Mevcut diyetlerin ve yeme alışkanlıklarının çoğu kilo vermeye odaklanır. Bu şaşırtıcı değil çünkü birçok insan aşırı kilolu veya obez. Ancak, aslında kilo almaya çalışan insanlar var. Kilo eksikliği çeşitli şeylerden kaynaklanır ve en yaygın nedenler genetik, hastalık, ilaçlar veya psikolojik problemlerdir. Ama sebebi ne olursa olsun, sağlıklı ve güvenli bir şekilde kilo almanın belli yolları vardır.
Adım
Bölüm 1/4: Sağlıklı Kilo Alma Planlaması
Adım 1. Bir doktorla konuşun
Kilo almaya çalışmadan önce doktorunuzla konuşun. Ne kadar zamın sizin için doğru olduğuna dair bir doktor görüşü almalısınız. Ek olarak, doktorunuz yüz yüze ek danışmanlık için sizi kayıtlı bir diyetisyene yönlendirebilir.
- Kilo alma nedenleriniz, kaç kilo almak istediğiniz ve bunun sağlığınızı nasıl iyileştireceği hakkında konuşun.
- Endonezya Beslenme Uzmanları Derneği web sitesini ziyaret edin veya bölgenizde kayıtlı bir diyetisyen bulmak için bir doktora danışın.
Adım 2. Kaç kilo almak istediğinizi hesaplayın
Kilo almanıza yardımcı olacak yeni bir diyete başlamadan önce, kaç kilo almak istediğinizi veya almanız gerektiğini öğrenin. Bu bilgi, diyetinizi belirlemenize yardımcı olacak ve ilerlemeyi izlemek için bir zaman çerçevesi sağlayacaktır.
- Ne kadar kilo almanız gerektiğini belirlemenin bir yolu, Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) hesaplamaktır. Bunun gibi bir formül kullanabilir veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanabilirsiniz. BMI'niz 18'in altındaysa, zayıf olduğunuzu ve artırmanız gerektiğini gösterir. Ardından, 19 ile 24, 9 (sağlıklı/normal aralık) arasında kaç kilo olmanız gerektiğini hesaplayın. Bu iki değer arasındaki fark size ne kadar kilo alımının uygun olduğu konusunda fikir verebilir.
- Ayrıca vücut yağ yüzdenizi hesaplayabilir veya doktorunuzdan, diyetisyeninizden ve hatta spor salonundaki bir antrenörden yağ yüzdenizi hesaplamasını isteyebilirsiniz. Ortalama bir kadın için vücut yağ oranı %25 ile %31 arasında olmalıdır. Ortalama bir erkek için vücut yağ oranı %18 ile %25 arasında olmalıdır. Düzenli egzersiz yapıyorsanız veya sporcuysanız vücut yağ oranınız daha düşük olabilir. Genel olarak kadınların vücut yağ oranı %14'ün, erkeklerde ise %6'nın altında olmamalıdır. Vücut yağ oranınız düşükse (özellikle sporcu değilseniz), kilo almanız gerektiğini gösterebilir.
- Doktorunuza cinsiyetiniz, yaşınız ve boyunuzdaki bir kişi için makul ağırlığın ne olduğunu sorun.
- Kilo almayı hedeflerken, kas kütlesini artırmaya ve vücut yağ kazanımını en aza indirmeye odaklanmalısınız. Vücut yağında büyük artışlar önerilmez.
Adım 3. Kalorileri sayın
Kalorileri izlemek ve saymak sadece kilo vermek için değildir. Kilo almak için, ne kadar kalori tükettiğinizi ve kilo almak için her gün diyetinize ne kadar kalori eklenmesi gerektiğini de bilmeniz gerekir. Kilo alımınız işlenmiş gıdalardan değil, sağlıklı gıda kaynaklarından gelmelidir, bu nedenle kilonuzun sadece donut ve dondurmadan gelmediğinden emin olun.
- Güvenli kilo alımı haftada kg'dır. Bu, her gün yaklaşık 500 ek kalori tüketmeye eşittir.
- Ayrıca, egzersiz yaparken yaktığınız kalorileri sayın. Örneğin koşu yaparak 350 kalori yakıyorsanız, bu 350 kaloriyi yemek ve ara öğünlerle değiştirmelisiniz. Yakılan kalorileri tüketmemek kilo kaybına veya kilo alamama ile sonuçlanabilir.
- İlerlemeyi takip ederken kalorileri ve kilo almak için ne kadar eklediğinizi izlemek de önemlidir. Artış yeterli değilse veya çok fazlaysa, sonucun kaç kalori olduğunu bilmeniz gerekir.
Adım 4. Bir yemek günlüğü satın alın
Bir yemek günlüğü, kilo almakla ilgilenen insanlar için çok yararlıdır. Mevcut diyetinizi, ekstra kalori veya yiyecek ekleyebileceğiniz yerleri ve zamanla kilonuzu nasıl etkilediğini takip edebilirsiniz.
Kilo almak için bir yemek planına başlamadan önce, birkaç gün boyunca diyetinizi takip edin. Bu notları gözden geçirin ve üzerinde çalışabileceğiniz bariz iyileştirmeler olup olmadığına bakın. Örneğin, o günlerde öğün atlıyor musunuz? Genellikle sadece az yağlı, düşük kalorili yiyecekler mi yersiniz?
Bölüm 2/4: Sağlıklı Kilo Almak İçin Yiyin
Adım 1. Daha ağır yemekler ve atıştırmalıklar yiyin
Genellikle insanlar günde 3 ağır öğün artı bir veya iki atıştırmalık yer. Kilo almaya çalışıyorsanız, daha sık yemelisiniz. Günde 5-6 ağır öğün veya 3-4 kez 2 ara öğün yemeyi hedefleyin.
- Büyük porsiyonlar yemenize gerek yok. Daha sık bir sıklıkta, gün boyunca daha tok hissedebilirsiniz. Küçük boyutlar yeterli olacaktır (fıstık ezmeli çörek veya iki haşlanmış yumurta gibi).
- Günde 5-6 kez yemek yemek için yeterli zamana sahip olmak için gününüzü yeniden düşünmeniz veya planlamanız gerekebilir. Örneğin, bir sonraki öğünde kendinizi çok tok hissetmemek için uyanır uyanmaz yemek yemeniz gerekebilir.
Adım 2. Kalorisi yoğun yiyecekler yiyin
Kilo almaya çalışırken, her ağır öğün veya atıştırmada tüketebileceğiniz kalori miktarını en üst düzeye çıkarmalısınız. Kalorisi yoğun yiyecekler, porsiyon başına kalorisi yüksek yiyeceklerdir. Aşağıdaki yiyecekleri her öğün ve ara öğünde tüketin.
- Fıstık ve fıstık ezmesi, avokado, tam yağlı süt ürünleri (peynir, yoğurt ve süt), margarin ve sıvı yağ ve yumurtayı içeren kalorisi yoğun yiyecekler. Ayrıca normal mayonez, tam yağlı krem peynir veya tam yağlı marul sosu gibi yağ içeriği olan bir sos kullanın.
- Tüm yüksek yağlı yiyecekler sağlıklı veya daha sık veya daha fazla yemek için iyi değildir. Fast food, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve yüksek yağlı işlenmiş etler (bolonya veya sosisli sandviçler) gibi yiyecekleri en aza indirin.
- Gün içinde daha sık yemek yerseniz, kendinizi daha tok hissedeceksiniz. Bu, birkaç büyük porsiyon yerine daha küçük porsiyonlar yemenize neden olabilir. Yiyeceklerin / atıştırmalıkların porsiyonları küçüktür, ancak yoğun kaloriler yine de kilo alımını destekler.
Adım 3. Yemeklere ve tariflere ekstra kalori ekleyin
Kalorisi yoğun yiyecekler yemenin yanı sıra sevdiğiniz yemek ve tariflere de kalori ekleyebilirsiniz. Toplam kaloriyi artırmanın kolay bir yolu, fazladan kalori eklemek veya tariflerde daha yüksek kalorili malzemeler kullanmaktır. Bir öğüne ne kadar fazla kalori eklerseniz, o gün ve haftada o kadar fazla kalori tüketirsiniz.
- Tariflerde tam yağlı süt ürünleri veya su gerektiren çorbalarda, soslarda veya güveçlerde süt tozu kullanın.
- Marul, buğulanmış sebzeler, çorbalar ve güveçlere birkaç damla zeytinyağı veya margarin ekleyin.
- Düşük kalorili yiyeceklere yüksek kalorili soslar ekleyin. Örneğin, yoğurda fındık ve granola veya rendelenmiş tam yağlı peynir ve marul için ay çekirdeği ekleyin.
Adım 4. Kalorili içecekler için
Fazladan kalori almak, yavaş yavaş kilo almanın başka bir yoludur. Sıvılar sizi yiyecek gibi doldurmaz, bu nedenle genel olarak daha fazla kalori yiyebilirsiniz.
- Smoothies bir atıştırma için harikadır. Bu içecek, besin ve kalori eklemenin harika bir yoludur. Ayrıca biraz kalori eklemek için bir yemek veya atıştırmalıkla birlikte bir smoothie yudumlayabilirsiniz. Tam yağlı süt/yoğurt, fıstık ezmesi, avokado, chia tohumu veya keten tohumu ve dondurulmuş meyve ile bir smoothie yapmayı deneyin.
- Saf meyve suyu içmek, kalorileri artırmanın başka bir sağlıklı yoludur. Saf meyve suları vitamin ve mineral içerir ve kalorileri daha yüksektir.
- Öğün ikameleri, içeriği 100 kaloriden 350 kaloriye kadar olan vitamin, mineral, protein vb. içeren içeceklerdir. Düşük kalorili içecekleri tercih etmeyin. Bir toz içecek seçerseniz, daha yüksek kalorili bir içecek için tam yağlı süte ekleyin.
- Sıvı kalori kaynağı olarak soda, milkshake, yüksek şekerli kahve içecekleri veya şekerli çaylar kullanmayın. Kalorileri yüksek olmasına rağmen, bu içecekler besin maddelerinde düşük ve rafine şekerde yüksektir.
Adım 5. En sevdiğiniz yiyecekleri yiyin
Özellikle iştahınız yoksa veya bir yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kilo almak bazen zor olabilir. En sevdiğiniz yüksek kalorili yiyecekleri seçerek iştahınızı açabilirsiniz.
- Yemek yemekle ilgilenmiyorsanız, en sevdiğiniz yiyeceklerden birini düşünün. Belki makarna peynirini veya baharatlı deniz ürünlerini seviyorsunuzdur. Tadı güzel olmayan yiyecekleri seçin.
- Ayrıca otlar ve baharatlar gibi daha fazla baharatla yemeye ve pişirmeye çalışın. Daha lezzetli yiyecekler iştahınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
- Yemek saatinden önce kısa bir yürüyüşe çıkın. Küçük bir egzersiz de iştahınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Sağlıksız yağ kaynaklarından kaçının
Kilo almaya çalışırken, yağ oranı yüksek sağlıksız gıdaların diyetinize iyi bir katkı olduğunu düşünebilirsiniz. Bununla birlikte, yağ oranı yüksek birçok gıda yoğun şekilde işlenmiştir ve büyük miktarlarda doymuş yağ ve hatta trans yağ içerir. Bu tür yiyecekler sağlıksızdır ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.
- Diyette en aza indirilmesi gereken sağlıksız yağ oranı yüksek yiyecekler arasında işlenmiş etler (bolonya, sosisli sandviç veya sosis), hamur işleri, tatlılar, turtalar/turtalar, fast food veya kızarmış yiyecekler bulunur.
- Diğer diyetlerde olduğu gibi, bu yiyecekleri ara sıra küçük miktarlarda yiyebilirsiniz. Bu tür yiyeceklerden tamamen kaçınılmamalıdır, ancak kilo alma planında temel gıda olmamalıdır.
Bölüm 3/4: Sağlıklı Kilo Alımı için Egzersiz
Adım 1. Düzenli aerobik egzersiz yapın
Kilo almaya çalışırken düzenli aerobik egzersiz, yaşam tarzınız için sağlıklı ve faydalı bir aktivitedir. Kardiyovasküler egzersiz, kalbinizi güçlendirebilir, yüksek tansiyon veya diyabet gibi kronik sağlık durumlarını iyileştirebilir veya tedavi edebilir ve size gün boyunca dayanıklılık verebilir.
- Kardiyo egzersizleri arasında koşu, yürüyüş, bisiklete binme, yüzme veya doğa yürüyüşü sayılabilir.
- Egzersizle ne kadar kalori yaktığınızı daima takip edin. Genel hedefinizde yaktığınız kaloriyi hesaplamanız gerekir.
- Aerobik egzersiz yapıyorsanız ve kilonuzu korumakta sorun yaşıyorsanız veya kilo veriyorsanız, egzersizinizin yoğunluğunu, sıklığını veya süresini azaltmanız gerekebilir.
Adım 2. Güç artırıcı aktiviteler yapın
Kuvvet antrenmanı kilo almanıza yardımcı olabilir. Kas kütlesi oluştururken kilo aldığınızı fark edebilirsiniz. Bu egzersiz özellikle kilo almaya çalışıyorsanız önemlidir. Birçok insan, egzersizin kilo verme programında olduğu kadar kilo alma programında da önemli olduğunun farkında değildir.
- Kuvvet antrenmanı ağırlık kaldırma, izometrik egzersizler (şınav veya mekik) ve Pilates içerir.
- Kuvvet antrenmanı kalori yakabilir, ancak aerobik egzersiz kadar değil. Ancak yine de bu egzersiz sırasında kalori yakmanın vücut ağırlığınız üzerindeki etkisini bilmeniz gerekir.
Adım 3. Kişisel bir eğitmene danışın
Kişisel bir antrenör, en uygun egzersiz programını bulmanıza yardımcı olabilir. Kişisel bir antrenör, sizi formda tutabilecek, kilonuzu koruyabilecek veya kilo alabilecek belirli sporlarda veya rutinlerde size rehberlik edebilir.
- En yakın fitness merkezinde kişisel bir antrenör arayın. Orada genellikle bir koç bulunur ve ilk ziyaret için indirimli bir danışmanlık teklifi olabilir.
- Kilonuz ve hedefleriniz hakkında bir antrenörle konuşun. Sağlıklı bir şekilde kilo alma niyetinizi anladığından emin olun.
Bölüm 4/4: İlerlemeyi İzleme
Adım 1. Kendinizi haftalık olarak tartın
Kilo almaya çalışırken düzenli olarak tartmak önemlidir. İlk kilonuzu ve haftada ne kadar kazandığınızı kaydedin. Bu bilgi, kaydedilen ilerlemeyi görmenize veya planı yeniden değerlendirmeniz gerektiğine dair bir ipucu olarak yardımcı olabilir.
Her hafta aynı saatte, aynı kıyafetle veya çıplak olarak tartılın. Bu, mevcut olabilecek yanlışlıkları (o gün tükettiğiniz kıyafetlerin veya yiyeceklerin etkisi gibi) azaltmaya yardımcı olacaktır
Adım 2. Her ay yeniden değerlendirin
Her ay kilonuzu ve beslenme günlüğünüzü kontrol edin. İlerlemenizi ve istenen ağırlığa ulaşıp ulaşamayacağınızı veya ulaşıp ulaşamayacağınızı değerlendirin.
- Düzenli olarak kilo almayı başarırsanız, hedef kilonuza ulaşma şansınız olacaktır. Veya hedef kilonuza ulaştıysanız, mevcut kalori düzeyinizin kilonuzu korumanıza ne kadar yardımcı olduğunu izleyin.
- Kazanç durursa veya statik bir noktaya ulaşırsa, diyetinizi ve yaşam tarzınızı yeniden değerlendirmenin zamanı gelmiştir. Toplam kaloriyi tekrar sayın ve yemek günlüğünüzü gözden geçirin. Diyetiniz tutarlıysa, kalorilerinizi artırmanız gerekebilir. Gerekli değişiklikleri yapın ve ilerlemenizi yeniden değerlendirmek için bir sonraki ayı tekrar kontrol edin.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Bir destek grubu, değişiklik yapmanıza veya hedeflere ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Ancak kilo almaya çalıştığınızda (özellikle bir hastalıktan sonra), bir destek grubu motive olmanıza yardımcı olabilir ve hedeflerinize doğru ilerlemenizi teşvik edebilir.
Aileniz ve arkadaşlarınızla durumunuz ve hedefleriniz hakkında konuşun. Onlara ne yapmaya çalıştığınızı, nedenini ve planınıza bağlı kalmanıza nasıl yardımcı olabileceklerini söyleyin
İpuçları
- Ailenizi veya arkadaşlarınızı dahil edin. Bir destek ağınız varsa, sizi destekleyen insanlar olacaktır.
- Her gün ilerlemenizi takip edin ve kendinizi kötü hissettiğinizde açın.
- İstediğiniz kadar hızlı kilo almayı başaramazsanız hayal kırıklığına uğramayın. Güvenli ve sağlıklı bir şekilde kilo almak, tartıdaki sayıyı olabildiğince hızlı yükseltmekle değil, yavaş yavaş istediğiniz kiloya ulaşmakla olur.
