Sanskritçe kumbhakasana olarak bilinen plank pozu, yogadaki temel pozlardan veya asanalardan biridir. Bu poz genellikle güneşe saygı göstermek için yapılan bir dizi hareketteki pozlardan biri olarak (Surya Namaskara) veya bir dizi vinyasa yoga hareketinin parçası olarak yapılır. Plank pozunu yapmanın iki yolu vardır: aşağı bakarken tam plank pozu (kumbhakasana) ve yan plank pozu olarak da bilinen yan tahta pozu (vasisthasana). Çekirdek, kol ve sırt kaslarınızı güçlendirmek ve duruşunuzu iyileştirmek için bu tahta pozunu yaparak pratik yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/2: Tam Plank Pose Yapma
Adım 1. Tahta pozunun (kumbhakasana) anlamını öğrenin
Plank pozu, yogadaki en önemli temel pozdur çünkü kollarınızı, omuzlarınızı, sırt ve karın kaslarınızı güçlendirirken çeşitli asanalar yaparken sorunsuz hareket etmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca düzenli plank poz egzersizleri de duruşunuzu iyileştirecektir.
- Sağlık durumunuzun uygulamaya başlamanıza izin verdiğinden emin olmak için yoga yapmaya başlamadan önce doktorunuza danışın.
- Sırtınızda, karnınızda veya omuzlarınızda bir yaralanma varsa veya şu anda yaşıyorsanız, plank poz egzersizleri dikkatli yapılmalıdır.
Adım 2. Dört nokta üzerinde duran pozla başlayın
Yoga yapmaya yeni başlıyorsanız veya vücudunuz yeterince esnek değilse, bu plank pozuna dört noktalı dinlenme pozuyla başlayın. Bu başlangıç pozunu herkes yapabilir.
- Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına (dirsekleriniz düz) ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Ayaklarınızın arkalarının yere değmesine izin verebilir veya ayak parmaklarınızı ayak bileklerinize doğru çekebilirsiniz. Sizin için en rahat olanı seçin.
- Burnunuzdan düzenli olarak nefes alın ve nefes verin. Deniz suyunun sesi gibi sesler çıkarırken nefes almayı deneyebilirsiniz. Ujayyi nefesi adı verilen bu nefes alma tekniği, tepe pozlarını daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Kalçanızı topuklarınıza getirirken nefes alın
Avuç içlerinizi hareket ettirmeyin, kalçalarınızı topuklarınıza doğru bastırırken ujayyi tekniğiyle nefes alın. Cevap olarak da bilinen çocuk pozunda olacaksınız.
- Hazır değilseniz, ayak parmaklarınızı çekin ve ayak parmaklarınızı yere bastırın.
- Bakışlarınızı ileriye odaklarken göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın.
Adım 4. Tepe pozunu yapmak için ayak tabanlarına bastırırken nefes verin
Çocuğun duruşundan, dizlerinizi düzeltmeye ve oturma kemiklerinizi tavana doğru yönlendirmeye çalışırken nefes verin. Vücudunuz, Sanskritçe'de tepe pozu veya adho mukha svanasana olarak adlandırılan ters bir V oluşturacaktır.
- Karın kaslarınızı harekete geçirirken avuçlarınızı yere sıkıca bastırın.
- Omuzlarınızı geriye doğru çevirerek ve dirseklerinizi kollarınızın iç kısımları birbirine bakacak şekilde dışarı doğru tutarak gevşetin.
- Sırtınızın, hamstringlerin ve baldır kaslarınızın esnekliğine bağlı olarak topuklarınız yere değmemelidir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınız yere o kadar kolay temas eder.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutmaya çalışın.
- Göbeğinize doğru bakabilirsiniz, ancak boynunuzun gevşemesine ve başınızın rahatça sarkmasına izin verin.
- Vücudunuzu ileriye doğru plank pozuna döndürmeye hazır olana kadar birkaç nefes için düzenli olarak nefes alın ve nefes verin.
Adım 5. Nefes alın ve ardından vücudunuzu ileriye doğru plank pozuna çevirin
Tepe pozundan, plank pozu yapmak için kalçalarınızdan hareket ederek nefes alın ve vücudunuzu sallayın. Omuzlarınız, dirsekleriniz düz ve topuklarınız arkada olacak şekilde, vücudunuz şınav pozisyonunda olacak şekilde doğrudan avuçlarınızın üzerinde olmalıdır.
- Karın kaslarınızı aktif tutmalı ve omurganızı uzatmalısınız. Kalçalarınızın dışarı çıkmasına izin vermeyin.
- Ayaklarınızın arkasını kaval kemiğinize yaklaştırırken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Boynunuzu uzun tutmak için dirseklerinizi kaburgalarınıza yaklaştırın, omuzlarınızı aşağı indirin ve başınızdan uzaklaştırın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekerek göğsünüzü düz tutun.
- Daha fazla denge için topuklarınızı geriye doğru itin.
- Diz kapağınızı yukarı çekerek uyluk kaslarınızı gergin tutmalısınız. Bu, uyluk kaslarınızı nasıl harekete geçireceğinizi hatırlamanızı kolaylaştıracaktır.
- Avuç içi ve ayak parmakları mata eşit şekilde basmalıdır.
- Tepe pozundan plank pozuna geçerken vücut pozisyonunuzu ayarlamanız gerekmez. Doğru plank pozisyonuna geldiğinizde vücudunuz tamamen düz bir pozisyonda olacaktır.
Adım 6. Nefes verin ve ardından tepe konumuna geri dönün
3-5 nefes için plank pozisyonunu tuttuktan sonra, nefes verin ve ardından tepe pozuna dönmek için vücudunuzu geriye doğru sallayın. Başka bir asana yapmadan önce vücudunuzun tepe pozunda dinlenmesine izin verin.
- Avuç içlerinizi yere bastırın, karın kaslarınızı devreye sokun ve oturma kemiklerinizi tavana doğru çevirin.
- Kollarınızın iç kısmı birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi dışarı çevirerek omuzlarınızı geriye doğru yuvarlayın.
- İstediğiniz gibi düzenli olarak birkaç nefes alın ve nefes verin.
Adım 7. Plank pozunu tekrar yapın
Plank pozundan zevk almak veya sadece gücünüzü artırmak istiyorsanız, yukarıda açıklandığı gibi tahta pozu ve tepe pozu kombinasyonunu tekrarlayın. Teknik doğru yapıldığı sürece bu egzersizlerden istediğiniz kadar yapabilirsiniz.
Plank pozunu uyguladıktan sonra her tepe pozu yaptığınızda 3-5 nefes alın
Adım 8. Daha zor plank pozlarını deneyin
Tam plank pozunda ustalaştıktan sonra, daha zor varyasyonlara meydan okuyun. Vücudunuz hareketten sonra düz, sabit bir plank pozu yapacak kadar güçlü olana kadar varyasyonlar yapmayın.
- Tek bacakla plank pozu yapmak için bir bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve ardından ayağınızı tekrar yere geri getirin.
- Bir kolla tahta pozu yapmak için bir kolunuzu öne kaldırın ve ardından tekrar indirin. Diğer kolu sırayla kaldırarak bu hareketi tekrarlayın. Kalçalarınızın sabit kaldığından emin olun ve bu varyasyonu yaparken sola ve sağa hareket etmeyin.
Adım 9. Bu tahta poz egzersizini bitirin
Birkaç tur plank pozu yaptıktan sonra bu egzersizi bitirin. Tepe pozundan, dizlerinizi yavaşça yere indirin. Vücudunuz bu egzersizin başında yaptığınız poza, avuç içleriniz ve dizleriniz yerde veya poz dört noktada dururken geri dönecektir.
Hala dinlenmek istiyorsanız, tekrar rahat hissedene kadar çocuk birkaç nefes için poz verin
Yöntem 2/2: Yan Plank Poz Egzersizi Yapmak
Adım 1. Dört nokta üzerinde duran pozu yaparak başlayın
Yoga yapmaya yeni başlıyorsanız ve vücudunuz yeterince esnek değilse, dört noktalı dinlenme pozundan yan plank pozunu (vasisthasana) yapmaya başlayın. Bu poz herkes tarafından yapılabilir ve rahat hissedecektir.
- Avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına (dirsekleriniz düz) ve dizlerinizi kalçalarınızın altına yerleştirin.
- Ayaklarınızın arkalarının yere değmesine izin verebilir veya ayak parmaklarınızı ayak bileklerinize doğru çekebilirsiniz. Sizin için en rahat olanı seçin.
- Burnunuzdan düzenli olarak nefes alın ve nefes verin. Deniz suyunun sesi gibi sesler çıkarırken nefes almayı deneyebilirsiniz. Ujayyi nefesi adı verilen bu nefes alma tekniği, tepe pozlarını daha iyi yapmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Kalçanızı topuklarınıza yaklaştırırken nefes alın
Avuç içlerinizi hareket ettirmeyin, kalçalarınızı topuklarınıza doğru bastırırken ujayyi tekniğiyle nefes alın. Cevap olarak da bilinen çocuk pozunda olacaksınız.
- Hazır değilseniz, ayak parmaklarınızı çekin ve ayak parmaklarınızı yere bastırın.
- Bakışlarınızı ileriye odaklarken göğsünüzü dizlerinize yaklaştırın.
Adım 3. Tepe pozunu yapmak için ayak tabanlarına bastırırken nefes verin
Çocuğun duruşundan, dizlerinizi düzeltmeye ve oturma kemiklerinizi tavana doğru yönlendirmeye çalışırken nefes verin. Vücudunuz, Sanskritçe'de tepe pozu veya adho mukha svanasana olarak adlandırılan ters bir V oluşturacaktır.
- Karın kaslarınızı harekete geçirirken avuç içlerinizi yere sıkıca bastırın.
- Omuzlarınızı geriye doğru çevirerek ve dirseklerinizi kollarınızın iç kısımları birbirine bakacak şekilde dışarı doğru tutarak gevşetin.
- Sırtınızın, hamstringlerin ve baldır kaslarınızın esnekliğine bağlı olarak topuklarınız yere değmemelidir. Ne kadar çok pratik yaparsanız, topuklarınız yere o kadar kolay temas eder.
- Oturma kemiklerinizi tavana doğru tutmaya çalışın.
- Göbeğinize doğru bakabilirsiniz, ancak boynunuzun gevşemesine ve başınızın rahatça sarkmasına izin verin.
- Vücudunuzu ileriye doğru plank pozuna döndürmeye hazır olana kadar birkaç nefes için düzenli olarak nefes alın ve nefes verin.
Adım 4. Nefes alın ve ardından vücudunuzu ileriye doğru plank pozuna çevirin
Tepe pozundan, nefes alın ve plank pozu yapmak için kalçalarınızdan hareket ederek vücudunuzu sallayın. Omuzlarınız, dirsekleriniz düz ve topuklarınız arkada olacak şekilde, vücudunuz şınav pozisyonunda olacak şekilde doğrudan avuçlarınızın üzerinde olmalıdır.
- Karın kaslarınızı aktif tutmalı ve omurganızı uzatmalısınız. Kalçalarınızın dışarı çıkmasına izin vermeyin.
- Ayaklarınızın arkasını kaval kemiğinize yaklaştırırken ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
- Boynunuzu uzun tutmak için dirseklerinizi kaburgalarınıza yaklaştırın, omuzlarınızı aşağı indirin ve başınızdan uzaklaştırın.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekerek göğsünüzü düz tutun.
- Daha fazla denge için topuklarınızı geriye doğru itin.
- Diz kapağınızı yukarı çekerek uyluk kaslarınızı gergin tutmalısınız. Bu, uyluk kaslarınızı nasıl harekete geçireceğinizi hatırlamanızı kolaylaştıracaktır.
- Avuç içi ve ayak parmakları mata eşit şekilde basmalıdır.
- Tepe pozundan plank pozuna geçerken vücut pozisyonunuzu ayarlamanız gerekmez. Doğru plank pozisyonuna geldiğinizde vücudunuz tamamen düz bir pozisyonda olacaktır.
Adım 5. Yan plank pozunu (vasistasana) gerçekleştirmek için sağ kolunuzun üzerinde dururken nefes verin ve sağa doğru yuvarlayın
Bu yana doğru plank pozunda vücudunuz sağ kolunuz tarafından desteklenecektir. 3-5 nefes için bu pozda kalın ve kasları güçlendirmek ve yaralanma riskini azaltmak için doğru pozu koruyun.
- Kalçalarınız yere dik olmalıdır. Ayağınızla aynı şekilde, sol ayağınızın tabanı sağ ayağınızın tabanının üstüne yığılmalıdır.
- Vücudunuzu destekleyen eller düz olmalı ve avuç içlerinizi omuzlarınızdan biraz öne koymalısınız. Vücudunuzu sabit tutmak için trisepsleri harekete geçirirken sağ avucunuzu yere sıkıca bastırın.
- Sol kolunuzu, sol avucunuzu ve parmaklarınızı tavana doğru tutun.
- Çekirdek ve sırt kaslarınızı aktif tutmanız gerekir.
- Bu yan plank pozunu yaparken vücudunuzu düzeltebilmeniz için arkanızda bir duvar olduğunu hayal etmeye çalışın.
Adım 6. Nefes alın ve nefes verin, ardından tam plank pozuna dönün
3-5 nefes için yan plank pozunda kaldıktan sonra, nefes alın ve tekrar tam plank pozuna dönün. Bu pozisyonu bir veya iki nefes tutun, böylece sol kolunuzda dinlenirken yan plank pozunu yapmadan önce dinlenebilirsiniz.
Adım 7. Yan plank pozunu (vasistasana) gerçekleştirmek için sol kol üzerinde dururken nefes verin ve sola dönün
Bu yatay plank pozunda vücudunuz sol kolunuz tarafından desteklenecektir. Bu yan plank poz egzersizini bitirmeden önce 3-5 nefes tutarken sağ tarafta yaptığınız işlemin aynısını uygulayın.
Adım 8. Yan plank pozunun farklı varyasyonlarını deneyin
Bu pozda ustalaştıktan sonra, daha zor bir varyasyon deneyin. Yan plank pozunun varyasyonlarını, yalnızca bu pozda iyi ustalaştıysanız gerçekleştirin ve bunu yaparken yaralanma veya hata riskini azaltın.
- Normal plank pozunda, belinizdeki oblik kasları harekete geçirmek için kalça kaslarınızı sıkılaştırabilirsiniz. Bu egzersiz aynı zamanda yanlarınızdaki kanat kaslarını da güçlendirecektir.
- Yerde duran ayaktan bir bacağınızı kaldırırken yan plank pozunu da deneyebilirsiniz. Bu pozu 1-2 saniye yapın ve ardından bacaklarınızı tekrar indirin.
Adım 9. Bu yan plank poz egzersizini tamamlayın
Bu yan plank pozlarından birkaçını değiştirdikten sonra, tam tahta pozuna ve tepe pozuna dönerek egzersizi sonlandırın. Bu egzersize başlarken tepe pozu veya dört noktalı dinlenme pozu yaparak da bu egzersizi sonlandırabilirsiniz.
