Kas inşa etmek, haftada birkaç kez yapılan kuvvet antrenmanı gerektirir. Vücut geliştirmeden farklı olarak, düzenli ağırlık çalışması kas geliştirmeye odaklanır, inşa etmeye değil, bu nedenle yağsız, kaslı bir figürünüz olur. Aynı zamanda, bu egzersiz yağ yakar ve kilo vermeyi destekler. Daha yağsız kaslar oluşturmak için aşağıdaki talimatları izleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Kuvvet Antrenmanında Öneriler
Adım 1. Haftada en az 3 gün 30 dakika ağırlık çalışması yapın
Makinelerde, ağırlıksız, TRX bantlarında antrenman yapabilir, ağırlık antrenmanı dersleri alabilir veya bunların herhangi bir kombinasyonunu birleştirebilirsiniz.
Yeterli bilgi olmadan asla ağırlık kaldırma egzersizi yapmayın. Doğru egzersiz, kas liflerinizin düzgün şekilde eğitilebilmesi için uygun duruş ve vücut pozisyonu gerektirir. Halter derslerinde temel eğitim alın, kişisel bir antrenörle birkaç seans ödeyin veya temel bilgileri öğrenmek için dersler alın
Adım 2. Antrenman günleri arasında dinlenin
Kaslarınıza gelişme ve güçlenme zamanı vermek için her gün sırayla ağırlık kaldırın. Dinlenme gününüzde fazla yağları yakmak için kardiyo egzersizleri yapın.
Adım 3. Kaslar yorulana kadar antrenman yapmaya çalışın
En iyi sonuçlar, kaslarınızı artık kaldıramayana veya son adımda egzersizi tamamlayamayana kadar çalıştırdığınızda ortaya çıkacaktır. Bu yöntemle kasları parçalayacak ve daha ince bir fiziğe sahip olacaksınız.
- Yorgun kasları almak için bir strateji gerekir. Direnç antrenmanı yapmak istiyorsanız daha hafif ağırlıklarla 3 setten 10 ila 15 tekrar yapmanız önerilir. Daha kısa bir süre antrenman yaparsanız, kaslarınızı daha ağır ağırlıklarla 3 setlik 6 ila 8 tekrarda çalıştırabilirsiniz. Sizin için doğru olan ağırlığın boyutu, üçüncü setten sonra artık kaldıramayacağınız ağırlığın ağırlığı ile ölçülebilir.
- Egzersiz yapmak için yeterli zamanınız yoksa, daha az egzersiz seçmek iyi bir fikirdir, ancak bunları kaslarınız artık çalışamayacak duruma gelene kadar yapın. Daha az tekrar daha yağsız kaslar oluşturmaz.
Adım 4. Her 2 saniyede 1 tekrar yapın
Bu şekilde ayarlanan zamanlama, her 4 saniyede 1 tekrardan çok daha etkili görünüyor.
Adım 5. Her set arasında 1 dakika veya daha az dinlenin
Farklı egzersizler arasında daha uzun süre dinlenebilirsiniz, ancak araştırmalar, özellikle hafif ağırlıklarla daha az dinlenme molasının daha iyi olduğunu gösteriyor.
Adım 6. Bol su için
Yoğun egzersiz sırasında her yarım saatte bir 0,5 litre su tüketmeyi hedefleyin. Nemli kaslar daha iyi çalışacak ve daha fazla antrenman yapabileceksiniz.
Bölüm 2/3: Yalın Kas Geliştirmek İçin En İyi Egzersizler
Adım 1. Bileşik alıştırmalar yapın
Bu egzersiz bir seferde 1'den fazla kası çalıştıran bir egzersizdir ve bunu 1'den fazla hareketle yapmanız gerekir. İşte deneyebileceğiniz bileşik egzersizler:
- Push up yapın. Bu egzersiz karın kaslarınızı ve kaslarınızı çalıştıracaktır. Plank pozisyonunda hazırlanın. Bir ayna ile kontrol edin ve vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Ardından, plank pozisyonunda kalarak kendinizi mümkün olduğunca alçaltın ve tekrar yukarı itin. Daha iyi birleşik bir şınav hareketi için, şınav çekerken bir dizinizi kaldırın veya triseps, göğüs ve pazılarınızı çalıştırmak için ellerinizi tekrarlar arasında içeri ve dışarı hareket ettirin.
- Ayak parmaklarınızın ucunda durarak halter egzersizleri yapın. Ayaklarınızı bir balerin ilk pozisyonu gibi konumlandırın. Ayak parmaklarınızın üzerinde durun ve topuklarınızı birlikte hareket ettirin. Baldırlarınızı, uyluklarınızı, kalçalarınızı, absinizi ve kollarınızı aynı anda çalıştırmak için pozisyonunuzu dengelerken pazı bukleleri yapın.
- TRX bantlarını kullanın. Bu ağırlık kaldırma cihazı çok kullanışlıdır. Sıralar, göğüs presleri, pazı bukleleri, triseps bukleleri, şınav ve daha fazlasını yapabilirsiniz. Vücudunuz, diğer kasları çalıştırırken çekirdek gücünüzü çalıştırmak için tahta pozisyonunda olacaktır.
- Burpe'ler. Bu yöntem genellikle tüm vücut için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Dizlerinizi kalça genişliğinde açarak başlayın. Elleriniz yere değene kadar squat yapın. Gövdeyi plank pozisyonunda şekillendirerek zıplayın. İleri atla ve geri atla. Zıplarken kollarınızı tavana doğru uzatın. 1 dakika içinde yapabildiğiniz kadar yapın.
- Kettle topunu kullanarak egzersizi yapın. Bunun gibi kuvvet antrenmanı çeşitli kullanımlar için tasarlanmıştır. Kettle topunun üst kısmını tutun. Squat yapın ve topu yere koyun. Topu kaldırın ve çömelme pozisyonundan kalkın.
Adım 2. Her gün bileşik egzersizler yapın
Geleneksel halter ve makine antrenmanından farklı olarak, bileşik egzersizler vücudu bir bütün olarak çalıştırmak için tasarlanmıştır, bu nedenle bileşik egzersizleri yaptıktan sonraki gün kaslarınızı dinlendirin ve kardiyo yapın.
Bölüm 3/3: Yağsız Kas Oluşturmak için Diyet
Adım 1. Yiyecek alımınızı egzersiz düzeninize göre ayarlayın
Her gün, alımınız aşağıdakileri içermelidir:
- Uyandıktan sonraki 90 dakika içinde 300 ila 600 kalori içeren kahvaltı. Kaslarınıza yağ depolama emri verilmeyecek ve daha yağsız bir vücuda sahip olacaksınız.
- Antrenmana gitmeden 2 saat önce yemek yiyin. Büyük bir öğle yemeği ya da atıştırmalık planlamaya çalışın, böylece onu sindirmek için yeterli zamanınız olur ve bu öğünlerdeki kalorileri antrenman yaparken kullanın.
- Antrenmandan sonra yüksek proteinli bir atıştırma yapın. Antrenmanınızdan sonraki 1 saat içinde yüksek proteinli bir yemek yiyebilirseniz, bu iyi bir seçenektir. Bununla birlikte, az yağlı süzme peynir veya yoğurt, tereyağı/fıstık ezmesi, protein tozu, yumurta, balık veya kümes hayvanları içeren yüksek proteinli bir atıştırmalık, daha hızlı iyileşmenize yardımcı olacaktır.
Adım 2. Bol sebze yiyin
Sebzeler yediğiniz porsiyonun yarısı kadar olmalıdır. Ispanak, yağsız kas büyümesini destekleyen en iyi glutamin kaynağıdır. Pancar, eklemlerin onarılmasına yardımcı olan harika bir betain kaynağıdır.
Adım 3. Meyveleri akıllıca seçin
Elmalar, portakallar, muzlar ve kavun, kas geliştirmeye yardımcı olacak ve lif bakımından yüksek besinsel faydalara sahiptir.
Adım 4. Bol miktarda tam tahıl yiyin
Kahverengi pirinç, kinoa ve tam tahıl, eklenen lif için harika bir tada sahip eksiksiz protein örnekleridir.
