Düzenli Kegel egzersizleri pelvik taban kaslarını güçlendirebilir. Güçlü pelvik taban kasları, mesane ve bağırsak inkontinansını azaltmanıza ve cinsel performansı artırmanıza yardımcı olabilir. Düzenli olarak pratik yapmadan önce, onu nasıl düzgün bir şekilde yapacağınızı bilmeniz gerekir. Emin değilseniz doktorunuzu arayın. Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, yavaş başlayın ve dayanıklılığınızı kademeli olarak artırın.
Adım
Bölüm 1/3: Temel Egzersizleri Doğru Şekilde Yapmak
Adım 1. İdrar yaparken idrarı tutun
İdrar yaparken, bir süre tutun ve sonra tekrar bırakın. Bunu yapmak için kullandığınız kaslara pelvik taban kasları denir. Bu kas, antrenmanınızın hedefi olacaktır.
Bu yöntem sadece pelvik taban kaslarını bulmak için kullanılmalıdır. İdrar yolu enfeksiyonlarına yol açabileceğinden, idrarı çok sık tutup bırakmanız önerilmez
Adım 2. Anal kaslarınızı kasın
Normalde nefesinizi tutmak veya bağırsak hareketini tutmak için kullandığınız anal kasları sıkın. Bunda rol oynayan kaslar pelvik taban kaslarıdır. Egzersizi düzgün yapmak için anal kaslarınızı tekrar tekrar sıkın ve gevşetin.
Anüsünüzde bir yükselme veya çekilme hissi hissederseniz, egzersizinizin doğru olduğunu bileceksiniz
Adım 3. Doğru kaslara odaklandığınızdan emin olmak için bir ayna kullanın
Aynanın önünde durun. Popo, karın ve uyluk kaslarınızı sabit tutarken penisinizi dikey olarak kaldırmaya çalışın. Pelvik kaslara odaklanmak ve diğer kasların kullanımını tespit etmek için bir ayna kullanın. Bu egzersizi aynanın önünde defalarca yapın.
Kalça kaslarınızı, uyluklarınızı veya karın kaslarınızı sıktığınızı görürseniz, egzersizi durdurun ve tekrar deneyin
Adım 4. Doktoru arayın
Pelvik taban kaslarınızı çalıştırmakta sorun yaşıyorsanız bu adımı uygulayın. Doktor sizinle birlikte çalışacak ve size bu kası çalıştırma tekniğini söyleyecektir. Bazı durumlarda doktorlar, hastaların pelvik taban kaslarını izole etmelerine yardımcı olmak için biyolojik geri bildirim egzersizleri adı verilen bir teknik kullanabilir.
Biyolojik geribildirim egzersizleri, pelvik taban kaslarınızı kasmaya çalışırken rektuma küçük bir delme cihazı yerleştirmeyi içerir. Bu araç, doktorunuzun hangi kasları kullandığınızı ve onları doğru şekilde nasıl eğiteceğini görmesine yardımcı olur
Bölüm 2/3: Egzersiz Yapmak
Adım 1. Egzersizi yatarak gerçekleştirin
Bir mindere veya yatağa uzanın. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve beş saniye tutun. Bu adımı popo, karın veya uyluk kaslarınızı kasmadan yapın. Ardından beş saniye dinlenin ve tekrar başlayın.
Kegel egzersizlerini yatarak yapmak daha kolaydır. Bu nedenle, yeni başlayan biriyseniz, önce bu şekilde yapmaya başlayın
Adım 2. Oturma veya ayakta durma alıştırması yapın
Bunu, yatarken hareketi mükemmelleştirdikten sonra yapın. Bir sandalyeye dik oturun veya aynanın önünde durun. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve beş saniye tutun. Ardından beş saniye dinlenin ve tekrar başlayın.
Adım 3. Rutin görevleri yaparken egzersizleri yapın
Tıraş olmak, dişlerinizi fırçalamak veya masanızda oturmak gibi rutin bir iş yaptığınızda, pelvik taban kaslarınızı kasma ve gevşetme alıştırması yapın. Okurken veya TV izlerken de yapabilirsiniz.
Bölüm 3/3: Dayanıklılığınızı Arttırın
Adım 1. Beş tekrarla başlayın
Bu egzersizi ilk yaptığınızda, bir seferde sadece beş tekrar yaparak yavaşça başlayın. Günde iki kez beş tekrardan oluşan bir set yapın; örneğin, sabah ve akşam. Her gün yap.
Bu egzersizi yaparken nefesinizi düzenlemeyi unutmayın. Bu egzersizle nefesinizi senkronize etmekte zorlanıyorsanız, kaslarınızı sıkıp tutarken beşe kadar sayın
Adım 2. Beş tekrar ve bir set ekleyin
Bunu bir hafta sonra yapın. Bu nedenle, ikinci haftada günde üç kez on tekrardan oluşan bir set yapın. Bunu sabah, öğle yemeği saatinde ve yatmadan önce yapabilirsiniz. Bunu haftada beş ila yedi kez yapın.
Örneğin, pelvik taban kaslarınızı beş saniye sıkın ve tutun, ardından beş saniye daha gevşeyin. Bunu günde üç kez on kez yapın
Adım 3. 20 tekrar için nihai hedef belirleyin
Sonunda, günde üç ila dört kez 20 tekrardan oluşan bir set yapacaksınız, yani günde 60 ila 80 bireysel egzersiz yapacaksınız. Bunu, nihai hedefe ulaşana kadar her hafta beş tekrar ve bir set ekleyerek yapın.
- Üçüncü bir uzanma, üçüncü bir oturma ve üçüncü bir ayakta durmayı deneyin.
- Egzersizinizin hızına bağlı olarak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeniz altı hafta veya daha fazla sürebilir.
