Rahim, mesane, rektum ve ince bağırsağı destekleyen pelvik taban kasları bu nedenle "Kegel kasları" olarak bilinir ve ilk kez 1948'de Dr. Bu egzersizi genital gevşeme için cerrahi olmayan bir tedavi olarak keşfeden bir jinekolog (kadın hastalıkları uzmanı) olan Arnold Kegel. Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmek, idrar ve düzensiz dışkı sorunları da dahil olmak üzere pelvik taban problemlerini önlemeye yardımcı olabilir ve ayrıca cinsel yaşamınızı iyileştirebilir. En önemli şey, bu Kegel kaslarını ayırmayı öğrenmeniz ve ardından günlük bir rutine bağlı kalmanızdır.
Erkekler ayrıca PC kas egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını güçlendirebilirler.
Adım
Bölüm 1/3: Kegel Egzersizlerini Yapmaya Hazırlanmak
Adım 1. İdrar akışını yarıda durdurarak pelvik kaslarınızı bulun
Kegel egzersizlerinizi yapmadan önce pelvik kaslarınızı bulmanız önemlidir. Bu, pelvik tabanınızın tabanını oluşturan kastır. Bunu bulmanın en yaygın yolu, idrarınızın akışını yarı yolda durdurmaya çalışmaktır. Bu sıkma şekli Kegels'in temel hareketidir. Kasları gevşetin ve idrar akışına devam edin, Kegel'in nerede olduğunu daha iyi anlayacaksınız. Kegel egzersizlerini güvenli bir şekilde yapmanıza engel olabilecek tıbbi bir sorununuz varsa, Kegel egzersizlerine başlamadan önce bir doktora görünmeyi unutmayın.
Bununla birlikte, genel Kegel egzersiz rutininiz olarak orta sıralarda idrara çıkmayı bırakmayın. İdrar yaparken yapılan Kegel egzersizleri aslında tam tersi etki yaparak kaslarınızı zayıflatabilir
Adım 2. Kegel'lerinizi bulmakta hala sorun yaşıyorsanız, parmaklarınızı vajinanıza sokun ve kaslarınızı sıkın
Kasların gerildiğini ve pelvik tabanın yukarı doğru hareket ettiğini hissetmelisiniz. Rahatlayın ve pelvik tabanınızın tekrar geri hareket ettiğini hissedeceksiniz. Parmaklarınızı vajinanıza sokmadan önce temiz olduğundan emin olun.
Cinsel olarak aktif bir kadınsanız, partnerinize, cinsel ilişki sırasında partnerinizin penisine "sarıldığınızı" ve onu serbest bıraktığınızı hissedip hissetmediğini de sorabilirsiniz
Adım 3. Kegellerinizi bulmak için bir ayna kullanın
Kegellerinizi bulmakta veya ayırmakta hala sorun yaşıyorsanız, vajina ve anüs arasındaki deriyle kaplı bölge olan perinenin altına bir ayna yerleştirin. Kegel kaslarınız olduğunu düşündüğünüz kasları bastırıp gevşetmeye çalışın. Bunu doğru yaparsanız, her baskıda perine kaslarınızı görmelisiniz.
Adım 4. Kegel egzersizlerinize başlamadan önce mesanenizin boş olduğundan emin olun
Bu önemli. Mesaneniz dolu veya yarı doluyken Kegel yapmak istemezsiniz ya da Kegel yaptığınızda ağrı ve bazı sızıntılar hissedebilirsiniz. Egzersiz rutininize başlamadan önce, egzersizi mümkün olduğunca verimli bir şekilde yapabilmek için mesane kontrolü yapın.
Adım 5. Yalnızca pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye odaklanın
Kegel egzersizleriniz yalnızca bu kaslara odaklanmalıdır, bu nedenle en iyi sonucu almak için kalçalarınız, uyluklarınız veya absiniz gibi diğer kasları germekten kaçınmalısınız. Konsantrasyonunuza ve hareketlerinizin verimliliğine yardımcı olmak için, her bir Kegel setini yaparken nefesinizi tutmak yerine nefes alıp verdiğinizden emin olun. Bu, rahatlamanıza ve pelvik taban egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacaktır.
- Kaslarınızı gevşetmenin bir yolu, midenizin gevşediğinden emin olmak için bir elinizi karnınıza koymaktır.
- Bir dizi Kegel egzersizini bitirdikten sonra sırtınız veya karnınız biraz ağrıyorsa, bu doğru yapmadığınızın bir göstergesidir.
Adım 6. Rahat bir pozisyon alın
Egzersizi bir sandalyede oturarak veya yerde yatarak yapabilirsiniz. Kalça ve karın kaslarınızın gevşemiş olduğundan emin olun. Eğer yatıyorsanız, kollarınız yanda ve dizleriniz yukarı ve birleşik olacak şekilde sırt üstü yatmalısınız. Ayrıca boynunuzu zorlamamak için başınızı aşağıda tutun.
Bölüm 2/3: Kegel Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Pelvik taban kaslarınıza beş saniye basın
Yeni başladığınızda, bu iyi bir uygulamadır. Çok uzun süre basarak bu kasları çok fazla zorlamak istemezsiniz. Beş saniye bile sizin için çok uzunsa, sadece 2-3 saniye basarak başlayabilirsiniz.
Adım 2. Kaslarınızı on saniye gevşetin
İdeal olarak, egzersizi tekrarlamadan önce pelvik taban kaslarına her zaman on saniye ara vermelisiniz. Bu, pelvik taban kaslarına gevşemek ve gerilmekten kaçınmak için yeterli zaman verir. Bir sonraki tekrara başlamadan önce ona kadar sayın.
Adım 3. Egzersizi on kez tekrarlayın
Bu, bir dizi Kegel egzersizi olarak düşünülebilir. Kaslara beş saniye basarak başladıysanız, kasları beş saniye basılı tutun, on saniye gevşeyin ve egzersizi on kez tekrarlayın. Bu, bir seferlik yeterli Kegel üretmeli ve aynı seti günde 3-4 kez yapmalısınız, daha fazla değil.
Adım 4. Her seferinde on saniye boyunca pelvik taban kaslarınıza bastırmak için pratik yapın
Her hafta kası sıkmak için saniye sayısını artırabilirsiniz. Daha uzun süre veya aynı anda birden fazla set yapmaya gerek yok. On saniyelik sihirli sayıya ulaştığınızda, bu şekilde tutun ve günde 3-4 kez 10 saniye boyunca bir set 10 basış yapmaya devam edin.
Adım 5. Kegel pull-in'leri yapın
Bu, Kegels'in başka bir varyasyonudur. Kegel pull-in'lerini yapmak için pelvik taban kaslarınızı bir vakum olarak düşünün. Kalçalarınızı gerin ve bacaklarınızı yukarı ve içeri doğru çekin. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve ardından gerin. Bunu arka arkaya 10 kez yapın. Bu işlemin tamamlanması yaklaşık 50 saniye sürmelidir.
Bölüm 3/3: Sonuç Alma
Adım 1. Kegel egzersizlerinizi günde en az 3-4 kez yapın
Egzersizin gerçekten sürekli olmasını istiyorsanız, bunu günlük rutininizin bir parçası haline getirmelisiniz. Her Kegel seansı uzun sürmeyeceği için günde 3-4 kez çalışmalıdır ve Kegel egzersizlerini günlük rutininize dahil etmenin yollarını bulabilirsiniz. Bunu sabah, öğleden sonra ve akşam yapmayı hedefleyebilirsiniz, bu nedenle Kegel egzersizlerinizi yapmak için zaman planlama konusunda endişelenmek yerine, saat gibi yapmaya başlayın.
Adım 2. Kegel egzersizlerini yoğun rutininize dahil edin
Kegel egzersizlerini yapmanın en iyi yanı, bunları kimse bilmeden yapabilmenizdir. Bunu ofis masanızda otururken, arkadaşlarınızla öğle yemeği yerken veya tam bir iş gününün ardından kanepede dinlenirken yapabilirsiniz. Yeni başlayanlar için uzanıp Kegellerinizi ayırmak ve tam olarak odaklanmak önemli olsa da, bu kasları ayırmanın bir yolunu bulduğunuzda Kegellerinizi hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
- Posta veya e-postayı kontrol etmek gibi rutin aktiviteler sırasında Kegels yapmayı bile alışkanlık haline getirebilirsiniz.
- Sizin için işe yarayan bir dizi Kegel egzersizi bulduktan sonra, daha fazla Kegel yapmak veya daha fazla yapmak yerine bu rutine bağlı kalmalısınız. Aşırıya kaçarsanız, idrara çıkmanız veya bağırsaklarınızı/midenizi hareket ettirmeniz gerektiğinde kasları çekmekten muzdarip olabilirsiniz.
- Ortada idrara çıkma sürecini durdurmak Kegel'lerinizi bulmak için harika bir yol olsa da, idrar yaparken düzenli olarak Kegels yapmamalısınız veya idrar kontrolü ile ilgili sorunlar yaşayabilirsiniz.
Adım 3. Kegel egzersizlerini düzenli olarak yaparsanız, birkaç ay içinde sonuçları bekleyin
Bazı kadınlar için sonuçlar dramatiktir; diğerleri için, Kegels daha fazla üriner sistem problemini önler. Bazı kadınlar haftalarca Kegel yaptıkları ve herhangi bir fark hissetmedikleri için hüsrana uğrarlar. Vücudunuzdaki değişiklikleri hissedecek kadar uzun süre tutun. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne (NIH) göre, sonuçları 4-6 hafta içinde görebilirsiniz.
4. Adım. Kegel egzersizlerini düzgün yapmadığınızı düşünüyorsanız yardım alın
Doktorunuz egzersizi gerçekleştirmek için doğru kasları belirlemenize ve ayırmanıza yardımcı olabilir. Kegel egzersizlerini uzun süredir yapıyormuş gibi hissediyorsanız, örneğin birkaç aydır düşünüyorsanız ve sonuç alamıyorsanız, o zaman doktorunuzdan yardım almalısınız. İşte doktorunuzun sizin için yapabilecekleri:
- Gerekirse doktorunuz biofeedback egzersizleri sağlayabilir. Bu, vajinanıza bir gözlemci yerleştirmeyi ve dışarıdan elektrotları içerir. Monitör size pelvik taban kaslarınızı ne kadar başarılı bir şekilde kastığınızı ve kasılmaları ne kadar süre tutabileceğinizi söyleyebilir.
- Doktorunuz ayrıca pelvik taban kaslarınızı belirlemenize yardımcı olması için elektrik stimülasyonu kullanabilir. Bu işlem sırasında pelvik taban kaslarına küçük bir elektrik akımı akar. Aktive edildiğinde, bu akım kası otomatik olarak kasar. Birkaç kullanımdan sonra, muhtemelen etkiyi kendi başınıza yeniden üretebileceksiniz.
Adım 5. Küçük su kontrol problemlerini uzak tutmak istiyorsanız Kegel egzersizlerinizi yapmaya devam edin
Bu kasları güçlü tutmak ve idrara çıkma problemlerini uzak tutmak istiyorsanız Kegels'e devam etmelisiniz. Bu kasları iyi durumda tutmak için antrenman yapmanız ve taahhütte bulunmaya hazır olmanız gerekecek.
İpuçları
- Nefesinizi tutmamaya, kalçalarınızı veya uyluklarınızı sıkmamaya, midenizi sıkmamaya veya basıp kaldırmak yerine aşağı itmemeye çalışın.
- Bu egzersizle kendinize güveniniz arttıkça, ayakta da yapabileceğinizi göreceksiniz. En önemli şey gün boyunca pratik yapmaya devam etmektir ve bunu bulaşık yıkarken, sırada beklerken, hatta ofisinizde otururken, bir televizyon reklamı sırasında veya araba kullanırken kırmızı ışıkta durduğunuzda yapabilirsiniz.
- Yavaş ve hızlı Kegel egzersizlerini istediğiniz zaman yapabilirsiniz ve kimse ne yaptığınızı fark etmez bile. Bazı kadınlar, araba sürerken, okurken, TV izlerken, telefonda veya bilgisayarda otururken egzersizi rutinlerine dahil etmeyi kolay bulur.
- Daha sağlıklı yiyecekler yemeye de çalışın.
- Hamile kadınlar Kegel egzersizlerini yapabilir.
- Akciğerlerinizin pelvisinizde olduğunu hayal edin ve nefes alırken perinenizi gevşetin ve nefes verirken nefes alın.
Uyarı
- Kegel egzersizlerini her zaman boş mesane ile yapın. Mesane doluyken Kegel yapmak pelvik tabanınızı zayıflatabilir ve idrar yolu enfeksiyonu kapma riskinizi artırabilir.
- Kasları önceden bulmak dışında, duştayken Kegels yapmayın. İdrar akışının kesilmesi, üriner sistem enfeksiyonuna yol açabilir.
