İster yeni başlayan bir koşucu olun, ister deneyimli bir koşucu olun, muhtemelen koşarken kendinizi yorgun hissetmişsinizdir. Bu, fitness seviyesi ile ilgili görünmüyor. Yorulmadan koşabilmen için vücuduna ihtiyacı olan her şeyi vererek iyi bak ve koşmaya hazırlan. Ayrıca enerjinizi boşa harcamamak için etkili bir şekilde koşmalı ve doğru koşu yöntemini kullanmalısınız. Ayrıca yorulmadan daha iyi koşabilmeniz için zaman zaman koşarak dayanıklılığınızı artırmak için pratik yapabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/3: Etkili Çalıştırma
Adım 1. Doğru hızı ayarlayın
Koşmaya başladığınızda hızlı koşmak isteyebilirsiniz, ancak bu sizi çabucak yorabileceği için dürtüyü kontrol etmeye çalışın. Bunun yerine, koşu bitene kadar sürdürebileceğiniz bir hızda koşun. Ayarlanan hıza bağlı kalmaya çalışın.
Hızınızı öğrenmek için seyahat edebileceğiniz mesafeyi ve süreyi izleyin, ardından kendinizi tutarlı tutmak için ayarlamalar yapın
Adım 2. Koşarken omuzlarınızı ve boynunuzu gevşek tutun
Gerilmemek için çenenizi ve omuzlarınızı geride (ama rahat) tutun. Gergin tutmanız gereken tek kısım çekirdek kaslarınızdır. Sıkı bir boyun ve omuzlar boynunuza baskı uygulayabilir ve kaslarınızı yorabilir, böylece uzun süre koşamazsınız.
Koşarken üst bedeninizi rahat tutun
Adım 3. Koşarken kollarınızı sallayın
Kollarınızı dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükün ve koşarken kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Koşarken vücudunuzu dengelemek ve ileriye doğru itme sağlamak için kollarınızı omuzlarınızda ileri geri sallayın.
Kolları sallayarak, bacakların hareketinin ritmi de korunacaktır
Adım 4. Yorulmamak için ritmi nefesinize göre ayarlayın
Her yeni kilometrenin sonunda, ilk dakikayı burnunuzdan nefes alıp ağzınızdan vererek geçirin. Nefesinizi tekrar iyi bir ritme getirmeye yardımcı olmak için burnunuzdan nefes almaya odaklanın.
Burnunuzdan derin nefes aldığınızda, karnınızdan nefes alırsınız (ve diyaframınızı çalıştırırsınız), bu nefesinizi dengeler ve yorulmadan daha uzun mesafeler koşmanıza yardımcı olur
Adım 5. Koşarken kalp atış hızını izleyin
Kendinizi çok fazla zorlamamak ve yormamak için kalp atış hızınızı izleyerek koşu yoğunluğunuzu takip edin. Koşarken izleyebilmeniz için kalp atış hızınızı takip edebilen bir kalp atış hızı monitörü veya kondisyon izleyicisi takın.
Uç:
Koşmadan önce hedef kalp atış hızınızı hesaplayın, böylece ihtiyacınız olan aralığı bilirsiniz.
Adım 6. Arkadaşlarınızla koşun veya bir koşucu topluluğuna katılın
Motivasyonu artırmak için arkadaşlarınızla koşmaya başlayın. Bölgenizde bir koşucu topluluğu bulun ve kendinizi geliştirmeye yardımcı olmak için katılın. Ne kadar çok koşarsanız, yorulmadan koşma yeteneğiniz o kadar iyi olur. Arkadaşlar veya topluluk, koşmaya motive olmanıza yardımcı olabilir.
- Bir topluluk koşusu yapmak, sizi daha az yorgun yapan biraz rekabet de sağlayabilir.
- Koşarken diğer insanlarla kurduğunuz sosyal etkileşimler dikkatinizi yorgunluktan uzaklaştırabilir.
Yöntem 2/3: Dayanıklılığı Artırın
Adım 1. Dayanıklılığı artırmak için koşarken müzik dinleyin
Müzik, sizi koşmaya devam ettirmek ve yorgunluktan uzaklaşmak için motivasyonu artırmak için iyi bir araçtır. Araştırmalar müziğin yorgunluk algısını %10'a kadar azaltabildiğini göstermiştir. Bu yüzden koşmaya devam etmen için en sevdiğin müziği dinle!
- Koşarken motivasyonu artırmak için tasarlanmış bir çalma listesi oluşturmayı deneyin.
- Yoğun trafiğin olduğu alanlarda müzik dinlerken koşarken dikkatli olun.
Adım 2. Koşarken kat ettiğiniz mesafeyi takip edin
Koşarken kat ettiğiniz mesafeyi ve her koşudan sonra bunu yapmak için geçen süreyi yazın. İlerlemenizi karşılaştırmak ve izlemek için kullanılır. Motivasyonunuzu artırmanıza yardımcı olması için ulaşmanız gereken mesafeyi ve zamanı ayarlamak da iyi bir fikirdir, böylece daha fazla antrenman yapacaksınız.
Kolay başvuru için süreyi ve kilometreyi izlemek için çalışan uygulamayı kullanın
Adım 3. Koşu mesafenizi her hafta yaklaşık %10 artırın
"Yüzde 10 kuralı" olarak bilinen bir yöntemi izleyin. Artan oran küçüktür, ancak zamanla, yorulmadan koşma yeteneğinizi büyük ölçüde geliştirmeniz garanti edilir. Yavaşça artan kilometre, vücudun yaralanma riski olmadan yeni zorluklara uyum sağlamasına ve uyum sağlamasına olanak tanır.
Örneğin, haftada 8 kilometre koşarsanız, bir sonraki hafta kilometreyi 9 kilometreye yükseltin
Adım 4. Zor ve zorlu koşuları kolay olanlarla değiştirin
Dayanıklılığı artırmak için "zor-kolay" kuralını uygulayın. Anahtar, zorlu bir koşu yaparken kendinizi olabildiğince zorlamak. Her koştuğunuzda kendinizi sınırınıza kadar zorlayamayacağınız için, bu "zor-kolay" kural, dayanıklılığınızı artırırken koşmaya devam etmenizi sağlar ve vücudunuza iyileşmesi ve toparlanması için zaman tanır.
Ayrıca aşırı antrenmandan uzak durmanıza ve yaralanmaları önlemenize yardımcı olabilir
Uç:
Koşmanın zorluk derecesini 1-10 arasında bir ölçekte gruplayın. Sürekli olarak 5. zorlukta koşmak yerine, bir gün 8. zorlukta, sonra başka bir gün 3. seviyede koşmayı deneyin. Zamanla, vücut yorulmadan daha uzun mesafeler koşabilecektir.
Adım 5. Kardiyo oluşturmak için egzersiz rutininize sprintler ekleyin
Sprintler, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırmanın harika bir yoludur, böylece yorulmadan koşabilirsiniz. Genel koşu dayanıklılığınızı artırmak için sprintler yapın ve egzersiz rutininizi daha az sıkıcı hale getirmek için değiştirin.
- Tepeye koşarak egzersizi deneyin. Eğim ayarında bir tepeye çıkarken veya bir koşu bandında 10 ila 20 saniyelik bir sprint yapın. 3 ila 5 kez tekrarlayın.
- Örneğin 50 metre koşu ve ardından 50 metre koşu gibi aralıklı koşular yapın. Bu işlemi 5 kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Vücut Bakımı
Adım 1. Vücudunuzu uzun mesafe koşularına hazırlamak için ısın ve gerin
Özellikle uzun mesafeler koşarken, düzgün bir şekilde germezseniz kaslar gerilebilir. Ancak, önce kaslarınızı ısıtmadan germeyin. Hala soğuk olan kasları germek aslında yaralanmaya neden olabilir.
Uç:
Bir aktivitede iki şey elde etmek için dinamik esnemeler yapın. Bu egzersizlerin her birini 30 saniye yapmayı deneyin: yürüme akciğerleri, vücut ağırlığıyla ağız kavgası, yüksek diz ve zıplama hareketleri.
Adım 2. Koşmadan önce bol miktarda karbonhidrat yiyin
Koşmadan yaklaşık 2 saat önce, büyük miktarda karbonhidrat açısından zengin yiyecekler yiyin. Glikojen depolamak için çok miktarda makarna, pirinç veya kepekli ekmek yiyin, böylece yorulmadan koşabilirsiniz.
- Büyük öğünler yemediğinizden emin olun ve vücudunuz yiyecekleri sindirmek için zaman bulamadan koşun. Bu olursa, kramp veya ağrı yaşayabilirsiniz.
- Şeker gibi basit karbonhidratları yemeyin.
Adım 3. Bol su için
Koşmadan yaklaşık 30 dakika önce en az 0,5 litre su için. Koşarken sıvı ihtiyacınızı karşılayacak kadar su için ve sizi koşmaya devam ettirin. Susuz kalırsanız yorgun hissetmeye başlayacaksınız.
- Sıcak havalarda koşarken terle kaybedilen vücut sıvılarını yerine koymak için daha fazla su için.
- Vücut sıvılarını doğru bir şekilde karşılamak da kas krampları yaşamamanız için çok önemlidir.
Adım 4. Enerji artışı için koşmadan önce kafein için
Vücudunuza yorulmadan daha fazla koşmanıza izin verebilecek bir kafein sarsıntısı vermek için koşudan önce bir fincan kahve veya enerji içeceği için. Kafein ayrıca koşmaya devam etme motivasyonunu da artırabilir.
Dikkatli olun, çok fazla kafein tüketmeyin çünkü kalp atış hızını aşırı derecede artırabilir
Adım 5. İyi koşu ayakkabıları giyin
Uzun mesafeli koşuların bacaklar üzerinde etkisi olabilir. Bu nedenle, uzun mesafe koşuları için özel olarak tasarlanmış ayakkabılar satın alın. Kendinizi rahat hissediyorsanız, bacaklarınıza kramp girme olasılığı daha düşüktür ve yorulmadan daha uzun süre koşabilirsiniz.
- En rahat ayakkabıyı bulmak için birkaç farklı ayakkabı deneyin.
- Mümkün olduğunca, çıplak ayakla koşmak gibi hissettiren ayakkabılar arayın.
Adım 6. Vücudun aşırı ısınmaması için iyi hava sirkülasyonu olan giysiler giyin
Koşarken vücut ısınız 5°C'ye kadar çıkabilir, bu da sizi yorabilir ve koşmayı bırakmaya zorlayabilir. Pamuklu giysiler giymeyin çünkü ıslanabilir, ısınabilir, yapışabilir ve vücuda yük bindirebilir. Egzersiz için özel olarak tasarlanmış sentetik giysiler giyin.
