Çeşitli bir egzersiz rutini, örneğin merdivenleri bir araç olarak kullanmak, egzersizi daha keyifli hale getirir. Spor salonunda bulunan StairMaster ile egzersiz yapmanın yanı sıra, egzersiz yapmak için evinizdeki veya apartmanınızdaki merdivenlerden yararlanın. Merdiven çıkarken yapılan kardiyo ve kas güçlendirme egzersizleri, çok fazla kalori yakmak ve sağlığı korumak için faydalıdır. Egzersiz yapmadan önce, merdiven kullanarak egzersiz yapmanın sizin için uygun olup olmadığına karar vermek için vücudunuzun ne kadar uygun olduğunu düşünün. Ayrıca bu egzersizin oldukça riskli olduğunu unutmayın çünkü merdivenlerde hareketi yaparken düşerseniz yaralanabilirsiniz. Yeterince formda hissediyorsanız, egzersiz yapmak için bir merdiven bulun ve ardından bu aktiviteyi egzersiz programınıza ekleyin.
Adım
Bölüm 1/3: Kardiyo Egzersizi Yapın
Adım 1. Yürümek için merdivenleri kullanın veya hafif koşu.
Daha önce birkaç kat merdiven çıktıysanız, bu aktivitenin çok faydalı bir egzersiz yolu olabileceğini bilirsiniz. Birkaç kat merdiven çıktıkça kalp atışlarınızın ve nefes alışınızın ritmi hızlanır. Bu nedenle merdiven kullanarak yapılan fiziksel egzersizler kardiyovasküler sağlığı korumak için faydalıdır.
- Mümkünse, sadece bir kat çıkıp tekrar inmek yerine, merdivenleri birkaç dakika aralıksız çıkabileceğiniz çok katlı bir bina bulun.
- Spor stadyumları, apartmanlar veya ofisler gibi yüksek binalar genellikle egzersiz yapmaya uygun merdivenlerle donatılmıştır.
- 5-10 dakika veya mümkün olduğunca fazla merdiven çıkmaya başlayın. Kısa bir mola verdikten sonra, 5-10 dakika devam etmeden önce biraz yürüyüş yapın veya kas güçlendirme egzersizleri yapın.
- Adım 1, egzersizi daha yoğun ve zorlu hale getirmek için basıldı. Antrenmana yeni başladığınızda, sadece yürüyebilir veya koşabilirsiniz.
Adım 2. Merdivenlerde bir sprint yapın
Yeterince formdaysanız, daha yoğun ve zorlu bir kardiyo egzersizi için merdivenleri koşarak çıkın. Merdivenlerde hızlı koşmak, kardiyovasküler eğitim ve kalp atış hızının ritmini hızlandırmak için de yararlıdır.
- Merdivenlerde koşmak için mümkün olduğu kadar hızlı ve uzun koşun, ancak birçok insan sadece birkaç dakika koşabilir.
- Koşu hızını korumak için dönüşümlü olarak kollarınızı ileri geri sallayın. Bu hareket size enerji verir ve vücudunuzun daha çok çalışmasını sağlar.
- Merdivenlerde koşarken, alışık değilseniz ve iyi yapamıyorsanız, aynı anda 2 basamak çıkmayın. Bu mesaj diz problemleri olan kişiler için geçerlidir.
Adım 3. Merdivenlere atlayın
Merdiven çıkmayı sevmiyorsanız veya merdivenler yeterince uzun değilse, merdivenleri çıkarken zıplayın. Plyometrics egzersizinin bir yolu olarak bu egzersiz, kalp atış hızının ritmini hızlandırarak kardiyovasküler antrenman için faydalıdır.
- Bu egzersizi yaparken bir veya iki ayağınız üzerinde zıplayabilirsiniz. 1 ayak üzerinde zıplamak, 2 ayak üzerinde zıplamaktan daha zordur.
- Yerde veya alt basamakta merdivenlere bakacak şekilde durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve bir sonraki adıma atlayın. Merdivenin tepesine atlamaya devam edin.
- Tek ayak üzerinde atlamak istiyorsanız, birinci katta veya basamakta merdivenlere bakacak şekilde ayakta durarak pratik yapmaya başlayın. Bir ayağınızı kullanarak yukarı zıplayın ve aynı ayakla bir sonraki adıma inin. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar yapın.
- Basamakların yeterince geniş olduğundan emin olun ki ayak tabanlarınız basamaklara değsin. Bu şekilde, bir sonraki basamağa tüm ayağınızla inersiniz, böylece topuklarınız aşağı sarkmaz.
Adım 4. Bir aralıklı antrenman programı geliştirin
Merdiven kullanarak egzersiz yaparken, özellikle kardiyo yaparken 30-45 dakika dinlenmeden çalışamayabilirsiniz. Ancak çeşitli kardiyo egzersizleri yaparsanız sürekli egzersiz yapabilirsiniz.
- Genellikle, kardiyo egzersizi en az 20 dakika yapılır. Kardiyo antrenmanınızın süresini merdivenlerle uzatmak istiyorsanız, daha uzun antrenman yapabilmeniz için interval antrenman programınızı istediğiniz gibi yapılandırın.
- Hangi fiziksel egzersizi seçerseniz seçin, egzersiz yapmadan önce 5 dakika ısınmak için zaman ayırın, örneğin yavaş yavaş merdivenlerden inip çıkarak yürüyün.
- Ardından, arka arkaya birkaç egzersiz yapın. Örneğin, antrenmanınıza 5 dakika merdiven çıkarak, ardından 1 dakika sprint ve 5 dakika koşu yaparak başlayın, ardından 2 dakika dinlenin.
- Kalp atış hızının ritmini hızlandırmak için aralıklarla alıştırma yaparken atlama zamanı. Dinlendikten sonra, yavaş bir yürüyüşle veya birkaç dakika boyunca merdivenleri koşarak başlayarak bu adımı tekrarlayın.
Bölüm 2/3: Kas Güçlendirme Uygulaması
Adım 1. Lunges yapmak için adımları kullanın
Kardiyo egzersizlerine ek olarak, kas güçlendirme egzersizleri yaparken merdivenler kullanılabilir. Bacakları ve kalçaları güçlendirmek, merdivenlerde yaparsanız daha kolaydır.
- Merdivenlerde hamle yaparken ayaklarınızın pozisyonunu ayarlamanız daha kolay. Yerdeki hamle, egzersizin yoğunluğu arttığı için özellikle merdivenlerde yapılırsa bacakları ve kalçaları güçlendirmede çok etkilidir.
- Merdiven kullanarak lunge egzersizi yaparken ayaklarınızı en fazla 2-3 adım yukarı kaldırın. Çok geniş adım atarsanız kaslar yaralanabilir.
- Sağ ayağınızla 2-3 basamak çıkın. Sağ bacağınızın gücünü kullanarak merdivenleri tırmanmaya çalışın. Bu sırada sağ uyluk kasının kasıldığını hissedebilirsiniz. Aynı adımda sol ayağınızın tabanı sağ ayağınızın yanına gelene kadar yukarı çıkın.
- Aynı bacağını veya diğerini kaldırarak bir hamle yapın. Her iki bacağınızı da çalıştırmak için sağ bacağınızla 10, solunuzla 10 akciğer yapın veya yapabildiğiniz kadar yapın.
Adım 2. Merdivenlerde triceps dips yapın
Merdivenlerden koşmak veya koşmak bacaklarınıza, kalçalarınıza, kalbinize ve ciğerlerinize çok fazla yük bindirir. Daha dengeli bir fiziksel egzersiz için üst bedeninizi çalıştırmanız gerekir. Merdivenin eğimi, arka kol ve trisepsleri eğitmek için kullanılabilir.
- Sırtınız merdivenlere dönük olarak ayakta durarak egzersize başlayın. Avuç içlerinizi, parmaklarınız öne bakacak şekilde alttan ikinci veya üçüncü basamağa yerleştirin. Basamakların kenarından tutun ve avuç içlerinizi omuz genişliğinde açın.
- Dizlerinizi düzleştirirken ayaklarınızı yere koyun. Dirseklerinizi düzeltirken kalçalarınızı yerden kaldırın.
- Kalçalarınız yere değene kadar veya dirseklerinizi 90° bükerek basamaklara değene kadar, trisepslerinizi kullanarak vücudunuzu yavaşça indirin.
- Kalçanızı tekrar yerden kaldırın. Bu hareketi 3 set, set başına 15-20 kez yapın.
Adım 3. Merdivenlerde şınav çekin
Trisepsleri güçlendirmeye ek olarak, şınav çekerken merdiveni bir araç olarak kullanın. Bu egzersiz kol, göğüs ve karın kaslarını güçlendirmek için faydalıdır.
- Merdivenlere bakacak şekilde durun ve avuçlarınızı birinci veya ikinci basamağa koyun. Bacaklarınızı plank (tahta duruşu) yapmak istediğiniz gibi düzeltin. El pozisyonu ne kadar yüksek olursa, egzersiz daha hafif hissettirir.
- Avuç içlerinizi omuz genişliğinde açtıktan sonra dirseklerinizi yavaşça bükerek vücudunuzu azar azar alçaltın, böylece vücudunuz ve yüzünüz merdivenlere yaklaşır.
- Burnunuz neredeyse merdivene değene kadar vücudunuzu alçaltın. Birkaç saniye basılı tutun ve ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
- Bir varyasyon olarak, avuç içlerinizi yere koyun ve ayak parmaklarınızı ters çevirme şınavı yapmak için birinci veya ikinci adıma yerleştirin.
Adım 4. Merdivenleri çıkarken yan hamleler yapın
Bu hareket normal bir hamle ile aynıdır, ancak yana bakarken yapılır. Bacakları güçlendirmeye ek olarak, bu egzersiz dış ve iç uyluk kaslarını eğitmek için çok faydalıdır.
- Sağ omzunuzu merdivenlere doğru tutarak, doğrudan merdivenlerin altında yerde durarak egzersize başlayın.
- Sağ ayağınızı 1 veya 2 adım yukarı çekin ve ardından sol ayağınızı sağ ayağınızın 1 adım altına koyun. Bu hareketi en üst basamağa kadar tekrar tekrar yapın. Merdivenlerin tepesine ulaştığınızda, vücudunuzu sol bacağınızla yukarı kaldırarak bu egzersizi tekrarlayın.
Adım 5. Merdivenlerde parmak uçlarında bir hareket gerçekleştirin
Bu egzersiz gastronecmius kasını çalıştırarak baldırları yükseltmek için faydalıdır. Belki de baldır kelimesini duyduğunuzda hemen bu kası hayal edersiniz.
- Basamakların kenarında, topuklarınız aşağı sarkacak şekilde durun, böylece sadece ayak parmak uçlarınız basamaklara değsin.
- Sırtınızı, bacaklarınızı ve ayak bileklerinizi düzleştirirken öne veya arkaya eğilmemek için ayaklarınızı olabildiğince yükseğe çevirin.
- Topuğu mümkün olduğunca yavaşça indirin.
- Gerekirse, denge için korkuluğu tutun.
- Daha yoğun bir antrenman için bu hareketi tek ayak üzerinde dinlenerek yapın, ancak pratik yaparken parmaklığa veya duvara tutunabildiğinizden emin olun.
Bölüm 3/3: Egzersiz Yönergelerini Uygulama
Adım 1. Haftada 150 dakikalık aerobik egzersiz için zaman ayırın
Hangi egzersizi seçerseniz seçin, sağlık uzmanlarının önerdiği şekilde minimum süre boyunca antrenman yaptığınızdan emin olun. Merdivenleri veya diğer yöntemleri kullanarak egzersiz yapabilirsiniz.
- Sağlık uzmanları haftada en az 150 dakika veya haftada 5 kez antrenman başına yaklaşık 30 dakika kardiyo yapmanızı önerir. Günlük rutininize göre kısa seanslar veya uzun seanslar ile antrenman yapabilirsiniz.
- Merdivenlerde egzersiz yapmak, özellikle merdiven çıkmak veya koşmak kardiyo yapmanın etkili bir yoludur ve haftada 150 dakika hedefinize ulaşmak için sayılabilir.
- Düzenli olarak yaparsanız, merdiven çıkarak fiziksel egzersiz yapmak bacak kaslarınızı güçlendirmenin ve kardiyovasküler sağlığı korumanın harika bir yoludur, ancak sırt kaslarınızı çalıştırmak için zamanınız yoktur. Kas güçlendirme pratiği yaparken sırt kaslarınızı eğitmek için zaman ayırın.
- Ek olarak, yürüyüş, koşu, eliptik makineyi kullanma, dans etme veya spor salonunda kardiyo sınıfına katılma gibi başka şekillerde de aerobik yapabilirsiniz.
Adım 2. Haftada 2-3 kez kas güçlendirme egzersizleri yapın
Kardiyo yapmanın yanı sıra, kasları güçlendirmek için birkaç gün ayırın. Ancak bu egzersizin süresinin kardiyo egzersizinin süresiyle aynı olması gerekmez.
- Sağlık uzmanları haftada en az 2 kez kas güçlendirme egzersizleri yapmanızı önermektedir. Antrenman yaparken, antrenman seansı başına en az 20 dakika boyunca büyük kas gruplarını güçlendirdiğinizden emin olun.
- Örneğin halter, Pilates veya diğer plyometrik egzersizler yaparak kaslarınızı merdiven kullanmadan güçlendirebilirsiniz.
- Bu makalede açıklanan merdivenleri kullanan ciğerler, zıplarken veya yanlara doğru merdiven çıkma, şınav, triseps dips ve merdivenlerde parmak uçlarında yürüme gibi bazı adımlar kasları güçlendirmek için faydalıdır. Bu alıştırmanın süresi, haftalık hedefe ulaşmak için hesaplanabilir.
Adım 3. Günlük aktiviteler sırasında merdiven kullanmaya alışın
Merdivenlerde egzersiz yapmanın doğru yolu, vücudu hareket ettirmek için mümkün olduğunca sık kullanmaktır. Bu adım, sağlıklı bir yaşam tarzının bir parçası olarak fiziksel aktiviteyi artırmak için kesin bir ipucudur.
- Düzenli egzersiz yaparken merdivenleri kullanmanın yanı sıra günlük hayatınızı yaşarken vücudunuzu daha fazla hareket ettirmeye çalışın.
- Araştırmalar, aktif bir yaşam tarzının sağlık için düzenli aerobik egzersiz (örneğin 30 dakikalık yürüyüş) kadar faydalı olduğunu göstermektedir.
- Günlük aktiviteler sırasında merdiven kullanmak hareketin yoğunluğunu arttırmanın bir yoludur. Bunun için ofiste çalışırken asansöre binmek yerine merdivenleri kullanın, girişten biraz uzakta bir park yeri bulun ve evdeyken merdiven inip çıkmayı alışkanlık haline getirin.
Adım 4. Eklemlerin ve kasların haftada 1-2 gün dinlenmesine izin verin
Yüksek yoğunluklu egzersiz yapıyorsanız (koşarken merdiven çıkmak gibi), yeni antrenman yaptığınız vücut bölgenizi en az haftada bir kez dinlendirmeniz önemlidir.
- Önerilen haftalık süreye göre kardiyo yapmak veya kasları güçlendirmeye ek olarak, örneğin 2 günde bir bacak kaslarınızı çalıştırarak yeterince dinlendiğinizden emin olun. Ayaklarınız hala ağrıyorsa veya ağrıyorsa 1 gün daha dinlenin.
- İyileşmek için dinlendiğinizde, vücudunuz egzersiz yaparken çok çalıştıktan sonra hasarlı dokuyu onaracak ve enerji toplayacaktır. Ayrıca istirahat ettiğinizde kas kütlesi ve kuvveti artar.
- Merdiven kullanarak yapılan fiziksel egzersizler genellikle çok zorlayıcı ve yorucudur. Bu nedenle, vücudun zindeleşmesi ve ilerlemeye devam etmesi için 2 günde bir uygulama yapın.
- Hafif yoga yapmak, yavaş yürümek veya bisiklete binmek gibi iyileşmek ve rahatlamak için fiziksel egzersizler yaparak dinlenirken aktif kaldığınızdan emin olun.
İpuçları
- Merdivenler, kardiyo ve kas güçlendirme egzersizleri için harika bir araçtır.
- Merdivenler egzersiz yapmak için harikadır, ancak dizlerinizin ve diğer eklemlerinizin üzerlerine fazla baskı yapmaması için çeşitli fiziksel egzersizler yapmanız gerekir.
