800 metrelik koşu sürenizi kısaltmayı zor buluyorsanız, antrenmanınızı daha hızlı koşmak için ayarlayabilirsiniz. Doğru egzersiz ve diyet ile kişisel rekorlar kırabilir ve koşu becerilerinizi geliştirebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Vücudunuzu Daha Hızlı Koşmaya Hazırlama
Adım 1. Diyetinizi ayarlayın
Yeme alışkanlıklarınızı geliştirerek vücut yağını ve yorgunluğunu azaltabilir, kas inşa edebilir ve dayanıklılığı artırabilirsiniz. Kişisel 800 metre rekorunuzu kırmakta zorluk çekmenizin nedeni yanlış beslenme olabilir.
-
Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız et gibi sağlığa iyi gelen yiyecekleri yiyin. İyi gıda tüketimi vücut kompozisyonunu iyileştirecektir. Protein alımını ve yeterli karbonhidrat tüketimini artırın. Protein ve karbonhidratlar, kasları geliştirmek ve vücuda enerji sağlamak için doğru besinleri sağlayacaktır.
- 30-45 dakika antrenman yapıyorsanız antrenman gününde 3 gram karbonhidrat tüketin.
- 46-60 dakika antrenman yapıyorsanız, antrenman gününde 5 gram karbonhidrat tüketin.
- Şeker veya tuz açısından zengin yiyecekleri tüketmekten kaçının. Şeker ve tuz vücudun verimli çalışmasını zorlaştırabilir.
- Antrenmandan bir saat önce ve 30 dakika sonra karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyin. Örneğin, muz, protein içecekleri ve kafeinsiz enerji barları yiyebilirsiniz.
Adım 2. Yeterince su içtiğinizden emin olun
Genel olarak vücudunuzun 2 litre suya ihtiyacı vardır. Koşarken, su çıkışını telafi etmek ve yavaşlamanızı önlemek için daha fazla içmelisiniz. Dikkatsizce fazladan su içmeyin. Vücudunu dinle ve susadığında iç.
- Egzersiz öncesi ve sonrasında yeterince su içmek çok önemlidir. Koşudan bir saat önce ve koşudan hemen sonra 450 gram su içmeyi deneyin.
- Dehidrasyon belirtilerine dikkat edin. Susuzluk, baş dönmesi, kuru dudaklar, idrar yapma zorluğu veya kabızlık vücudun yaşadığı dehidrasyon belirtileridir. Bu belirtileri yaşıyorsanız su tüketiminizi artırmalısınız.
Adım 3. Düzgün bir şekilde gerin
Germe yaparak koşunuzun hızını ve uzunluğunu artırabilirsiniz. Egzersiz öncesi ve sonrası esneme hareketleri de yaralanmayı önlemeye yardımcı olabilir.
- Bacak kaslarını (hamstring, kuadriseps ve addüktör) ve alt gövdeyi (kalça fleksörleri ve kalça kasları) gerin. Her hafta 2-3 germe egzersizi eklemeyi deneyin.
- Vücut esnekliğini artırmak için yoga yapın.
Adım 4. Bir egzersiz programı ayarlayın
Bir günde koşu rekoru kıramazsın. Bir maraton için antrenman yapmak gibi, hedeflerinize ulaşmanın en iyi yolu bir antrenman programı oluşturmaktır. Bir antrenman programını takip ederek, çok fazla mesafeniz olmasa bile en iyi şekilde koşabileceksiniz.
- Bir antrenman bitiş tarihi belirleyin ve geriye doğru çalışın. 800 metre koşmak istediğinizde rekoru kırmak için bir tarih seçin.
- Her hafta tempolu koşu veya tırmanma gibi 1-2 yoğun, kaliteli egzersiz yapın.
- Bir mola tarihi seçin. Esnekliği korumak için orta düzeyde egzersizi (yoga gibi) denemek için dinlenme günlerini kullanın. Yarışın D gününden önce yeterince uyuduğunuzdan emin olun.
Yöntem 2/3: Vücudunuzu Eğitin
Adım 1. Koşu mekaniğinizi öğrenin
800 metre koşusu orta mesafe koşusu. Bu koşu dalı, koşucuların koşarken hızı korumasını ve son metrelerde koşmasını gerektirir. Koşmak için aşağıdaki üç yeteneği geliştirmelisiniz:
- Orta mesafe koşu becerilerini veya hız-dayanıklılık olarak bilinen şeyi geliştirin. Vücudunuzu kontrol ederken koşunun başlangıcında hızınızı korumanız gerekir. Amacınız koşarken rahat ama hızlı bir tempoyu korumak ve yarış sonunda yüksek hızda koşmak için enerji harcamanız gerektiğinin farkına varmaktır.
- Bir koşucu kalabalığında koşma alıştırması yapın. 800 metre koşucusu, kortun ortasında koşucu trafiğiyle yüzleşmelidir. Koşucu trafiğine yakalanmamak için gruplar halinde koşma alıştırması yapın. Bu şekilde, önünüzdeki kişiyi rahatsız etmeden koşu pozisyonunuzun farkında olmaya devam edeceksiniz.
- Anaerobik olarak çalıştırın. Yarışın sonunda (son 350-400 metre), neredeyse bir sprint eşdeğerinde koştuğunuz için vücudunuz yorgun hissedecektir. 400 metrelik sprintleri normalden daha hızlı bir şekilde uygulayarak anaerobik koşu yeteneğini geliştirin, ardından egzersizi tekrarlamadan önce 2 dakika yürüyün. Bu interval antrenman anaerobik yeteneğinizi geliştirebilir.
Adım 2. Çoğu gün 400 ile 1600 metre arasında koşun
- 800 metre koşusu için en uygun niteliklere odaklanın. Sprint yeteneğinizi geliştirmek için 400 metre koşuyu ve koşarken dayanıklılığınızı artırmak için 1600 metre koşuyu kullanın.
- Antrenman programına dikkat edin. Dinlenmeyi ve esnemeyi unutmayın ve vücudunuza enerji vermek için sağlıklı bir diyet yapın. Bacak kaslarını ve kardiyovasküler organları güçlendirmek için vadide koşmak gibi vücudun diğer güçlü yönleri üzerinde çalışan koşu egzersizlerini deneyin.
Adım 3. Dinlenin
Sıkı bir antrenmandan sonra, ertesi gün hafifçe antrenman yapın. Zorlu bir antrenmandan sonra, dinlenerek veya hafif egzersiz yaparak vücudunuza toparlanması için biraz zaman verin.
- Dinlenme günlerinde aktif kalmak isterken, vücudunuzun gerçekten dinlenmesine de izin vermelisiniz. Bu, yeterince uyumanız ve tutarlı bir uyku programı sürdürmeniz gerektiği anlamına gelir.
- Yaralıyken kaçmayın. Bir yaralanmayı sürdürdükten sonra koşmayı bırakın ve yaralanmanızın daha da kötüleşmesini önlemek için doktorunuzu arayın.
Yöntem 3/3: Yarışta Koşmak
Adım 1. Vücudunuza için ve enerji verin
Koşmadan bir saat önce karbonhidrat ve 450 gr sudan zengin hafif bir yemek yiyin.
- Vücudunuzun enerjiyi artırmak için iyi beslendiğinden emin olun, ancak aşırı yemeyin. Koşmadan önce ağır yemekler yerine hafif yemekler yiyin, böylece vücudunuz çok fazla kalori işlemez.
- Kendinizi tok hissetmeden enerjinizi artırmak için meyve, yoğurt veya mısır gevreği yemeyi düşünün.
Adım 2. Vücudunuzu koşmaya hazırlamak için gerin
- Doğru esneme ile kaslarınızı esnetebilir ve koşu hızınızı artırabilir, aynı zamanda koşarken yaralanma veya kramp riskini de azaltabilirsiniz.
- Kalça fleksörlerini, uylukları, hamstringleri, baldırları ve beli gerin.
Adım 3. Koşmaya başlayın
Temel olarak 800 metrelik yarışma, koşucunun hızını korumasını ve iki hızlanma için yeterli enerjiyi depolamasını gerektirir.
- Düzgün koşmaya başlayın. Yüksek hızda koşun ve bu hızı koruyabildiğinizden emin olun. Tutarlılık bu aşamada anahtardır.
- Yarışın ortasında akıllıca koş. Diğer koşucuları ve hızınızdaki değişikliği izleyin. Yarışın başında ve sonunda koşmak için enerjiye ihtiyacınız olacak. Derin şeride girmek için ilk ivmeyi kullanın ve mümkün olduğunca ileri doğru koşun.
- Yarışın sonundaki ikinci hızlanma için kendinizi enerjik tutmak için kendinizi zorlamamaya dikkat edin. Hızlanma zamanı gelene kadar sabit bir hıza sahip olduğunuzdan emin olun. Diğer koşucuların koşu hızınızı etkilemesine izin vermeyin.
- Son 200-300 metrede tam hızda koşmaya başlayın. Burada anaerobik yetenekleriniz test edilecek. Grup liderini geçmek için son hızlanma ile vücudunuzu itin ve yarışı kazanın.
Adım 4. Soğutun
Bir koşudan sonra uygun şekilde soğuma, yaralanmayı önleyeceği ve vücudun normal durumuna dönmesine yardımcı olacağı için de önemlidir.
- Birkaç dakika yürüyün. Hızlı bir tempoda başlayın, ardından kalbinizi normal bir ritimde dinlendirmek için yavaşça yürümeye başlayın.
- Antrenmanınızdan sonra kaslarınızın çok fazla gerilmediğinden emin olmak için 5-10 dakika gerin.
İpuçları
- Kaslara zarar vermemek için koşmadan önce ve sonra daima gerin.
- Vücudun en iyi şekilde çalışabilmesi için sağlıklı bir diyet sürdürün.
- Doğru koşu ayakkabısını giydiğinizden emin olun.
- Yarış sırasında "yapışmak" için biraz daha hızlı birini bulun.
- İkinci turu geçmeye hazır olduğunuzdan emin olun, böylece ne zaman geçmeniz gerektiğini bilirsiniz. Bu adım, kazanan bir pozisyonu korumanıza yardımcı olacaktır.
- Pratik yapmayı unutmayın.
- Kendini zorlama, yoksa kaza yapabilirsin. Yavaş yavaş uygulamaya başlayın ve arazide ustalaşacaksınız.
- Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
- 800 metre koşabilmeniz için daha uzun mesafeler koşun.
- İlk 200 metreyi koşun, ardından son 200 metreye ulaşana kadar tur boyunca temponuzu büyük bir tempoda tutun. Son 200 metrede bir sürat koşusu yapın.
