Sırtınızdaki inatçı yağlardan kurtulmaya mı çalışıyorsunuz? Sırt bölgesindeki yağları kaybetmek zor bir şeydir. Vücudunuzun herhangi bir yerindeki yağ birikintilerini azaltmanın en iyi yolu kilo vermektir. Fazla kiloyu azaltmak, aynı anda hem sırttan hem de vücudun diğer bölgelerinden gelen yağları azaltabilir. Bir kilo verme programı, diyet ve egzersiz sizi daha rahat hissettirebilir ve aynı zamanda daha ince, daha dolgun bir sırt oluşturmanızı sağlayabilir.
Adım
Yöntem 1/3: Daha Sağlıklı Besleyin
Adım 1. Kalori alımını azaltın
Sırtınızı daha dolgun hale getirmek ve sırt yağını azaltmak istiyorsanız, toplam vücut yağınızı azaltmanız gerekir. Her gün yediğiniz kalori miktarını azaltmak, fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Aldığınız kalori miktarını takip etmek için birkaç gün ayırın. Size yardımcı olması için çevrimiçi bir yemek günlüğü veya telefon uygulaması kullanın.
- Ortalama günlük kalori alımınızdan yaklaşık 500 kalori çıkarın. Bu kalorileri azaltmak, kilo vermenin ve aşırı vücut yağını kaybetmenin kolay bir yoludur.
- Günde yaklaşık 500 kaloriyi azaltmak, genellikle haftada 450-900 gram kilo kaybına neden olur.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Hedefiniz ne olursa olsun, kilo vermek veya sadece daha dolgun olmak için dengeli bir diyet yemek genel planınızın önemli bir parçasıdır. Bu, vücudunuzun önerilen günlük besinleri tüketmesini sağlamaya yardımcı olacaktır.
- Dengeli beslenme, her besin grubunu günlük olarak içeren bir diyettir. Ayrıca her besin grubundan çeşitli yiyecekler yemelisiniz.
- Belirli besin gruplarının tüketimini sınırladığınızda veya hatta bunlardan kaçındığınızda, beslenme eksiklikleri riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
Adım 3. Düşük proteinli gıdaların tüketimini artırın
Protein kilo vermek için çok önemlidir. Protein tok hissetmenize yardımcı olur, metabolizmanızı destekler ve kas kütlesini artırmaya yardımcı olur.
- Her öğünde 90-110 gr protein veya bir deste iskambil kağıdı tüketmek günlük ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
- Düşük proteinli gıda kaynakları da yağ ve kalori bakımından düşüktür, bu da onları herhangi bir kilo verme veya vücut yağ kaybı programının mükemmel bir bileşeni haline getirir.
- Kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, az yağlı sığır eti, deniz ürünleri, fasulye ve tofu gibi türleri seçin.
Adım 4. Meyve ve sebze yiyin
Sebzeler düşük kalorili, doyurucu ve vitamin ve minerallerde yüksektir. Ana öğünlerinizin ve atıştırmalıklarınızın 1/2'sini meyve veya sebzelerle değiştirmeye çalışın.
- Her gün yaklaşık 5-9 porsiyon meyve ve sebze tüketilmesi önerilir. Her öğünde ve ara öğünde 1-2 porsiyon yemek yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
- Meyve ve sebzeler, çok az kalori ile tok hissetmenize yardımcı olabileceğinden, kilo verme programınıza dahil etmek için mükemmel besinlerdir.
Adım 5. Tam tahıl tüketimini artırın
Tam tahıl yiyecekseniz, %100 tam tahılları seçmeyi deneyin. Bu besin açısından zengin gıdalar, diyetinizde size ekstra besinler sağlayacaktır.
- Tam tahılların lif, protein ve diğer önemli besinler açısından yüksek olduğu bilinmektedir. Bu besinler sindirim için çok iyidir ve ayrıca kolon kanserini önlemeye yardımcı olur.
- Sağlık uzmanları, tam tahıl tüketiminizin en az 1/2'sini tam tahıllar şeklinde tüketmenizi tavsiye ediyor.
- Kinoa, esmer pirinç, tam tahıl, makarna ve %100 tam tahıldan yapılmış ekmek gibi türleri seçin.
- Rafine ve işlenmiş beyaz un veya rafine tahıllarla yapılan yiyecekleri sınırlayın.
Yöntem 2/3: Sırt Yağını Gizleme
Adım 1. Sütyen bedeninizi ayarlayın
Sütyen bedeninizi uzun süredir kontrol etmediyseniz veya önemli miktarda kilo aldıysanız veya kaybettiyseniz, mevcut sütyen bedeninizi yeniden ölçmeniz önemlidir.
- Çok sıkı olan sutyen askıları, sırtınızı sıkıştıracak ve engebeli çıkıntılar oluşturacaktır. Çok sıkı olan sütyen askıları da gün boyu ağrılı hissetmenize neden olur.
- İç çamaşırı satan bir mağazaya veya mağazaya gidin ve yardım isteyin. Çoğu mağaza, müşterilerine ücretsiz sutyen ölçüleri sunar. Ölçecekler ve size doğru bedeni seçmeniz için bir fikir verecekler.
- Ayrıca farklı sütyen türlerini de deneyin. Bazı sütyenler aslında istenmeyen şişkinliklere dayanacak şekilde, bazıları ise gün boyu kullanım rahatlığı için tasarlanmıştır.
Adım 2. Bele veya arkaya baskı yapan giysilerden kaçının
Dar üstler, daha fazla cilt ortaya çıkaran üstler veya ince malzemeden yapılmış üstler, sırtınızın etrafındaki tümsekleri daha belirgin hale getirecektir. Sırtınızdaki tümsekleri gizlemeye yardımcı olabilecek giysiler seçin.
- Bu alanı kapatarak ve gerisini vurgulayarak gözün dikkatini yukarı veya aşağı kaydırarak, insanlar genellikle sırt yağınıza daha az dikkat edeceklerdir.
- Bunlara şunlar dahildir: sıkı kemerler, dar sütyenler, belin dışarı çıkmasına neden olan dar kot pantolonlar, vb. Bu tarz kıyafetler insanların dikkatini sırtınızdaki yağa çekecektir.
- Örneğin, gözleri aşağı çekmek için açık renkli bir etekle gevşek oturan bir üst giyin veya ters etki için sallanan küpelerle birlikte basit kesim bir gömlek giyin.
Adım 3. Vücut şeklinizi iyileştirmeye yardımcı olabilecek giysiler satın alın
Tüm üst bedeninizi kaldırmak ve düzleştirmek için tasarlanmış iç çamaşırları veya sütyenleri satın alabilirsiniz. Bu kıyafet, özellikle özel bir etkinliğe katıldığınızda sırt yağlarınızın görünümünü azaltmak istiyorsanız çok yardımcı olacaktır.
- Sutyen ve üst vücut şekillendirici olarak tasarlanmış vücut geliştirme kıyafetlerine bakın. Bu kıyafet, vücudun üst kısmında ihtiyacın olan desteği sağlar, ancak sırt ve karnındaki tüm yumruları veya tümsekleri düzleştirir.
- Bu tür iç çamaşırları ayrıca kıyafetlerin daha iyi oturmasına ve vücudunuzda daha doğal görünmesine yardımcı olur.
Yöntem 3/3: Sırt Yağını Azaltmak için Egzersiz
Adım 1. Aralıklı kardiyo egzersizleri yapın
Aralıklı kardiyo, herhangi bir vücut yağ kaybı programının önemli bir parçasıdır. Bu egzersiz özellikle sırtınızdaki yağı azaltmayı amaçlamasa da, bu egzersizdeki kalori yakma süreci vücudunuzdaki yağın azalmasına yardımcı olabilir.
- Tanım olarak, aralıklı kardiyovasküler egzersiz, kalp atış hızınızı artırarak, aralıklı kardiyo antrenmanı sırasında ve sonrasında kalbinizin daha hızlı pompalanmasına yardımcı olur.
- Kalorileri hızlı bir şekilde yakmanıza yardımcı olmak için bir dizi dayanıklılık geliştirme egzersizi arasına iki dakikalık yüksek yoğunluklu kardiyo ekleyin. Koşmayı, Vale zıplamayı, eliptik çalışmayı, blok etrafında bisiklet sürmeyi ve ip atlamayı deneyin.
Adım 2. T kolu egzersizini yapın
Bu egzersiz, üst sırtınızın yanı sıra sütyen hattınızın etrafındaki zorlu bölgelere odaklanmıştır.. İle başla:
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınız yere paralel olana kadar alçaltın. Pozisyonunuzu dengelemenize yardımcı olması için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı kullanın.
- Her elinizde bir hafif dambıl tutun. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde ağırlıkları zemine doğru bir araya getirin.
- Ellerinizi düz bir çizgide konumlandırın. Ağırlığı yavaşça omuz hizasına kadar kaldırın (yere paralel), ardından yavaşça aşağı indirin.
Adım 3. Deltoid (omuz çevresi) kaldırma egzersizini yapın
Bu egzersiz, sırttaki yağları kaybetmenize ve üst sırtınızı daha dolgun hale getirmenize yardımcı olmayı amaçlayan başka bir egzersiz türüdür. İle başla:
- Her elinizde bir hafif dambıl tutun. Ayaklarınızı bel genişliğinde açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Yere kabaca paralel olana kadar kalçalarınızı döndürerek üst bedeninizi aşağı indirin.
- Avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde dirseklerinizi, kollarınız dirseklerde 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükün.
- Ağırlığı, üst kollarınız sırtınızla aynı hizada olacak şekilde omuz seviyesine kaldırın. Ağırlığı yavaşça geri indirin.
Adım 4. Pull-up'ları ekleyin
Pull-up'lar veya destekli pull-up'lar, üst sırtınızı (ve kollarınızı) daha dolgun hale getirmenize yardımcı olacak mükemmel egzersizlerdir. İle başla:
- Ellerinizi, bilekleriniz size bakacak şekilde sabit bir egzersiz çubuğunun üzerine yerleştirin.
- Çeneniz çubuğun üzerine yükselene kadar vücudunuzu yavaşça kaldırırken çubuğu sıkıca tutun. Dizlerinizi hafifçe bükerek konumlandırın. Yavaşça geri indirin.
- Düzenli barfiks yapamıyorsanız, spor salonunda yardımcı bir cihazla barfiks çekmeyi deneyin. Dizlerinizi sehpanın üzerine koyun ve vücudunuzu yavaşça kaldırın.
Adım 5. Kollarınızı yukarı kaldırmayı deneyin
Bu egzersiz tüm sırt ve karın kasları için mükemmeldir. Bir yan kol kaldırma eklemek, vücudun üst sırtını hedeflemeye yardımcı olur. İle başla:
- Plank egzersizini kollarınız düz olacak şekilde yapın. Elleriniz omuzlarınızın altında ve düz bir çizgide olmalıdır. Kalçalarınızı alta değmeyecek şekilde tutun.
- Kalçalarınızı ve karın kaslarınızı mümkün olduğunca uzun süre tutarak bir kolunuzu gövdenizden omuz hizasına kadar kaldırın.
- Kolunuzu yavaşça aşağı indirin ve diğer kolunuzla tekrarlayın. Bu egzersizin zorluğunu arttırmak için çok hafif ağırlıklar kullanabilirsiniz.
