Testosteron, erkek testisleri tarafından üretilen bir hormondur. Erkek ergenlik döneminde (9 ila 14 yaş), artan testosteron üretimi, daha derin bir ses, artan kas kütlesi, yüzdeki tüylerin büyümesi, Adem elmasının büyümesi ve diğerleri gibi ikincil cinsel özelliklere yol açacaktır. Bazı genç erkekler ergenlik değişimlerini diğerlerinden daha büyük bir yaşta geçirirler. Ergenlik genellikle genetik (kalıtım yoluyla) tarafından belirlenir, ancak yetersiz beslenme, fiziksel travma ve bazı hastalıklar gibi diğer faktörler de gecikmede rol oynar. Ergen erkeklerde testosteron üretimi doğal olarak uyarılabilir, ancak nadir durumlarda ergenlik aşamasını tetiklemek ve tamamlamak için hormon tedavisi gerekebilir.
Ne Zaman Denemelisiniz? genç erkeklerin testosteron seviyelerini artırmak için doğal ilaçları ne zaman düşünmeleri gerektiğini öğrenmek için.
Adım
Bölüm 1/3: Testosteron Üretimini Teşvik Eder
Adım 1. Fazla kilonuz varsa kilo verin
Birkaç çalışma, yetişkin erkeklerde ve ergen erkeklerde aşırı vücut ağırlığı (özellikle obezite) ile düşük testosteron seviyeleri arasında bir ilişkiye işaret etmiştir. Fazla kilolu erkeklerde kilo kaybının testosteron üretiminde doğal bir artışı uyarabileceği bilinmektedir.
- Ergenlik çağındaki erkekler için rafine şekerleri (rafine sakaroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi) sınırlamak kiloyu korumak için önemlidir. Soda, donut, kek, ekmek, dondurma ve şekerlemeleri sadece özel günlerde ve sınırlı miktarlarda tüketmeye çalışın.
- Öte yandan, bol miktarda taze ürün (meyve ve sebze), kepekli tahıllar, balık ve az yağlı süt ürünleri yemelisiniz. Şekerli içecekleri saf su ve az yağlı sütle değiştirin.
- En sevdiğiniz yiyecekleri sağlıklı seçeneklerle değiştirin. Makarna seviyorsanız, yaban turpu püresi ile tam tahıllı makarna seçin. Bol sebzeli ve az yağlı peynirli tam tahıllı pizza yapın. Veya kıyma yerine hindi veya tavuk kıyması kullanarak daha sağlıklı bir hamburger yapın.
- Kardiyovasküler egzersiz, kilo vermenin önemli bir bileşenidir. Her gece 30-45 dakika yürüyüş, doğru beslenme ile birleştirildiğinde önemli kilo kaybı için yeterlidir.
Adım 2. Kısa süreli yüksek yoğunluklu egzersiz yapın
Yürüyüş kilo vermek için harikadır, ancak yüksek yoğunluklu egzersizler (futbol oynamak, yüzmek veya ağırlık kaldırmak gibi) testosteron üretimini doğrudan uyarabilir. Bununla birlikte, anahtar, egzersiz yapmak için ne kadar zaman harcandığı ve yoğunluğudur. Kısa bir süre için yüksek yoğunluklu egzersizin (özellikle ağırlık kaldırma) ergen erkek ve erkeklerde testosteron düzeylerini artırma ve hormon tükenmesini önleme üzerinde olumlu bir etkisi olduğu gösterilmiştir. Bu nedenle, nispeten kısa bir sürede (30 dakikadan fazla olmamak kaydıyla) egzersiz yapın ve vücudu mümkün olduğunca çok ve güvenli bir şekilde çalıştırmaya çalışın. Daha düşük yoğunlukta uzun süre (bir saat veya daha fazla) egzersiz yapmak bazen erkeklerde/erkeklerde testosteron seviyelerini azaltabilir.
- Genel bir kural olarak, egzersizle ne kadar fazla kas kütlesi uyarılırsa, o kadar fazla testosteron üretilir. Bacak presleri ve ağız kavgası (ağırlıklarla), çok sayıda kas grubunun uyarılması nedeniyle testosteron üretimini tetiklemede çok etkilidir.
- Testosteron üretimini teşvik etmek için diğer iyi ağırlık kaldırma egzersizleri, bench press ve deadlift'tir.
- Erkek çocukların kemikleri ve yumuşak dokuları hala büyüyor, bu nedenle yoğun ağırlık kaldırma, deneyimli bir antrenör tarafından izlenmelidir.
Adım 3. Düzenli olarak kaliteli bir uyku çekmeye çalışın
Kaliteli uyku eksikliği, genç erkek veya erkeklerin ürettiği testosteron miktarını azaltabilir, bu da kas büyümesini azaltır ve yağ kazanır. Araştırmalar, uyku miktarının sabah testosteron seviyeleri ile ilişkili olduğunu gösteriyor. Spesifik olarak, erkeklerin sabah testosteron seviyeleri uyku süresi ile arttı. Tavsiye edilen derin uyku süresi yedi saattir, ancak çoğu genç için ideal olan, tazelenmiş hissetmek için dokuz saattir.
- Yatmadan en az sekiz saat önce uyarıcı (kafein, alkol) tüketmekten kaçının. Kafein beyin aktivitesini arttırır ve uykuyu zorlaştırır ve alkol dinlendirici uykuyu engeller.
- Kafeinin kola, enerji içecekleri, kahve, kırmızı çay ve çikolatada bulunduğunu unutmayın.
- Kaliteli uykuyu desteklemek için yatak odanızın rahat, sessiz ve karanlık olmasını sağlayın. Yatağa girmeden önce bilgisayarı ve/veya televizyonu kapatın.
Adım 4. Doğal yağlardan kaçınmayın
Birçok insan, tüm yağların kötü olduğunu ve özellikle kilolu gençler tarafından kaçınılması gerektiğini düşünür. Bununla birlikte, hayvansal kaynaklardan (et, yumurta, süt) elde edilen doğal yağlar ve kolesterol, özellikle testosteron gibi cinsiyetle ilgili hormonların üretimi için gerekli besinlerdir. Doymuş ve doymamış yağların ölçülü olarak tüketilmesi genellikle kilo alımına yol açmaz çünkü obezitenin nedeni aşırı rafine karbonhidrat ve yapay trans yağ tüketimidir. Aslında, bazı araştırmalar, az yağlı bir diyetin erkeklerde testosteron düzeylerini azalttığını ve diğer büyüme ve gelişme sorunlarına neden olduğunu gösteriyor. Araştırmalar, %40'tan daha az yağ enerjisine sahip bir diyetin testosteron seviyelerinin düşmesine yol açabileceğini gösteriyor.
- Yüksek miktarda tekli doymamış yağ (sebze kaynakları) içeren sağlıklı gıdaların örnekleri badem, ceviz, doğal fıstık ezmesi, avokado ve zeytinyağıdır.
- Doymuş yağ (kolesterol içeren) içeren sağlıklı yiyeceklere örnek olarak yağsız kırmızı et, deniz ürünleri, yumurta sarısı, peynir, hindistancevizi yağı ve yüksek oranda kakao içeren bitter çikolata verilebilir.
- Testosteron üretmek için kolesterolün gerekli olduğunu unutmayın. Bu nedenle, genç erkeklerin ergenlik döneminde ortalama miktardan daha fazlasına ihtiyacı olabileceğinden, sağlıklı kan kolesterol düzeyleri için bir doktora danışın.
Adım 5. Stresi azaltın
Modern dünyada, özellikle çok fazla baskı ve beklentiyle karşı karşıya kalan gençlerde stres yaygındır. Yüksek düzeyde stres, stresin olumsuz psikolojik etkilerine karşı koyma eğiliminde olan kortizol hormonunun salınımını tetikler. Kortizol faydalı olsa da, testosteronun vücut üzerindeki etkilerini ve etkilerini bloke eder ve bu da genç erkekler için önemli sorunlara neden olabilir. Bu nedenle, bir ebeveyn olarak, oğlunuz için düşük stresli ve istikrarlı bir ortam sağlamaya çalışın ve ona hayal kırıklıklarından ve diğer duygularından kurtulması için bir şans verin. Stresi azaltmanın bazı yolları egzersiz ve eğlenceli hobilerdir.
- Stres başa çıkamayacak kadar yüksekse, bir ruh sağlığı uzmanına görünmekten korkmayın. Bilişsel davranışçı terapi gibi teknikler stres, kaygı ve depresyonla baş etmede etkilidir.
- İnsanların kullandığı popüler stres atma egzersizleri meditasyon, taici, yoga ve nefes egzersizleridir.
Bölüm 2/3: Belirli Besinlerin Sağlanması
Adım 1. Yeterli miktarda çinko tüketin
Çinko, bağışıklık fonksiyonu, kemik gücü ve testosteron üretimi dahil olmak üzere vücudun ihtiyaç duyduğu bir mineraldir. Aslında, düşük çinko seviyeleri, yetişkin erkeklerde ve ergen erkeklerde daha düşük testosteron seviyeleri ile ilişkilidir. Bugün, hafif çinko eksikliği o kadar yaygındır ki (özellikle sağlıklı beslenmeye alışkın değilseniz) çinko eksikliğiniz olabilir. Bunu öğrenmek için doktorunuza kan testi yaptırın, ancak bu arada et, balık, az yağlı süt ürünleri, sert peynirler, kuruyemişler ve kepekli tahıllar gibi çinko açısından zengin yiyecekler yiyin.
- Sadece altı haftalık çinko takviyesi, testosteron seviyelerinde önemli bir artış göstermiştir.
- Ergen erkekler için önerilen çinko alımı günde 8-11 mg'dır.
- Vejetaryenler çinko gereksinimlerini karşılamakta daha fazla zorlanırlar, bu nedenle takviyeler onlar için potansiyel bir çözümdür. Vejetaryen iseniz, önerilen miktardan %50 daha fazla takviyeye ihtiyacınız olacaktır.
Adım 2. Bol miktarda D vitamini alın
D vitamini, testosteron üretiminde çok önemli bir besindir. D vitamininin rolü, normal bir vitaminden çok bir steroid hormonu gibidir. Erkeklerde D vitamini takviyesi ile testosteron seviyeleri arasındaki ilişkiyi inceleyen bir 2010 çalışması vardı ve daha yüksek D vitamini seviyesine sahip erkeklerin kanlarında da daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu. D vitamini, yoğun güneş ışığına tepki olarak insan derisi tarafından üretilir, ancak evden dışarı çıkmamak genellikle gençler arasında salgına yakın düzeylerde eksikliklere yol açar. Batı ülkelerinde, D vitamini eksikliği sorunu kışın güneş ışığının olmaması nedeniyle daha da kötüleşiyor.
- D vitamini birçok gıdada bulunmaz, ancak iyi kaynak olan bazı gıdalar morina karaciğeri yağı, yağlı balık, sığır karaciğeri, yumurta sarısı ve güçlendirilmiş süt ürünleridir.
- D vitamini takviyesi alıyorsanız, daha etkili ve biraz daha güvenli olabileceğinden D3 tipini seçin.
- Önerilen kan D vitamini seviyesi mililitrede (ng/ml) 50 ila 70 nanogramdır. Doktorlar vücudunuzdaki D vitamininin durumunu belirlemek için kan testleri yapabilir.
- Ergen erkekler için önerilen D vitamini alımı günde 600 IU/15 mcg'dir.
Adım 3. Bir D-aspartik asit (DAA) takviyesi düşünün
DAA, glandüler dokuda bulunan bir amino asittir ve testosteron üreten aktiviteyi arttırdığı ve vücuttaki diğer hormonları etkilediği düşünülmektedir. 2009'da yapılan bir araştırma, 12 gün boyunca günde 3.120 mg DAA alan erkeklerin testosteronda ortalama %42'lik bir artış yaşadığını buldu. Bu sonuçlar, DAA'nın yetişkin erkeklerde testosteron salınımı ve sentezinin düzenlenmesinde önemli bir rol oynadığını ve ergen erkeklerde de benzer bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Aspartik asidin diğer formları vücut tarafından üretilir ve çeşitli gıdalarda bulunur, ancak DAA'da durum böyle değildir.
- İyi DAA kaynakları olan birkaç gıda arasında mısır proteini, kazein, süt ürünü olmayan krema ve soya proteini bulunur. Bu nedenle, DAA gereksinimlerini yalnızca gıdalardan karşılamak zordur.
- DAA takviyesinin nispeten aktif olmayan erkeklerde testosteron üretimini artırabileceğini ve aslında üretimini oldukça aktif erkeklerde (vücut geliştiriciler ve profesyonel sporcular gibi) azaltabileceğini belirtmek ilginçtir.
- Özellikle şu anda insanlarda DAA kullanımı hakkında çok fazla çalışma olmadığı için, genç erkeklere testosteron seviyeleri üzerinde etkisi olan herhangi bir takviye vermeden önce bir doktora danışın.
Bölüm 3/3: Ne Zaman Denenmeli?
Adım 1. Sağlığınız izin veriyorsa diyet ve egzersiz değişikliklerini deneyin
Kilo vermek, sağlıklı beslenmek ve egzersiz yapmak, genel sağlığın yanı sıra testosteronu artırmanın doğal yollarıdır. Hafif ila orta dereceli değişiklikler çoğu genç için güvenli olsa da, sağlık ihtiyaçlarınıza uygun olduklarından emin olmak için önemli değişiklikler yapmadan önce doktorunuza danışmalısınız.
- Egzersiz yapmaya alışkın değilseniz, doktorunuz yürüme gibi orta yoğunlukta kardiyovasküler egzersizlerle başlamanızı önerebilir. Yüksek yoğunluklu veya kuvvet antrenmanına başlamadan önce vücudunuz yeni bir rutine alışana kadar orta yoğunlukta egzersize devam edin.
- Yüksek yoğunluklu veya kuvvet antrenmanına devam ederken, birisinin (örneğin bir antrenör) yaralanma riskini azaltmak için doğru tekniği gösterdiğinden emin olun.
- Bir egzersiz rutinine başlamadan önce, orta şiddette bile olsa, doktorunuzla kalp hastalığı, akciğer hastalığı (astım dahil), diyabet, böbrek hastalığı, artrit veya kanser riski altında olup olmadığınızı kontrol etmelisiniz. Ayrıca fazla kilolu olup olmadığınızı da kontrol edin.
- Yeni bir egzersiz türü yaptığınızda baş dönmesi, nefes darlığı veya anormal bir şekilde hasta hissediyorsanız, yeni rutini durdurun ve doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Aldığınız miktar düşükse besinleri takviye şeklinde ekleyin
Yetersiz çinko ve D vitamini alımı, ergen erkeklerde düşük testosteron seviyelerine katkıda bulunur. Bu nedenle, diyet veya takviyeler yoluyla alımın arttırılması testosteronu da artırabilir. Çinko ve/veya D vitamini alımınız normalse, takviye almadan önce dikkatli olun.
- Diyet yoluyla çinko ve D vitamini eklemek, takviyelerden daha güvenlidir ve vücut, besinler yoluyla alındığında besinleri daha iyi emebilir.
-
Takviye alıyorsanız, her zaman önerilen miktara uyun ve sınırı aşmamaya dikkat edin.
- 9-13 yaş arası erkek çocuklar için önerilen çinko alım miktarı günde 8 mg, 14-19 yaş arası çocuklar için günde 11 mg'a kadardır. 9-13 yaş arası erkekler için tolere edilebilen en yüksek alım miktarı 23 mg iken 14-18 yaş arası erkekler için 34 mg'dır. Bu sınırı aşan alımlar toksik olacaktır.
- D vitamini için genç erkekler için önerilen miktar günde 600 IU/15 mcg'dir. Nadiren aşırı dozda D vitamini vakaları vardır, çünkü genellikle günde 50.000 IU'ya kadar toksik değildir, ancak bazı sağlık koşullarında aşırı doz olasılığı oldukça yüksektir.
Adım 3. Bir doktora danıştıktan sonra doğal ilaçlar kullanın
Düşük testosteron için doğal çözümler çoğu genç erkek için güvenli olsa da yine de doktorunuza danışmalısınız.
- Ergenliğin farklı yaşlarda ve farklı oranlarda gerçekleştiğini unutmayın. Bu nedenle, testosteron seviyeniz arkadaşlarınızdan daha düşük görünüyorsa endişelenmenize gerek yok.
- Endişeniz varsa, doktorunuz testosteronunuzun anormal derecede yüksek seviyelere kadar düşük olup olmadığını belirlemek için bir kan testi yapabilir. Çoğu doktor bir tedavi planı geliştirirken doğal yöntemleri göz önünde bulunduracak, ancak aynı zamanda tıbbi tedavinin (testosteron tedavisi gibi) tercih edileceğini de söyleyecektir.
Adım 4. Diğer seçenekleri dikkatlice değerlendirin
Testosteronu artırdığını iddia eden birçok bitkisel takviye vardır, ancak özellikle ergenlik döneminde riskli olabilirler. Tıbbi olarak test edilmiş doğal tedavileri seçin. Bu işe yaramazsa, talimatlar için tekrar doktorunuza danışın.
- DAA takviyeleri çoğu genç erkek için muhtemelen güvenli olsa da, DAA'nın özellikle ergenler üzerindeki etkileri hakkında çok az çalışma vardır. Denemeden önce doktorunuzdan onay almalısınız.
- Reçetesiz satılan testosteron veya steroid takviyelerinden kaçının. Ek olarak, testosteron düzeylerini artırmak için pazarlanan bitkisel takviyeler, tıbbi desteğe sahip olmayabilir ve özellikle gelişmekte olan gençler için güvenli olmayabilir.
İpuçları
- Ergenlik ve gelişim ile ilgili sorunlarınız varsa, doktorunuza kan testleri yoluyla testosteron ve diğer hormonları ölçmesini isteyin.
- Düşük testosteron seviyelerini veya azalmış testosteron mevcudiyetini teşhis etmenin tek yolu bir kan testidir.
- Anormal testosteron seviyeleri, bazı ilaçların yan etkisi olabilir. Bu nedenle, aldığınız ilaçların etkilerini doktorunuza sorun.
- Testosteron tedavisi (enjeksiyonlar, haplar, yamalar veya jeller yoluyla) erkeklere ve erkeklere yardımcı olabilir, ancak yalnızca doktor gözetiminde. Testosteron tedavisi genellikle yalnızca belirli tıbbi durumlar için kullanılır.
