Birçoğu için, zayıf, heykelsi kaslara sahip olmak, ulaşılamaz görünen hedeflerin başında gelir. Kilo vermek ve yağsız kas inşa etmek çok zaman, enerji ve para gerektiren bir taahhüttür, değil mi? Tam olarak değil. Aslında, nispeten kısa sürede fazla yağlardan kurtulmanın yolları vardır. Sadece disiplinli olmanız ve vücudun nasıl yağ yaktığı konusunda pratik bilgiye sahip olmanız gerekir. Fiziksel aktiviteyi artırarak, şişmanlatıcı yiyeceklerden kaçınarak ve küçük yaşam tarzı değişiklikleri yaparak yağ yakma potansiyelinizi en üst düzeye çıkarabilir ve nihayetinde arzu ettiğiniz kaslara sahip olabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Yağ Yakmak için Egzersiz
Adım 1. Kasları eğitin
Haftada 3-4 kez ağırlık kaldırın veya diğer yoğun direnç antrenmanları yapın. Spor salonuna girebiliyorsanız, normal kas geliştirme egzersizleriyle başlayın (seans başına 2-3 kas grubunu hedefleyin), böylece hafta sonuna kadar tüm büyük kas gruplarını çalıştırmış olursunuz. Evde egzersiz yapıyorsanız, şınav, barfiks, su çömelme ve egzersiz yeterli olacaktır. Mantıksız görünse de, kaslarınızı çalıştırmak, uzun vadede koşu bandında saatlerce koşmaktan daha fazla kalori yakabilir.
- Tüm önemli kas gruplarına (bacaklar, sırt, göbek, göğüs, omuzlar, kollar vb.) dikkat edin, sadece abs ve pazı gibi görünen kasları zorlamayın. Yüksek düzeyde koordinasyon gerektiren squat, lunges, row, dips ve omuz presleri gibi egzersizler vücudun farklı bölgelerinde kas inşa etmek için harikadır.
- Vücut, istirahatte bile kas dokusunu korumak için kalori kullanmaya devam edecektir. Sahip olduğunuz daha fazla kas kütlesi, daha fazla kalori yakarsınız.
Adım 2. Güçlü yönlere odaklanın
Antrenman seanslarını programlamak için kuvvete dayalı bir yaklaşım kullanın, her egzersiz türünden 4-5 set, set başına 5-10 tekrar ile. Diyetinizden kalorileri de kestiğiniz için, aşırı fiziksel egzersiz, onu onarmak için yeterli besinleri almaya vaktiniz olmadan kasları parçalayacaktır. Kaliteli kas kütlesi oluştururken ve korurken doğru sınırlar içinde egzersiz yapmak, gerçekten odağı dayanıklılıktan güce kaydırma meselesidir.
- Ağırlık antrenmanı seansları nispeten kısa olmalı (bir saatten fazla olmamalıdır) ve karışık egzersizleri (squat, deadlift ve benchpress) vurgulamalıdır.
- Vücudunuza iyileşme şansı vermek için haftada 2-3 gün dinlenin.
Adım 3. Çekirdek kaslara dikkat edin
Egzersizin bir bölümünü çekirdek kasları güçlendirmeye ve oluşturmaya ayırın. Bir ağırlık antrenmanı seansının son 15 dakikasını bir kenara koyabilir veya her hafta sadece bir veya iki temel seans ekleyebilirsiniz. Ağırlıklı mekik, egzersiz, bacak kaldırma, planch ve bavul taşıma gibi temel egzersizler karına odaklanmalıdır. Çoğu insan için kaslı bir vücut, çevresinde yontulmuş kas dalgalanmaları olan altı paket mide ile aynıdır. Orta ve alt karın bölgesindeki kasları ne kadar sık çalıştırırsanız, yağ alındıktan sonra kasların şekli o kadar netleşir.
- Güç ve kas kütlesi oluşturmak için egzersizler yaptığınızda (özellikle squat ve deadliftler) çekirdeğiniz de gelişecektir.
- Spesifik çekirdek egzersizler karın kaslarınızı görünür hale getirecektir, ancak istediğiniz kaslı vücuda sahip olmak için tüm vücudunuzu çalıştırmanız, her hafta birkaç saat kardiyovasküler egzersiz yapmanız ve düşük kalorili bir diyete bağlı kalmanız gerekir çünkü %80'i düşük kalorili bir diyete bağlı kalır. yağsız, kaslı bir fiziğe ulaşmadaki başarınız beslenmeye bağlıdır.
Adım 4. Kardiyovasküler egzersiz yapın
Ağırlık antrenmanına ek olarak, her hafta birkaç saat sabit kardiyo ekleyin. Koşabilir, yüzebilir, bisiklete binebilir, kürek çekebilir, kickbox yapabilir veya yürüyebilirsiniz. Direnç antrenmanı daha kalıcı bir kalori yakma etkisi yaratırken, kardiyovasküler egzersiz tutarlı bir yağ yakma ritmi sağlar. Birlikte yapıldığında, bu iki egzersiz kısa sürede harika sonuçlar verecektir.
- Kalp atış hızınızı artırın, ancak kendinize işkence etmeyin. Antrenmanınızın süresi boyunca ayak uydurabileceğiniz bir hız ve yoğunluk bulun.
- Ağırlık antrenmanını bir saatlik kardiyo ile sonlandırın. Ağırlık kaldırırken kaslarınızdaki tüm glikojeni tüketmişsinizdir. Böylece vücut depolanmış yağları enerji kaynağı olarak hemen kullanacaktır.
- Açken (hiçbir şey yememişken) kardiyo egzersizleri yapmayı deneyin. Örneğin, kahvaltıdan önce koşmak. Orta düzeyde bir yoğunluk ve süre seçin. Yine enerji kaynağı olarak glikojen olmadan yemekten önce kardiyo yaparsanız yağ yakarsınız.
Adım 5. Metabolizmayı zorlayan egzersizlerle kendinizi zorlayın
Haftada birkaç kez kısa Tabata veya HIIT (Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman) seansları için zaman ayırın. Bu egzersiz uzun değil, çok yorucu ve yağ depolamada büyük etkisi var. HIIT ve diğer zor programlama yöntemlerinin metabolik olarak yoğun olduğu bilinmektedir. Yani, bir enerji kaynağı olarak yağ yakma mekanizmasını hızlandırın ve anında kilo verin. HIIT programları ve benzeri antrenman yöntemleri genellikle spor salonlarında özel sınıflarda sunulmaktadır.
- Tabata genellikle 20 saniyelik bir antrenmanla başlar, ardından 10 saniyelik bir dinlenme. 8 kez tekrarlandı. Tüm antrenman sadece 4 dakika sürer, ancak harika sonuçlar elde edersiniz.
- Tabata Timer ve Tabata Kronometre Pro gibi uygulamalar, telefonunuzla aktivite ve dinlenme aralıklarını takip etmeyi kolaylaştırır.
- HIIT eğitimi, belirli bir süre boyunca ("aralık" olarak adlandırılır) yüksek bir hızda veya yoğunlukta çalışmayı ve ardından tekrar hızlanmadan önce yoğunluğu kısa bir aralıkta azaltmayı içerir.
Bölüm 2/3: Doğru Beslenmeyle Yağ Kaybı
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Yaktığınızdan daha fazla kalori tüketmeyerek diyetinize dikkat edin. En basit ve en etkili yol, her öğünde tüketilen yaklaşık kalori miktarını kaydetmektir. Yağ kaybetmek söz konusu olduğunda, günlük kalorilerinizi mümkün olduğunca azaltmak en iyisidir, ancak yine de yağsız kasları korumak için ihtiyacınız olan tüm besinleri alın. Egzersiz sırasında kullanılan kalori, gıda yoluyla alınandan daha fazlaysa, yağ azalmaya devam edecektir.
- Tüketilen kalori miktarı kişiden kişiye değişir ve büyük ölçüde kilo ve vücut kompozisyonuna (daha büyük kas kütlesi olan kişilerin bunu korumak için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır), aktivite düzeyine ve diğer faktörlere bağlıdır.
- Düşük kalorili bir diyet benimsemeye karar verirseniz, bir doktora veya beslenme uzmanına danışın. Uzmanlar, bedeninize, yaşınıza ve aktivite seviyenize göre sağlıklı bir vücut kompozisyonunu korumak için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu söyleyebilir. Ayrıca çok yardımcı olacak gıda ve takviye önerileri de sağlayabilirler.
- Hedeflerinize ulaştığınızdan emin olmak için her gün, haftada veya ayda yediğiniz kalori miktarını takip etmek için bir beslenme uygulaması (My Fitness Pal, My Diet Coach veya Lose It! gibi) veya normal bir yemek günlüğü kullanın.
Adım 2. Protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük yiyecekleri seçin
Besin piramidini, diyetiniz çoğunlukla protein açısından zengin gıdalardan oluşacak şekilde yeniden düzenleyin. Ayrıca, yağlı ve yüksek yağlı yiyecekleri en aza indirin veya bunlardan tamamen kaçının. Yüksek yağlı yiyecekler kalori bakımından o kadar zengindir ki planlarınızı sabote etmek fazla zaman almaz. Bununla birlikte, protein oranı yüksek ve yağ oranı düşük gıdalar genellikle sadece birkaç kalori içerir. Protein içeriği, kalori yakabilen ve sizi daha uzun süre tok tutan kas kütlesi oluşturacaktır.
- Yağsız et, yumurta, fasulye, tofu gibi gıda kaynaklarından protein alın. Kızartılmış yiyeceklerden, cipslerden ve diğer atıştırmalıklardan uzak durun.
- Bu programdaki genel kural, her 1 kg vücut ağırlığı için minimum 1 gram proteindir. Yani 75 kg iseniz, her gün 75 gram protein almaya çalışmalısınız.
- Protein krakerleri veya protein içecekleri alımınızı artırmak, her iki saatte bir yemek yemeden protein ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Doğal ve taze yiyecekleri seçin
Fast food, dondurulmuş gıda ve diğer işlenmiş gıdalardan uzak durun. Her zaman doğal ve taze yiyecekler yemeye çalışın. Diyetiniz tam tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, çiğ kuruyemişler ve taze meyvelerden oluşmalıdır. Bu besinler vücudun ihtiyaç duyduğu ve güçlü ve kaslı bir vücut oluşturmak için kullanacağı makro besinlerle doludur. Taze yiyecekler ayrıca, sindirimi ve enerjiye dönüşmesi zor olan koruyucular ve diğer kimyasalları içermez.
- Organik yiyecekler biraz pahalıdır, ancak sunulan avantajlara değer. Organik malzemelerden yapılan her yemek sizi tatmin edecek ve tok tutacaktır.
- Alışverişinizi ve yemek pişirme hazırlıklarınızı önceden planlayın. Bu şekilde ne yemeniz gerektiğini bilirsiniz, kalorileri ve diğer besinleri takip edebilirsiniz ve aç olduğunuzda her zaman yemek yiyebilirsiniz, böylece sağlıksız seçenekler aramazsınız.
Adım 4. Şekerli yiyecekleri sınırlayın
Şekerleri, çörekleri ve diğer çok cazip tatlıları unutmanız gerekiyor. Hiçbir şey yağ yakma sürecini şekerli yiyeceklerden daha hızlı yavaşlatamaz. Şeker anlık, kısa süreli enerji sağlayabilse de, çoğu ancak doğrudan bir enerji kaynağı olarak kullanılmadığı takdirde yağ dokusuna dönüşecektir. En iyi sonuçlar için, şeker alımınızı günde 50 gram veya daha azına düşürün. Tatlı bir şeyler yemeniz gerekiyorsa, olgun muz, çilek veya çiğ ballı yoğurt gibi doyurucu bir atıştırmalık tercih edin.
- Taze meyvelerin yanı sıra paketlenmiş meyve sularına da dikkat edin. Şeker en iyi şekilde doğal kaynaklardan elde edilse de zamanla birikecektir.
- Alışveriş yaparken gıda ambalajını dikkatlice kontrol edin. Şeker sadece keklerde bulunmaz, diğer gıdalar bazen aşırı şeker içerir.
Bölüm 3/3: Vücudun Verimli Çalışmasını Sağlamak
Adım 1. Bol bol dinlenin
Her gece 7-8 saat uyumaya çalışın. Dinlenirken vücut kendi kendine iyileşecek ve yeni doku oluşturacaktır. Bu zamanda, inşa etmek için çok çalıştığınız kas kütlesi gelişmeye başlayacaktır. İyi bir gece uykusu aynı zamanda yorgunluk, yaralanma ve ağrılardan da kurtulur ve sizi yenilenmiş ve bir sonraki antrenmana hazır hale getirir.
- Dinlendirici ve dinlendirici bir uyku çekebilmek için yatmadan önce TV, müzik seti, cep telefonu, tablet ve diğer elektronik dikkat dağıtıcıları kapatın.
- Geceleri rahatsız edilmeden uyumakta zorluk çekiyorsanız, 20-30 dakikalık bir şekerleme yapmayı deneyin.
Adım 2. Yeterli vücut sıvısını koruyun
Özellikle yoğun egzersiz sırasında ter yoluyla kaybedilen sıvıları yerine koymak için bol su içirin. Vücuttaki her hücre su içerir. Bu nedenle, sıvıların optimal büyüme ve işlev için gerekli olduğunu söylemeye gerek yok. Susuz kalırsanız daha enerjik hissedeceksiniz ve su, sağlıksız yiyecekler yemek istediğinizde yeme dürtüsünü bastırabilir.
- Soda, spor içecekleri, alkol ve karbonhidratlarla dolu diğer içecekleri şekerden değiştirmek için su seçin.
- Genel bir kural olarak, susadığınızı hissettiğinizde içmelisiniz. Günde 2-3 litre su içmeye çalışın. İdrar yaparken, idrarınız hafif veya berrak olmalıdır.
Adım 3. Sade kahve ve yeşil çay için
Sabahları sade kahve veya akşamları dinlenirken bir fincan organik yeşil çay seçin. Kahve çekirdekleri ve çay yaprakları vücuttaki iltihabı azaltan, yaşa bağlı hastalıklar ve obezite ile mücadele eden antioksidanlar içerir. Çay ve kahvedeki kafein ve diğer bileşenlerin hafif termojenik etkileri olduğu gösterilmiştir. Yani yağ hücrelerinin yok edilmesine yardımcı olabilir.
Kahve ve/veya çaya krema ve şeker eklemeyin. Sadece gereksiz kalorileri ekleyecektir
Adım 4. Aralıklı oruç tutmayı deneyin
Kilo vermek için daha sık küçük öğünler yemelisiniz tavsiyelerini sıklıkla duyabilirsiniz. Gerçekte, sadece kalori biriktirir ve günlük limiti aşar. Alternatif olarak, haftada 1 veya 2 gün 8-10 saat oruç tutmayı deneyin. Zamanla, oruç iştahı bastıracak ve vücudun hormon seviyelerini normale döndürecektir. Ayrıca, yemek yemeyerek sürekli kalori yakarsınız ve bu düşük kalorili bir diyette harikadır.
- Aralıklı oruç için her zamanki gibi kahvaltıyla başlayın, ancak sonraki 8-10 saat boyunca bir daha yemek yemeyin. Veya sabah kalkar kalkmaz oruca başlayın ve öğleden sonra veya gece geç saatlerde yemek yiyin.
- Aç kalmadığınız sürece oruç tutmak çok güvenlidir. En azından iftarda düzgün yemek yediğinizden emin olun. Mükemmel seçim, orta derecede yağ ve karbonhidrat içeren yüksek proteinli bir yemektir.
- Aralıklı oruç tutmayı denemeden önce doktorunuza veya diyetisyeninize danışın. Ne tür bir beslenme, program ve sıklığın sizin için en faydalı olacağını tartışın. Oruç tutmak herkes için uygun olmayabilir, özellikle hormonal veya metabolik bozuklukları olanlar için.
İpuçları
- Sabırlı ol. Yağsız, kaslı bir vücut kısa sürede oluşturulabilirken, kesin süre gerçekten vücut kompozisyonunuza, sıkı çalışmanıza ve disiplininize bağlıdır. Gerçekçi hedefler belirleyin. Haftada 1–1,5 kg kaybetmek zaten büyük bir ilerleme.
- Diyet yapmayı kolaylaştırmak ve sisteminize gelebilecek şokları önlemek için kalori alımınızı kademeli olarak azaltın.
- Belirli kas gruplarını hedeflemek için haftanın belirli günlerini planlayın. Örneğin, Pazartesi günleri ağız kavgası, çarşamba günleri bench press, Cuma günleri deadlift vb. Bu, vücudun tekrar kullanılmadan önce iyileşmesi için zamana sahip olmasını sağlar. Evde vücut ağırlığı egzersizleri yapıyorsanız, her toplam vücut egzersizi arasında bir gün izin alın.
- Süper setler (bir kas grubunu içeren ve diğerini dinlendiren egzersizler), antrenman süresini kısa tutarken metabolik faydalar sağlayacaktır.
- Kas ödülü olarak antrenmandan hemen önce veya sonra bir protein kaynağı yiyin.
- Kalori sayıyorsanız veya vücudunuzun düzgün çalışmasını sağlamak için oruç tutmadan hemen önce protein içeceklerini öğün yerine kullanın.
Uyarı
- Yağsız kas inşa etmek yaygın ve ulaşılabilir bir hedeftir, ancak bazı insanlar bunu başarmakta zorlanırlar. Şişman olma eğilimindeyseniz veya tıknaz bir fiziğe sahipseniz, bu süreç sürekli olmalıdır. Ayrıca, enerji seviyeleriniz doğal vücut kompozisyon seviyenizin altına düştüğünde düşebilir.
- Kilo vermenize yardımcı olduğunu iddia eden yağ yakıcı ilaçlardan veya diğer takviyelerden kaçının. Bu tür ürünler sadece denenmemiş olmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu aşırı uyararak ve metabolizma üzerinde kimyasal değişiklikler yaparak sağlık üzerinde de yan etkileri vardır. Vücudunuza ne koyduğunuza ve nasıl tepki verdiğine dikkat edin.
- Dinlenme, antrenmanın önemli bir parçasıdır. Bir gün izin olmadan asla haftada altı günden fazla egzersiz yapmayın.
- Aç karnına aralıklı oruç ve kardiyo egzersizleri, istenmeyen kilolardan kurtulmanıza yardımcı olabilir, ancak aşırıya kaçıldığında tehlikeli olabilir. Asla 12 saatten fazla yemek yemeyin ve aç karnına kendinizi çok fazla zorlamayın. Vücudun çalışması için besine ihtiyacı vardır.
- Tabata veya HIIT gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapmak için yeterince iyi bir fiziksel formda olduğunuzdan emin olun.
