Hepimiz gerçeği ve adaleti savunan ve dürüstlükle yaşayan kurgusal bir kahraman olan Batman'in hikayesini biliyoruz. Batman olmanın sebebi nedir? Yoğun korkusunu şaşırtıcı bir güç kaynağına dönüştürerek yarasa korkusuyla başa çıkmak istedi. En cesur insanların bile üstesinden gelmesi gereken korkuları vardır. Örümcekler veya yükseklikler gibi somut bir şeyden korkuyor musunuz? Ya da belki başarısızlıktan, değişimden ya da tanımlaması daha zor bir şeyden korkuyorsunuz? Sizi ne korkutursa korkutuyorsa, bu korkuyu tanımayı, yüzleşmeyi ve kabul etmeyi öğrenmelisiniz, böylece hayatta hiçbir şey önünüzde duramaz.
Adım
Bölüm 1/4: Korkuyu Anlamak
Adım 1. Korkularınızın ne zaman aşırıya kaçtığını bilin
Korku normaldir. İlk kez bisiklete bindiğinizde veya yeni bir işe başladığınızda korkabilirsiniz. Ancak, korku hayatınızı ele geçirmeye ve faaliyetlerinizi etkilemeye başladığında, bu zaten bir sorundur. Korku ezici hissetmeye başlarsa, ortaya çıkan zorluk, işlev görme yeteneğinizi etkileyebilir ve yoğun bir endişe veya sinirlilik yaşayabilirsiniz. Bu korku üzerine düşünün ve hayatınızı ne kadar etkilediğini görün. Bu korku, sizi hayatta istediğinizi elde etmekten alıkoyuyor mu? Düşünülmesi gereken şeyler var:
- Korku, yoğun kaygı veya paniğe neden olur.
- Korkunun mantıksız olduğunu kabul ediyorsun.
- Belirli bir yerden veya durumdan kaçınırsınız.
- Korkudan kaçınmaya çalışmak, faaliyetlerinizde zorluklara ve müdahalelere neden olur.
- Korku 6 ay veya daha uzun süre devam eder.
Adım 2. Korkunun belirtilerini anlayın
Korku genellikle durumları (topluluk içinde konuşma veya el kaldırma korkusu), hayvanlar (yılan veya örümcek korkusu), kan, enjeksiyonlar vb. içeren bir fobi şeklini alır. Korktuğunuz zaman, aşağıdakileri içeren psikolojik, zihinsel ve duygusal tepkiler vardır:
- Kalp hızlı atıyor
- nefes almak zor
- Başı dönmek
- Terlemek
- Aşırı kaygı ve panik hissetmek
- koşmak istiyorum
- İzole hissetmek
- Bayılacak ya da ölecekmiş gibi hissetmek
- Mantıksız olduğunu bilsen bile korku karşısında çaresiz hissetmek
Adım 3. Yaşadığınız travmatik bir olayı düşünün
Daha önce bir araba kazası geçirdiyseniz, araba kullanmak korkutucu bir deneyim olabilir, hatta bundan tamamen kaçınabilir. Ya da eve giderken soyuldunuz ve eve yürüyerek gitme düşüncesi panik yaratıyor. Korkunun gelişebileceği birçok yol vardır ve tehlikeli deneyimlerden kaçınmanız çok doğaldır.
Korku, bu tür olaylara doğal bir tepki olsa da, bazıları kaçınılmazdır. Korkunun gerçek olduğunu kabul edin, ancak bunun da üstesinden gelinmesi gerekir
Adım 4. Korkunuzun kökünün çocukken başlayabileceğini düşünün
Yılanlardan çok korkuyor olabilirsiniz ama nedenini bilmiyorsunuz. Bazı kanıtlar, korkunun ebeveynlerden çocuklara biyolojik bir şekilde geçtiğini göstermektedir. Diğer kanıtlar, çocukların özellikle çevreden gözlemlediklerini tanımladıklarını ve tehdit edici bulduklarına dayanarak korku geliştirdiklerini göstermektedir. Bir yetişkinin bir nesne veya durumla etkileşimine tanık olarak çocuklar, gerçek riskten bağımsız olarak "korku" veya "potansiyel tehlike" gibi çağrışımlar oluşturmayı öğrenirler.
Adım 5. Korkunun yanlış olmadığını anlayın
Korku, hayatımızı kurtaran uyarlanabilir bir işlevdir. Hiç bir uçurumun kenarında yürüdünüz ve aniden korktunuz mu? Bu uyarlanabilir bir korkudur ve “Bu uçurum tehlikelidir ve yaşamı tehdit edebilir” gibi uyarılar içerir. Dikkatli olmak. Korku, vücudumuzu kendini korumak için harekete geçmeye hazırlayan bir “dövüş ya da kaç” tepkisini tetikler.
Korkunun bazen iyi olduğunu anlayın ve taşıdığı koruyucu ve olumlu rolü kabul edin
Bölüm 2/4: Korkuyla Etkileşim
Adım 1. Korkunuzun tam olarak ne olduğunu kabul edin
Bazen korkuyu görmezden gelmek veya inkar etmek, kendinize bile daha kolaydır. Ancak üstesinden gelinmesi gereken korkuyu kabul etmezseniz cesaret ortaya çıkamaz. Korkunun var olduğunu kabul ederek, durumu kontrol altına almak için ilk adımı attınız.
- Korkunuza bir isim verin. Bazen korku anında ve net bir şekilde fark edilebilir, ancak diğer zamanlarda başınızın arkasında sürünen endişe hissini adlandırmak zordur. Korkunuzun yüzeye çıkmasına izin verin ve ona bir isim verin. Belki somut bir şeyden (bir kedi gibi) veya bir durumdan (bir sınıfın önüne çağrılmak gibi) korkuyorsunuz.
- Korkuyu yargılamayın. Ortaya çıkan duyguları “iyi” veya “kötü” olarak yargılamadan kabul edin.
Adım 2. Korku tetikleyicilerinizi anlayın
Korkunuz, patikada bir yılan görmek gibi bariz bir şey tarafından mı tetiklendi? Belki de okulda bir kariyer danışmanının ofisinin kapısından içeri girmek, zihninize korku salıyor. Korkuyu tetikleyen her şeyi öğrenin. Ne kadar çok anlarsan o kadar iyi.
Adım 3. Sizi geride tutan korkunun gücünü sorgulayın
Korku, başarısızlık korkusuyla yataktan kalkmanızı ve okula gitmenizi engelliyor mu? Uçağa binmek istemediğiniz için adanın dışındaki ailenizi ziyaret etmek konusunda isteksiz misiniz? Korkunun düşünceleriniz ve davranışlarınız üzerinde tam olarak ne tür bir güce sahip olduğunu öğrenin.
Adım 4. İstediğiniz sonucu hayal edin
Artık sizi neyin korkuttuğunu daha iyi anladığınıza göre, tam olarak neyi değiştirmek istediğinizi düşünün. Korkunun gölgesinde kalmadan hayatınızı hayal edin. Nasıl hissediyorsun? Örneğin:
- Bağlılıktan korkuyorsanız, partnerinizle mutlu bir şekilde yaşadığınızı hayal edin.
- Yükseklik korkunuz varsa, kendinizi bir dağın zirvesine tırmandığınızı hayal edin. Bu hedefe ulaşmanın memnuniyetini hayal edin.
- Örümceklerden korkuyorsanız, bir örümceğe baktığınızı ve hiçbir şey hissetmediğinizi hayal edin.
Bölüm 3/4: Korkuyla Yüzleşmek
Adım 1. Yanlış inançları tanımlayın
Birçok korku, felakete meyilli yanlış inançlardan veya düşüncelerden kaynaklanır. Örümcek gördüğünüzde hemen örümceğin size zarar vereceğine ve öleceğinize inanabilirsiniz. Bu zihniyeti tanımlayın ve sorgulamaya başlayın. İnternette biraz araştırma yapın ve hayal ettiğiniz riske kıyasla gerçek riski anlayın. En kötü senaryonun olası olmadığını bilin. Felaket hayal etmemek için düşüncelerinizi yeniden düzenlemeye başlayın ve bu düşüncelerle savaşmaya başlayın.
Korku ortaya çıktığında, bir duraklama yapın ve gerçek risk üzerinde düşünün. Olumsuz düşüncelerinize veya inançlarınıza karşı çıkın ve “Bazı köpeklerin vahşi olduğunu kabul ediyorum, ancak çoğu köpek uysaldır. Isırılmam pek olası değil.”
Adım 2. Kademeli pozlamayı deneyin
Yanlış inançlarınızla yüzleştikten sonra, kendinizi korkuya maruz bırakmaya başlayın. Çoğu zaman bir şeyden korkarız çünkü çoğu zaman ona maruz kalmazız. "Bilinmeyenden korkma", olağan dışı bir şeyden hoşlanmama duygularını tanımlamak için kullanılan yaygın bir ifadedir.
- Köpeklerden korkuyorsan, çirkin köpek resimlerine saçma sapan renklerde bakmaya başla. Korku tepkisini artık hissetmeyene kadar izlemeye devam edin.
- Sonra köpeklerin fotoğraflarına, ardından köpeklerin videolarına bakın. Korku tepkisi kalmayana kadar izlemeye devam edin.
- Bir veya daha fazla köpeğin bağlı olduğu bir parka gidin ve artık korkmayana kadar onları izleyin.
- Köpeği olan bir arkadaşınızın evine gidin ve korku tepkisi kalmayana kadar arkadaşınızın köpeğiyle etkileşimini izleyin.
- Arkadaşınızdan, hiçbir şey hissetmeyene kadar köpeğe dokunmanıza veya onu evcilleştirmenize izin vermesini isteyin.
- Son olarak, bir köpeğe yaklaşın ve bir süre onunla oynayın.
Adım 3. Korkunuzla doğrudan yüzleşme alıştırması yapın
Duyguları etiketleme yeteneği, kendini anlama ve duygusal zeka konusunda faydalı olacaktır. Korkulara meydan okumak ve onları adlandırmanın, korkuların üstesinden gelmeye ve duyguları düzenlemeye yardımcı olacak olağanüstü güçler uyandırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, örümceklerden korkan insanlar örümceklere maruz bırakıldı ve korkularını ("Bu örümcekten çok korkuyorum") etiketleyen katılımcılar, ertesi hafta tekrar maruz kaldıklarında daha düşük bir korku tepkisi yaşadılar..
Korkudan kaçmak nasıl hissettiğinizi asla düzeltmez. Bir dahaki sefere korktuğunuzu hissettiğinizde, korkunuzu ve endişenizi tanımlayan kelimeleri kullanarak sözlü olarak onunla ilgilenin
Adım 4. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Vücudunuz korkuyla karşılaştığında, birçok tetikleyici vücudunuzu “dövüş ya da kaç” tepkisine hazırlar. Gevşeme teknikleriyle bu tepkilerle nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Gevşeme vücuda tehlike olmadığını ve güvende olduğunuzu söyler. Gevşeme ayrıca yaşamdaki stres ve diğer endişelerle başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Derin nefes egzersizlerini deneyin. Nefesinize odaklanın ve nefeslerinizi saymaya başlayın, dört saniye nefes alın ve dört saniye nefes verin. Kendinizi rahat hissettiğinizde, altı saniyeye uzatın.
- Kaslar gergin hissediyorsa, bilinçli olarak gevşetin. Bir yol, vücudunuzdaki tüm kasları üç saniye boyunca sıkmak ve sonra gevşemektir. Vücudunuzdaki gerilimi azaltmak için bunu iki veya üç kez yapın.
Bölüm 4/4: Korkuyu Kullanmak
Adım 1. Korkunuzu bir heyecan kaynağına dönüştürün
Korktuğumuz bir şey aynı zamanda neşe ve hatta tutku duygularını da uyandırabilir. Bu yüzden tatilde ekstrem sporlardan, korku filmlerinden, köpekbalıklarıyla yüzmekten hoşlanan insanlar var. Korkunuzu olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemeye çalışın ve sunduğu heyecanı kabul edin. Korkuyu bir enerji kaynağı olarak görmeye başladığınızda, hayatınızdaki rolünü kabul edebilirsiniz.
Adım 2. Korkunun gücünü kontrol edin
Korku kritik durumlarda inanılmaz bir güce sahiptir. Birçoğu zamanın yavaşladığını, duyularının keskinleştiğini ve içgüdüsel olarak ne yapacaklarını söyleyebildiklerini bildirir. Vücudumuzdaki diğer iletişim sistemlerinin uyanıklığa ulaşması yaklaşık yarım saniye sürerken, korku sistemi çok daha hızlı çalışır. Korku aynı zamanda acıya duyarlılığı da köreltir.
- Olumlu tarafı anlayarak korkudan yararlanabilirsiniz. Örneğin, birçok insan sahne korkusuna sahiptir, ancak sahnede olma korkusu, anın farkında olmanıza ve yapmak üzere olduğunuz şeye yoğun bir şekilde odaklanmanıza yardımcı olabilir. Korkunuzu kabul etmeyi öğrenin ve sonra onu faydalı olması için yönlendirin.
- Çoğu insan bir olaydan önce korku duyar, ancak durumun ortasında hiçbir korku hissetmez. Korkunun duyularınızı geliştirdiğini ve böylece verimli ve cesurca performans gösterme yeteneğine sahip olduğunuzu unutmayın.
Adım 3. Korkuyu bir fırsat olarak görmeye başlayın
Korku, sorunları tanımlamaya ve onları etkili bir şekilde çözmeye yardımcı olacak bir araç olarak kullanılabilir. Korku bir rehber olduğu kadar bir şeyin dikkat edilmesi gerektiğini hatırlatan bir uyarıdır. İlk korku dalgasının rahatsızlığı geçtikten sonra, neler öğrenebileceğinizi dikkatlice düşünün.
- Tanıdık olmayan bir şeyden korktuğunuzda, bunu bir durumu veya birini daha iyi tanımanız gerektiğinin bir işareti olarak kabul edin.
- Bir son teslim tarihi veya yaklaşan bir etkinlik hakkında bir korku kıvılcımı yaşıyorsanız, bunu bir plan yapmak için bir fırsat olarak kullanın, böylece evrak işlerine başlamak, kıyafet provası veya konuşma alıştırması yapmak anlamına gelse de tam olarak hazırlanabilirsiniz.
İpuçları
- Korku hayatınızı ele geçiriyor gibi görünüyorsa bir danışmanla görüşmeyi düşünün. Eğitimli bir uzman, korkunuzun kaynağını bulmanıza ve bunun nasıl üstesinden gelineceğini belirlemenize yardımcı olabilir.
- Momentumun düşmesine izin vermeyin. Korkuyla yüzleşmek için belirli bir ivme gerekir. Bir engelle karşılaştığınızda, pes etme eğiliminde olabilirsiniz. İmkansız gibi görünen durumlarda bile kararlılığınızı koruyun.
- Kendinizi korkutmak için değil, sakinleşmek için hayal gücünüzü kullanın.
