Kalp krizinden sonra kalbiniz vücudunuza kan pompalamakta yetersiz kalabilir. Kalp krizi geçirdikten sonraki ilk bir saat içinde acil tıbbi bakım alırsanız, kalbe verilen hasar çok büyük olmayabilir ve normal günlük aktivitelerinize dönebilirsiniz. Ancak kalp krizi, yaşam tarzınızı değiştirmezseniz başka bir kalp krizi geçirebileceğiniz veya sağlık komplikasyonları geliştirebileceğiniz konusunda bir uyarıdır. Araştırmacılara göre egzersiz, kalp hastalığını önlemede en önemli faktörlerden biridir. Ayrıca, kalp krizi geçirdikten sonra egzersiz programına giren kişilerin daha iyi sonuçlar aldıklarını, hastaneye yatma olasılıklarının daha düşük olduğunu ve önümüzdeki birkaç yıl içinde yaşam beklentilerinin arttığını belirtiyorlar.
Adım
Bölüm 1/3: Egzersize Hazırlanmak
Adım 1. Bir doktora danışın
Bir egzersiz programına başlamadan önce uygulama yapmak için doktorunuzdan izin aldığınızdan emin olun. Oksijen eksikliğinden dolayı kalp hasar görürse, kalbin iyileşmesi ve düzgün çalışmasına dönmesi birkaç hafta sürebilir. Doktorunuzun yapabileceğiniz fiziksel aktivite düzeyi hakkında bilgi alabilmesi için hastaneden ayrılmadan önce bir basınç testi yaptırmanız gerekebilir. Genel olarak, egzersiz yapmanıza izin verilmeden önce ne kadar beklemeniz gerektiğine dair sabit bir süre yoktur. Doktorunuz, kalp krizi geçirmeden önce mevcut sağlık durumunuza, kalp hasarının derecesine ve fiziksel durumunuza göre ne zaman egzersiz yapabileceğinizi belirleyecektir.
Doktorunuz, kas iyileşmeden önce egzersiz yaparak veya seks yaparak kalbinizi strese sokmamanızı önerecektir
Adım 2. Egzersizin önemini anlayın
Egzersiz, kalp kasını güçlendirmeye, oksijen verimliliğini artırmaya, kan basıncını düşürmeye, kan şekerini stabilize etmeye, diyabet geliştirme olasılığını azaltmaya, stres ve kiloyu yönetmeye ve kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Tüm bu faktörler, gelecekte kalp krizi geçirme riskinizi azaltmanıza da yardımcı olabilir. Aerobik egzersiz veya kardiyo egzersizi yaparak rehabilitasyonunuza başlayın.
- Anaerobik egzersiz (aerobik olmayan egzersiz), kalpte birikebilen laktik asit oluşumunu tetikleyen yeterince yüksek yoğunlukta egzersizdir. Anaerobik antrenman, kuvvet, hız ve gücü artırmak için dayanıklılık gerektirmeyen sporlar için özel olarak kullanılır. Yakın zamanda kalp krizi geçirdiyseniz bu tür egzersizlerden kaçınmalısınız.
- Anaerobik egzersiz yapmanıza izin verilen eşik, aerobik egzersizden anaerobik egzersize geçiştir. Dayanıklılık sporcuları, laktik asit birikimi yaşamadan daha yüksek yoğunluklarda antrenman yapabilmeleri için bu eşikleri artırmak için eğitim almışlardır.
Adım 3. Varsa bir kardiyak rehabilitasyon programı başlatın
Kalp krizinden sonra herkesin iyileşme hızı farklıdır. İyileşme hızı, kalp krizi öncesi kalp kasındaki hasar miktarından ve fiziksel uygunluktan etkilenir. Kardiyak rehabilitasyon sırasında, bir kalp terapisti, yaralanmayı önlemek için bir elektrokardiyogram ve kan basıncı kullanarak egzersiz programınızı izleyecektir. 6 ila 12 haftalık denetimli kardiyak rehabilitasyondan sonra evde bir egzersiz programına başlayabilirsiniz.
Bir doktor tavsiyesine veya bir ekip aracılığıyla kardiyak rehabilitasyon programlarına giren kişiler, daha iyi uzun vadeli sonuçlara ve daha hızlı iyileşmeye sahip olacaklardır. Bu gerçeğe rağmen, kalp krizi geçiren hastaların sadece %20'sinin kalp krizi geçirdikten sonra kardiyak rehabilitasyon veya reçeteli bir egzersiz programı almaları önerilir. Kadın ve yaşlı hastalarda bu oran daha da düşüktür
Adım 4. Nabzınızı saymayı öğrenin
Nabzı boyundan değil, bilekten ölçün (karotis arter). Nabzınızı ölçerken yanlışlıkla karotid arteri tıkayabilirsiniz. Bir elin ilk iki parmağını (kendi nabzı olduğu için başparmağı değil) diğerinin bileğine başparmağın hemen altına yerleştirin. Nabzınızı hissedeceksiniz. 10 saniyedeki vuruş sayısını sayın ve ardından sonucu altı ile çarpın.
- Kalp atış hızınızı doktorunuzla belirlediğiniz aralıkta tutabilmek için kalbinizin ne kadar hızlı attığını takip etmeniz gerekecektir.
- Menzil yaşınıza, kilonuza, zindelik seviyenize ve sahip olduğunuz kalp hasarı miktarına bağlı olarak değişecektir.
Adım 5. Seks hakkında doktorunuzla konuşun
Seks bir egzersiz şeklidir. Kalp krizinden sonra, hastalara genellikle seks yapmalarına izin verilmeden önce 2 ila 3 hafta beklemeleri tavsiye edilir. Bu süre, kalp hasarının miktarına ve basınç testinizin sonuçlarına bağlıdır.
Doktor ayrıca seks yapmanıza izin verilmeden önce 3 haftadan fazla beklemenizi isteyebilir
Bölüm 2/3: Spora Başlarken
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce gerin
Doktorunuz izin verirse hastanede esneyebilirsiniz. Vücudunuzu antrenmana hazırlamak için günde en az bir kez esnemeye çalışın. Germe sırasında rahat kalmalı ve iyi nefes almalısınız. Eklemleri hafif bükük tutun ve yaralanmaları önlemek için esnetirken asla eklemleri kilitlemeyin. Kasları da sektirmemelisiniz. Bunun yerine nazikçe gerin ve gerdirmenizi 10 ila 30 saniye tutun. Gerdirmeyi 3 ila 4 kez tekrarlayın.
Germe, kas gücünü veya kalp verimliliğini artırmaz, ancak esnekliği artırabilir, çeşitli egzersizleri daha kolay gerçekleştirmenize, dengeyi iyileştirmenize ve kas gerginliğini azaltmanıza izin verebilir
Adım 2. Yürüyerek bir egzersiz programına başlayın
İster maraton koşucusu olun, ister kalp krizi öncesinde hiç egzersiz yapmamış olun, kalp krizi geçirdikten sonra yapabileceğiniz ilk egzersiz yürümektir. 3 dakika yürüyerek ısının. Ardından, nefesinizi sadece otururken olduğundan daha fazla çalıştıracak şekilde yürüme hızını artırın, ancak yine de sohbet edebilirsiniz. Bu hızda yaklaşık 5 dakika yürüyün. Günde 30 dakika yürüyebilene kadar günlük yürüyüş aktivitenize fazladan bir veya iki dakika ekleyin.
- İlk birkaç hafta yanınızda kalacak birini getirin ve kendinizi rahatsız hissetmeniz veya nefessiz kalmanız ihtimaline karşı evden çok uzağa gitmeyin. Acil bir durumda evi veya acil servisleri (112 veya 118) arayabilmeniz için bir cep telefonu getirin.
- Antrenmandan sonra soğumayı unutmayın.
Adım 3. Aktiviteleri eklerken dikkatli olun
Kalp krizi geçirdikten sonraki 4 ila 6 hafta içinde yorucu faaliyetlerde bulunmayın. Kalp krizi geçirmeden önce oldukça iyi durumda olsanız bile, kalbin ılımlı ve kuvvetli egzersiz için kullanılmasına izin vermesi yaklaşık 6 hafta sürer. Kaçınılması gereken bazı şeyler şunlardır: ağır nesneleri çekmek veya kaldırmak, vakum kullanarak süpürmek, süpürmek, ovmak, boyamak, koşmak, çimleri biçmek veya ani hareketlerle vücudu hareket ettirmek. Bir seferde birkaç dakika düz bir yüzeyde dolaşmak, bulaşık yıkamak, yemek pişirmek, alışveriş yapmak, hafif bahçe işleri ve hafif ev işleri yapmak gibi şeyler yapmaya başlayabilirsiniz.
- Egzersizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırın ve asla anaerobik egzersize geçmeyin.
- Bir egzersiz programına başladıktan sonraki saatler ve günler içinde bacak ve kol kaslarınız ağrıyabilir. Ancak, egzersiz sırasında herhangi bir ağrı veya acı hissetmemelisiniz.
Adım 4. Egzersizi kademeli olarak artırın
Tıpkı kalp krizi geçirmeden önce bir egzersiz programına başladığınızda olduğu gibi, egzersizinizin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmalısınız. Bu, yaralanma olasılığını azaltır ve sizi motive edebilir. Doktorunuz 30 dakikalık bir yürüyüşten fazlasını yapmanıza izin verene kadar egzersizin süresini veya yoğunluğunu artırmayın. Kalp hasarının miktarına ve önceki fitness seviyenize bağlı olarak 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşle rahat olmanız 12 hafta kadar sürebilir.
Günde bir kez 30 dakika rahatça yürüyebildiğinizde, bisiklete binme, kürek çekme, yürüyüş, tenis veya koşu gibi diğer egzersiz türlerini de dahil etmeye başlayabilirsiniz
Adım 5. Kuvvet antrenmanı eklemeden önce doktorunuzdan sizi muayene etmesini isteyin
Doktorunuz muhtemelen hastaneden taburcu olduktan hemen sonra bir kuvvet antrenmanı programına başlamanızı tavsiye etmeyecektir. Doktorunuza kuvvet antrenmanına ne zaman başlayabileceğinizi sormalısınız.
- Evde halter veya ayakta veya bir kapıya yerleştirmek için kullanılabilecek bir dizi direnç bandı kullanabilirsiniz. Direnç bantları hem kollar hem de bacaklar için kullanılabilir ve harcadığınız direnç ve enerji miktarını artırmanıza olanak tanır.
- Antrenman seansları arasında kaslarınızı yenilemek için zaman ayırın, bu nedenle haftada üç defadan fazla kuvvet antrenmanı yapmayın ve seanslar arasında en az 48 saat bekleyin.
- Kuvvet antrenmanı, çim biçmek, torunlarınızla oynamak ve yiyecek taşımak gibi eskisi gibi aynı aktivite düzeyine geri dönme olasılığınızı da artırabilir. Kuvvet antrenmanı, hareketsizlik ve kas israfından muzdarip olabileceğiniz potansiyeli azaltabilir.
- Ağırlık kaldırırken veya direnç bandını hareket ettirirken nefesinizi tutmayın. Bu, göğüs üzerindeki baskıyı artıracak ve kalbe daha ağır bir yük bindirecektir.
Adım 6. Gün boyunca aktif kalın
Egzersiz yaptıktan sonra bütün gün bir sandalyede oturmaya devam etmeyin. Araştırmalar, günde bir saate kadar egzersiz yapsanız bile, sonraki 8 saat boyunca çalışmak için bir sandalyede oturmaya veya televizyon izlemeye devam ederseniz egzersizin faydalarını kaybedeceğinizi gösteriyor. Bunun yerine, her 30 dakikada bir ayağa kalkıp gerinerek veya hareket ederek zamanınızı bölmeyi deneyin. Bir bardak su içmek için koltuğunuzdan kalkın, banyoya gidin, gerin veya beş dakikalık bir yürüyüşe çıkın. Vücudunuzu hareket ettirmek için aşağıdakileri de yapabilirsiniz:
- Telefonla konuşurken odanın içinde dolaşın ya da en azından ayağa kalkın, sadece oturmayın.
- Başka bir odaya bir bardak su koyun, böylece her 30 dakikada bir içmek için kalkmanız gerekir.
- Odayı, tüm gün kalkıp oturmak zorunda kalacağınız şekilde düzenleyin.
Bölüm 3/3: Uyarı İşaretlerine Dikkat Etmek
Adım 1. Kalbinizin çok çalıştığına dair işaretler arayın
Egzersiz yaparken göğüs ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı, düzensiz kalp atışı veya nefes darlığı yaşarsanız egzersizi bırakın. Egzersiz gerçekten kalbi sıkılaştırabilir. Belirtileriniz hızla geçmezse doktorunuzu veya acil servisleri arayın. Nitrogliserininiz varsa, egzersiz yaparken yanınıza alın. Ayrıca yaşadığınız semptomları, ne zaman ortaya çıktıklarını, en son ne zaman yemek yediğinizi, semptomların ne kadar sürdüğünü ve ne sıklıkta ortaya çıktıklarını da yazın.
Bir egzersiz programına devam etmeden önce doktorunuzla diğer belirtiler hakkında konuşun. Belki siz egzersize devam etmeden önce doktorunuz başka bir basınç testi yapacaktır
Adım 2. Yaralanmaları ve kazaları önleyin
Yaptığınız egzersiz için doğru kıyafet ve ayakkabıları giyin. Egzersiz yaparken susuz kalmayın ve egzersiz yapmak için dışarı çıktığınızda her zaman başkalarına nerede egzersiz yaptığınızı söyleyin. Daima doğru kararları kullanın ve yetenek sınırlarının ötesinde pratik yapmayın.
Her gün hafif yoğunlukta egzersizler yapmaya devam etmek, ağır antrenman yapmaktan daha iyidir, ancak bir yaralanma nedeniyle birkaç hafta sahalardan uzak kalmak veya başka bir kalp krizi nedeniyle hastanede kalmak zorunda kalmak
Adım 3. Egzersizi hava sıcak veya soğukken dışarıda yapmayın
Hava çok soğuk veya sıcak olduğunda vücut daha çok çalışmak zorundadır çünkü kalp de dahil olmak üzere hücrelere oksijen sağlamak zorundadır. Sıcaklık 1,7°C'nin altına düştüğünde veya nemin %80'in üzerinde olduğu 29,4°C'nin üzerine çıktığında açık havada egzersiz yapmayın.
İpuçları
- Egzersiz yaparken susuz kalmayın. İster dışarıda ister spor salonunda antrenman yapıyor olun, su getirin ve sık sık için. Susuz kaldığınızda kanınız "yapışkan" hale gelir ve kalbiniz vücudunuza kan pompalamak için daha çok çalışmak zorunda kalır.
- Egzersiz yapmanızı kolaylaştırmak için egzersiz yapmadan önce bileğinizdeki nabzı bulmaya çalışın.
Uyarı
- Göğüs ağrınız, mide bulantınız veya ağrınız varsa veya yorucu egzersiz yapmıyorken nefes darlığı yaşıyorsanız, egzersizi hemen bırakın. Egzersiz yapmayı bırakın ve semptomlarınızı izleyin. Belirtiler 3 ila 5 dakika içinde geçmezse hemen tıbbi yardım alın.
- Aşırı hava koşullarından kaçının. Çok soğuk veya çok sıcak hava, kalbe ek stres getirebilir. Nem çok düşük olmadıkça, sıcaklık 29°C'nin üzerindeyken doğrudan güneş ışığı altında egzersiz yapmayın. Ayrıca -18°C veya daha düşük sıcaklıktaki rüzgarlı koşullarda egzersiz yapmaktan kaçının.
