Scorpion, bir ayağınızın üzerinde dururken diğer ayağınızı iki elinizle tutarak diğer ayağınızı yukarı ve aşağı çekmenizi gerektiren esnek bir amigoluk yeteneğidir. Bu hareketi yerde veya bir numara yaparken yapabilirsiniz. Bu hareket şaşırtıcı ve zor bir beceridir ve yeni başlayanlar için önerilmez. Pratik yapmak için zaman ayırdıysanız ve diğer esneklik becerilerinde ustalaştıysanız, aşağıdaki kolay adımları izleyerek Akrep'i yapabileceksiniz. Ayrıca daha esnek olmanız için yumuşak yiyecekler yediğinizden emin olun.
Adım
Adım 1. İyice gerin
Akrep hareketini veya diğer amigoluk becerilerini denemeden önce, yaralanmaları veya kas yırtılmalarını önlemek için gerin. Bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı esnetmeye odaklanmalısınız, çünkü bunlar akrep yaparken vücudunuzun en faydalı olacak bölgeleridir. İşte deneyebileceğiniz bazı uzantılar:
- Bacaklarını esnet. Yan bölmeler ve düzenli bölmeler yaparak her iki bacağınızı da gerin. Bölme hareketlerini yaparken ayakta duran bacağınızı esnetmeye odaklanın, vücudunuzun önündeki ayak parmaklarına dokunmak için öne doğru uzanmaya çalışın.
- Masanın üzerinde bir akrep hareketi yapın. Kalçanızda olan bir masa bulun. Sırtınızı masaya çevirin ve akrep pozisyonuna çekeceğiniz bacağınızı düz bir şekilde arkanızda, bölünmüş bir pozisyonda masanın üzerine yerleştirin. Bu bacağın üzerinde dizinizi bükün ve bacağınızı gerçek bir akrep hareketi yapıyormuş gibi yukarı çekin.
- Sırtını uzat. Sırt kaslarınızı germek için bir köprü veya arkaya eğilme yapın. Ardından ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunmak için öne doğru eğin, böylece sırtınızın farklı kısımlarını gerebilirsiniz.
- Her iki kolunuzu da uzatın. Bir elinizi vücudunuzdan uzaklaştırırken diğer elinizle parmaklarınızı geri çekerek bileğinizi gerin.
- Omuzlarınızı ve boynunuzu uzatın. Omuzlarınızı ileri geri döndürerek gerin ve başınızı saat yönünde ve saat yönünün tersine çevirerek boynunuzu uzatın.
Adım 2. Düz durun
Kollarınızı yanlarınızda tutun ve dümdüz ileriye bakın. Arka bacak olarak kullanacağınız bacağın dizini bükün. Genellikle ayakta duran bacağınız baskın bacak olacaktır, bu nedenle vücudunuzun arkasındaki ayak baskın olmayan ayağınızdır. Rahat ve çok sert olmayan bir yüzeyde durduğunuzdan emin olun.
- İlk kez bir akrep yapıyorsanız, bir gözcü, tercihen takım arkadaşınız veya koçunuz yardımıyla denemelisiniz.
- Dengeyi korumak için elinizi ana bacağınızın yanıyla vücudunuzun aynı yarısına, daha yüksek bir pozisyonda koyarak da başlayabilirsiniz. Ana ayaktaki bacağınız sağ ayağınızsa, yüzeyi sağ elinizle kavrayın.
Adım 3. Eliniz vücudunuzun aynı tarafında olacak şekilde arka bacağınızın dışını kavrayın
Arka ayağınız sol ayağınızsa, sol ayağınızla tutun. Bunu, kollarınızı ve ellerinizi arkaya doğru bükerek, ellerinizin arkası uyluklarınıza bakacak şekilde yapabilirsiniz.
- Avuç içleriniz ayaklarınızın iç tarafına bakmalıdır.
- Göğsünüz açıkken sırtınız hafifçe geriye bükülmelidir.
- Ayakta duran bacağınız, sallanmamanız için sıkıca kilitlenmelidir.
- Dengeyi korumak için serbest eliniz kalçanızın yanında olmalıdır.
Adım 4. Arka ayağınızla yukarı itmeye başlayın
Sert itin. Bu bacağı çekmek için ellerinizi kullanmayın. Eller sadece ayakların yönünü yönlendirmek ve onları doğru pozisyonda tutmak içindir. Bacak kaslarınız ayağınızı daha yüksek bir pozisyona itmelidir.
- Başparmaklarınızı ayak tabanlarının altında yukarıya bakacak şekilde tutun. Ayaklarınızı yukarı itmeye başlayın ve ellerinizin onları takip etmesine izin verin.
- Eliniz en az 30 cm yukarı hareket edecektir.
Adım 5. Ayaklarınız yukarı doğru hareket ederken dirseklerinizi vücudunuzun yanlarına doğru çevirin
Ayaklarınız kulak hizasındayken dirseklerinizi dışarı doğru çevirin, böylece dirsekleriniz başınızın önünde öne baksın.
Adım 6. Bacaklarınızı daha da yukarı itin
Ayakta duran bacağınızı mümkün olduğunca sağlam tutun yoksa dengenizi kaybedersiniz. Bacaklarınızı kollarınızla sıkıca tutarken olabildiğince yükseğe kaldırın.
- Ayaklarınızı geriye değil yukarı doğru ittiğinizden emin olun. Ayağı yukarı itmek, diğer elin bacağını kavramasını kolaylaştıracaktır. Ayaklarınızı çok geriye iterseniz, ellerinizle onlara ulaşmakta zorlanacaksınız.
- Arka bacağınızı tutmaya hazırlanmak için diğer elinizi kaldırmaya başlayın.
Adım 7. Diğer elinizle arka bacağınızı kavrayın
Bu elinizle olabildiğince geriye uzanın ve yükseltilmiş bacağınızı arkanızda tutun.
- Ayaklarınıza ulaşmakta zorlanıyorsanız, ayaklarınızı tutan ellerde bilekleri tutarak başlayabilirsiniz.
- Alternatif olarak, diğer elinizi yüzünüzün önünde uzatarak arka bacağınızı kavrayabilir, ardından diğer elinizle aynı pozisyonda olacak şekilde başınızın üzerine doğru çekebilirsiniz.
Adım 8. Daha da yüksek deneyin
Akrep yaparken kendinizi rahat hissediyorsanız, yüksek akrep pozisyonuna geçmek için arka bacağınızı daha da zorlayabilirsiniz.
- Başınızı öne veya arkaya eğmeyin. Bakışlarınızı dümdüz ileri tutun.
- Akrep hareketi ile kendinizi daha rahat hissettiğinizde, başınızı, boynunuzu ve sırtınızı hafifçe geriye doğru eğerek yüzünüz biraz tavana dönük olacak şekilde veya el ve ayaklarınızın altında topuklarınıza veya ayak tabanlarınıza bakabilirsiniz.
Adım 9. Pratik yapmaya devam edin
Bu pozisyonda ustalaştıktan sonra, ellerinizin serbest olduğu ve ayak parmaklarınızın sivri olup olmadığı gibi pozunuzun tüm yönlerine dikkat edin.
- Ayrıca bir aynanın önünde pratik yaparak veya eğitmeninize veya arkadaşlarınıza uygulamanızı kaydettirerek pozlarınız hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
- Ayrıca koçunuzdan veya takım arkadaşlarınızdan tavsiye isteyerek pozun görünümünü iyileştirebilirsiniz.
Adım 10. Bitirdikten sonra gerin Akrep pozunu veya egzersizi bitirdikten sonra sırtınızı ters yönde gerin
- Göğsünüz yukarı bakacak şekilde yere yatın. Bir egzersiz topu kullanın ve sırtınızda hafifçe ileri geri yuvarlayın.
- Ayağa kalkın ve ayak parmaklarınıza dokunmak için eğilin.
İpuçları
- Ayrıca akrep yaparken ayakta durmak için kullandığınız ayağınızı kilitlediğinizden emin olun. Kilitlemezseniz, pozunuz çirkin görünecektir. Ayrıca bunu bir alışkanlık haline getirebilirsiniz, bu nedenle bir numara yapıyorsanız yanlışlıkla bacağınızı bükebilir ve düşebilirsiniz.
- Hala denge egzersizi yapıyorsanız, sağlam bir nesnenin yanında durun.
- Yakınınızda boy aynası varsa, gerinirken kendinizi izleyin. Bu, hareketinizi geliştirmenize ve onu geliştirmeniz için sizi motive etmenize yardımcı olacaktır.
- Önce çok fazla geri viraj yapın, sonra bölün. Bu hareketlerin her ikisi de akrep yaparken bacaklara ve sırta yardımcı olur.
- İki bacağınızı da deneyin. Belki bir ayağınız daha dengeli veya esnektir.
- Bir kayış alıp bileğinizin etrafına bağlayabilir ve çıkarmaya çalışabilirsiniz.
- Sırtınız tavana dönük olarak karnınıza yatın. Bir arkadaşınıza veya antrenörünüze, ebeveyninize vb. sorun. bir veya iki ayağınızı yukarı ve başınıza doğru çekmek için. Ayaklarınızı yavaş yavaş başınıza yaklaştırın. İdeal pozisyon (bunu birinci, ikinci veya üçüncü kez yapmaya çalışmayın), ayaklarınız yerde başınızın yanındayken.
- İlk önce bir gözcüden yardım isteyin. Bunu yaparken, bir elini yukarı çektiğiniz bacağınızın uyluğunun altına ve diğer elini alt karnınızın altına koymasını sağlayın. Gözcü bu iki alana sertçe basmalı ve dengede kalmanıza yardımcı olmalıdır.
- Arka bacağınızı dışa değil düz tutmaya çalışın.
- Hala amigoluk yapıyorsanız, esneme daha kolay olabilir. Bununla birlikte, uzun süredir tezahürat yapmadığınız veya daha önce amigoluk deneyiminiz olmadığı için esneme yapmakta zorlanıyorsanız, elinizden geldiğince gerin, ancak aşırıya kaçmayın.
- Sırtınız ve bacaklarınız yeterince esnek olmadıkça ve doğru tekniği uygulamadıkça akrep yapamazsınız.
- Kapıda durun ve bölmeler ve şınavlar yapın.
- Ayakta duran bacağınızı düzeltin.
- İlk birkaç kez akrep egzersizi yaparken birinden yardım isteyin.
- Germeden önce daima ısınmayı unutmayın.
- Kalçalarınızı düz tutun, aksi takdirde omurga problemleriniz olabilir.
- Arkaya eğilme - bunun ne anlama geldiğini biliyorsanız, posterimizin açıklayamadığı gibi - akrep konusunda size yardımcı olacaktır.
- Bol bol bölme yapın. Ayrıca sırtınızı sık sık gerin. Köprü pozundayken arkaya eğilmeler, tekmeler ve ellerinizi ayağınıza yaklaştırmaya çalışmak sırtınızı esnetmeye yardımcı olacaktır.
- Kendinizi fazla zorlamadığınızdan emin olun. Bu, yaralanmaya neden olabilir veya vücudunuzu çok hasta edebilir.
- Akrebi denemeden önce her zaman gerinmeyi unutmayın, aksi takdirde kaslarınıza zarar verebilirsiniz.
Uyarı
- Akrebi yalnız yapıyorsanız, tamamen alışana kadar eliniz arka bacağınızın aynı tarafında olacak şekilde bir yüzeye tutun yoksa düşersiniz.
- İlk kez akrep yapmaya çalışıyorsanız, bunu bir gözcü ile yapın ve sert bir zeminde yapmayın.
