Egzersiz, kardiyovasküler çalışmayı, bağışıklık sistemini, beyin fonksiyonlarını iyileştirme, uykuyu daha iyi hale getirme ve ruh halini iyileştirme gibi birçok faydası olan bir aktivitedir. Pek çok insan, egzersiz yapacak zamanı veya yeri olmadığı için egzersiz yapmayı erteler. Rahat bir yatak odasında egzersiz yaparak bu durumun üstesinden gelinebilir. Beklenen görünüm ve ruh hali, düzenli egzersizle yaptığınız sıkı çalışmanın karşılığını verecektir.
Adım
Bölüm 1/3: Eğitim Alanının Hazırlanması
Adım 1. Egzersiz için odada belirli bir alan ayırın
Egzersiz için yeterli alan olup olmadığını belirlemek için kollarınız ve bacaklarınız ayrı olacak şekilde yere yatın. Elleriniz ve ayaklarınız etrafınızdaki hiçbir şeye değmiyorsa egzersiz yapmak için yeterince geniş bir alanınız var. Ayrıca, uygulamanız sırasında belirlenen alandan biraz uzaklaşırsanız keskin yüzeylere veya mobilyalara çarpmadığınızdan emin olun.
Adım 2. Egzersiz alanını temizleyin
Egzersiz yapmadan önce yatak odasını düzenleyin. Pratik yaparken takılıp düşmemek için zeminin temiz olduğundan emin olun. İdeal olarak, gerekli spor ekipmanlarını koymak dışında uygulama alanı boş olmalıdır.
Bir odayı başkalarıyla paylaşıyorsanız, tahliye edilmeden önce belirli alanları egzersiz için kullanıp kullanamayacağınızı sorun
Adım 3. Gerekli egzersiz ekipmanını satın alın
İsteğe bağlı olmasına rağmen, egzersiz ekipmanı odanızda egzersiz yaparken daha çeşitli hareketler gerçekleştirmenize yardımcı olur. İlk önce basit ekipman hazırlayın ve ardından egzersizin yoğunluğu arttıkça azar azar ekleyin. Şunları kullanarak egzersiz yapmaya başlayın:
- Yoga matı
- Denge alıştırması için top
- Hafif halter
- İp atlamak için ip
- Kasları germek için direnç bandı
Adım 4. Uygulama sırasında dikkatinizin dağılmadığından emin olun
Mekan oldukça geniş olsa da, odada başka insanlar varsa odaklanmanız zor olacaktır. Bir arkadaşınızla aynı odayı paylaşıyorsanız, yalnızken pratik yapın. Antrenman süresinin süresini, örneğin 15 dakika ile 1 saat arasında belirlemeden önce, uygulama sırasında yapılacak herhangi bir iş olmadığından emin olun.
Adım 5. Fitness merkezinin web sitesinde bir egzersiz programı arayın
Yapacağınız hareketlerin sırasını bilmiyorsanız, fitness merkezinin web sitesinde rehber olarak kullanılabilecek birçok egzersiz programı bulunmaktadır. Fiziksel durumunuza ve istediğiniz egzersize uygun bir program seçin. Ücretsiz web siteleri var, ancak bir kerelik veya aylık ziyaretler için de ücretler var.
Web sitesine erişerek sağlıklı bir diyet de dahil olmak üzere sağlığı korumak için yönergeler alabilirsiniz
Adım 6. YouTube'daki videoları kullanma alıştırması yapın
YouTube'da istenen egzersize göre hareketlerin sıralandığı tonlarca fitness videosu var. Kardiyovasküler egzersizler, kas güçlendirme, dans hareketleri, yoga veya dar alanlardaki belirli egzersizlere odaklanan çeşitli hareketleri öğreten videoları arayın. Sunulan hareketler, videoda eğitmen tarafından yönlendirildiği için genellikle takip edilmesi kolaydır.
Fitness antrenman videolarına erişmek için antrenman videolarını gerektiği gibi seçebilir veya YouTube'da bir hesap açabilirsiniz
Adım 7. Bir egzersiz kılavuzu içeren bir video satın alın
Odada DVD oynatıcı varsa videodaki hareketleri takip ederek pratik yapabilirsiniz. Basit hareketleri gösteren, dans ederken egzersiz yapan veya yoga yapan videoları seçin. Videoları çevrimiçi olarak, spor salonlarındaki mağazalarda veya süpermarkette egzersiz ekipmanları bölümünden satın alın.
Varsa, kütüphaneden videolar ödünç alın
Adım 8. Telefonunuzda bir fitness egzersiz uygulaması kullanın
Şu anda, cep telefonları kullanılarak indirilebilen ücretli veya ücretsiz birçok fitness eğitimi uygulaması bulunmaktadır. En çok ilginizi çeken uygulamayı bulun, indirin ve istediğiniz sıklıkta kullanın.
Bölüm 2/3: Dar Bir Alanda Aerobik Egzersizi Yapın
Adım 1. Egzersiz yapmadan önce bir ısınma egzersizi yapın
Yaralanma riskini azaltmak ve egzersiz yaparken vücudunuzdaki kasları kullanmanıza yardımcı olmak için egzersiz yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin. İp atlayarak, lunge yaparak ve squat yaparak 5-10 dakika ısın. Kolları döndürme, bacakları kaldırma, bilekleri ve ayakları bükme, parmaklarla ayak parmaklarına dokunma, dizleri bükme gibi çeşitli hareketler yaparak uzuvların hareket aralığını genişletin.
Adım 2. Yerinde çalıştırın
Aerobik egzersiz sadece uzun mesafeler koşmak veya yüzmek değildir, çünkü örneğin yerinde koşarak yer değiştirmeden yapılabilir. Yerinde koşarken ayaklarınızı kalçalarınıza mümkün olduğunca yakın kaldırarak ısınmaya başlayın. Kendinizi daha sıcak hissettiğinizde dizlerinizi göğsünüze kadar kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın. İlk 5 dakika yerinde koşmaya devam edin. Eğer alıştıysanız, 10 dakika yapın.
Gerektiği gibi dinlenin
Adım 3. Topuk vuruşlarını gerçekleştirin
Nokta koşusu ile aynıdır, ancak bu hareket sağ dirseği 90° bükerek ve sol topuk mümkün olduğunca yakın kalçaya tekme atarak yapılır. Ardından sol dirseğinizi ve sağ bacağınızı bükerek yapın. Bu egzersizi her biri 30-60 saniyelik 3 set yapın.
Adım 4. Dağcıları bir dağa tırmanıyormuş gibi yapın
Şınav çekmek istediğiniz bir pozisyondan pratik yapmaya başlayın. Ardından sol dizinizi avucunuzu hareket ettirmeden göğsünüze yaklaştırın. Sol bacağınızı orijinal konumuna getirin ve sağ dizinizi göğsünüze yaklaştırın. Bu hareketi her biri 30 saniyelik 3 sete kadar tekrarlayın.
Adım 5. Yıldız atlamasını yapın
Ayaklarınız bitişik ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde dik durun. Ardından, iki kolunuzu düz bir şekilde yukarıya ve iki bacağınızı da aynı anda yanlara doğru uzatarak zıplayın. Bu hareketi her biri 10'ar kez 3 setten başlayarak tekrarlayın. Hazır olduğunuzda daha fazla zıplayın.
Adım 6. Alan izin veriyorsa ip atlama alıştırması yapın
İp atlama egzersizi yapmak çok faydalıdır. İpin iki ucunu biri sağ elinizle, diğeri sol elinizle tutun ve kayışın topuğunuzun arkasında olduğundan emin olun. Ardından ipi başınızın üzerinden geçirin ve ip yere çarptığında zıplayın. Bu hareketi 45 saniye boyunca tekrarlayın. Yeteneğe göre süreyi kademeli olarak artırın.
İpin antrenman alanının yakınındaki herhangi bir ışık veya fana temas etmemesine dikkat edin. Ayrıca ipin duvar resmine, mobilyalara vb. çarpmadığından emin olun. sallandığında
Bölüm 3/3: Kas Geliştirme
Adım 1. Vücudunuzdaki kasları güçlendirmek için plank duruşları gerçekleştirin
Plank duruşunu yapmak için, her iki dirseği de düzleştirirken temel bir şınav hareketi yapmak istediğiniz gibi bir pozisyondan başlayın. Hala ağır geliyorsa dirseklerinizi hafifçe bükün ve dizlerinizi yere indirin. Vücudunuzdaki kasları harekete geçirirken 30 saniye basılı tutun.
Temel tahta duruşuna alışırsanız, örneğin dönüşümlü olarak bir kolunuzu öne doğru uzatmak gibi daha zorlu bir tahta duruşu yapın
Adım 2. Mekik yapın ve çekirdek kasları eğitmek için egzersizi.
Bu hareketlerin her ikisi de karın kaslarını sıkılaştırmak ve kalp atış hızının ritmini artırmak için faydalıdır. Yerde sırt üstü yatarak egzersize başlayın. Avuç içlerinizi başınızın arkasına koyun veya göğsünüzün önünde çaprazlayın. Crunch yaparken başınızı ve üst sırtınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı kasın. Mekik yapmak için, yere değmeyecek şekilde üst ve alt sırtınızı kaldırın, ardından yavaşça yere uzanın. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar çok yapın.
Ayak tabanları hala yerden kaldırılmışsa, birisinin onları sabit tutmasını sağlayın. Başka hiçbir şey yardımcı olmazsa, ayağı şiltenin altına sıkıştırabilirsiniz
Adım 3. Squat yaparak bacak kaslarınızı sıkın
Bu hareket, bacak ve kalça kaslarını sıkılaştırmak için faydalıdır. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak düz durarak squat yapmaya başlayın. Ardından, bir sandalyede oturuyormuş gibi vücudunuzu mümkün olduğunca alçaltırken dizlerinizi bükün. Düz bir şekilde geri döndüğünüzde, aynı hareketi tekrar tekrar yapın. 20-25 kez 1 set uygulamaya başlayın ve ardından her birini 20 kez 2-3 sete yükseltin. Daha zor hale getirmek için, squat yaparken dambıl tutun.
Adım 4. Duvara yaslanarak ağız kavgası yapın
Duvardan 30-60 cm uzaklıkta düz bir duvara sırtınızla dik durun. Sırtınızı duvara yaslayın ve dizlerinizi yavaşça bükün. Bacaklarınız yere paralel ve dizleriniz 90° açı yapana kadar vücudunuzu alçaltmak için ayaklarınızla duvar arasındaki mesafeyi ayarlayın. Dengeyi korumak için iki kolunuzu da öne doğru uzatın. 10 saniye basılı tutun, ardından tekrar ayağa kalkın. Bu hareketi yapabildiğiniz kadar tekrarlayın.
Adım 5. Üst bedeninizi güçlendirmek için şınav çekin
Plank duruşu yaparak başlayın. Ardından dirseklerinizi bükün ve kendinizi yere indirin, ancak yere yüzüstü yatmayın. Hala ağır geliyorsa, dizlerinizi bükün ve yere indirin. İlk önce 10 kez 1 set şınav yapın ve ardından vücudunuz daha güçlüyse birkaç sete çıkın.
Adım 6. Ağırlıkları kullanarak alıştırma yapın
Standart dambıl kullanarak pratik yapmaya başlayın. Bir spor malzemeleri mağazasından veya büyük bir mağazadan bir halter satın alın. Yeteneğinizi aşmaması için satın almadan önce halterin ağırlığını kontrol etme zamanı, ancak oldukça zor. Ağırlıklarla hiç çalışmadıysanız, önce 1 ila 2 kg'lık bir halter alın ve ardından yavaş yavaş daha ağır olanları kullanın. Halteri omuzlarınıza yaklaştırmak için halteri tutun ve dirseklerinizi bükün. Bu hareketi tek elinizle 10 kez yapın ve ardından sayıyı yeteneğe göre artırın.
Adım 7. Yoga yapmaya başlayın
Yoga rahatlamanıza ve zihninizi sakinleştirmenize yardımcı olabilir. Ayrıca yoga, kasları şekillendirebilir ve esnetebilir, böylece aerobik ve güçlendirme egzersizlerinin dışında tamamlayıcı olarak kullanılabilir. Bir yoga uygulama kılavuzu içeren bir video satın alın, bir yoga web sitesinden bir video indirin veya önceden öğrenilmiş hareketleri yapın.
Adım 8. Kasları gererek egzersizi bitirin
Soğuma egzersizleri, ısınma hareketleri kadar önemlidir. Bu yüzden antrenmanınızı kaslarınızı esneterek bitirmeyi alışkanlık haline getirin. Mümkün olduğu kadar çok kası germek için zaman ayırın, ancak antrenmanınız sırasında en çok çalışan kaslara öncelik verin. Amaç kaslarınızı gevşetmek ve vücudunuzun durumunu düzeltmek olduğundan kendinizi esnemeye zorlamayın.
İpuçları
- Sabit bir bisiklet kullanarak bazı egzersizler dar bir alanda yapılabilir. Bir tane satın almanız gerekip gerekmediğini düşünün.
- Hala boş bir alan varsa, odaya yerleştirilebilecek küçük bir koşu bandı bulun.
Uyarı
- Yeteneğinizin ötesinde antrenman yapmayın. Bayılacak gibi hissediyorsanız, hemen çalışmayı bırakın. Biraz dinlenin ve bol su için.
- Nefes darlığınız varsa veya egzersizden kaynaklanan bir yaralanmanız varsa bir doktora danışın.
