Birçok ofis çalışanı, günlük rutinlerinin bir parçası olarak bilgisayar başında oturmak ve günde ortalama 8 saat yazmak zorundadır. Bu aktiviteler vücut için kötü olabilir, örneğin: Yanlış duruş ve göz kas gerginliği ile oturma alışkanlığı baş ağrılarını tetikleyebilir. Ancak bütün gün oturarak çalışmak sağlığa engel olmamalıdır. Bilgisayarda çok çalışıyorsanız ve duruşunuzu iyileştirmek ve sağlıklı kalmak için nasıl pratik yapacağınızı öğrenmek istiyorsanız bu makaleyi okuyun.
Adım
Bölüm 1/4: Doğru Duruşun Korunması
Adım 1. Doğru duruşla çalışmak üzere tasarlanmış bir sandalyeye oturun
Daima sırtınızı dik olarak oturduğunuzdan, omuzlarınızı hafifçe geriye çektiğinizden ve bilgisayar ekranını üst tarafı göz hizasında olacak şekilde yerleştirdiğinizden emin olun. Başınız aşağıda veya yukarı bakarken çalışmak için oturmanız gerekiyorsa, ekranın yüksekliğini ayarlayın. Bileğinizi yerleştirecek bir yer olmadığı sürece, bileğinizi klavyeye veya fare altlığına değmeyecek şekilde konumlandırın. Bu adım, bilekte ağrı, uyuşma ve zayıflamaya neden olan bileğin sıkışması olan karpal tünel sendromunun oluşumunu önleyebilir. Her iki ayağınızı da dizleriniz bükülü ve uyluklarınızdan biraz daha yüksek olacak şekilde yere veya ayaklık üzerine koyun.
Bölüm 2/4: Basit Hareketleri Gerçekleştirme
Adım 1. Biraz hafif esneme yapın
Otururken kollarınızdaki, bacaklarınızdaki, boynunuzdaki ve göğsünüzdeki kasları sertleşmelerini önlemek için gerin.
-
Boyun:
Başınızı indirip yukarı bakarak, başınızı sol ve sağ omuzlara doğru eğerek, sola ve sağa bakarak boyun germe hareketlerini yavaşça gerçekleştirin. Bu hareket, gerginliği azaltmak ve kasları germek için herhangi bir zamanda tekrarlanabilir. Boyun eklemlerine zarar verebileceğinden boyundaki baş milini döndürmeyin.
-
Omuz:
Omuz kaslarınızı gevşetmek için omuzlarınızı öne ve ardından yaklaşık 10 kez geri çevirin.
-
Kol ve omuz:
Kollarınızı ve omuzlarınızı germenin en iyi yolu, avuç içleriniz omuz genişliğinde olacak şekilde bir masanın kenarını tutmaktır. Omuzlarınızı öne doğru çekerken avuç içlerinizi yukarı kaldırın ve öne doğru eğin. Omuzlarınız ve dirsekleriniz masaya daha yakın olacak şekilde tekrar ileri doğru hareket edin.
-
Bilek:
Bileğinizi saatte bir çevirin. Saat yönünde 10 kez çevirin ve ardından yaklaşık 10 kez diğer yöne çevirin. Çok yazanlar için bu hareket karpal tünel sendromu geliştirme şansını azaltır.
-
Bilek:
Ayak bileklerinizi düzenli olarak döndürün. Bilek hareketinde olduğu gibi, ayak bileğini 3 kez saat yönünde çevirin ve ardından 3 kez diğer yöne çevirin. Bu hareket, kan dolaşımını artırmak ve yaygın olarak "karıncalanma" olarak adlandırılan kan dolaşımının tıkanması nedeniyle bıçaklanma hissini önlemek için faydalıdır.
-
Göğüs:
Yazarken otururken sık sık kambur olup olmadığına dikkat edin. Eğilmeyi önlemek için aşağıdaki egzersizi yapın: Sanki birine sarılır gibi kollarınızı açın. Bileklerinizi avuçlarınız yukarı bakacak şekilde çevirin (başparmaklarınız geriye dönük), ardından omuzlarınızı geri çekin. Bu egzersiz, vücudu bükme hareketinin tersi yönünde hareket ettirir, böylece üst göğüs germe nedeniyle rahat hisseder.
-
Karın:
Karın kaslarınızı ve kalçalarınızı kasın, birkaç saniye bekleyin ve sonra tekrar gevşeyin. Çalışmak için otururken bu egzersizi birkaç dakikada bir tekrarlayın. Ayrıca pelvik taban kaslarını çalıştırmak için otururken Kegel egzersizleri yapın.
-
buzağı:
Ayak parmaklarınızın ucuna basmak için parmak uçlarında otururken bir baldır gerdirin ve ardından topuğu tekrar yere indirin. Bacak kasları yorgun, ancak yine de rahat hissedene kadar bu hareketi birkaç kez tekrarlayın. Yaklaşık 1 saat boyunca her 10 dakikada bir aynı hareketi tekrarlayın. Bu baldır germe egzersizi bacaklarda kan pıhtılaşmasını önleyecektir. Bu, nadiren egzersiz yapan veya yaşlı olan bilgisayar kullanıcılarında çok yaygındır.
Adım 2. Birkaç araç yardımıyla pratik yapın
Aşağıdaki araçları kullanarak bilgisayar başında oturma alıştırması yapabilirsiniz:
- kavrama amplifikatörü: Bu ucuz alet küçük ve hafif olduğundan bir masa çekmecesinde saklanabilir. Bir bilgisayar ekranında veya kağıt üzerinde okurken, genellikle çalışmak için ellerinizi fazla kullanmazsınız. Kavrama takviyesini sıkarak ön kollarınızı çalıştırmak için zaman ayırın.
- elastik bant: bu araç aynı zamanda ucuz, küçük ve hafiftir. Yukarıda belirtildiği gibi kullanın (örnek: kolunuzu germek için elastik bandı ters yönde çekin). Bu egzersiz, kol kaslarını esnetmek ve harekete geçirmek için hafif bir esneme olarak faydalıdır.
- Egzersiz için büyük bir top veya denge çalışması için top şeklinde bir çalışma sandalyesi hazırlayın. Sırtınız düz olacak şekilde topun üzerine oturun ve karın kaslarınızı çalıştırın. Merkez bölgenizi ve vücudunuzu top üzerinde dengelemek, kalori yakmanın bir yoludur. Egzersiz için top kullanırsanız egzersiz daha etkili olacaktır ancak çalışma koltuğu olarak tasarlanmış bir top ofis ortamı için daha uygundur. Bilgisayarda veya telefonda otururken, zıplayan veya karın kaslarınızı harekete geçiren topun üzerine oturun. Ancak yazı yazarken topun üzerine oturmak karpal tünel sendromunu ve tendiniti engellemez.
-
Bir kas masajı topu kullanarak ön kol kaslarını esnetin. Bu egzersiz, işyerinde bilgisayarın sık kullanılması nedeniyle gergin olan ön kol kaslarını gevşetecektir. Daha da kötüsü, uzun süreli zorlanma, kol düzenli olarak çalıştırılmazsa tekrarlayan zorlanma yaralanmasına (RSI) yol açabilir.
- Sol kolunuzu vücudunuzla 45 ° açıyla öne doğru uzatın.
- Sağ elinizle bir kas masajı topunu (ne kadar sert o kadar iyi) tutun ve üst kolunuzun üzerinde yuvarlayın. Sağ kol için de aynısını yapın.
Bölüm 3/4: Dinlenme
Adım 1. Her oturuşta 30 dakika ayakta durun ve ardından vücudunuza hareket etme şansı vermek için yürüyün
Bu yöntem, kollarda ve bacaklarda kan akışını iyileştirmeye yardımcı olur, böylece aşırı gerginlik yaşamazlar. Bir içecek almak için içme suyu sebiline gidin. Şekerleme yapamıyorsanız, ofis binasında dolaşmak için zaman ayırın. Ofiste asansör kullanmaya alışkınsanız merdivenleri kullanın. Bacak ve kalp kaslarını çalıştırmanın yanı sıra temiz hava soluyabilirsiniz.
Adım 2. Göz odak mesafesini mümkün olduğunca ayarlayın
Bilgisayarda çalışırken göz yorgunluğunu önlemek için, metin açıkça okunabildiği sürece monitörü mümkün olduğunca uzağa yerleştirin. Ek olarak, göz tahrişini ve uzağı görme yeteneğinin azalmasını önlemek için biraz uzaktaki yakındaki nesnelere bakarak mümkün olduğunca sık gözlerinizi dinlendirin.
Adım 3. Bilgisayarın açılmasını veya dosyanın indirilmesini beklerken zamandan yararlanın
Çalışma alanında yürümek için koltuğu bırakın. Çalışma alanı yeterince genişse ve iş arkadaşlarınızı engellemiyorsa, daha güçlü hareketler yapabilirsiniz, örneğin: şınav, mekik ve/veya zıplama hareketleri.
Bölüm 4/4: Diğer İyi Alışkanlıkları Yapmak
Adım 1. Derin nefes alın
Karın kaslarınızı çalıştırmak için midenizi kasarken derin bir nefes alın ve nefes verirken tekrar gevşeyin. Mümkünse temiz hava için bir yer bulun ve önceki adımda açıklanan nefes alma tekniğine göre derin nefes alın.
Adım 2. Gün boyunca bol su içmeye alışmak için masanızın yanında bir şişe su bulundurun
Bu tutarlı bir şekilde yapılırsa daha yenilenmiş hissedeceksiniz. Bacak kaslarınızı çalıştırırken etrafta dolaşabilmek için su sebiline gidin ve bir şişe veya bardağa doldurun.
İpuçları
- Çok uzun süre hareketsiz oturmayın. Sık hareket ederseniz sağlıklı kalırsınız çünkü vücut hareketleri kalori yakar ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirir. Parmaklarınızı sıkmak veya ayaklarınızı yere vurmak da hareket olarak kabul edilebilir, ancak çok fazla ses çıkarmayın. Siz hareket ederken tekrarlanan sesler iş arkadaşlarınızı rahatsız edebilir.
- Ayakta çalışmak için biraz daha uzun bir masa kullanıp kullanamayacağınızı patronunuza sorun. Çok uzun süre oturma alışkanlığı, çalışan sağlığının düşmesine neden olabilir. Bu nedenle, çok hareket etmek için yaptığınız her şey sizi sağlıklı tutacaktır. Vücut hareketinin verimliliği artırabileceğini ve böylece şirket için çalışanların sağlığı ve esenliğinden daha faydalı olduğunu açıklayın.
- Sandalyenin arkasını açılı olacak şekilde ayarlayın daha büyük 90°'den fazla.
- Ofiste pratik yapmak için Break Pal programını veya diğer egzersizleri kullanın. Break Pal, egzersiz yapmanızı hatırlatmaya ve bilgisayarınızın başındayken yapabileceğiniz hareket örnekleriyle antrenmanınıza rehberlik etmeye hizmet eden bir web sitesidir. Diğer kullanıcılar sizi izleyecek ve uygulamanız için teşvik edecektir. Çalışanları mola vermeye teşvik eden ve eğitim talimatları sağlayan bu program o kadar kullanışlı ve kullanımı kolaydır ki, işvereninizi programı ofisinizdeki her bilgisayara yüklemeye ikna edebilirsiniz.
- Harekete eşlik etmek ve stresi azaltmak için müzik çalın. Enstrümantal müzik seçin ve sesi kısın.
- Koşmaktan veya yürümekten hoşlanıyorsanız, bilgisayarı yerde otururken kullanın ve zaman kazanmak için gerin, böylece gerekirse her ikisi de aynı anda yapılabilir.
- Bilgisayar ekranındaki yazıya bakarken veya okurken gözlerini kısma, çünkü bu gözler için kötüdür. Bilgisayarlar genellikle, örneğin ctrl ve + tuşlarına basarak gözleri çok yormamak için yazı tipi boyutunu artırma seçeneği sunar. Ctrl ve - tuşlarına basarsanız harfler küçülür. Harfleri normal boyutlarına döndürmek için ctrl ve 0 tuşlarına basın. Görmeniz normal olsa bile bunu yapmaktan zarar gelmez.
- Göz sağlığını ihmal etmeyin! Bilgisayar ekranına bakmak gibi uzun süre belirli bir nesneye odaklanırsanız görme yeteneğiniz bozulur. Bu nedenle, göz sağlığını korumak için pencereden dışarı bakın ve uzaktaki bir şeye bakın. Gözler için daha güvenli bir LCD ekran satın almanız gerekip gerekmediğini düşünün. Uzun süre bilgisayar ekranına bakmanız gerekiyorsa, “20-20-20”yi takip edin: her 20 dakikada bir bilgisayar ekranına bakarak, bulunduğunuz yerden 6 m uzaklıkta 20 saniye başka bir şeye bakmak için zaman ayırın.
- Karın ve bacak kaslarınızı çalıştırmak için bacaklarınızı masanın altına kaldırın.
- İşyerinde yalnızsanız, bilgisayarı kapatın ve ardından pratik yapın. Bir cep telefonu görüşmesinde, vücudunuzu hareket ettirmek için bir anlığına masanızdan ayrılarak esnemek için ayağa kalkın, bacaklarınızı kaldırın veya başka bir egzersiz yapın.
- Egzersizi daha kullanışlı hale getirmek için, zıt kas gruplarını (fleksörler ve ekstansörler, örneğin: biseps ve triseps) kullanarak hareketler yapın. Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde ellerinizi çırpın. Yukarı çıkarken bir elinizle aşağı inerken diğer elinizle şınav çekin.
- Bilgisayarı her 45 dakika kullandığınızda işyerinde kısa bir yürüyüş yapın.
Uyarı
- Sağlığı korumak için egzersiz yapmak, bilgisayar başında otururken egzersiz yapmaktan daha fazla gereklidir. Yararlı olmakla birlikte, bu makalede açıklanan egzersizler sağlığı korumak için yeterli değildir. Bu egzersizlerin spor salonunda egzersiz yapmanın yerini tutamayacağını veya düzenli bir egzersiz programının parçası olarak kullanılamayacağını unutmayın.
- Hareket ettirilmeyen kaslar kan dolaşımını daha az pürüzsüz hale getirir, kaslar çabuk yorulur ve görevlerin yapılması daha zor hale gelir.
- Bilgisayarın önünde yanlış duruşla hareketsiz oturma alışkanlığı, sağlık sorunlarına, yani kümülatif travma bozukluğuna (CTD) veya tekrarlayan zorlanma yaralanmasına (RSI) neden olabilir.
