Belirli hareketleri gerçekleştirmek için vücudun esnekliğine ve çevik hareketlere ihtiyaç vardır. Çevik hareketler yaptığınızı görmeleri için arkadaşlarınızı etkilemek için, vücudunuzun zamanla daha esnek hale gelmesi için aşağıdaki egzersizleri her gün yapın. Özenle çalışın çünkü esneklik kısa sürede elde edilemez.
Adım
Adım 1. Her sabah uyandığınızda vücudunuzu gerin
Yenilenmiş hissetmek için kollarınızı ve bacaklarınızı 10-15 dakika hareket ettirin veya 1-2 kez zıplayın.
Adım 2. Her sabah besleyici bir kahvaltı yapın
Antrenmandan önce, gün boyunca hareket etmeye hazır olmak için sağlıklı bir kahvaltı yapmak için zaman ayırın.
Adım 3. Zaman kaybetmeyin
Oyun oynamak için TV izlemek veya bilgisayar/telefon ekranına bakmak yerine, yararlı bir şey yapın, örneğin: koşu yapmak, bisiklete binmek veya kasları harekete geçirmek ve kan dolaşımını iyileştirmek için yürümek.
Adım 4. Germe egzersizleri yapın
Egzersize kol kaslarınızı gererek başlayın. Kollarınızı göğsünüzde yanlara doğru düzleştirin ve dirseklerinizi 10 saniye boyunca göğsünüze bastırın, kollarınızı başınızın üzerinde düzeltin, avuçlarınızı sırtınızda birleştirin ve dirseklerinizi yavaşça düzeltin. Bundan sonra 15 saniye dinlenin.
Adım 5. Arka gerdirmeyi yapın
Sırt üstü yatın ve sırtınızı yerden kaldırmadan sol uyluğunuzun üzerinden bükülmüş dizinizle sağ uyluğunuzu çaprazlayın. Bu duruşu 30 saniye koruyun, ardından diğer bacağınızla aynı hareketi yapın.
Adım 6. Bacak esnetme hareketleri yapın
Sağ ayağınızla ayakta durun ve topuğunuzu kalçanıza yaklaştırmak için sol elinizle sol ayağınızın arkasını tutun. Bu duruşu 15 saniye koruyun, ardından diğer bacağınızla aynı hareketi yapın. Dengeyi korumak için bir kanepeye veya sandalyeye tutunabilirsiniz.
Adım 7. Egzersizi her sabah günlük rutin olarak yapın
Bacak kaslarınıza daha fazla esneklik kazandırmak için uyluklarınızı ve baldırlarınızı germek için bölmeler uygulayabilirsiniz.
İpuçları
- Su veya diğer besleyici içecekler için. Basit karbonhidrat içeren içecekler içmeyin, örneğin: şeker çünkü bir süre enerjinizi yükseltir ama sonrasında kendinizi daha yorgun hissedecek ve hiçbir şey yapmak istemeyeceksiniz.
- Bacaklarınızı düzelterek yere oturun ve ayak parmaklarınıza ulaşın. Bu egzersiz size kolay geliyorsa alnınızı dizlerinize değdirmeye çalışın. Bu duruşu ilk yaptığınızda yapamayabilirsiniz, ancak artan esneklikle daha kolay hale gelecektir.
- Germe egzersizleri kas sertliğini azaltacaktır. Mümkün olduğunca her yerde, örneğin bahçede pratik yapın.
- Karbonhidratlar, proteinler ve yağlar arasında sağlıklı ve dengeli bir kahvaltı menüsü seçin. Basit karbonhidratlar ve şeker yemeyin. Lif (yulaf ezmesi, tam tahıllı ekmekler, sebzeler ve meyveler), protein (yumurta akı, ton balığı, yağsız et, peynir altı suyu unu, süzme peynir), sağlıklı yağlar (zeytinyağı, yumurta sarısı, fındık) içeren yiyecekler yiyin. omega 3) ve vitaminler. Takviye almayı sevmiyorsanız, koruyucu içeren gıdalardan daha fazla vitamin ve mineral içerdiğinden doğal gıdaları seçin.
- Egzersiz yaparken esnemenizi kolaylaştırmak için pantolon ve tişört gibi rahat kıyafetler giyin.
- Isınma veya esneme alıştırması yapmak için merdivenleri kullanın. İlk basamakta durun ve sağ ayağınızı üçüncü basamağa yerleştirin, böylece sağ diziniz 90° açı oluşturacak ve sağ uyluğunuz yere paralel olacak şekilde. Sol bacağınızı düzeltirken gerin. Daha sonra aynı hareketi diğer bacağınızla da yapın.
- Rahatça esnemek için rahat kıyafetler giyin.
- Germe egzersizleri günlük rutinin bir parçası olarak düzenli olarak yapılmalıdır!
- Duş almadan önce, göğsünüzü mümkün olduğunca uyluklarınıza yaklaştırmak için vücudunuzu kalçalarınızdan öne doğru bükerek ayakta dururken bacaklarınızı esnetmeyi alışkanlık haline getirin. Birkaç kez germek, esnekliği artırmanın hızlı bir yoludur!
- Yeşil çayı limon ve/veya bal olmadan için. Çayın her çeşidi tüketilebilir ancak yeşil çay ve kafeinsiz çay sağlık açısından daha faydalıdır. Öğleden sonra rooibos çayı veya kafeinsiz çay içmeyi alışkanlık haline getirin.
