Karın kasları oluşturmaya ilişkin birçok teori son yıllarda değişti. Eğitmenler, yerde birden fazla egzersiz yapmak yerine, uygun diyet, kardiyo ve karın egzersizlerini birleştirmeyi önerir. Aşağıdaki egzersizleri deneyerek karın kaslarınızı nasıl çalıştıracağınız hakkında daha fazla bilgi edinin.
Adım
Yöntem 1/3: Karın Egzersizi İpuçları
Adım 1. Haftada 3 ila 4 kez 15 ila 20 dakikalık karın egzersizleri ve diğer egzersizleri yapmayı planlayın
Adım 2. Enine karın, rektus karın ve iç/dış oblik gibi derin karın kaslarına odaklanın
Kalça tabanını çalıştıran egzersizler yapmak, insanların sıklıkla atladığı karın egzersizlerini kontrol etmek için iyi bir başlangıçtır.
Adım 3. Karın kaslarınızı artık eğitilemeyecek duruma gelene kadar çalıştırın
Ağırlıklarla yapılan kuvvet antrenmanı gibi, kas geliştirmenin en iyi yolu, onu yeterince sıkı çalışmak ve istirahat halinde yeniden inşa edilmesini sağlamaktır.
Adım 4. Yerdeki sırtüstü egzersizler yerine ayakta karın kasları egzersizlerini seçin
Egzersiz yapmak için sınırlı zamanınız varsa, ayakta durma egzersizlerinin sadece üst kaslarınızı değil tüm midenizi çalıştırdığını unutmayın.
Adım 5. Sıkıntıya ağırlık ekleyin
Yerde karın kasları egzersizleri yaparken 2 ila 5 kg ağırlık tutun. Vücudunuz omuzlarınızı yerde tutmak için daha çok çalışmalıdır.
Adım 6. Düzgün nefes alın
Kolay kısımda nefes alın, ağır kısımda nefes verin. Ayrıca karın kaslarınızın kasılmasını da sağlayacaktır.
Adım 7. Karın kasınızı yukarı kaldırın
Karın kasları oluşturmak için midenizin iç ve dış kaslarını kaldırmanız gerekir.
Her egzersizi yaparken karın kaslarınızın yukarı doğru yükseldiğini hayal edin. Arada bir karın kaslarınızı kontrol edin ve bunu yaparken karnınızı daha ince göstermeye çalışın
Adım 8. Karın kaslarını çalıştırmadan önce 5 dakikalık kardiyoyu ısıtın
Stresi en aza indirmek için belinizi gevşetmeniz gerekir. Sırt ve karın kasları yakından ilişkilidir ve iyi bir karın kası çalışması sırtınızı da güçlendirecektir.
Adım 9. Çenenizle göğsünüz arasındaki mesafeyi koruyun
Her zaman aşağı bakma, yoksa boynunu zorlarsın. Çenenizle değil absinizle başlayın.
Adım 10. Her harekette yavaşça hareket edin
Her egzersiz için 2 ila 5 saniye ayırmak kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. İnsanlar abs egzersizlerini tamamlamak için çoğunlukla çok fazla momentum kullanırlar.
Yöntem 2/3: En İyi Karın Egzersizi
Adım 1. Plank yapın
Ayaklarınız kalça genişliğinde ve elleriniz omuz genişliğinde açık olacak şekilde şınav pozisyonu alın. Bu pozisyonu korurken yere biraz ileriye bakın.
- Bir zamanlayıcı ayarlayın. 2 sette 15 saniye tutarak ve her set arasında dinlenerek başlayın. 1 dakikalık 2 set yapabilene kadar pratik yapmaya devam edin. Nefesini tutma. Bunu yaparken kontrollü nefes almaya odaklanın.
- Mide hareketsiz kalmak için çok fazla kuvvet gerektirdiğinden, plank yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerinden biridir.
Adım 2. Bir yan tahta yapın
Bir şınav pozisyonu yapın. Vücut ağırlığınız sol eliniz ve sol ayağınız tarafından tutulana kadar vücudunuzu döndürün.
Formunuzu düz tutun ve tıpkı bir plank yaparken olduğu gibi kalçalarınızı yukarı kaldırın. 15 ila 60 saniye basılı tutun. Yan plank, oblikleri ve karın kaslarını çok iyi hedef alıyor
Adım 3. Squat yapın
Hafif ağırlıklar tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun ve sanki bir sandalyeye oturuyormuş gibi oturun.
Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmediğinden emin olun. Kapa çeneni ve geri çekil. Squat, dörtlü, hamstring, kalça, kalça, sırt ve karın gibi sütun kaslarını çalıştırır
Adım 4. Ayakta egzersiz yapın
Elleriniz başınızın arkasında ve crunch pozisyonunda bir çömelme pozisyonu yapın. Squat yapın ve ayakta dururken dizlerinizi dirseklerinize yaklaştırın.
Egzersiz yaparken karın kaslarınızın daima gergin olduğundan emin olun. Dirseklerinizi başınızın yanında tutun ve dirseklerinizle dizlerinize yaklaşmak için döndürün. Dizlerinizin ve dirseklerinizin dokunmasına gerek yok, ancak bu egzersizdeki ana hareket midenizden geliyor. 10 ila 20 kez tekrarlayın
Adım 5. Bisiklet egzersizi yapın
Dizleriniz 90 derece yukarıda olacak şekilde yere yatın. Omuzlarınız yere değmeyene kadar absinizi kaldırın.
Ellerinizi kıvrık bir pozisyonda başınızın arkasında bükün. Dönerken sağ bacağınızı uzatın. Sol dizinizle sağ dirseğinize dokunmaya çalışın. Başlangıç pozisyonuna dönün ve sağ dizinize dokunmak için sol dirseğinizi döndürürken sol bacağınızı uzatın. Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın
Adım 6. Alt bacak kaldırma hareketlerini gerçekleştirin
Ellerinizi crunch pozisyonunda olduğu gibi başınızın arkasına yerleştirin. Bacaklarınızı tavanda yürümeye çalışıyormuş gibi düz tutun.
Karın kaslarınızı zorlamadan bacaklarınızı mümkün olduğu kadar indirin. Bacaklarınızı orijinal pozisyonlarına geri getirmek için karnınızı sıkın. Doğru yapıldığında, bu egzersiz, sırtınızla karnınızı saran derin kas olan enine karın kaslarınızı çalıştırır. 12 ila 20 kez tekrarlayın
Adım 7. Her 2 haftada bir egzersizin başka bir varyasyonunu deneyin
Plank, squat, ayakta mekik ve alt karın mekiklerinde kaslarınızı farklı şekillerde geliştirebilecek birçok varyasyon vardır.
Adım 8. Pilates dersi veya barre dersi deneyin
Karın antremanınızdan sıkıldıysanız ve yeni şeyler denemek istiyorsanız, Pilates sınıfı veya barre sınıfı bunu öğrenmenin iyi bir yoludur. Egzersizlerin çoğu karın kaslarına odaklandığından, bu sınıflar karın kaslarını hızlı bir şekilde geliştirir.
Yöntem 3/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Adım 1. Yüksek yoğunluklu interval antrenman yapın
Karnınızdaki yağları yakmak için haftada 3 ila 5 kez 30 dakikadan fazla kardiyo egzersizi çok önemlidir. Önce vücudunuzdaki yağları yakmadan mideniz şekillenmiş görünmeyecektir.
Adım 2. Haftada 3 kez kuvvet antrenmanı yapın
Haftada 3 kez serbest ağırlıklar (barbell ve dambıl) veya ağırlık makineleri ile 30 dakikalık egzersiz yaparsanız vücut yağlarınızı daha hızlı yakarsınız.
Ağırlık kaldırma seansları sırasında karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun. Ek olarak, kuvvet antrenmanı genellikle bunu yaparken karnınızı hareketsiz bir konumda tutmanızı gerektirir, böylece karın kaslarınızı daha da hızlı geliştirirsiniz
Adım 3. Yemeğinize dikkat edin
Birçok eğitmen, karın kaslarının mutfakta yapıldığına inanır. Yemeklerinizi kepekli tahıllar ve protein karışımı ile yapın.
Karın ve dış cildiniz arasında kalın bir yağ tabakası varsa, yediğiniz kalori miktarını ve egzersizi azaltmanız gerekebilir. Kalorilerinizi 11 haftaya kadar yüzde 15 ila 25 oranında azaltın. Ardından, yeni kilonuzu korumak için ihtiyacınız olan kalorilerle bir diyet yapın
Adım 4. Yeterince uyuyun
Uykusuz olan kişilerin genellikle karınlarında aşırı yağ bulunur. Bunun nedeni vücudunuzun dinlenmemesi ve stres hormonlarını kaldıramaması olabilir.
Adım 5. Hayatınızdaki stresi azaltın
Stresli olduğunuzda vücudunuz, vücudunuzun göbeğinizde yağ depolamasını sağlayan hormonları salgılar.
Uyarı
Karın egzersizlerinin belinize baskı uygulayabileceğini unutmayın. Belinizde ağrı belirtileri varsa egzersiz yapmayı bırakın. Sırtınızı güçlü tutmaya odaklanın. Bel kaslarınızı geliştirmenin daha iyi yollarını öğrenmek için pilates dersi alın
Neye ihtiyacın var
- Isınmak
- ayakta abs egzersizi
- Serbest ağırlıklar
- tahtalar
- ağız kavgası
- Bisiklet egzersizi
- Pilates sınıfı
- kardiyo egzersizi
- kuvvet antrenmanı
- Uyku
- Sağlıklı diyet
- Stres azaltma
