Pubococcygeus (PC) kasının güçlendirilmesi, hem erkeklerin hem de kadınların idrar ve dışkı inkontinansını tedavi etmelerine ve erkeklerin erektil disfonksiyon ve erken boşalmayı önlemelerine yardımcı olabilir. Aşağıdaki basit egzersizlerden bazılarını öğrenin ve bir PC kas eğitim rejiminin temelini oluşturun.
Adım
Bölüm 1/3: Temel Uygulama
Adım 1. PC kasınızı bulun
Pubococcygeus kası, pelvik boşluğun tabanını oluşturur ve kasık kemiğinden omurganın dibine kadar bir beşik gibi uzanır. İdrar yapıyormuş gibi yapın, ardından hızlı bir kas kasılması ile idrarınızın akışını durdurmaya çalışın. Az önce mesaneden akışı durdurmak için kullandığınız kas, PC kasınızdır. Karın ve uyluk kaslarınızı rahat tutmaya çalışın ve sadece PC kasına odaklanın.
Adım 2. PC kasını yirmi kez gerin
Her gerdiğinizde bir veya iki saniye bekleyin, ardından bırakın. Bu egzersizi günde üç kez, haftada üç ila dört kez tekrarlayın. Bu egzersizi yaparken normal nefes alın ve nefesinizi tutmamaya çalışın.
Adım 3. Her bir kas egzersizi seti için on çok yavaş sıkma gerçekleştirin
Beş dakika boyunca mümkün olduğunca yavaş bir şekilde PC kasınızı sıkın. Mümkünse, şimdi gerilimi beş saniye basılı tutun ve sonraki beş saniye içinde kademeli olarak bırakın.
Bölüm 2/3: Orta Düzey Eğitim
Adım 1. PC kaslarınızı daha uzun ve daha uzun süre sıkın
Yaklaşık iki hafta sonra, PC kaslarınızı daha kolay ve daha uzun bir süre boyunca gerebileceksiniz. Vücuttaki diğer kaslar gibi, uyaranlara yanıt verir ve kullanıldığında kapasitesi artar. Ardından, esnemenin uzunluğunu artırmayı ve bunu daha uzun esnemelerle yapmayı deneyin.
- Bir veya iki saniye tutmak yerine, bilgisayar kaslarınızı beş ila yedi saniye arasında sıkmaya çalışın.
- Günde üç kez yirmi tekrar yapmak yerine, günde üç kez 50 tekrar yapmaya çalışın.
- Alıştıktan sonra, penisinizin sfinkterini (pelvik taban kasları) ayrı ayrı veya aynı anda nasıl sıkacağınızı öğrenebilmelisiniz.
Adım 2. Tremble PC egzersizini yapın
PC kasınızı çok yavaş sıkmaya başlayın. Aslında o kadar yavaş ki kası tamamen kastığınız noktaya gelmeniz birkaç dakikanızı alabilir. Artık tamamen sıktığınıza göre, biraz daha sıkın ve 30 saniye tutun, tüm zaman boyunca yavaşça nefes alın. Yanma hissediyorsanız, bırakın ve 20 normal PC sıkma egzersizi yapın. Bu egzersizi günlük PC antrenmanınızın sonunda yapın.
Adım 3. PC kekemelik egzersizini yapın
Bütün bunlar, PC kaslarınızı yavaş yavaş gererek yapılır. Bilgisayarınızı yavaş yavaş sıkın. Yavaşça başlayın - bilgisayarınızı biraz orada tutun - sonra biraz daha sert tutun. Bilgisayarınızı tam bir yumruğa kadar salladığınızda, o kası tamamen bırakmayın; Kaslarınızı nazikçe yeniden gerdirin, önce biraz serbest bırakın, sonra biraz daha, vb. PC kasınızla merdivenlerden yukarı ve aşağı koştuğunuzu hayal edin.
Adım 4. Eğer bir erkekseniz, PC kas egzersizlerini dik durumda yapın
Sert bir erkek olarak yapabileceğiniz birkaç PC kas egzersizi vardır ve bunlar çoğunlukla dayanıklılık eğitimini içerir.
- Dik penisinizin üzerine küçük bir havlu asın ve PC kaslarını sıkarak havluyu kaldırın. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi ereksiyon halindeki penisinizin bir veya iki santim üzerine koyun. Dik penisinizi ellerinize ulaşana kadar kaldırmak için PC kaslarınızı sıkın. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
- Elinizi tekrar ereksiyon halindeki penisin bir veya iki santim üzerine koyun. Ereksiyonunuzu ellerinize kadar kaldırmak için PC kaslarınızı sıkın. Bu sefer penisinizi yukarı kaldırırken ellerinizi hafifçe aşağı bastırarak direnç oluşturun. 2-5 saniye tutun, rahatlayın ve 30 kez tekrarlayın.
Adım 5. Aşırıya kaçmayın
Temel ve orta seviye egzersizleri aynı anda birleştirin, ancak PC kaslarınızı günde yalnızca 50 tekrar ve 3 sette gerdirin. Aşırı stimülasyon kas yorgunluğuna neden olabilir.
Bölüm 3/3: İleri Düzey Uygulama
Adım 1. Partnerinizle PC kas eğitimi yapın
Seks sırasında PC egzersizleri yapmak üretken ve eğlenceli bir aktivite olabilir. Erkekler ereksiyon olabilir, sonra partnerlerine nüfuz edebilir, ardından her ikisi de sırayla PC kas egzersizleri yapabilir - erkek partner esner, sonra kadın partner esner, vb. Partnerinizin egzersizi yapmakla sizin kadar ilgilendiğinden emin olun.
Adım 2. Bir PC'yi dik durumda sıkıştırın
Sertleşene kadar penisinize masaj yapın. Neredeyse orgazm olana kadar penisinize yavaş yavaş masaj yapın. Masajınızı hemen durdurun ve PC kaslarınızı kasılmaya başlayın. Ereksiyonunuz yumuşamaya başladığında, tekrar neredeyse orgazm olana kadar penisinize masaj yapın. PC kaslarınızı kasın ve PC kaslarınız yeterince egzersiz yapana kadar tekrarlayın.
Bu egzersizi yaparken yanlışlıkla orgazm olursanız, PC kaslarınız bu ileri seviye egzersizi yapacak kadar güçlü olmayabilir. İleri seviyelere geçmeden önce ara uygulama tekniklerinde uzmanlaşmaya odaklanın
Adım 3. Bir PC flaş egzersizi yapın
Farklı yumruk güçleri ve değişen tekrarlar içerdiğinden bu egzersizi gerçekleştirmek çok zordur. Kendinize 10-20 dakika rahat edebileceğiniz bir nokta bulun. Egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın.
- Isınma olarak 50 PC yumruk yapın.
- Ardından, PC kasınızı olabildiğince sıkı sıkın ve 30 saniye basılı tutun.
- Ardından, dinlenmeden 100 PC yumruk yapın. İki saniye sıkın, iki saniye gevşeyin, vb.
- Ardından, PC kaslarınızı mümkün olduğunca sıkı bir şekilde sıkıştırmaya çalışın. 1 dakika boyunca mideyi kesiyormuş gibi hissettiren bir yumruk yapın.
- İki dakika dinlenin.
- Ardından, 5 saniyelik 50 yumruk yapın ve egzersizin sonunda yavaşça gevşeyin. Antrenmanınız sonunda bitti!
İpuçları
- PC kasını çalıştırmak iç hareket gerektirdiğinden ve etrafınızdakiler tarafından neredeyse görünmez olduğundan, bunu neredeyse her yerde yapabilirsiniz - örneğin, arabada otururken veya yatakta uzanırken.
- Bu egzersiz ilk başta biraz zor olabilir. Kalıcı olmalısınız ve sonunda maksimum tekrar sayısına ulaşana kadar pratik yapmaya çalışmalısınız. Oraya varmanız birkaç gün, hatta haftalar alabilir.
- PC kas eğitimi, diğer egzersizler gibidir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, sonuçlar o kadar hızlı ve etkileyici olacaktır.
- Kegel egzersizleri ve PC kas eğitimi aynı şeydir.
