Uzun mesafeli koşu, forma girmenin, stresi azaltmanın ve iyi hissetmenin güçlü bir yoludur. Beğenen birçok insan olmasına rağmen, bu aktivite hem yeni hem de eski koşucular için oldukça korkutucu. Şu anki fiziksel durumunuz ne olursa olsun, güç ve dayanıklılık geliştirebilir, motivasyonunuzu yüksek tutabilir ve sakatlanmaları önleyecek adımlar atabilirseniz, koşu mesafenizi kesinlikle artırabilir ve hedeflerinize ulaşabilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Bina Mukavemeti ve Dayanıklılık
Adım 1. Başlangıç noktanızı belirlemek için bir deneme çalıştırması yapın
Uzun mesafe koşu programına başlamadan önce, koşmak için rahat mesafenizi bulmak için elinizden geldiğince sıkı koşun. Koşu dünyasında mesafe, koşucunun bakış açısına ve deneyimine bağlıdır. Bir koşucunun uzun mesafe koşusu olarak düşündüğü şey, başka bir koşucu için sadece ısınma olabilir. İstediğiniz kilometreyi artırmak için gerçekçi bir strateji bulmak için konfor noktanızın nerede olduğunu belirleyin.
En iyi koşu mesafesini belirlemek isteseniz bile, kendinizi fiziksel sınırlarınızın ötesine zorlamayın. Bunu yapmak, koşu programınıza başlamadan önce kendinize zarar verme riskini taşır
Adım 2. Daha fazla koşabilmek için hızınızı yavaşlatın
Basit bir ifadeyle, kısa mesafelerde koşarken koşu hızınızı hızınızdan 1 ila 2 dakika daha yavaş ayarlamaya çalışın. Bu, hedef kilometrenize ulaşmadan önce enerji tasarrufu yapmanıza ve yorgunluğu önlemenize yardımcı olacaktır.
Örneğin normalde 5 km/km koşuyorsanız, yavaşlamaya çalışın ki 20 km/km 6 veya 7 dakikada koşabilesiniz
Adım 3. Enerji tasarrufu yapmak ve yaralanmayı önlemek için uygun koşu alıştırması yapın
Vücudunuzun gücünü ve dayanıklılığını eğittiğinizde. Doğru kasları çalıştırabilmeniz ve uzun vadede yaralanmaları önleyebilmeniz için uygun koşu pozisyonunu korumak önemlidir. Uygun koşu pozisyonu vücut şeklinize, kat edilen mesafeye, doğal vücut pozisyonuna ve ayak yerleşimine bağlı olsa da, tüm koşucuların hatırlaması gereken birkaç faydalı şey vardır:
- Koşarken ayaklarınıza bakmayın. Dümdüz ileriye bakmak omurganızı iyi bir pozisyonda tutacaktır.
- Eğilmeyi önlemek için koşarken omuzlarınızı geri çekin, böylece hızınız ve dayanıklılığınız etkilenmez.
- İlerlemenize yardımcı olan pompalama hareketini yapabilmek için ellerinizi hafifçe eğik tutun ve enerjinizi tüketmemek için ellerinizi gevşetin.
- Öne veya arkaya eğilmemek için vücudunuzu dik konumda tutun.
Adım 4. Koşu antrenman programınıza kuvvet antrenmanı ekleyin
Kuvvet antrenmanı, uzun mesafeli koşular için gereken gücü ve dayanıklılığı oluşturmak için gereklidir. Koşu programınıza ağırlık antrenmanı eklemek, koşu pozisyonunuzu korumak için ihtiyaç duyduğunuz bacak ve alt vücut kaslarını oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Bu aynı zamanda çalışmaya devam etmenize yardımcı olabilecek yedek gücü depolamaya da yardımcı olacaktır.
- Kuvvet antrenmanı ile güç ve dayanıklılık oluşturmak, uzun mesafeli koşu yaralanmalarını da önleyebilir.
- Ağırlık squat, ağırlık, split squat ve plank yapmak, daha uzun süre koşabilmeniz için güçlü kaslar oluşturmanıza yardımcı olabilecek bazı egzersizlerdir.
Adım 5. Tutarlı bir şekilde pratik yapın
Uzun mesafe koşuları için bir antrenman programına başladıktan sonra, hedeflerinize ulaşmak için antrenmanı tutarlı bir şekilde sürdürmek çok önemlidir. Vücudunuzun ihtiyacı olduğunda dinlenmek çok önemli olsa da, tutarlı eğitim vücudunuzun daha hızlı bir şekilde dayanıklılık kazanmasına yardımcı olur, böylece nispeten kısa bir sürede daha fazla koşabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Koşu Kilometresini Artırma
Adım 1. Koşu mesafesini kademeli olarak artırmak için disiplinli bir şekilde bir antrenman planı uygulayın
Daha fazla koşmak için çevrimiçi egzersiz planlarına bakın veya günlük programınıza uyan kendi egzersiz planınızı oluşturun. Bir egzersiz planına sahip olmak, mesafenizi kademeli olarak artırmanıza yardımcı olacaktır. Böylece, yaralanmayı önleyebilir ve dayanıklılığınızı güçlendirebilirsiniz.
- Bir plana sahip olmak, aynı zamanda, uygulamadan önce zihinsel ve fiziksel olarak hazırlanabilmeniz için istenen kilometre hedefini belirlemenizi sağlar.
- Ayrıca, uzun mesafeli koşular için dayanıklılığınızı artırmaya devam ederken performans iyileştirmelerini izlemenize de yardımcı olabilir.
- Ayrıca bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilecek bir eğitmen de bulabilirsiniz.
Adım 2. Koşu aktivitenizi bölümlere ayırın
Zihninizi güçlendirmek ve kilometrenizi artırmak için koşu kilometrenizi bölümlere ayırmayı deneyin. Bir bölümü başarıyla tamamladığınızda, elde edilen sonuçlardan memnun kalacaksınız. Bu, bir sonraki bölümü geçmeye devam etmeniz için sizi motive edebilir. Dayanıklılığınız artmaya devam ettikçe, koşu seansınıza başka bölümler ekleyebilirsiniz.
- Bunu yapmanın bir yolu, koşu rotanızı planlamak ve her bölümün sonunu gösteren birkaç bina işareti yapmaktır.
- Ayrıca şarkılardan oluşan çalma listeleri derleyebilir ve sürelerini eşleştirebilir, böylece bir şarkının bitişinin koşu seansınızın sonunu bildirebilmesini sağlayabilirsiniz.
- Antrenman yoğunluk ölçeriniz varsa, telefonunuzdan, saatinizden veya başka bir cihazdan mesafeyi gözlemleyerek koşu seansınızı takip edebilirsiniz.
- Örneğin, 15 km koşmayı planlıyorsanız, koşu seansınızı bölüm başına 5 km'ye bölmeye çalışın. Ardından, bir antrenmandan sonra performansınız arttıkça, kilometreyi toplayabilir ve her bir parçayı eşit olarak bölebilirsiniz.
Adım 3. Kilometrenizi kademeli olarak artırın
Yorgunluk, hayal kırıklığı veya yaralanmayı önlemek için koşu seanslarınızın kat ettiği mesafeyi kademeli olarak artırın. Ekleyebileceğiniz toplam mesafe, yeteneklerinize ve ilerlemenize bağlı olarak büyük ölçüde değişse de, koşu mesafenizi her hafta %10 artırmaya çalışın.
Koşu yaralanmalarının çoğu aşırı antrenmandan kaynaklanır. Çabalarınızı en üst düzeye çıkarmak iyidir, ancak vücudunuza uyum sağlaması için zaman vermelisiniz
Adım 4. Gerektiğinde dinlenin
Amacınız uzun mesafe koşu seansını ara vermeden tamamlamak olsa bile, vücudunuzu dinlemeli ve gerektiğinde yürüyerek, içerek veya yemek yiyerek dinlenmelisiniz. Yürümek, su içmek veya bir şeyler atıştırmak size dinlenmek, enerji toplamak, forma girmek ve daha uzun süre koşmak için bir şans verecektir.
Bir maraton koşmak gibi uzun mesafe koşuları için yorgunken dinlenmek çok önemlidir. Dinlenmeden, su içmeden veya yemek yemeden ne kadar uzağa koşarsanız, kendinize zarar verme ve sağlık sorunları yaşama olasılığınız o kadar artar
Yöntem 3/4: Yaralanmayı Önleme
Adım 1. Yaralanmayı önlemek için koşmadan önce ve sonra kaslarınızı gevşetin
Uzun mesafeler koşmadan önce, kaslarınızı gevşetmek için ısınmak önemlidir. İyileşmelerine yardımcı olmak için koşmayı bitirdikten sonra kaslarınızı da gevşetmelisiniz. Bu özellikle koşarken kramp yaşıyorsanız önemlidir, çünkü kaslarınızı gevşetmek kramplarla baş etmenin en iyi yoludur.
- Uzun mesafeler koşarken bu kaslar sıkıştığı için bacak, baldır, uyluk ve kasık kaslarınızı gevşettiğinizden emin olun.
- Koşmadan önce karın kaslarınızı gevşetmek mide kramplarını önlemeye yardımcı olabilir.
- Uzun bir koşudan sonra kaslarınızı gevşetmek, tekrar koştuğunuzda yaralanmaları ve krampları da önleyebilir, böylece uzun mesafeler koşmaya devam edebilirsiniz.
Adım 2. Uzun mesafe koşu seanslarını çok sık yapmayın
Aşırı antrenman, koşu sırasında en yaygın yaralanma nedenlerinden biridir. Hedef mesafenize ulaşmak için kendinizi zorlamak cazip gelse bile, bir sonraki egzersiz seansına hazırlanmanın anahtarının fiziksel iyileşme olduğunu unutmayın. Bu nedenle, vücudunuza dinlenmesi ve toparlanması için zaman tanımak için aralar ve ara sıra sprint seansları planlamak çok önemlidir.
Ardışık iki günde ne kadar koşabileceğinizi sınırlamak için belirlenmiş bir kural yoktur. Bu yüzden sizin için doğru olan bir egzersiz planı bulmak önemlidir. Vücudunuzun ihtiyaçlarına duyarlı olun ve gerektiğinde yeterince dinlenin
Adım 3. İhtiyacınız olan enerjiyi elde etmek için karbonhidrat ve protein alımınızı artırın
Koşmadan önce, vücudunuza uzun mesafe koşuları için ihtiyaç duyduğu enerjiyi vermek için diyetinizi karbonhidrat ve proteinle zenginleştirin. Uzun bir koşudan sonra, vücudun besinlerini yenilemek çok önemlidir. Karbonhidrat ve protein açısından zengin bir diyet yemek ayrıca daha hızlı iyileşmenizi ve daha enerjik hissetmenizi sağlayarak tekrar koşmaya hazır olmanızı sağlar.
- İhtiyacınız olan karbonhidrat miktarı boyunuza, kilonuza, diyetinize ve koştuğunuz mesafeye bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Bu nedenle, doğru kısmı bulmak için farklı miktarlarda yiyecek denemeniz gerekebilir.
- Yeni başlayanlar için, vücut ağırlığınızın 1 kg'ı başına 7 gram karbonhidrat yemeye çalışın.
- Yulaf ezmesi, vücudunuz tarafından kolayca sindirilen bir karbonhidrat kaynağıdır.
- Balık, et, yumurta, sebze ve fasulye iyi protein kaynaklarıdır.
Adım 4. Susuz kalmamak için bol su için
Uzun mesafe koşabilmek için en önemli şeylerden biri bol su içmektir. Uygun hidrasyon, vücudunuzun kaybettiğiniz sıvıları ter ile değiştirmesine yardımcı olur, böylece yorgunluk veya baş dönmesi yaşamazsınız. Ayrıca su içmek kas kramplarını da önleyecektir.
- Sıcak havalarda uzun mesafeler koşuyorsanız, bir su şişesi taşımak veya yarı yolda durmak zorunda kalmadan sizi nemli tutmak için bir su şişesi taşımak için özel bir tutma kemeri getirebilirsiniz.
- Uzun mesafe koşarken çok terlerseniz, daha hızlı iyileşmek için su ile birlikte elektrolitler için. Alkolsüz biralar ve egzersiz sonrası özel içecekler iyi elektrolit kaynaklarıdır.
Adım 5. Doğru beden ve tarzda ayakkabılar satın alın
Koşu ayakkabıları, uzun mesafe koşularının çok önemli bir parçasıdır. Doğru ayakkabılar daha fazla koşmanıza, nasırları ve su toplamalarını önlemenize ve topuklarınızda kabarcıklar veya diz ağrısı gibi yaralanma riskini azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Doğru ayakkabı stili ve boyutu ayağınızın şekline, koştuğunuz mesafeye ve kişisel zevkinize bağlıdır.
- Doğru bedeni bulmak için birkaç çift ayakkabı deneyebilir veya her bir ayakkabıyı deneyebileceğiniz bir mağazayı ziyaret edebilirsiniz. Ayakkabı numaranızı bulmak genellikle ayağınızın uzunluğunu ve ayağınızın kemerini ölçmenizi ve mağazada sağlanan bir koşu bandında koşarken ayakkabıyı denemenizi gerektirir.
Yöntem 4/4: Kendinizi Motive Edin
Adım 1. Motive olmanız için yüksek tempolu müzik dinleyin
Uzun bir yola çıkmadan önce, hareket halindeyken heyecanlanmanıza yardımcı olabilecek şarkılarla dolu bir çalma listesi oluşturun. Hızlı tempolu müzik ve ilham verici sözler, zihinsel yorgunluğu azaltmanıza ve hedeflerinize daha fazla odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Koşunuzun ne kadar sürdüğünü biliyorsanız, aynı anda biten bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Bu şekilde, koşmak için ekstra motivasyona gerçekten ihtiyacınız olduğunda, seansın sonuna en tutkulu şarkınızı koyabilirsiniz
Adım 2. Daha ileri gitmeden önce zihinsel olarak hazırlanmak için biraz zaman ayırın
Uzun mesafeler koşmaya başlamadan önce, koşma hedefinizi tamamladığınız zamanları ve ardından gelen sevinci bir düşünün. Kilometreyi artırmak isteyen uzun süreli bir koşucu veya sadece yeni başlayan bir koşucu olun, uzun mesafe koşusu göz korkutucu olabilir. Olumlu bir zihniyete sahip olmak ve hedeflerinize ulaşabileceğinize inanmak, antrenman programınıza başlamanıza ve normalden daha fazla koşmanıza yardımcı olacak uzun bir yol kat edecektir.
Kişisel bir "büyü" kullanmak, olumlu bir zihniyet geliştirmenin ve yorgun olduğunuzda kendinizi motive etmenin harika bir yoludur. Örneğin, kendinizi yorgun hissetmeye başladığınızda, kendinize birkaç kez "Yapabilirim" veya "Bildiğimden çok daha güçlüyüm" deyin
Adım 3. Koşmayı daha eğlenceli hale getirmek için bir antrenman partneri bulun
Yalnız koşmayı sevmiyorsanız, bir arkadaşınızdan veya aile üyenizden sizi olabildiğince çok çalıştırmasını isteyin. Uzun mesafe koşuları uzun zaman alır ve sizi yalnızlaştırabilir. Bu nedenle, koşan bir partnere sahip olmak, yorgun olduğunuzda koşmaya devam etmeniz için sizi motive etmenin iyi bir yolu olabilir.
