Birçok insan, günlük aktivitelerin yoğun programı nedeniyle egzersiz için zaman ayırmayı zor buluyor. Bunun bir sorun haline gelmesine izin vermeyin çünkü yeterince uzun süre ayırmakta zorlanıyorsanız, günde birkaç kez 10 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Egzersiz yapmak için zaman ayırdıktan sonra nerede ve nasıl çalışacağınıza karar verin. Çeşitli egzersizler yapın ve sağlıklı bir diyet uygulayın.
Adım
Bölüm 1/5: Uygulama Zamanını ve Yerini Belirleme
Adım 1. Günlük bir aktivite programı yapın
Takvimi yapmak için kullanılan takvime tüm günlük görevleri ve etkinlikleri yazın. Bir kağıt parçası veya elektronik bir cihaz kullanabilirsiniz. Örneğin ofiste veya okulda çalışırken, toplantılarda, bakkal alışverişinde, sosyalleşmede, flörtleşmede vb. her bir etkinliği özel ve ayrıntılı olarak listeleyin. Yapmanız gereken veya yapmak istediğiniz tüm etkinlikleri yazın.
Adım 2. Ne zaman boş zamanınız olduğunu belirleyin
Belki işten sonra arkadaşlarınızla kahve içmek için takılmadan önce 1 saatiniz var ya da gün içinde mola vermek için çok boş zamanınız var. Egzersiz yapmak için en uygun zamanı düşünün. Uygulama programının ve süresinin her gün aynı olması gerekmediğini unutmayın.
Adım 3. Uygulanabilir bir program belirleyin
Kendi tercihlerinizi ve ihtiyaçlarınızı en iyi siz bilirsiniz. Erken kalkmayı sevmiyorsanız, sabah 5'te bir antrenman planlamayın çünkü bu daha başlamadan motivasyonunuzu düşürür. Benzer şekilde, işten eve her geldiğinizde kendinizi o kadar yorgun hissediyorsanız ve sadece kanepede dinlenmek istiyorsanız, sabahları egzersiz yapmak en iyisidir.
Adım 4. Nerede pratik yapacağınıza karar verin
Belki bir spor salonuna sahipsin veya katılmak istiyorsun. Bir başka kullanışlı seçenek, ofisin yakınındaki parkta yürümek veya koşmak gibi içeride veya dışarıda egzersiz yapmaktır. Her gün farklı şekillerde ve farklı yerlerde egzersiz yapabilirsiniz.
Bölüm 2/5: Bazı Temel Hareketleri Öğrenmek
Adım 1. Şınav yapın
Bu egzersiz vücudun ön kısmındaki kasları, özellikle kol ve göğüs kaslarını harekete geçirmek için faydalıdır. İlk önce, avuç içlerinizi doğrudan omuzlarınızın altına yerleştirerek bir tahta duruşu yapın. Sırtınızı düzleştirirken, dirseklerinizi bükerken vücudunuzu yere indirin ve dirseklerinizi düzleştirirken orijinal konumuna geri kaldırın.
Adım 2. Mekik yapın
Bu hareket karın kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Yere sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Başınızı desteklemek için avuçlarınızı başınızın arkasına yerleştirin. Nefes verirken karın kaslarınızı harekete geçirin ve vücudunuzu yerden kaldırın. Mekik sırasında boynunuzu ve başınızı düz tutun. Ardından, nefes alırken yere geri dönene kadar vücudunuzu yavaşça indirin.
Adım 3. Squat yapın
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak düz durun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın. Uyluklarınızın ve kollarınızın yere paralel olduğundan emin olun. Sırtınızı düzeltmeye çalışın ve dizlerinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri olmadığından emin olun.
Adım 4. Kalça menteşe hareketini yapın
Bu hareket kalça kaslarını esnetmek ve alt gövdeyi çalıştırmak için kullanışlıdır ancak yöntem önceki hareketten farklıdır. Sırtınızı yere paralel olarak düzleştirirken öne doğru eğin ve avuçlarınız aşağı bakacak şekilde üst kollarınızı kulaklarınıza getirin. Öne doğru eğilirken kalçalarınızdan hareket ettiğinizden emin olun.
Adım 5. Geriye doğru bir hamle yapın
Bu hareket, bacak kaslarını harekete geçirmenin yanı sıra çekirdek kasları güçlendirmek için de faydalıdır. Sağ bacağınızla geri adım atın ve sağ dizinizi neredeyse yere değene kadar indirin. Sağ bacağınızı eski konumuna getirin ve ardından aynı hareketi sol ayağınızı geriye doğru çekerek yapın.
Adım 6. Bir üst baskı gerçekleştirin
Bu hareket omuz, üst sırt ve boyun arkası kaslarını güçlendirmek için faydalıdır. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde düz durun. Dirseklerinizi bükerken avuç içlerinizi omuzlarınızın yanında sıkın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın.
- Rahat hissediyorsanız, hafif dambıl, 1 dambıl 1 elinizde tutarken bu hareketi yapın.
- Omuz, sırt ve boyun kaslarınızı güçlendirmek için direnç ipini çekerken ellerinizin pozisyonunu ayarlayın. Yumruklarınızı sıkarak hareket yapılıyorsa, avuç içlerinizin birbirine baktığından emin olun ve kollarınızı yukarı kaldırın.
Bölüm 3/5: Nasıl Pratik Yapılacağına Karar Vermek
Adım 1. Egzersiz yaparken gerekli ekipmanı hazırlayın
Fitness merkezinde antrenman yapmak isteyenler için egzersiz ekipmanı genellikle hazırdır. Evde pratik yapmak istiyorsanız, yoga matı, halter, direnç ipi, egzersiz topu, eliptik makine veya sabit bisiklet gibi bazı ekipmanlar satın alın.
Adım 2. Tam bir fiziksel egzersizle egzersize başlayın
Sağlık uzmanları, egzersiz yapmaya yeni başlayan kişilerin haftada 2-3 kez yoğun egzersiz yapmasını önermektedir. Bu sizi daha sağlıklı ve zinde yapacak, böylece daha zorlu veya daha yoğun antrenmanlara hazır olacaksınız.
Profesyonel bir eğitmenin rehberliğinde egzersize başlayın. Birçok spor salonu, egzersiz programları sunar ve antrenman hedeflerinize başarılı bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olacak koçlar sağlar
Adım 3. İhtiyaçlarınıza uygun bir egzersiz programı seçin
Birçok web sitesi, adım adım uygulama kılavuzları içeren egzersiz programları sunar. Muscleandstrength.com'a erişerek çeşitli egzersiz programı seçenekleri hakkında bilgi edinin, yeteneklerinize göre uyarlanmış çeşitli antrenman seçenekleri için egzersiz.com'a bakın veya evde kendiniz yapabileceğiniz bir egzersiz programı belirlemek için makeourbodywork.com'u kullanın.
- Temel hareketler yaparak egzersize başlayın ve ardından daha zorlu hareketlerle egzersizin yoğunluğunu artırın.
- Belirli vücut kısımlarını güçlendirmek için izolasyon hareketleri yapın.
Adım 4. Kardiyovasküler eğitim için egzersiz yapın
Bu egzersiz, kalp atış hızının ritmini hızlandırmak için yararlıdır ve kilo vermek istiyorsanız çok yararlıdır. Haftada 1.5-2 saat aerobik yaparak, koşarak, dans ederek ve koşu bandını kullanarak kardiyovasküler antrenman yapabilirsiniz.
Adım 5. Ağırlıkları kullanarak alıştırma yapın
Ağırlık çalışması, örneğin bench press, dambıl press ve kas inşa etmek için çeşitli curl hareketleri yaparak kasları büyütmek ve belirli vücut bölümlerini şekillendirmek için faydalıdır. En iyi sonuçlar için bu egzersizi haftada 2 kez yapın.
Adım 6. Alternatif büyük kas gruplarını çalıştırın
Kollarınızı, bacaklarınızı ve çekirdek kaslarınızı çalıştırmanız gerekir. 1 kas grubunu çalıştırmak için belirli bir gün ayırın, örneğin Pazartesi bacak kaslarını çalıştırmak için, Çarşamba kol kaslarını çalıştırmak için ve Cuma çekirdek kaslarını çalıştırmak için. Sonraki hafta sırayı değiştirerek egzersizlerin monoton olmamasını sağlayın.
- Squat ve lunges, duvara oturma (duvara yaslanırken sandalye duruşu), baldır yükseltme ve bacak kaldırma hareketleri yaparak bacak kaslarınızı çalıştırın.
- Şınav, barfiks ve pazı bukleleri yaparak kol kaslarınızı çalıştırın.
- Plank (tahta duruşları), mekik ve süpermen duruşları yaparak çekirdek kaslarınızı çalıştırın.
Adım 7. Çeşitli egzersizler yapın
Maksimum sonuç için kas güçlendirme ve kardiyovasküler egzersizler arasında geçiş yapın. Aylarca her gün aynı egzersizi yapmayın. Vücut, beklenen sonuçları vermeyen monoton bir egzersize alışacaktır. Her pazartesi kickboks, her çarşamba kas güçlendirme ve her cuma yüzme yapın.
Bölüm 4/5: Egzersize Başlayın
Adım 1. Elinizden gelenin en iyisini yapın
Yeni başlıyorsanız, her gün 2 saatlik bir maraton planlamayın. Bu sizi çok yorabilir ve yaralanma riskine neden olabilir. Dayanıklılığınız artana kadar her 2 günde bir 30 dakika uygulamaya başlayın.
Adım 2. Dinlenmek için zaman ayırın
Bir dizi egzersizi her tamamladığınızda dinlenmeye ek olarak, egzersiz yaptıktan 1 gün sonra dinlenmelisiniz. Kasların yeterli dinlenmeye ihtiyacı vardır çünkü dinlenirken kas oluşumu gerçekleşir. Egzersiz yaptıktan sonra tekrar antrenmandan 24-48 saat önce dinlenin.
Adım 3. Kas dayanıklılığını artırmak için pratik yapın
Egzersiz yaparken genellikle belirli hareketleri tekrar tekrar yaparsınız. Hareketin tekrar sayısı farklı sonuçlar verir. Dayanıklılığı artırmak ve kaslarınızı güçlendirmek için hafif ağırlıklar kullanarak 2-3 veya daha fazla 12 veya daha fazla set yapın. Kasları büyütmek ve kas gücünü artırmak için çok ağırdan ağıra ağırlıklar kullanarak her biri 8-12 kez 3-4 set yapın. Kas gücünü artırmak için, çok ağır ağırlıklar kullanarak her biri 5-8 kez 5-6 set yapın.
Doğru hareket paterni ile kas hafızasını oluşturmak ve kas gerginliğine neden olmadan tendonları ve bağları güçlendirmek için hafif ağırlıklar kullanarak her biri 10-15 kez 2-3 set yaparak uygulamaya başlayın
Adım 4. Pratik yapmak için kullanışlı bir yol seçin
Hoş olmayan bir egzersiz programı yürütmek zorunda değilsiniz. Yapılan programın veya seçtiğiniz egzersiz programının uygulanıp uygulanamayacağını değerlendirin. Mümkün olan en iyi sonucu ve programınızı göz önünde bulundurarak kararınızı verin.
Bölüm 5/5: Alıştırmanın Tamamlanması
Adım 1. Gerektiği kadar su için
Özellikle sıcak bir iklimde dışarıda egzersiz yapıyorsanız, egzersiz yaparken susuz kaldığınızdan emin olun. Vücudu nemlendirmenin en iyi yolu su içmektir. Enerji içecekleri içebilirsiniz, ancak birçoğu şeker ve sodyum içerdiğinden bileşenlerini öğrenin.
Adım 2. Sağlıklı bir diyet benimseyin
Besleyici olmayan yiyecekleri yemeye devam ederseniz egzersiz daha az faydalıdır. Balık, kabuklu yemişler ve süt ürünleri gibi protein ve sağlıklı yağlar açısından zengin yiyecekler yiyin. Tuzlu yiyeceklerden (patates cipsi gibi), şekerli atıştırmalıklardan, tatlılardan ve işlenmiş yiyeceklerden kaçının.
Adım 3. Gerekirse takviyeleri alın
Tüketmeden önce, takviyelerin içerdiği bileşenleri ve faydalarını öğrenmek için bilgi toplayın. Karbonhidratlar, mineraller, vitaminler ve esansiyel amino asitler içeren takviyeleri seçin. Promosyonları çok gösterişli olan takviyeleri almadan önce dikkatlice düşünün, çünkü bunlar mutlaka faydalı değildir.
