Karın nefesi veya diyafram nefesi diyafram kaslarını güçlendirmek için yararlıdır, böylece nefes daha verimli olur. Bu egzersiz yatarak veya oturarak yapılabilir. Pratik yaptıktan sonra sakinleşeceksiniz çünkü 5-10 dakika sadece nefese odaklanıyorsunuz.
Adım
Yöntem 1/2: Yatarak Pratik Yapın
Adım 1. Normal nefes alırken nefesinizin ritmini gözlemleyin
Karın nefesi alıştırması yapmadan önce, normal nefes alırken nefesinizin ritmini gözlemleyin. Göbek nefesi yaptığınızda nefesinizin ritmini ve uzunluğunu değiştirmek kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar.
- Gözlerini kapat ve nefesinin ritmini izle. Zihninizin dağılmasını önlemek için nefesinize odaklanın ve ses veya koku gibi diğer uyarıcıları görmezden gelin. Mümkünse, bu alıştırmayı dikkat dağıtıcı olmayan kapalı bir alanda yapın.
- Göğüs veya karın solunumu yapmaya alışkın mısınız? Uzun nefes alıyor musun? Kısa boylu? Çok kısa? Nefes aldığınızda anormal bir şey hissedip hissetmediğinizi belirleyin. Karın nefesini düzenli olarak uygulamak, günlük aktiviteleriniz sırasında nefesinizin ritmini iyileştirmek için faydalıdır.
Adım 2. Dinlenirken sırt üstü uzanın
Yatak, kanepe veya yoga matı ile kaplı zemin gibi uzanmak için düz bir yer bulun. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız kanepe veya minder üzerine sırt üstü yatın. Bacak desteğine ihtiyacınız varsa, dizinizi bükülü tutmak için dizinizin altına bir yastık yerleştirin.
Adım 3. 1 avuç içi göğsünüze ve 1 avuç içi karnınıza koyun
Yattıktan sonra, nefesinizin ritmini izleyebilmek için avuçlarınızı belli bir konuma getirin. 1 avucunuzu göğsünüze boynunuza yakın ve 1 avucunuzu alt kaburgalarınızın hemen altına yerleştirin. Dirsekleriniz yere, yatağa veya kanepeye değecek şekilde kollarınızı gevşek tutun.
Adım 4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın
Rahat bir yatış pozisyonu bulduktan sonra nefes egzersizlerine başlanabilir. Nefes alırken havayı karın boşluğunuza doğru itin, böylece karın kaslarınız yukarı kalkar, ancak avuçlarınızı hareket ettirerek değil. Sayarken pratik yapmak yerine, ciğerleriniz mümkün olduğunca hava ile dolana kadar nefes alın, ancak yine de rahat hissedin.
Adım 5. Ağzınızdan veya burnunuzdan yavaşça nefes verin
Nefes verirken, büzülmüş dudaklarınızdan nefes verirken karın kaslarınızı kasın. Mümkün olduğunca fazla hava solumak için karın kaslarınızın gücünü kullanın. Tüm havayı dışarı üflemek için mümkün olduğunca uzun süre nefes verin.
- Büzülmüş dudaklardan nefes vermenin yanı sıra ujjayi tekniğini de uygulayabilirsiniz. Ağzınızı kapattıktan sonra, boğazınızın arkasını kasıp tamamen verirken burnunuzdan nefes verin.
- Nefes verdikten sonra 5-10 dakika ujjayi tekniğini kullanarak nefes vererek egzersize devam edin.
Adım 6. Haftada birkaç kez nefes egzersizleri yapın
Karın solunumu diyaframı güçlendirmek, solunum ritmini yavaşlatmak ve oksijen ihtiyacını azaltmak için faydalıdır, böylece solunum sistemi daha verimli hale gelir. Her biri 5-10 dakika olmak üzere günde 3-4 kez pratik yapmak için zaman ayırın. Egzersizin süresini kademeli olarak uzatın.
Yoğun günlük hayatın ortasında sadece 1-2 dakika derin nefes alarak rahatlayabilir ve zihninizi odaklayabilirsiniz
Adım 7. Savasana yaparken karın nefesi alıştırması yapın
Savasana yaparken duruş, karın nefesi alıştırması için en uygun duruştur çünkü nefesinizin ritmini izlemek için ellerinizi kullanmanıza gerek yoktur. Bir yoga matına ya da kanepeye sırt üstü yatın, ayaklarınız hafifçe aralıklı ve kollarınız yanlarınızda, avuçlarınız yukarı bakacak şekilde. Diyaframınızı kullanarak 5'e kadar sayarak nefes alın ve ardından 5'e kadar sayarak nefes verin. Duruşunuzu korurken nefesinizin ritmini gözlemleyin. Vücudun gerginlik yaşayan bölgeleri için her bir kas grubunu taradığınızı gözünüzde canlandırın ve ardından onları gevşetmeye çalışın.
Adım 8. Çeşitli nefes kalıpları uygulayın
Karın nefesini zaten rahat bir şekilde yapabiliyorsanız, çeşitli nefes teknikleri kullanın. Ayrıca, değişen ritimler ve nefes uzunlukları ile pratik yapın. Bu adım, gergin bir sinir sistemini gevşetmek ve bağışıklık sisteminde bir anti-inflamatuar yanıtı uyarmak için yararlıdır. Bunun için aşağıdaki nefes tekniklerini uygulayabilirsiniz:
- Nefes aldığınız sürenin iki katı uzunluğunda nefes verin. Örneğin, 5'e kadar sayarak nefes alın, 10'a kadar sayarak nefes verin. Bu adım, kalp atışının ritmini sakinleştirmek ve sinir sistemine gevşeme moduna girmesi için bir sinyal vermek için kullanışlıdır.
- Saniyede 2-3 kez nefes alıp vermek için kısa, hızlı ve sarsıntılı nefeslerle nefes almayı içeren "ateş nefesi" göbek nefesi tekniğini veya Kapalbhati'yi uygulayın. Bu tekniği sertifikalı bir yoga eğitmeninin rehberliği olmadan uygulamayın.
Yöntem 2/2: Otururken Pratik Yapın
Adım 1. Rahat bir duruşta oturun
Uygulamaya yeni başlayanlarınız için, karın nefesini yatarken izlemek daha kolaydır. Ancak otururken nefes egzersizleri daha kullanışlı ve pratiktir çünkü örneğin ofiste kestirirken ev dışında aktiviteler yapıyor olsanız bile yine de pratik yapabilirsiniz.
Sağlam ve rahat bir sandalyeye oturun. Dizlerinizin bükülmesine ve omuzlarınızın ve boynunuzun gevşemesine izin verin
Adım 2. 1 avucunuzu göğsünüze ve 1 avucunuzu karnınıza koyun
Karın nefesi tekniğinde uzmanlaşmak için ellerinizi nefesinizi hissetmenize ve gözlemlemenize yardımcı olacak şekilde konumlandırın. 1 avuç içi göğsünüze ve 1 avuç içi alt karnınıza koyun. Avuç içi, uyguladığınız nefes tekniğinin doğru olup olmadığını belirlemeye yarayan bir araçtır.
Adım 3. Nefes alın ve nefes verin
Avuç içlerinizi uygun pozisyona getirdikten sonra, avuçlarınızın konumuna odaklanarak nefes almaya ve nefes vermeye başlayın.
- Burnunuzdan nefes alırken, alt karnınızdaki avuçlarınızın öne doğru hareket ettiğinden ve göğsünüzdeki avuç içleriniz hareket etmediğinden emin olun. Akciğerleriniz mümkün olduğunca fazla hava ile dolana kadar nefes alın, ancak yine de rahat hissedin.
- Nefes verirken karın kaslarınızı kasın ve ardından büzülmüş dudaklarınızdan veya burnunuzdan nefes verin.
- Bu egzersizi 5-10 dakika yapın.
