Testosteron, erkeklerde büyük miktarlarda (ve kadınlarda çok az), testislerde ve adrenal bezlerde üretilen bir hormondur. Yüksek testosteron seviyeleri, cinsel performans, üreme işlevi, kas kütlesi, saç büyümesi, agresif, rekabetçi davranış ve çeşitli diğer erkeksi özellikler ile ilişkilidir. Testosteron seviyeleri 40 yaşında zirve yapar ve daha sonra yavaş yavaş düşer. Neyse ki, testosteronunuzu artırmak için yapabileceğiniz birçok şey var, bu nedenle testosteron seviyelerinizin artırılması gerektiğini düşünüyorsanız, doğru makaleyi seçtiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Doğru Yeme
Adım 1. Diyetinizi değiştirin
Vücudunuzun ürettiği testosteronun diyetle çok ilgisi vardır, bu nedenle hangi yiyecekleri yediğinize dikkat etmek önemlidir. İyi bir testosteron dostu diyet, çok sayıda sağlıklı yağ, yeşil yapraklı sebzeler, protein ve kolesterol içerir (tüm kolesterol kötü değildir!). Testosteronu artırmaya çalışırken az yağlı diyetlerden kaçınılmalıdır.
- Örneğin, çinko ve magnezyum gibi mineraller testosteron üretimini tetikleyebilirken, iyi kolesterol Leydig hücrelerinizin onu gerçekten üretmesine izin verir.
- Ayrıca brokoli, karnabahar ve lahana gibi sebzeler vücudunuzdaki östrojen (kadınlık hormonu) seviyelerini düşürerek testosteron seviyelerini yükseltir.
Adım 2. Fındık yiyin
Günlük diyetinize biraz ceviz veya badem eklemek, testosteron seviyelerini arttırmanın kolay ve harika bir yoludur.
- Ayrıca, tekli doymamış yağ oranı yüksek olan brezilya fıstığı, kaju fıstığı, yer fıstığı ve diğer kuruyemişleri eklemeyi deneyin, çünkü bu tür yağları düzenli olarak tüketen erkeklerin testosteron seviyeleri, tüketmeyen erkeklere göre daha yüksektir.
- Ayçiçeği ve susam tohumları gibi tam tahıllar, hepsi testosteronu artıran protein, E vitamini ve çinkoya ek olarak yüksek düzeyde tekli doymamış yağ sağlar.
- En sağlıklı seçenek için, tatlandırılmamış ve tuzlanmış kuruyemiş ve tohumları tercih edin.
Adım 3. İstiridye ve çinko açısından zengin diğer yiyecekleri yiyin
Çinko, testosteron üretiminde vücudunuz için en önemli minerallerden biridir. Aslında çinko alımınızı artırarak, testosteron seviyenizi altı hafta gibi kısa bir sürede önemli ölçüde artırabilirsiniz.
- Testosteron seviyelerini hızlı bir şekilde artırmak istiyorsanız, vücudunuzdaki testosteron üretimini tetiklemek için yalnızca altı istiridyeye ihtiyacınız vardır, çünkü istiridye çinko bakımından çok yüksektir.
- Ancak istiridye sevmiyorsanız, protein açısından zengin et ve balık ile süt ve peynir gibi çinko içeriği yüksek çiğ süt ürünleri yiyerek çinko alımınızı artırabilirsiniz.
- Çinko alımınızı yalnızca diyet yoluyla artırmayı zor buluyorsanız (özellikle vejeteryan veya vegansanız), çinko takviyesi kullanarak çinko alımınızı artırabilirsiniz. Yetişkinler için önerilen çinko alımı günde 40 mg'dan fazla değildir.
Adım 4. Güne yulaf ezmesi ile başlayın
Yulaf ezmesinin sağlığa faydaları iyi bilinmektedir - lif oranı yüksek ve yağ oranı düşüktür - ancak şimdi güne bir kase yulafla başlamak için önemli bir neden daha var: 2012'de yapılan bir araştırma, yulaf ezmesinin artan testosteron seviyeleri ile bağlantılı olduğunu gösterdi.
- Araştırmalar, yulafta bulunan avenacoside bileşiklerinin kandaki seks hormonlarını bağlayan globulin seviyelerini engelleyebildiğine ve böylece hormon testosteronunu artırdığına dair kanıtlar bulmuştur.
- Yulaf ezmesinin cinsel performansı iyileştirdiği de bilinmektedir. Yulaf ezmesi, kan damarlarını genişletmek için nitrojen oksitlerle reaksiyona giren bir amino asit olan L-arginin içerir. Kan damarları genişlediğinde, kan akışı büyük bir artış yaşayacaktır.
Adım 5. Yumurta yiyin
Yumurtalar temel olarak testosteron üreten bir süper besindir. Yumurta sarısı, testosteron üretiminde bir yapı taşı olan büyük miktarda HDL (veya iyi kolesterol) içerir.
- Ayrıca yumurta, testosteron üretiminde önemli olan diğer iki bileşen olan yüksek miktarda protein ve çinko içerir.
- Kan damarlarınız için endişelenmeyin - "iyi" kolesterol yemek, kolesterol seviyenizi yükseltmez (trigliseritler gibi "kötü" kolesterolün aksine), bu nedenle sağlığınıza zarar vermeden üç tam yumurta yiyebilirsiniz.
Adım 6. Lahana yiyin
Lahana (ıspanak ve lahana gibi diğer yeşil yapraklı sebzelerin yanı sıra) testosteron üretiminizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bu sebze, indol-3-karbinol (IC3) adı verilen ve erkek hormonlarını artırırken kadın hormonlarını azaltan ikili etkiye sahip olan bir fitokimyasal bileşik içerir.
- Özellikle Rockefeller Üniversite Hastanesi'nde yapılan araştırmalar, bir hafta boyunca 500 mg IC3 alan erkeklerde östrojen düzeylerinin %50'ye varan oranda azaldığını, böylece vücutlarındaki testosteron düzeylerinin çok daha etkili hale geldiğini gösterdi.
- Evde IC3 seviyenizi artırmanın en etkili yolu çok fazla lahana yemektir, bu nedenle lahana çorbası, lahana ruloları, lahana suyu veya lahana ve patatesten herhangi bir lezzetli eski tarz yemek yapmayı deneyin.
Adım 7. Şeker alımınızı azaltın
Araştırmacılar, obez erkeklerin, obez olmayan erkeklere göre düşük testosteron seviyelerine sahip olma olasılığının 2.4 kat daha fazla olduğunu buldu. Bu nedenle, testosteronu artırmak için fazla kilolarınızı kaybetmek önemlidir. Bunu yapmanın en hızlı yolu, diyetinizden mümkün olduğunca fazla şekeri azaltmaktır.
- Gazlı içecekleri gerçekten seviyorsanız, kurtulmanız gereken ilk içecek budur. Gazlı içecekler şeker içerir ancak kalorileri düşüktür, bu da insülin direncine ve kilo alımına neden olabilir. Sadece günlük diyetinizden konserve gazlı içecek tüketimini azaltarak çok sayıda kaloriyi azaltabilirsiniz.
- Fruktoz, işlenmiş gıdalarda ve meyve sularında bulunan bir şeker türüdür. Bu şekerin modern insan obezitesinin arkasındaki ana faktör olduğuna inanılıyor. Fruktoz alımınızı azaltmak için işlenmiş yiyecek ve içeceklerin yanı sıra kahvaltılık gevreklerde, simitlerde, simitlerde, waffle'larda bulunan karbonhidratları da azaltın.
Adım 8. D3 Vitamini alın
Teknik olarak, bu takviye bir hormondur, çok önemli bir hormondur. Araştırmalar, düzenli olarak D3 takviyesi alan kişilerin daha yüksek testosteron seviyelerine sahip olduğunu gösteriyor.
Adım 9. Bilimsel kanıtlarla desteklenmeyen takviyelerden uzak durun
Popüler dergilerde bahsedilmesine rağmen, bu ek, testislerinizin daha fazla testosteron üretmesine yardımcı olmaz. Aşağıdakiler kaçınmanız gereken takviyelerdir:
- C Vitamini. Şeker hastalığınız yoksa, testosteronunuzu artırmak için bu eki almaktan fazla fayda görmezsiniz. C vitamininin diyabetik sıçanlarda testosteronu artırmada bir etkisi var gibi görünse de, bunu destekleyecek yalnızca şu ana kadar bilimsel kanıt var. Büyük olasılıkla diyetinizden de yeterince C vitamini alıyorsunuz.
- ZMA. ZMA, çinko, magnezyum ve B6 vitamininin ek bir karışımıdır. Son araştırmalar, ZMA'nın erkeklerde testosteron üretimi üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. Bu ekin bileşenlerinden herhangi birinde eksik değilseniz, ZMA'dan uzak durun.
-
Çok iyi.
Testosteron seviyelerini artırmaya yardımcı olduğunu iddia eden araştırma takviyeleri. Emin değilseniz, bilgiyi araştırın ve sahip olduğunuz bilgilere dayanarak bir karar verin. İnternette bir şeyden bahsedildi diye, mutlaka doğru olduğu anlamına gelmez.
Bölüm 2/3: Fiziksel Aktivite Yapmak
Adım 1. Bir egzersiz planı oluşturun ve buna bağlı kalın
Testosteron seviyenizi artırmayı umuyorsanız, düşünmeniz gereken tek yol diyet değildir. Egzersiz, testosteron düzeylerini artırmanın eşit derecede önemli bir parçasıdır, bu nedenle testosteron üretimini en üst düzeye çıkarmak için etkili ve uzun süreli bir egzersiz planı oluşturmalısınız.
- Ağırlık kaldırmak gibi belirli egzersiz türleri testosteron üretimini daha da artırabilir.
- Egzersiz yapmak ayrıca yukarıda açıklandığı gibi aşırı kilolu olma şansınızı düşürür, aşırı kilolu olmanın testosteron seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
- Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, istediğiniz sonuçlara göre de mevcut fitness seviyenize göre bir egzersiz planı düzenleyebilecek bir kişisel antrenörün yardımını almak iyi bir fikir olabilir.
Adım 2. Ağırlık kaldırmaya başlayın
Testosteronunuzu artırmak istiyorsanız, testosteron üretimini artırmak için en etkili egzersiz şekli olarak ağırlık antrenmanı ile başlamalısınız. Bununla birlikte, en iyi sonuçları elde etmek için, birkaç tekrarla daha ağır ağırlıkları kaldırmanız gerekecek ve muhtemelen ağırlık makinelerinden tamamen kaçınmak en iyisidir. Serbest ağırlıkları kullanın ve şu önerileri izleyin:
- Büyük kas gruplarını kaldırın. Araştırmalar, daha büyük bir kas grubunu kaldırmanın, testosteron üretiminde bir veya iki küçük kası çalıştırmaktan çok daha etkili olduğunu gösteriyor. Bu nedenle bench press, squat, deadlift, omuz presi gibi ağırlık çalışmaları yapmalısınız.
- Büyük bir hacimle egzersiz yapmayı deneyin. Yeterli hacimde yapmazsanız yaptığınız egzersizin türü hiçbir şey ifade etmeyecektir. Her sette sadece 5 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklar kullanarak her egzersizden en az 3 ila 4 set yapmalısınız. Antrenman hacminiz şu formülle belirlenir: tekrarlar x set x ağırlık = hacim. Ancak, daha fazla tekrar veya egzersiz seti arasında seçim yapmanız gerekiyorsa, her zaman daha fazla egzersiz seti seçmelisiniz.
- Yüksek yoğunluklu egzersize odaklanın. Spor salonunda kendinizi daha fazla zorlayın - yalnızca sınırlarınızı zorlayarak testosteron üretiminizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz. Her egzersizi daha yavaş yaparak ve egzersiz setleri arasında en fazla iki dakika dinlenerek yoğunluğu artırın.
Adım 3. Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı deneyin
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), testosteron seviyelerini aktif olarak artırabilen, ayrıca zindeliği iyileştiren ve metabolizmayı hızlandıran başka bir egzersiz şeklidir.
- HIIT, iyileşmek için daha kolay bir antrenmanın izlediği yüksek yoğunluklu bir egzersiz türünü içerir. Bu işlem egzersiz sırasında birkaç kez tekrarlanacaktır.
- Bu tür bir antrenman herhangi bir antrenmanın çoğu için kullanılabilir - HIIT'i koşu bandında, eliptik bisiklette, havuzda vb. yapabilirsiniz. Sadece şu kuralı kullanın: Yaklaşık 30 saniye yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın, ardından 90 saniye daha yavaş toparlanma egzersizi ile bunu izleyin. En iyi sonuçlar için bu işlemi 7 kez daha tekrarlayın.
- Sadece 20 dakika için böyle bir egzersiz yapmak çok büyük sonuçlar doğurabilir - bu yüzden zamanınızın olmaması için hiçbir neden yok.
Adım 4. Kardiyo yapın
Kardiyo egzersizinin testosteron üretimi üzerinde büyük bir etkisi olmamasına rağmen, testosteron seviyeleri üzerinde genel olarak olumlu bir etkisi vardır. Bu nedenle koşu, yüzme, eğirme veya diğer aerobik egzersizleri egzersiz planınıza dahil etmelisiniz.
- Kardiyo, yağ yakmanın en iyi yollarından biridir, bu nedenle haftalık egzersiz planınıza biraz koşmayı veya yüzmeyi dahil etmek birkaç kilo vermenize yardımcı olacaktır. Bu iyi bir şey çünkü aşırı kilolu olmak testosteron üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir.
- Stresli olduğunuzda vücudunuz, testosteron üretimini engelleyen bileşiklerden biri olan kortizol adı verilen bir kimyasal salgılar. Kardiyo egzersizi aynı zamanda stresi azaltabilen, böylece kortizol üretimini azaltan, dolayısıyla testosteronu artıran bir egzersizdir.
- Ancak kardiyo orta yoğunlukta yapılmalıdır - uzun mesafe koşucusu olmanıza gerek yoktur. Aslında, British Columbia Üniversitesi tarafından yürütülen bir araştırma, haftada 64 km'den fazla koşan erkek koşucuların kısa mesafe koşucularından daha düşük testosteron seviyelerine sahip olduğunu buldu.
Adım 5. Egzersizler arasında vücudunuzun toparlanmasına izin verin
Egzersiz önemli olsa da, vücudunuza egzersizler arasında toparlanması için zaman vermek de çok önemlidir. Aksi takdirde, antrenmanınızın aslında testosteron seviyeniz üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir.
- Kuzey Carolina Üniversitesi tarafından yürütülen araştırma, aşırı egzersizin erkeklerin testosteron düzeylerini %40'a kadar düşürebildiğini buldu. Bu nedenle, her hafta yorucu bir antrenman seansından sonra birkaç gün dinlenmeye ayırın ve aynı kas grubunu iki ardışık antrenman seansında çalıştırmaktan kaçının.
- Yoğun egzersiz yapmadığınız günlerde normalden daha aktif olmaya çalışın. Asansörü değil merdivenleri kullanın, ofise yürüyerek veya bisikletle gidin, ayakta bir masa kullanın ve bütün gün oturmayın. Bu küçük değişiklikler, vücudunuzun hareket etmesine yardımcı olabilir, bu da testosteron üretimi için iyidir.
Bölüm 3/3: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Yeterince uyuyun
Uyku, testosteron seviyelerinde çok önemli bir faktördür. Bunun nedeni, uyku sırasında vücudunuzun daha fazla testosteron üretmesidir. Bu nedenle geceleri en az 7-8 saat uyumaya çalışın.
- Chicago Üniversitesi'nde yapılan bir araştırma, art arda 7 gece 5 saatten az uyuyan erkeklerin, iyi dinlenmiş erkeklere göre %10 ila %15 daha az testosteron ürettiğini buldu.
- Uykusuzluk, testosteron üretimini azaltmanın yanı sıra vücudunuzdaki kortizol (stres hormonu) miktarını da artırır ve yüksek miktarda kortizol testosteron düzeylerini olumsuz etkiler.
- Uyku eksikliği, egzersiz yaparken kas oluşumunu engelleyebilen büyüme hormonuna da müdahale edecektir.
- Yatmadan önce bilgisayarınızı ve tüm elektronik cihazlarınızı kapatarak, geceleri kafeinli içeceklerden uzak durarak ve yatmadan önce duş alarak uyku kalitenizi artırmaya çalışmalısınız.
Adım 2. Stresten kaçının
Pek çok uzman, stresin modern erkeklerde testosteron düzeylerindeki yaygın düşüşe katkıda bulunan en önemli faktörlerden biri olduğuna inanıyor. Bunun nedeni, stres hormonunun - kortizolün - testosteron ile ters bir ilişkiye sahip olduğu bilinmesidir.
- Başka bir deyişle, kortizol seviyeleri yüksek olduğunda, testosteron seviyeleri düşüktür ve bunun tersi de geçerlidir. Kortizolün, testosteronla ilgili saldırganlık, rekabet ve cinsel ilişki davranışlarının aksine, vücudunuzun "savaş ya da kaç" savunmasında tepki vermesini sağladığına inanılıyor. İkisi bir aradayken uyum sağlayamamalarının nedeni budur.
- Testosteron seviyelerini en üst düzeye çıkarmak için, mümkün olan her şekilde stres seviyelerini düşürmeye çalışmak önemlidir. Derin nefes alma tekniklerini, meditasyonu, yogayı veya görselleştirmeyi denemeyi düşünün.
Adım 3. İçkiyi azaltın
Alkol, testosteron üretiminiz üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabilir. Ağır içmenin endokrin sistemi üzerinde olumsuz bir etkisi olabilir ve bu da testisler tarafından testosteron üretimini engeller.
- Buna ek olarak, alkol ayrıca testosteron seviyelerini arttırır ve testosteron üretimi için kötü olan büyüme hormonunu inhibe eder.
- Ne yazık ki, sağlıklı testosteron söz konusu olduğunda bira en kötü alkol türüdür. Bunun nedeni, demlemenin (şerbetçiotu) temel bileşenlerinin çok fazla östrojen (kadınlık hormonu) içermesidir. Bu nedenle, biranızı başka bir alkollü içecekle değiştirmeniz veya daha iyisi hiç içmemeniz gerekebilir.
- İçerken, iki/üç içkiden sonra durmaya çalışın, çünkü bu, testosteron seviyelerinizdeki rahatsızlığı azaltacaktır.
Adım 4. Kafein alımınızı azaltın
Kafein sadece ölçülü olarak alınmalıdır, aksi takdirde testosteron seviyeleri üzerinde olumsuz bir etkisi olabilecek kortizol üretecektir.
- Ayrıca geceleri çok fazla kafein tüketmek uyku düzeninizi bozabilir - uyku yoksunluğu aynı zamanda daha az testosteron anlamına gelir.
- Bununla birlikte, son araştırmalar, egzersizden önce kafein tüketmenin performansınızı artırabileceğini göstermiştir - bu nedenle gerçekten bir fincan kahve içmek istiyorsanız, egzersiz yapmadan önce için.
Adım 5. Sevdiğiniz şeyin tadını çıkarın
Neyse ki, artan testosteron, eğlenceli aktiviteler olmadan her zaman sıkı çalışmayı içermek zorunda değildir. Testosteronunuzu artırmak için yapabileceğiniz birkaç eğlenceli aktivite var.
-
Daha fazla spor etkinliği izleyin.
Utah Üniversitesi'ndeki araştırmacılar, sporseverlerdeki testosteron düzeylerinin favori takımlarının performansıyla ilişkili olduğunu buldu. Her bir denekteki testosteron seviyeleri, takımları kazandığında %20'ye kadar arttı, ancak takımları kaybettiğinde aynı miktarda azaldı. O halde, takımınızın kazanacağına inandığınız sürece, daha fazla spor karşılaşması izleme hamleniz doğrudur.
- daha fazla seks yap. Testosteronun erkek cinsel isteğini uyaran hormon olduğunu biliyor olabilirsiniz, ancak bunun tersi yönde de çalıştığını biliyor muydunuz? Doğru; seks yapmak da testosteron seviyenizi artırabilir. Ve sadece bu değil - sadece ereksiyon veya çekici bir kadın tarafından şehvet de testosteronu artırmak için yeterlidir.
- Açık hava etkinliklerinin tadını çıkarın. Dışarı çıkmak ve güneşin tadını çıkarmak, testosterona büyük faydalar sağlayabilir. Aslında, vücudunuzu sadece 15 veya 20 dakika D vitamini dolu ışığa maruz bırakmak, testosteron seviyelerini %120'ye kadar artırabilir. Çıplak güneşlenebiliyorsanız, sonuçlar daha da iyi olacaktır. Sadece yakalanma.
Adım 6. Yüksek tansiyon sorununun üstesinden gelin
Araştırmalar, yüksek tansiyonu olan erkeklerin, olmayanlara göre düşük testosteron yaşama olasılığının 1.8 kat daha fazla olduğunu bulmuştur.
- Testosteron seviyenizi artırırken yüksek tansiyonu düşürmek için DASH diyeti gibi alabileceğiniz özel diyetler vardır.
- Stresi azaltmak, alkol almak ve sağlıklı bir kiloyu korumak gibi diğer faktörler genel kan basıncınızı düşürmenize yardımcı olabilir.
- Ve her şey başarısız olursa, tansiyon ilaçları yüksek tansiyonunuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir. Sizin için en uygun seçeneği belirlemek için doktorunuza görünün.
Adım 7. Ksenoöstrojenlerden kaçının
Ksenoöstrojenler, vücutta östrojen benzeri bir etkiye sahip olan ve testosteron seviyeleriniz için kötü olan kimyasallardır. Ne yazık ki ksenoöstrojenler (tıpkı diğer endokrin bozucu maddeler gibi) günlük yaşamın neredeyse tüm alanlarına yayılmıştır ve tamamen kaçınılması imkansızdır. Maruz kalmalarını sınırlamak için yapabileceğiniz birkaç şey:
- Plastik kaplardan yemek yemekten kaçının. Artıkları tekrar ısıtırsanız, mikrodalgaya koymadan önce yemeğinizi bir tabağa aktardığınızdan emin olun. Çoğu plastik kap, plastik ısıtıldığında yemeğinize aktarılabilen ftalatlar (bir tür ksenoöstrojen) içerir. Mümkünse yiyeceklerinizi sadece cam kaplarda saklayın.
- Pestisitlere ve benzine maruz kalmaktan kaçının. Bu bileşenlerin her ikisi de ksenoöstrojen içerir, bu nedenle maruziyetinizi mümkün olduğunca sınırlamaya çalışın. Her ikisiyle de temas ederseniz, daha sonra ellerinizi iyice yıkayın.
- Organik ürünler yiyin. Organik olmayan gıdalara genellikle pestisit püskürtülür ve vücutta östrojen benzeri etkiye sahip hormonlar içerir. Mümkünse organik ürünleri tercih edin veya en azından meyve ve sebzelerinizi yemeden önce iyice yıkayın ve hormonlu ineklerden elde edilen et ve süt ürünlerinden kaçının.
- Doğal temizlik ürünleri kullanın. Şampuan, sabun, diş macunu ve deodorant gibi temizlik maddeleri de vücudunuza ksenoöstrojenler sokabilir, bu nedenle daha doğal seçeneklere geçmeyi düşünün.
Adım 8. Doktorunuza görünün
Düşük testosteron olarak bilinen şeyden muzdarip olduğunuzu düşünüyorsanız, doktorunuza danışın. Doktorunuz size vücudunuzun bu süper hormondan daha fazlasını üretmesini sağlayacak bir reçete verecektir.
İpuçları
- Ergenlikten önce testosteron seviyeleri çok düşüktür. Testosteron seviyeleri, yetişkinlik boyunca yaklaşık 40 yaşında zirveye ulaşana kadar artmaya devam eder, ardından yavaş yavaş düşer.
- Mütevazı olmak. Hiçbir şey bilmiyorken, özellikle de çok iyi anlamadığınız konularda ne söylediğinizi biliyormuş gibi davranmamaya çalışın. Eğer yanılıyorsan, testosteron seviyen düşebilir ve öğren. Bilmediğiniz bir şey hakkında tartışıyorsanız, çenenizi kapatıp araştırmak en iyisidir.
