Çoğu sağlık ve diyet tavsiyesi, yağları kazanmaya değil azaltmaya odaklanır. Bu nedenle, doğru şekilde nasıl yağ kazanılacağına dair bilgiye sahip olmayabilirsiniz. Sebepleriniz ne olursa olsun, sağlık nedenleriyle veya bir filmde rol almaya hazırlanmak için, egzersizi görmezden gelmek ve yağlı yiyecekler yemekten daha güvenli ve sağlıklı bir yol var. Doğru programı takip ederek, sağlığınızı korurken istediğiniz yağı alabilirsiniz.
Adım
Bölüm 1/3: Yağ Kazanmaya Hazırlanmak
Adım 1. Bir doktora gidin
Diyetinizde ve vücut ölçünüzde değişiklik yapmadan önce doktorunuzdan tam bir değerlendirme almalısınız. Yüksek tansiyon veya yüksek kolesterol gibi sağlık sorunlarınız varsa doktorunuz kilo alımını onaylamayabilir. Değişiklikleri uygulamadan önce doktorunuzun tavsiyesini ciddiye alın.
- Kilo almayı gerektiren bazı tıbbi durumlar vardır. Tiroid sorunları, sindirim sağlığı sorunları, diyabet ve kanser, sağlık için tehlikeli olan şiddetli kilo kaybına yol açabilir. Düşük kilolu olmak, zayıflamış bir bağışıklık sistemi, anemi, saç dökülmesi ve azalmış kemik yoğunluğu gibi sağlık riskleri oluşturabilir.
- Çok yüksek düzeyde fiziksel aktivite de kilo kaybına neden olabilir. Eğer bir sporcuysanız, yağ eklemek iyi olabilir çünkü yağ enerji seviyenizi artırabilir ve daha uzun süre çalışmanıza izin verebilir.
Adım 2. Hedefleri belirleyin
Kilo alma planını uygulamak için net bir plana ihtiyacınız var. Kaç kilogram eklemek istiyorsunuz? Son tarihi ne zaman? Bunu bilerek ve bir program belirleyerek daha etkili bir şekilde kilo alabilirsiniz.
- Kaç ekstra kilo istediğinizi belirleyerek başlayın. Bu numara kişisel hedefiniz veya bir doktor tavsiyesi olabilir. Her iki durumda da, başlamak için somut sayılara ihtiyacınız var.
- Unutmayın, kilo almanın temel yolu yaktığınızdan daha fazla kalori almaktır. Bu yüzden plan yaparken, yakılan kalorileri yerine koymak için her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini bilmelisiniz. Bunu hesaplamanın çeşitli yolları vardır. Günlük kalori yakımını hesaplamak için şu bağlantıyı deneyin:
- Hedefler belirleyebilmek ve bu hedeflere göre hareket edebilmek için hedeflerin nasıl etkili bir şekilde belirleneceği hakkında bilgi arayın.
Adım 3. Yavaşça başlamayı planlayın
Vücudu ihtiyaç duyduğundan yüzlerce kalori ile doldurmak kalbe, tansiyona, sindirime ve diğer vücut sistemlerine zarar verebilir. Vücudunuzun uyum sağlayabilmesi için yavaş yavaş kalori ekleyin. Yaklaşık bir hafta boyunca günde fazladan 200 kalori ile başlayın, ardından 300'e yükseltin ve bu şekilde devam edin. Bu, vücudunuz bir kilo alma programına yeni başladığında, ilk şoktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
- Programı aşamalara ayırın. Haftada veya ayda kaç kilo almak istediğinize karar verin. Böylece vücut, program şiddetli bir şekilde başlatıldığından daha fazlasını ayarlayabilir.
- Tıpkı kilo vermek gibi, yavaş yavaş kilo almanız gerekir. Sağlıklı bir artış, haftada yaklaşık 0,25 ila 0,5 kg'dır (günlük alım miktarına 250 ila 500 kalori ekleyerek). Günde 500 kaloriden fazla eklemeyin.
Adım 4. Menüleri düzenleyin
Daha fazla yemelisin. Sağlıksız yiyeceklere değil, besleyici ve kalorisi yoğun yiyeceklere odaklanın. Kilo almanıza yardımcı olacak ve sağlıklı kalmanız için ihtiyacınız olan tüm besinleri içeren birçok yiyecek var.
- Günde üç kereden fazla yemeyi planlayın. Atıştırmalıklar da dahil olmak üzere beş kat veya daha fazla artırın.
- Tüm öğünlerinizin dengeli olduğundan emin olun. Her öğün karbonhidrat, protein ve doymamış yağlar içermelidir. Bu üçü bir kilo alma programında en yararlı besinlerdir.
- Sağlıklı yiyeceklerle daha sık yemek yemek ekstra maliyetlidir. Yeni diyet planınıza uygun yeni bir bütçe oluşturmak iyi bir fikirdir.
Adım 5. Kuvvet antrenmanı yapmayı planlayın
Yağ eklemenin yanı sıra kas eklemek de kilo vermeye yardımcı olacaktır. Kuvvet antrenmanı ile tüm besinleriniz iyi bir şekilde kullanılacaktır. Kas geliştirme, yağ kazanımı programı sırasında gücünüzün ve sağlığınızın korunmasını sağlar.
Bölüm 2/3: Doğru Yemeği Yemek
Adım 1. Doymamış yağ oranı yüksek yiyecekleri seçin
Kilo almak için yağa ihtiyacınız var, ancak tüm yağlar eşit değildir. Doymuş yağlar ve trans yağlar kilo almanıza yardımcı olur, ancak aynı zamanda kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi de artırır. Bununla birlikte, doymamış yağlar kalp hastalığı riskini azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. Tüm yiyeceklerinizin biraz yağ içerdiğinden emin olun.
- Vücut yağını artırmak ve ihtiyacınız olan besinleri aldığınızdan emin olmak için "iyi yağlar" üzerine odaklanın.
- Fındık, fıstık ezmesi, somon ve uskumru gibi yağlı balıklar ve avokado, doymamış yağ ve kalorilerde yüksektir ve yine de gerekli besinleri sağlar. Bu yiyecekleri her gün ana yemeğinize veya atıştırmalıklarınıza ekleyin.
Adım 2. Karbonhidratlar için tam tahıllar veya tahıllar yiyin
Karbonhidratlar vücut için bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. Yakılmayan enerji yağ olarak depolanacak ve kilo artışına yardımcı olacaktır. Yağdan sonra bir diğer önemli katkı da karbonhidratlardır. Yani çok fazla karbonhidrata ihtiyacınız var.
- Beyaz rafine karbonhidratlara değil, tam tahıllara odaklanın. İşlenmiş ürünler, temel besin maddelerinin çoğu kaybolacak şekilde işlenmiş ve ağartılmıştır. Bu arada, tam tahıllar karbonhidratlar, lifler, vitaminler ve temel mineraller sağlar.
- Beyaz ürünleri tam tahıllı ekmekler ve makarnalar ile kahverengi pirinçle değiştirin. Bu karbonhidratları tüm yemeklere ekleyin.
Adım 3. Tam yağlı süt ürünleri kullanın
Süt ürünleri, kalsiyum ve vitamin içerdiklerinden diyetiniz için önemlidir. Çoğu süt ürünü az yağlı varyantlarda mevcuttur, ancak kalori ve yağ alımınızı artırmak için tam yağlı bir versiyona ihtiyacınız olacaktır. Tam yağlı süt ve tam yağlı sütten yapılmış yoğurt için.
- Yağ alımını artırmak ve vücuda besin sağlamak için şekerli sodayı (vitamin ve besin içermeyen) tam yağlı sütle değiştirin.
- Tam yağlı sütün doymuş yağda daha yüksek olduğunu unutmayın. Bununla birlikte, tam yağlı süt ürünlerinin aslında kalp hastalığı riskini azalttığına dair kanıtlar var.
Adım 4. Et menüsüne dikkatlice girin
Etten elde edilen protein ve yağ kilo alımı için önemlidir. Ancak kırmızı et konusunda dikkatli olun. Araştırmalar, aşırı kırmızı et alımının kardiyovasküler hastalığa ve bazı kanser türlerine yol açabileceği sonucuna varıyor. Sağlıklı kalmak için kırmızı et tüketimini haftada üç ila beş porsiyonla sınırlayın. Diğer günlerde kümes hayvanları yiyin.
Adım 5. Yemeğe yüksek kalorili malzemeler ekleyin
Her zamanki yemeğinizi yemeye devam edebilirsiniz, ancak birkaç malzeme ekleyin. Sağlıklı ve etkili yiyecekleri nasıl ekleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır:
- Marul yemeklerine haşlanmış yumurta ekleyin.
- Sandviçlere, yumurtalara ve marul yemeklerine peynir ekleyin.
- Ete sos ve yağ ekleyin.
Bölüm 3/3: Yağ Alma Tekniklerini Kullanma
Adım 1. Rafine şekerden kaçının
Sadece yağ almak istediğiniz için, gün boyunca sağlıksız yiyecekler yemeniz gerektiği anlamına gelmez. Vitamin ve besin sağlayan yüksek kalorili, yüksek yağlı yiyeceklere odaklanmalısınız. İşlenmiş şekerin besin değeri yoktur ve diyabet, kalp hastalığı, diş çürümesi, hormon sorunları ve diğer sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Tatlı yiyeceklerden kaçının. Şekerler, kekler, kekler ve diğer tatlılar şekerle doludur.
- Alkolsüz içecekleri azaltın veya kaçının. Bir kutu soda, bir tatlı kekinden daha fazla şeker içerir.
Adım 2. Yatmadan önce yemek yiyin
Uyku sırasında vücudun sadece birkaç kaloriye ihtiyacı vardır. Yatmadan önce yenen yiyecekler yağ olarak depolanır. Yatmadan önce, kuvvet antrenmanı ile birlikte veya öğle yemeğinden sonra yatağa giderek ağır bir atıştırmalık yiyerek bu gerçeğin avantajlarından yararlanın.
Adım 3. Yemekten 30 dakika önce içmeyin
Sıvı midenizi dolduracak ve sizi çabucak dolduracaktır. Bu etkilerden kaçınmak için yemekten yarım saat önce içmeyin. Böylece mide boş kalır ve yemeğinizi bitirebilirsiniz.
Adım 4. Düzgün egzersiz yapın
Kilo almak, mutlaka egzersiz yapmaktan kaçınmak anlamına gelmez. Aslında vücudunuzu hareket ettirmemek ve fiziksel aktiviteden kaçınmak aslında sağlıksızdır.
- Kaldırma ağırlıkları, düzgün yapılmadığı takdirde yağ kazanımını önleyecektir. Direnç eğitimi metabolizmayı artırır ve bu da daha fazla kalori yakar. Yağ yakımını telafi etmek ve kilo alımını sağlamak için egzersiz sonrası vücudunuzu kalori ile doldurun.
- Ayrıca düzenli olarak gerdirin. Aktivite eksikliği kasları gerginleştirecek ve hareketlilik kaybı riskini artıracaktır. Vücudunuzun gerektiği gibi çalışmasını sağlamak için her gün bacaklarınızı, kollarınızı, kalçalarınızı ve sırtınızı gerdiğinizden emin olun.
Adım 5. Kas kazanmak için protein shake kullanın
Daha fazla yemenin yanı sıra protein shake ve protein tozları ile de vücut kütlenizi artırabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı ile birleştirildiğinde kilo alımı ve kas kütlesi için ilave protein sağlayan çeşitli ürünler vardır. Unutmayın, her ürünü belirtildiği şekilde kullanın.
- Peynir altı suyu protein tozu, çeşitli içeceklere eklenebilen popüler bir takviyedir. Meyveli smoothie, yoğurt ve birkaç kaşık protein tozu yapabilirsiniz.
- Ayrıca satın alabileceğiniz içecek çeşitleri ve protein barları da var. Ekstra kalori için gün boyunca atıştırmalık olarak yiyin.
- Alacağınız ürünün etiketini okuyunuz. Çok fazla şeker içeren birçok ürün var ve bu tehlikeli. Düşük şekerli ürünleri tercih edin.
Uyarı
- Sağlığınızı düzenli olarak doktorunuzla kontrol edin. Kilo almak vücudunuzda büyük bir değişikliktir ve geliştirilmiş bir yağ alma programını takip ederek sağlıklı kalmanızı sağlayın.
- Yağ kazanımı sadece zayıf olan kişiler için faydalı olabilir.
- Sadece vücudun belirli bölgelerine yağ eklenmesi mümkün değildir. Kilo alımı tüm vücudu etkileyecektir. Göğüs, popo veya kalçalarınızı büyütmeyi umuyorsanız, sadece belirli yerlerde değil, her yerde büyüyeceğinizi unutmayın.
