Mümkün olduğunca sıska olmaya takıntılı görünen bir dünyada, tam tersinin - daha büyük bir vücuda sahip olmanın - aslında egzersiz için mükemmel bir hedef olduğunu unutmak kolaydır. Büyük, kaslı bir vücuda sahip olmak zorlu ama aynı zamanda çok tatmin edici bir süreçtir. Çeşitli sağlıklı ve doğal stratejiler izleyerek ve sabırlı kalarak neredeyse herkes uzun vadede harika sonuçlar elde edebilir.
Adım
Bölüm 1/4: Örnek Alıştırma Takvimi
Bu örnek egzersiz programı, çoğu insanın birkaç ay içinde daha büyük kaslara sahip olmasına yardımcı olabilir. Maksimum etki için zamanla egzersiz yoğunluğunuzu kademeli olarak artırın ve haftada en az 1 veya 2 gün kaslarınızı dinlendirin (dilerseniz bu dinlenme gününde kardiyo yapabilirsiniz).
| Spor | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | İsterseniz, vücut esnekliğini geliştirebilecek yoga veya diğer sporlarla değiştirin. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Jogging, bisiklete binme vb. çok etkili. Ağırlık kaldırırken güçlenmek için kalp atış hızınızı dakikada yaklaşık 115 atışa çıkarmaya çalışın. |
| halter bukle | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Çekiç Kıvrımı | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Triceps Uzantısı | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| daldırma | 5-12 kez; 3-4 takım | |
| Çekirdek kas eğitimi | 10-15 dakika; miktar değişir | Çekirdek kasları çalıştırabilen crunch, mekik, plank veya diğer sporlar. |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Tempolu bir yürüyüş veya yavaş bir bisiklete binmek çok etkilidir. Kalp atış hızınızı kademeli olarak yavaşlatmaya çalışın. |
| Spor | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıdaki notu okuyun |
| halter çömelme | Güvenle yapabileceğiniz bir numara; 3-4 takım | Halter kullanıyorsanız, birinden gözcünüz olmasını isteyin. |
| yalancı bacak kıvırmak | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Bacak Basın | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Baldır kası geliştirme hareketi | Tekrarlar mümkün; 3-4 takım | |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| Spor | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| Çekme veya Çekme | Güvenle yapabileceğiniz bir numara; 3-4 takım | Pull-up yapamıyorsa, ağırlıkları olan bir pull-up makinesi kullanabilir. |
| Sıra koltuk | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Dambıl Sırası | Güvenle yapabileceğiniz bir numara; 3-4 takım | |
| Halter Bilek Kıvrımı | 1-2 dakika; 2-3 takım | Ters çevrilmiş bir versiyon şeklinde bir varyasyon mümkündür. |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| Spor | Zaman/Tekrar | Notlar |
|---|---|---|
| Uzatmak | 10-15 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| kardiyo ısınma | 5-10 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
| Deadlift | Güvenle yapabileceğiniz bir numara; 3-4 takım | Deadlift yapmayı bilmiyorsanız spor salonu personeline sorun - yanlış pozisyon yaralanmaya neden olabilir. |
| Bacak Basın | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Yatarak halter kaldırma | Güvenle yapabileceğiniz bir numara; 3-4 takım | Halter kullanıyorsanız, birinden gözcünüz olmasını isteyin. |
| göğüs sineği | 10-15 kez; 3-4 takım | |
| Çekirdek kas eğitimi | 10-15 dakika; miktar değişir | Çekirdek kasları çalıştırabilen crunch, situp, plank veya diğer egzersizler. |
| Hafif kardiyo cooldown | 5 dakika | Yukarıdaki notları okuyun. |
Bölüm 2/4: Kas Yapın
Adım 1. Haftada 4-5 kez egzersiz yapmaya çalışın
Kısayol yok - kas inşa etmek zor iş! Düzenli egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, haftada en az 4 kez egzersiz yapmaya çalışın. İsterseniz, dinlenmek ve iyileşmek için zamanınız olduğu sürece haftada 4 defadan fazla egzersiz yapabilirsiniz. Büyük, kaslı bir vücuda giden yol, bir egzersiz programına bağlı kalmakla başlar - hedeflerinize ulaşmak için bolca zaman harcayın ve kesinlikle ilerleme kaydedeceksiniz.
- Tek bir "en iyi" egzersiz yoktur - bir kişi için işe yarayan bir başkası için işe yaramayabilir. Birçok sağlık uzmanı 30 dakika ile 1 saat arasında egzersiz yapmayı önermektedir. Tembel olmadığı sürece, bazı insanlar daha uzun süreli hafif egzersiz yapmayı tercih etse de süre yeterlidir.
- Yukarıdaki örnek egzersiz programı çoğu insan için etkilidir, ancak işe yarayan tek plan bu değildir. İnternette çok çeşitli ücretsiz egzersiz planları var - sadece bir arama motoruyla basit bir arama, birçok harika egzersiz planı bulabilir.
Adım 2. Kas inşa etmek için kuvvet antrenmanı yapın
Kas kazanmak, kuvvet antrenmanı yaparak çok zaman alır. Birçok insan için kuvvet antrenmanı esasen "ağırlık kaldırmaktır". Ağırlık kaldırmak, kas inşa etmek için harika bir egzersizdir, ancak tek yol bu değildir. Vücut ağırlığı egzersizleri (şınav, akciğer vb.) ve egzersiz bantları kas oluşturabilen diğer iki egzersizdir. Seçtiğiniz belirli egzersiz türü ne olursa olsun, çabalarınızı zorlu kuvvet antrenmanlarına odaklamak muhtemelen kas inşa edecektir.
Halterin geleneksel kuralı, birkaç tekrarın kas boyutunu artırma eğiliminde olduğu ağır ağırlık çalışması yapmaktır, çok sayıda tekrarla yapılan hafif ağırlık çalışması ise kas şeklini iyileştirme eğilimindedir. Bununla birlikte, son araştırmalar, hangi strateji seçilirse seçilsin, egzersiz tükenme noktasına kadar yapıldığı sürece kasın inşa edilmesi gerektiğini gösteriyor gibi görünüyor
Adım 3. Konservatif kardiyo yapın
Koşu, bisiklet, koşu, yüzme, eliptik egzersiz vb. gibi kardiyo sporları. sağlığınız için kötü değil. Öte yandan kardiyo hem fiziksel hem de zihinsel sağlık için çok iyidir. Bununla birlikte, kas yapmaya çalışırken, kardiyoya çok fazla odaklanmak bazen ayağınıza ateş etmek gibi olabilir. Kardiyo çok zaman ve çaba gerektirir ve her zaman istediğiniz büyük, hacimli kasları üretmez. Bu nedenle kardiyo yapmak için harcanan zaman genellikle kuvvet antrenmanı yapmak için daha iyidir. Haftada sadece 1 veya 2 gün kardiyo yapın.
Yaptığınız kardiyo miktarını kontrol etmenin harika bir yolu, yalnızca "dinlenme" günlerinde, yani kuvvet antrenmanı yapmamayı planladığınız günlerde kardiyo yapmaktır. Böylece kardiyo egzersizlerinden dolayı kasları çalıştırma süresi azalmayacaktır
Adım 4. Bir egzersiz grubuna katılın
Bir egzersiz programına bağlı kalmakta sorun mu yaşıyorsunuz? Kendi antrenman programlarına bağlı kalmaya kendini adamış bir grup insana katılarak kendinizi motive edin! Bir grubun üyesi olmak, yalnızca bir egzersiz planına bağlı kalmanın zorlukları, sevinçleri ve başarıları hakkında konuşabileceğiniz insanlarla tanışmanıza izin vermez, aynı zamanda tembel olmanızı da zorlaştırır çünkü grup üyeleri disiplininizi talep edecektir. !
- Birlikte çalışabileceğiniz bir arkadaşınız veya aile üyeniz varsa, bu harika! Değilse, yakındaki bir spor salonunda egzersiz dersi alın - yeni arkadaşlar edinmek için harika bir fırsat!
- Alternatif olarak, resmi olmayan bir spor kulübüne katılın (egzersiz buluşma grubu). Bu tür toplantılar, spor salonunda buluşup birlikte egzersiz yapmak için internet üzerinden koordine olan bir grup insan tarafından organize edilir. Bir arama motorunda basit bir "fitness buluşması (şehrinizin adı)" araması yeterli sonuç verecektir.
Adım 5. Yeterince dinlenin
Kas inşa etmeye gelince, egzersiz yapmamak için harcanan zaman, egzersiz yapmak için harcanan zaman kadar önemlidir. Dinlenme fırsatı verilmezse, egzersiz nedeniyle kas parçalandıktan sonra vücut etkili bir şekilde kas yapamaz. Unutmayın, büyük kaslara sahip olmak için sabra ihtiyacınız var. Bu yüzden aşırıya kaçmayın. Haftada en az 1 gün egzersiz yapmayarak kaslarınızı dinlendirin.
Ayrıca, her egzersiz seansından sonra iyi bir gece uykusu aldığınızdan emin olun. İnsan büyüme hormonu seviyeleri (vücudun kas yapmasına yardımcı olan bir kimyasal) siz uyurken en yüksek seviyededir. Bu nedenle, bir antrenmandan sonra iyi bir gece uykusu almamak, esasen vücudu kas yapma şansından mahrum eder
Bölüm 3/4: Sağlıklı Bir Diyet Benimseme
Adım 1. Yağsız proteine öncelik veren bir diyet uygulayın
Protein kas inşa etmenin anahtarıdır. Vücudun eski kas liflerini yeni, daha güçlü kas liflerine dönüştürmek için proteine ihtiyacı vardır. Bu nedenle, büyük kaslı bir vücuda sahip olmak isteyen herkes, yeterli miktarda yağsız protein tüketmelidir. Spor uzmanları, çoğu yetişkin öğünü için genellikle 40-60 g protein tüketilmesini önerir (çok kiloluysanız daha fazla).
-
Mümkün olduğu kadar az kalori ile mümkün olduğu kadar çok kas geliştirme kazanımı elde etmek için yağsız protein kaynaklarına öncelik verin, örneğin:
- Beyaz etli tavuk
- Daha az yağ içeren domuz ve sığır eti porsiyonları
- Fındık
- mercimek
- Tofu, soya fasulyesi vb.
- Yumurta beyazı
- Az yağlı süt ürünleri
Adım 2. Tam tahıllardan gelen karbonhidratları yiyerek enerji alın
Günümüzde karbonhidratlar genellikle kötü olarak değerlendirilir, ancak aslında sağlıklı bir enerji yaşam tarzının çok önemli bir parçasıdırlar. Tam tahıllı karbonhidratlar, egzersiz de dahil olmak üzere gün boyunca aktivitelerinizi sürdürebilmeniz için uzun süreli katı enerji sağlar. Çoğu spor uzmanı, öğün başına 40-80 gr karbonhidrat tüketilmesini önermektedir.
-
Tam tahıllardan elde edilen karbonhidratlar, tam tahıl olmayanlardan daha iyidir. Tam tahıl ürünleri, şeker oranı yüksek olan “beyaz” ekmek ve benzerlerinden daha fazla besin ve protein içeren tam tahılları içerir. Sağlıklı karbonhidrat kaynaklarına örnekler:
- Ekmek, makarna, kraker vb. tam buğdaydan yapılmış
- Esmer pirinç
- Kinoa
- Çelik kesim veya eski moda yulaf
- Fındık ve baklagiller
- Ayrıca çoğu meyve ve sebze aynı zamanda sağlıklı karbonhidratlar (özellikle yeşil yapraklı sebzeler) içerir ve vitamin ve mineraller açısından zengindir.
Adım 3. Bazı sağlıklı yağlar yiyin
Popüler inanışın aksine, "şişman" fitness dünyasında kötü bir şey değildir. Aslında, her gün biraz yağ yemek, küçük sağlıklı enerji rezervleri oluşturmanın harika bir yoludur (bu, özellikle yoğun egzersiz sırasında yardımcı olabilir). Bununla birlikte, yağ alımını sınırlamak önemlidir. İhtiyaç duyulan yağ, yemek başına sadece 5-10 gramdır.
-
Bazı yağ kaynakları diğerlerinden daha sağlıklıdır. Genellikle atıştırmalıklarda bulunan ve daha az besleyici olma eğiliminde olan işlenmiş yağları yemeyin. Bunun yerine, şu sağlıklı yağ kaynaklarından birini deneyin:
- Süt Ürünleri
- Sert meyve (fındık)
- Avokado
- Çoğu balık türü (ayrıca iyi bir protein kaynağı)
- Yumurta
Adım 4. Takviyeler alın
Ağırlık kaldırma konusunda ciddi olan birini tanıyorsanız, o kişinin kas yapmak için çikolatalı süte benzeyen bir solüsyon içtiğini görmüşsünüzdür. Çözüm genellikle peynir altı suyu, kazein veya kreatin gibi bir toz protein takviyesidir. Normal koşullar altında genellikle vücudun ihtiyaç duyduğundan daha yüksek bir protein içeriğine sahip olsalar da, bu ürünler ekstra protein gerektiğinde faydalı olabilir, örneğin:
- Yeni bir spor antrenmanına başlarken
- Yorucu egzersiz yaparken
- Büyüme döneminde (örneğin gençken)
- Bir yaralanmayı sürdürdükten sonra iyileşme aşamasında
- Diğer kaynaklardan protein alamadığınızda (örneğin vegansanız)
- Yine de, Not Karaciğere aşırı yük bindirebileceğinden, gerekenden daha yüksek protein seviyelerinin uzun süreli tüketimi önerilmez.
Bölüm 4/4: Nelerden Kaçınılacağını Bilmek
Adım 1. Çok yorulmayın
Büyük bir kaslı vücuda sahip olmak istiyorsanız, egzersiz hayatınızın büyük bir parçası olmalı, ancak tek değil. Kendinizi çok zorlamak sizi sadece yorgun, motivasyonsuz ve mutsuz yapmaz - yeterince dinlenmezseniz, vücudunuzun kas yapmasını da zorlaştırır. Bununla birlikte, hepsinden önemlisi, birkaç kez çok fazla egzersiz yapmanın aşağıdaki gibi tehlikeli sağlık sorunlarına yol açabileceği gerçeğidir:
- Çekilmiş kaslar, yırtık bağlar vb.
- Eklem ağrısı
- Omurga bozuklukları
- Çok seyrek: kalp krizi, felç veya anevrizma (bu koşullar için risk altındaysa)
- Rabdomiyoliz (hayatı tehdit eden; şiddetli kas ağrınız ve koyu renkli idrarınız varsa hemen bir doktora görünün)
Adım 2. Yeme alışkanlıklarınızın kontrolden çıkmasına izin vermeyin
Bir kas geliştirme planına başladığınızda, enerjide ani bir artış iştahınızı artırabilir, bu nedenle herhangi bir şeyin büyük bir kısmını yemeye cazip gelebilirsiniz. Tepkiye teslim olmayın. Kalori alımınızı biraz artırabilirsiniz, ancak çok fazla artırmak, vücudunuzun yağa dönüştürdüğü çok fazla kalori almanıza neden olabilir. Uzun vadede, vücudu "büyük" yapar, ancak olmasını istediğiniz gibi olmaz. Bu nedenle, daha fazla yemek için doğal dürtüyü kontrol edin.
- Genel olarak, yağsız protein, tam tahıllı tahıllar, meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağlardan oluşan bir diyete bağlı kalırsanız (yukarıda önerildiği gibi) en çok tok hissedeceksiniz. Öte yandan, işlenmiş atıştırmalıklar genellikle sizi uzun süre "doldurmaz". Bu, sağlıklı, doğal bir diyete bağlı kalmanın aşırı yeme alışkanlığını engellediği anlamına gelir (ancak çok fazla sağlıklı yiyecek de yiyebilirsiniz).
- Yeme alışkanlıklarınızı kontrol etmek için MyFitnessPal.com'da bulunanlar gibi bir kalori sayacı uygulamasını kullanmayı deneyin.
Adım 3. Uyuşturucu veya steroid kullanmayın
Gerçekten büyük, kaslı bir yapıya sahip olmak istiyorsanız, hedeflerinize ulaşmak için yasak kısayolları kullanmak cazip gelebilir. Günaha karşı direnin. Yasadışı kas geliştirme araçları olan steroidler ve diğer maddeler hızlı sonuçlar veriyor gibi görünebilir, ancak kullanılan ilacın türüne bağlı olarak oldukça ciddi olabilen sağlık risklerine değmez. Örneğin, anabolik steroidlerin aşağıdaki sağlık sorunlarına neden olduğu bilinmektedir:
- Yüksek kan basıncı
- Artan kalp krizi ve felç riski
- Karaciğer hastalığı
- Kellik
- Yağlı ve akne eğilimli cilt
- (Erkeklerde) azalmış sperm sayısı, kısırlık, daha küçük testisler, büyümüş göğüsler
- (Kadınlarda) vücut kılları artar, klitoris büyür, ses ağırlaşır, göğüsler küçülür.
