"Esneklik" kelimesi, eklemin hareket aralığı veya eklemi çevreleyen bağ ve tendonların uzunluğu olarak tanımlanabilir. Germe, vücudunuzu germenin bir yoludur, ancak sadece gererseniz işe yaramaz. Yoga veya pilates yapmanız ve sağlığınıza dikkat etmeniz gerekiyor. Besleyici yiyecekler yemek ve gerektiği kadar su içmek vücut esnekliğini artırmak için faydalıdır.
Adım
Yöntem 1/3: Düzenli Germe
Adım 1. Rehberlik için profesyonel bir fitness eğitmenine danışın
Germe egzersizi yapmadan önce bir fitness eğitmeninden veya egzersiz eğitmeninden tavsiye almak iyi bir fikirdir. Stüdyoda veya spor salonunda profesyonel bir eğitmenle sadece bir uygulama olsa bile, germe pratiği yapmak için doğru duruşu bildiğinizden emin olun.
- Profesyonel bir fitness eğitmeni, esneklik seviyenizi ve hareket aralığınızı belirleyebilir ve ardından ihtiyaçlarınıza ve esneklik seviyenize uygun germe egzersizleri öğretebilir.
- En yakın fitness merkezinde, kendini savunma antrenmanında veya yoga stüdyosunda bilgi aradıktan sonra bir esneme veya esneklik antrenmanı programı izleyin.
Adım 2. Germe egzersizi yapmadan önce ısınma alışkanlığı edinin
Kas hala sertken gererseniz, kas burkulabilir veya ciddi şekilde yaralanabilir. İdeal olarak, her antrenmandan sonra germe egzersizi yapmalısınız. Esneme Öncesi Isınma Egzersizleri
Hafif aerobik egzersiz.
5-10 dakika yürüyün veya koşun.
Dinamik ışık streç.
Örneğin, hamle yapmak, kollarınızı bükmek (kollarınızla ileri geri büyük daireler yapmak) veya ayak parmaklarınıza dokunmak. Çok uzun süre statik duruşlar yapmayın.
Esnek eklemler.
Uzanırken, strafor tüpü sırtınızın, kalçanızın, hamstringlerin, baldırların ve kalça fleksörlerinin altına yerleştirin ve yukarı ve aşağı hareket ettirin.
Adım 3. Kol ve omuz esnetme hareketleri yapın
Hareketsiz bir sandalyenin kenarında ayakta veya oturarak egzersize başlayın. Doğru duruşla ayakta durduğunuzdan veya oturduğunuzdan emin olun. Sırtınızı nötr bir durumda düzeltin ve ardından omuz bıçaklarınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı hafifçe geri çekin.
- Sağ kolu göğsün önünde yatay olarak düzeltin ve sol elinizle üst kola (dirseğin biraz yukarısına) kas gerilene kadar bastırın. Üst kolunuzu rahatsız hissedecek kadar sıkı bastırmayın. Derin nefes alırken 5 saniye tutun ve sonra bırakın. Aynı hareketi sol kolu göğsün önünde düzleştirerek yapın.
- Sağ kolunuzu yukarı kaldırın ve sağ dirseğinizi sağ avucunuz başınızın arkasında olacak şekilde bükün. Sağ elin parmaklarını mümkün olduğunca sol elinizle aşağıdan tutun. Değilse, sağ dirseğinizi sol elinizle tutun ve sağ triseps kasında bir gerginlik hissedene kadar aşağı doğru çekin. 5 saniye basılı tutun ve ardından yavaşça bırakın. Her iki kolu da indirin ve ardından aynı hareketi sol kolu yukarı doğru düzleştirerek yapın.
Adım 4. Sırtınızı germek için köprü duruşunu yapın
Köprü duruşu, özellikle sırt, göğüs, bacaklar ve çekirdek kaslar olmak üzere tüm vücuttaki kasları germek için yararlıdır. Egzersize yere sırt üstü yatarak, dizlerinizi 90° bükerek ve ayaklarınızı yere koyarak başlayın.
- Kollarınızı ve avuçlarınızı yanlarınızdaki mindere bastırın ve vücudunuz bir köprü gibi görünene ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Derin nefes alırken 5-10 saniye tutun ve ardından kalçalarınızı yavaşça yere indirin. Bu hareketi 3-5 kez yapın.
- Daha zorlu bir duruşla çalışmak istiyorsanız, köprü duruşunu yapın ve ardından sol bacağınızı düzeltin. Sol bacağınızı yere indirin, ardından sağ bacağınızı düzeltin.
Adım 5. Kelebek duruşunu yapın
Bu duruş, kalça ve uyluk kaslarını esnetmek ve boyun ve sırtı gevşetmek için yararlıdır. Bacaklarınızı önünüzde uzatarak yere oturun.
- Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı birbirine değecek şekilde bir araya getirin. Ayağın arkasını tutun ve nefes verirken göğsü ayak tabanına getirin. Merkez kaslarınızı harekete geçirdiğinizden emin olun, sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı geriye doğru çekin, böylece eğilmeyin.
- Göğsünüzü ayak tabanlarınıza getirmeye çalışırken vücudunuzu mümkün olduğunca yere indirin. Derin nefes alırken 30 saniye ila 2 dakika arasında tutun.
Adım 6. Otururken bir bükülme duruşu gerçekleştirin
Her iki bacağınızı da öne doğru uzatın ve ardından kapatın. Çekirdek kaslarınızı harekete geçirin ve omuz bıçaklarınız omurganızla aynı hizada olacak şekilde omuzlarınızı geri çekerek vücudunuzu düzeltin.
- Nefes verirken, beli sağa doğru döndürme hareketi yapın ve ardından sol avuç içi sağ uyluğun dışına doğru hareket ettirin. Kalçalarınızı kaldırmadan sırtınızı düz tutun ve belinizi bükün.
- Bükümden sonra 15-30 saniye tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sola doğru çevirerek yapın. Bu hareketi sırayla her iki taraf için 2-4 kez tekrarlayın.
Adım 7. Kobra duruşunu yapın
Kobra duruşu, göğüs, sırt ve göbek kaslarını germek için yoga ve pilates yaparken yaygındır. Egzersize her iki bacağınızı da uzatırken yüz üstü yere yatarak başlayın.
- Dirseklerinizi bükün ve avuç içlerinizi omuzlarınızın hemen altındaki zemine bastırın. Nefes verirken, omuzlarınızı geri çekerken ve omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutarken dirseklerinizi düzeltmeye çalışın.
- Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkın ve karnınızı yere bastırın. Göğsünüzdeki gerginliği hissedin. 15-30 saniye bekleyin, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. Bu hareketi 3-5 kez yapın.
Adım 8. Kalça fleksörlerinizi ve kuadrisepslerinizi esnetmek için yere diz çökün
Bu hareket bir hamle ile aynıdır, ancak bu sefer kalça fleksörlerini, hamstringleri ve kuadrisepsleri germek için arka bacağınızı düzeltin. Egzersize yere diz çökerek başlayın.
- Sağ diziniz 90° bükülecek şekilde sağ ayağınızı öne doğru adım atın. Sol kalçanızda bir gerginlik hissetmek için sağ ayağınızı mümkün olduğunca ileri doğru hareket ettirin. Sağ kaval kemiğinizin zemine dik olduğundan ve dizinizin doğrudan ayak bileğinizin üzerinde olduğundan emin olun.
- Sağ dizinizi kavrayın ve derin nefes alırken kalçalarınızı öne doğru bastırın. 15-30 saniye basılı tutun, ardından diz çökme pozisyonuna dönün. Aynı hareketi sol ayak öne doğru yapın.
Yöntem 2/3: Yoga veya Pilates yapın
Adım 1. Nefese odaklanın
Nefes, yoga ve pilates yapmanın önemli bir yönüdür. Nefesinize odaklanırken meditasyon yapmak için birkaç dakika ayırarak yoga yapmaya başlayın. Yoga yapıyorsanız, burnunuzdan derin bir nefes alın, tutun, burnunuzdan nefes verin. Pilates yapıyorsanız, ağzınızdan nefes verin.
Adım 2. Yeteneğe göre duruşları gerçekleştirin
Yoga veya Pilates yapmaya başladığınızda, birçok insan tam esneme duruşları yapamaz. Toplanmış veya katlanmış blokları ve havluları yardımcı olarak kullanın. Bu sayede kendinizi zorlamadan duruşu doğru bir şekilde yapabileceksiniz.
- Örneğin ayakta dururken vücudu öne doğru bükme postürü bacakların ve sırtın esnekliğini arttırmada faydalıdır. İlk başta, birçok kişi bu duruşu yaparken avuçlarını ayak tabanlarının yanına yere koyamaz. Ancak avuç içlerinizi ayaklarınızın önünde yere yerleştirilmiş bir blok üzerine koyabilirsiniz.
- Pratikte gayretli olursanız, vücudun durumu her gün değişecektir. Sabırlı olun ve eskiden yapılması kolay olan duruşları şu anda yapamıyorsanız pes etmeyin.
Adım 3. İnek kedisi duruşunda sırtınızı esnetin
Bu yoga duruşu, sırt ve çekirdek esnekliğini artırmak, zihni sakinleştirmek ve vücudu rahatlatmak isteyen yeni başlayanlar için mükemmeldir. Avuç içleriniz yerde diz çökerek egzersize başlayın.
- Bileklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında ve dizlerinizin doğrudan kalçalarınızın altında olduğundan emin olun. Vücudunuz bir masa gibi görünecek şekilde sırtınızı düzeltin. Omuzlarınızı kulaklarınızdan geriye doğru çekin. Derin nefes al.
- Nefes alırken, göğüs kaslarınızı germek için yukarı bakarken sırtınızı bükün ve bir an bekleyin.
- Nefes verirken, çenenizi göğsünüze getirirken ve omuzlarınızı hafifçe bükerken sırtınızı kamburlaştırın.
- Nefesi ve hareketi uyumlu hale getirirken bu hareketi 5-10 nefes tekrarlayın.
Adım 4. Birkaç nefes için belirli bir duruşta kalın
Esnekliği artırmak için yoga veya pilates yapmanın en önemli yönü, kasların gerilmesini sağlamak için derin nefes alırken duruşu korumaktır. Bu yöntem, vücudunuzu gevşetmek ve kaslarınızı esnetmek için yararlıdır, böylece daha fazla esneyebilirsiniz.
Nefes alırken, güç topladığınızı hayal edin. Nefes verirken vücudunuzdaki gerilimi serbest bırakın ve kasları daha yoğun bir şekilde germeye çalışın
Adım 5. Sürekli hareket gerçekleştirin
Genel olarak, yoga ve pilates duruşları, nefesle senkronize sürekli hareketler haline gelecek şekilde bir araya getirilebilir. Bu hareket, vücut esnekliğini artırmak ve eklemlere kan akışını iyileştirmek için yararlıdır.
Pratik yaparken nefese odaklanın. Nefes darlığı yaşıyorsanız veya derin nefes almaya devam ederken hareket etmekte zorlanacak kadar sık nefesinizi tutuyorsanız bir mola verin
Adım 6. Surya namaskara'yı gerçekleştirin
Surya namaskara, her hareketinizde derin nefes alırken sürekli olarak gerçekleştirilen 12 yoga duruşu serisinden oluşan bir vinyasa hareketidir.
- Surya namaskara, yogada genellikle dağ duruşu olarak adlandırılan ayakta durma pozisyonundan başlar. Hareketi ve nefesi uyumlu hale getirirken, dağ duruşu yaparak başlayıp biten her duruşu hareket ederken yapın.
- Surya namaskara, daha yoğun bir şekilde germek veya esnekliği artırmak için aerobik egzersiz veya ısınma olarak da yararlıdır.
Adım 7. Düzenli ve tutarlı bir şekilde pratik yapın
Tutarlı bir şekilde antrenman yapmazsanız, esneklik önemli ölçüde gelişmeyecektir. Bu nedenle her gün değil, haftada 3-4 gün egzersiz yapın.
Haftada 3-4 kez günde 10-15 dakika egzersiz yapmaya başlayın. Egzersiz iyi geliyorsa, daha sık yapın, ancak tutarlı olun
Yöntem 3/3: Sağlıklı Tutmak
Adım 1. Besleyici yiyecekler yiyin
Bazı gıdaların esnekliği artırabileceğini belirten hiçbir çalışma yoktur. Sağlıklı ve güçlü kasları ve kemikleri korumak için her zaman besleyici yiyecekler yediğinizden emin olun. Ne tükettiğinizi öğrenmek için birkaç hafta boyunca günlük menüyü yazın.
- Korunmuş, dondurulmuş ve pişirilmiş yiyecekler yerine taze malzemelerden yapılmış yiyecekleri yiyin.
- Dengeli yemekler ve ölçülebilir porsiyonlar yediğinizden emin olmak için bir menü listesi yapın.
Adım 2. Gerektiği kadar su için
Vücudun esnekliği sağlıklı kaslar, bağlar ve tendonlarla desteklenmelidir. Susuz kalan kaslar, sert ve gergin oldukları için optimum performans sağlayamazlar. Dehidrasyon nedeniyle sertleşen kasları germeye çalışırsanız ciddi şekilde yaralanabilirsiniz. Su İçme Alışkanlığının Oluşturulması
Hedef seç.
Sağlıklı yetişkin erkekler günde 3,7 litre su içmelidir. Sağlıklı yetişkin kadınlar günde 2,7 litre su içmelidir.
İstediğiniz zaman içmeye hazır su bulundurun.
Yeniden doldurulabilecek suyla dolu bir şişe torbasına koyun veya şişeyi çalışma/çalışma masanızın üzerine koyun, böylece su her zaman her yerde içmeye hazır olur.
Bir cep telefonu alarmı kurun.
Her saat başı içmenizi hatırlatmak için telefonunuzu kullanın.
Su bazlı alkolsüz içecekleri tercih edin, sade çay, maden suyu ve maden suyu gibi.
Adım 3. Masaj terapisine gidin
Masaj terapisi, özellikle yüksek yoğunlukta egzersiz yapıyorsanız veya düzenli fiziksel çalışma yapıyorsanız, aşırı çalışan kaslar nedeniyle oluşan kas sertliğini ve düğümleri gidermek için yararlıdır. Zamanla, kas sertliği ve düğümler vücut hareketliliğini önemli ölçüde azaltacaktır.
- Özellikle egzersiz yaptıktan sonra kaslarınıza masaj yapmak için bir strafor tüp kullanın.
- Bir masaj terapisti bulun ve birkaç ayda bir masaj terapisi alabilmeniz için bir randevu alın. Bu yöntem vücudunuzu gevşetmenin yanı sıra, vücudunuzu istediğiniz gibi daha esnek hale getirir.
Adım 4. Rahatlamak için zaman ayırın
Stres altındayken kaslar gerilir ve böylece vücudun esnekliği önemli ölçüde azalır. Rahatlamak ve gevşemek için zamanınız yoksa, esneklikte elde edilen herhangi bir ilerleme anında kaybolacaktır.
Nasıl Rahatlanır
Meditasyon yaparak başlayın.
Günde 5-10 dakika meditasyon yapmayı alışkanlık haline getirin ve ardından süreyi kademeli olarak artırın. Düzenli meditasyon yaparak vücuttaki gerginlik azalacak ve zihin daha fazla odaklanacaktır.
Yürüyüşe zaman ayırın. Her sabah ve akşam yavaş yavaş yürümeye alışın.
kitap okuma. Dinlenirken en sevdiğiniz kitabı veya romanı okuyun.
Müzik dinlemek. Rahatlatıcı müzik seçin.
