İster bir yarışa ister tura katılın, uzun mesafe bisiklet sürmek çok tatmin edici bir aktivite olabilir. Genel olarak, zihinsel olarak hazırlanmak ve ilerideki zorluklarla yüzleşmek için gereken ekipman, fiziksel olarak tamamen antrenman yapmaktan daha önemli kabul edilir. Uzun mesafeli bisiklet sürmeye hazırlanmak için fiziksel olarak formda kalmanın en iyi yolu bunu yapmaktır! Ancak, yolculuğun sorunsuz geçmesi için yapılması gereken zihinsel ve lojistik olarak hazırlanması gereken adımlar var.
Adım
Yöntem 1/3: Lojistik Planlama
Adım 1. Ne kadar süre gideceğinize karar verin
Getirilecek yiyecek ve ekipmanın türü ve miktarı, büyük ölçüde planladığınız seyahatin türüne bağlı olacaktır. Bir günlük bir gezi planlıyorsanız, bir hafta, bir ay veya bir yıl boyunca seyahat edecekseniz çok daha az ekipmana ihtiyacınız olacaktır. Bir vizyon belirleyin ve beklentilerinizi göz önünde bulundurun. İhtiyacınız olan her şeyi getirmeniz gerektiğini unutmayın.
Adım 2. Alınacak rotayı planlayın
Haritaya bakın ve gitmek istediğiniz yere bir rota çizin. Zaten bir varış noktası düşünüyorsanız, oraya gitmek için eğlenceli bir rota bulun. Vizyonunuz daha gevşekse, en azından hedef olarak bir başlangıç noktası seçmeye çalışın. Uzun mesafe bisikletçiler günde ortalama 64-97 km yol kat ederler, ancak daha uzun veya daha kısa mesafeleri kat etmeleri imkansız değildir.
- İlk başta daha kısa mesafeleri kat etmeye başladığınızı ve ardından günde 100+ kilometreye kadar çalıştığınızı görebilirsiniz. Bu kilometreyi yavaş yavaş rotanıza eklemeyi planlayın.
- İçinden geçtiğiniz ve indirdiğiniz bölgenin haritasına sahip bir harita, bağımsız GPS veya akıllı telefon getirin. Geçeceğiniz şehirlerdeki durak noktalarını, dinlenme alanlarını ve kamp alanlarını dikkatlice düşünün. Acil bir durumda aranacak kişilerin bir listesini hazırlayın.
Adım 3. Daha kısa bir mesafe ile başlayın
Fiziksel olarak mükemmel durumda olsanız bile, uzun mesafe bisiklet rutininize yavaş yavaş girmek akıllıca olacaktır. Yaşadığınız yere daha yakın yerlere daha kısa yolculuklar yaparak başlayın ve yavaş yavaş daha uzun mesafeleri kat edin. Uzun süredir bisiklet sürmediyseniz, 1,5 veya 3 km gitmek bisiklet ritminizi yeniden bulmanıza yardımcı olacaktır. Birkaç kısa gezi yapmak size bisikleti ve ekipmanını test etme fırsatı da verecektir.
Uzun mesafeli bir bisiklet yarışı için antrenman yapıyorsanız, yarışacağınız mesafeyi yaklaşık olarak kat etmeye çalışın. Örneğin, bir "yüzyıl yolculuğuna" (100 mil veya yaklaşık 160,9 km bisikletle) katılıyorsanız, tek yönlü olarak 60-75 mil (96.5-120 km) kat etmeyi hedefleyin. Bu kadar ileri gidebilirseniz, yarışı yenmeye hazır olduğunuzu etkili bir şekilde söyleyebilirsiniz
Yöntem 2/3: Paketleme Ekipmanı ve Gıda
Adım 1. Doğru kıyafetleri giyin
Nefes alabilen jarseden yapılmış hafif, yastıklı bisiklet şortları giyin. En azından şort ve tişört ya da teri dışarı atacak ve tüm gün bisiklet sürerken rahat hissettirecek herhangi bir şey giyin. Ellerinizi rüzgar ısırıklarından ve gidonlarla sürtünmeden korumak için eldiven giymeyi düşünün. Elinizde varsa klipsli bisiklet ayakkabısı bulundurun, ancak bisikletten inerken rahat bir yürüyüş için ekstra hafif ayakkabılar da getirdiğinizden emin olun. Son fakat en az değil: kask takın!
- Dolgulu şortları seçmek önemlidir. Bisiklet pantolonları genellikle kasıkları, kalçaları ve iç uylukları tüm gün bisiklet üzerinde oturmanın neden olduğu sürtünmeden korumak için ekstra astar ile tasarlanmıştır. Doğru bedeni seçtiğinizden emin olun!
- Hava soğuksa bisiklet şortunun üzerine tayt, termal pantolon veya hafif bir kazak giymeyi düşünün. Biraz daha ağır olmasına ve hareket kabiliyetini azaltmasına rağmen çıplak ayakları soğuk rüzgardan koruyacaktır.
- Hava güneşliyse, bisiklet sürerken gözlerinizi güneşten korumak için güneş gözlüğü takın. Bu donanım, özellikle güneşe doğru bisiklet sürüyorsanız çok önemlidir!
Adım 2. Eşyaları taşımanın yollarını düşünün
Seçim gerçekten konfor ve kapasiteye bağlıdır. Özellikle sadece bir günlüğüne seyahat ediyorsanız ve çok fazla şeye ihtiyacınız yoksa sırt çantası kullanmaktan çekinmeyin. Daha uzaklara seyahat etmeyi planlıyorsanız, bisikletinizin arkasında kolayca taşıyabilmeniz için bir sepet satın almayı veya yapmayı düşünün. Çok uzun mesafeler kat edecekseniz, bisikletin arkasına çekilebilecek küçük bir römork veya taşıma arabası inşa etmeyi veya satın almayı düşünün.
Adım 3. Acil durum kitini paketleyin
Bisiklette bir şeyler ters giderse diye taşınabilir bir lastik pompası, lastik yama kiti ve temel ekipman eklemeyi unutmayın. Bu ekipmanı nasıl kullanacağınızı bildiğinizden emin olun. Önceden pratik yapın! Temel ilk yardım çantalarını getirmeyi düşünün: antiseptik ıslak mendiller, ibuprofen ve biraz alçı.
En azından temel ekipmanınız bir İngiliz anahtarı ve bir lastik kolu içermelidir. Bir iç lastiği yamalamanız veya değiştirmeniz gerektiğinde lastiği kaldırmak için lastik kolunu kullanabilirsiniz. Acil bir durumda, iç boruyu çıkarmak için düz uçlu bir tornavida veya başka bir uzun, düz, güçlü nesne kullanabilirsiniz
Adım 4. Gerçekten ihtiyacınız olacak ekipmanı getirin
Birkaç günlüğüne bir gezi planlıyorsanız, uyuyacak bir yere ihtiyacınız var. Gerçekten bir çadıra ihtiyacınız olup olmadığını düşünün veya hava izin verirse sadece bir uyku tulumu getirin. Her şeyi tek bir sırt çantasında taşımanın pratikliği yerine, ağır ve pahalı bir kamera lensi taşımanın ne kadar önemli olduğunu düşünün. Belki ağır gerçek kitaplar taşımak yerine telefonunuzda veya Kindle'ınızda e-kitap okuyabilirsiniz; çok fazla kıyafet değiştirmek yerine birkaç gün giyilebilecek kıyafetler giymek; ve birden çok işlevi olan çeşitli öğeler kullanın.
Adım 5. Bol su ve yüksek enerjili yiyecekleri paketleyin
Susuz kalmamak ve yüksek enerjiye sahip olmak için yeterli su ve yiyecek tüketmek çok önemlidir! Camelbak şişesinden (samanlı bir şişe) su yudumlayın veya birkaç büyük su şişesi hazırlayın. Muz, çeşitli kuruyemişler, protein çubukları ve diğer sağlıklı katı maddeleri getirin.
- Vücut hidrasyonunu ve kas fonksiyonunu artırmak için bir elektrolit içeceği ile tamamlayın. Vücudunuz terlediğinizde doğal mineralleri kaybeder ve uzun süreler boyunca çok fazla enerji harcayacaksanız bunları değiştirmeniz önemlidir. Elektrolit tozunu suya karıştırabilir veya Gatorade gibi elektrolit açısından zengin bir içecek içebilirsiniz. Veya açık hava etkinlikleri için malzeme satan bir mağazadan satın alabileceğiniz birkaç elektrolit tableti alabilirsiniz.
- Enerji içeceklerinden kaçının çünkü susuz kalmanıza veya şeker düşmesine (kan şekeri seviyelerinde ani bir düşüşün ardından enerji yükselmesi) neden olabilirler. Genel olarak, yüksek şekerli işlenmiş atıştırmalıkları yemekten kaçının. Bununla birlikte, bazı uzun mesafeli bisikletçiler, hızlı enerji için yüksek kalorili tatlılara büyük ölçüde güvenirler.
Yöntem 3/3: Uzun Mesafe Bisiklete binme
Adım 1. Önce gerin
Uzun mesafeli bir bisiklet seansından önce ısınmak için en az 10 dakika ayırın. Yıldız atlamaları (atlama krikoları), yerinde koşu ve burpee gibi dinamik esneme hareketlerini deneyin. Kramp riskini azaltmak için bacaklarınızı gerdiğinizden emin olun. Uyluklara özellikle dikkat edin.
Adım 2. Hızınızı ayarlayın
Sizin için rahat olan bir hızda bisiklete binmeye başlayın ve bu hızı elinizden geldiğince korumaya çalışın. Enerjinizin tükenmemesi için düşük vites kullanın. Kaslarınızı ve ciğerlerinizi zorlamamak için düşük viteste yaklaşık 90 rpm (dakikada devir) hızı korumaya çalışın.
- Özellikle arka arkaya birkaç gün bisiklete binecekseniz kendinizi çok fazla zorlamayın. Biraz daha hızlı giden bir partnerle bisiklet sürüyorsanız, onu geçmemeye çalışın.
- Öte yandan, çok düşük bir viteste sürmeyin. Efor sarfetmeden pedal çevirirseniz ayaklarınız boş yere yorulur. Sizin için çalışan bir denge bulun.
Adım 3. Vites değiştirin
Bir eğimle karşılaşırsanız, daha kolay ulaşmak için daha düşük bir vitese geçin. Lastikler ve yol arasında daha az sürtünme yaratmak için yokuş aşağı inerken daha yüksek bir vitese geçin. Yol boyunca, kendinizi ne kadar zorladığınızın farkında olun. Bisikleti pedal çevirmek için çok fazla kuvvet uygulamanız gerekiyorsa, enerji tasarrufu yapmak için daha düşük bir vitese geçin.
Adım 4. Düzenli molalar verin
Kendinizi güçlü hissetseniz bile, vücudunuza dinlenme şansı vermek ve her şeyin yolunda gittiğinden emin olmak için her 10-20 mil (16-32 km)'de bir durun. Kaybedilen sıvıları su içerek yenileyin ve hızlı bir atıştırma yiyerek enerjinizi artırın. Kasların gergin olmaması için esneme hareketleri yapın. Hedefinize varana kadar dinlenmeye zaman ayırmaya devam edin.
Adım 5. Günün bisiklet etkinliğini tamamlayın
Günlük bisikletinizi bitirdikten sonra en az birkaç saat su ve elektrolit tüketmeye devam edin. Sabah yolculuğunuza devam ediyorsanız, yarın için haritayı, ekipmanı ve varış yerini kontrol etmek için birkaç dakikanızı ayırın.
İpuçları
- Bir lastik kolu, bir lastik yama kiti, bir yedek iç lastik ve bir pompa getirin. Herhangi bir zamanda patlamış bir lastik için hazır olun.
- Uzun bir yolculuktan önce bir ayar yapın. Yerel bir bisiklet mağazası, güvenli olduğundan emin olmak için bisikleti incelemeye yardımcı olabilir.
- Telefonunuzda bir acil durum iletişim numarası olduğundan emin olun. Bir kaza geçirirseniz, sağlık görevlilerinin/polisin arayacağı ilk numara budur.
- Ödeyebileceğiniz en hafif bisikleti kullanın.
- Hızınıza ayak uydurabilecek bir arkadaşınızla bisiklet sürmeyi düşünün. Yakın bir arkadaşınızla veya partnerinizle uzun bir bisiklet gezisine çıkmak size büyük bir memnuniyet verecektir ve o, kendinizi sorumlu hissetmenize yardımcı olabilir. Belki daha da önemlisi, acil bir durumda birisiyle bisiklete binerek hemen tedavi görmenizdir.
- Kaybedilen tüm sıvıları yerine koymak için günde en az 2-4 litre su için. Vücudunuzu yeniden sulandırmak için susayana kadar beklemeyin! Elektrolitlerle takviye etmeyi unutmayın.
- Lastiklerin doğru hava basıncına sahip olduğundan emin olun. Çok düşük hava basıncı sizi yavaşlatır ve çok yüksek olması bisikleti sürmeyi rahatsız eder.
- Pedal çevirme verimliliğini en üst düzeye çıkarmak için klipssiz pedallar veya ayak klipsleri kullanmayı düşünün.
Uyarı
- Trafik kurallarına uyun.
- Kaybolmamak için her zaman bir harita taşıdığınızdan emin olun.
- Yaralanmaları önlemek için ısınmayı unutmayın.
- Bir kask kullanın.
- Bisiklete binme yeteneğinizi etkileyebilecek tıbbi bir durumunuz varsa dikkatli olun. Her zaman ihtiyacınız olabilecek acil tıbbi ekipmanı taşıdığınızdan emin olun. Başkalarıyla bisiklete biniyorsanız, durumunuzun farkında olduklarından emin olun.
