göre değiştirebilirsiniz.
- Tüm vücut germe
- 30 saniye boyunca atlama jakı
- 30 saniye boyunca basın
- 30 saniye boyunca çırpın
- 1 dakika ip atla
- Her tekrarda yoğunluğu artırarak 3 kez tekrarlayın.
Adım 5. Dengeli, az yağlı bir diyet yapın
Ne kadar egzersiz yaparsanız yapın, vücudunuz ancak işi yapmak için ihtiyaç duyduğu malzemeleri sağlarsanız yeni kaslar oluşturabilecektir. Egzersiz rutininizi az yağlı protein, tam tahıllı karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar açısından zengin bir diyetle tamamlamayı deneyin. Yağ, yağ veya şeker oranı yüksek yiyecekler de dahil olmak üzere "abur cuburdan" kaçının. Diyetinize dahil edebileceğiniz yiyecek türlerinin kısa bir listesi:
- Protein: Tavuk göğsü, yağsız domuz ve sığır eti, balık, fasulye, soya, soya sütü ve yumurta akı.
- Karbonhidratlar: Tam tahıllı unlu mamuller (ekmek, makarna, kraker vb.), esmer pirinç, kinoa gibi "süper" cevher gıdalar, yapraklı veya kök sebzeler (brokoli, ıspanak vb.), taze meyve (orta düzeyde).
- Yağlar: Kuruyemişler, bazı deniz ürünleri ve balık türleri, yumurta, zeytinyağı, tohumlar (ayçiçeği çekirdeği, balkabağı, keten vb.), avokado.
Adım 6. Yeterince dinlenin
Egzersiz yaparken yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri dinlenmeyi unutmaktır. Hareketsizlik dönemlerinde (özellikle uyku sırasında), vücut, yorgun kasların kendilerini eskisinden daha güçlü olmaları için yeniden inşa etmeye başlamaları için sinyal veren büyüme hormonu salgılar. Yeterince dinlenmezseniz, bu "onarım" dönemi olması gerektiği gibi çalışmayacak ve gücünüzü veya kas kütlenizi etkili bir şekilde artıramayacaksınız. Herkesin uyku ihtiyacı değişir, ancak çoğu saygın kaynak, her gece en az altı saat, tercihen yedi ila dokuz saat arası uyumanızı önerir.
