Split, bale, dövüş sanatları ve yoga gibi çeşitli aktiviteler için faydalı olan etkileyici bir esnekliktir. Tipik olarak, bölünmeler haftalarca hatta aylarca süren yoğun bir uygulama ve esneme gerektirir, bu nedenle bunu bir hafta veya daha kısa sürede yapmayı düşünüyorsanız, oldukça iyi bir esneklik seviyesi gerekebilir. Başlamaya hazır?
Adım
Yöntem 1/3: Germe
Adım 1. Bir "'V-streç'" (V-şekilli bir esneme) gerçekleştirin
Bu esneme, hamstringleri, beli ve baldırları hedefler (ancak sadece ayak parmaklarınıza ulaşabilirseniz). Bir "V-streç" yapmak için:
- Yere oturun ve bacaklarınızı geniş V şeklinde açın. Daha fazla esneme elde etmenize yardımcı olacaksa, ayaklarınızı duvara dayayın.
- Sırtınız mümkün olduğunca düz, vücudunuzu sağa doğru eğin ve ellerinizle sağ ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Yapamazsanız endişelenmeyin - yapabildiğiniz kadar deneyin. Bu gerdirmeyi 30 ila 60 saniye tutun, ardından sol bacakta tekrarlayın.
- Ardından kollarınızı mümkün olduğunca öne doğru uzatın. Göğsünüzü yere değdirmeyi deneyin. Bu germe pozisyonunu 30 ila 60 saniye tutun.
Adım 2. Ayak parmaklarına dokunun
Ayak parmaklarınıza dokunmak - otururken ve ayakta dururken - hamstringlerinizi germeye ve sırtınızı indirmeye yardımcı olur.
- Otururken esnemek için bacaklarınızı birleştirip ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde oturun. Öne eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Yapamıyorsanız, topuklarınıza ulaşmaya çalışın ve ayak parmaklarınıza dokunmak çok kolaysa, ayak tabanlarınızı iki elinizle tutmayı deneyin. Bu gerdirmeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun.
- Ayakta esnemek için ayaklarınız bitişik durun, sonra eğilin ve ayak parmaklarınıza dokunmaya çalışın. Dizlerinizi bükmeyin ve ağırlığınızın çoğunu topuklarınız yerine ayağınızın "topuna" vermeye çalışmayın. Gerçekten esnekseniz, avuç içlerinizi yere koymayı deneyin. Gerdirmeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun.
Adım 3. Kelebek gerdirme yapın
Kelebek esneme kasıkları ve iç uylukları hedef alır, bu nedenle bu esneme özellikle bölünmeler için önemlidir.
- Yere oturun ve dizlerinizi dışarıyı gösterene ve iki ayağınız birbirine bastırılana kadar bükün. Dizlerinizi mümkün olduğunca yere yakın bastırmaya çalışın (gerekirse dirseklerinizi kullanarak), topuklarınızı mümkün olduğunca kasıklarınıza yakın tutun.
- Sırtınız mümkün olduğunca düz olacak şekilde dik oturun. Bu gerdirmeyi 30 ila 60 saniye arasında tutun. Daha yoğun bir esneme için, avuç içlerinizi ayak parmaklarınızın önünde yere koyun, ardından mümkün olduğunca ileri doğru esnetmeye çalışın.
Adım 4. "Lunge" gerdirme işlemini gerçekleştirin
"Çarpma" esnemesi, iyi bir bölünme için gerekli olan kalçaları gevşetmeye yardımcı olur.
- Sağ bacağınızla öne doğru adım atarak ve sağ uyluğunuz yere paralel olana ve sol kaval kemiğiniz yere değene kadar her iki dizinizi bükerek bir "çarpma" pozisyonu başlatın.
- Ellerinizi kalçalarınıza koyun ve sırtınızı düz tutun. Kalçalarınızın etrafında ve uyluklarınızın üst kısmında bir gerginlik hissedene kadar ağırlığınızı kademeli olarak ileri doğru kaydırın. Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye tutun, ardından diğer bacağınızda tekrarlayın.
Adım 5. Ön ve arka uyluk kaslarını gerin
Dörtlüler ve hamstringler, bölünmelerde yer alan en önemli iki kastır, bu nedenle ikisini de esnetmek önemlidir. İşte bu iki kas için en etkili esneme hareketlerinden ikisi:
- Kuadrisepsinizi germek için, gerekirse arka dizinizi desteklemek için yastıklar kullanarak "çarpma" pozisyonunda diz çökün. Sırtınızı dik tutarak kollarınızı arkanızda uzatın ve ayaklarınızı arka bacaklarınıza uzatın ve kuadriseps kaslarında bir gerginlik hissedene kadar onları kalçalarınıza doğru çekin. 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın.
- Hamstringlerinizi germek için, sırtınız yere yaslanın ve bacaklarınız dik bir duvara yaslanın. Alt sırtınız yerdeyken, bir gerginlik hissedene kadar (ancak ağrı olmadan) kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. 30 saniye basılı tutun.
Yöntem 2/3: Bölmeleri Güvenli ve Etkili Bir Şekilde Uygulayın
Adım 1. Germeden önce ısın
Germe veya bölmeye çalışmadan önce uygun şekilde ısınmak zorunludur.
- Isınma, çekilen kasları (geçici olarak hareket etmenizi engelleyebilir) önlemeye yardımcı olur ve ayrıca daha fazla esneme yapmanıza yardımcı olur.
- Vücudunuzdaki kan dolaştığı sürece istediğiniz gibi ısınabilirsiniz - tekme atmayı, mahallede koşmayı veya en sevdiğiniz şarkıyla 5 ila 10 dakika boyunca şiddetle dans etmeyi deneyin.
Adım 2. Egzersizi günde iki kez 15 dakika yapın
Bölmelerinizi bir hafta veya daha kısa sürede yapmak istiyorsanız, düzenli bir esneme rutini uygulamanız gerekir.
- Günde iki kez, her seferinde yaklaşık 15 dakika antrenman yapmalısınız. Üçüncü bir 15 dakikalık seans alabilirseniz (kendinizi zorlamadan), o zaman daha da iyi.
- Zamanın hızlı geçmesi için esneme sırasında başka işler yapmayı deneyin. Müzik dinleyin, televizyon seyrederken veya bir okul dersi çalışırken yapın - heceleme veya matematik tabloları gibi.
Adım 3. Bir arkadaşınızdan yardım isteyin
Size yardım eden ve daha iyisini yapmanız için sizi teşvik eden arkadaşlarınız olduğunda herhangi bir işi yapmak daha kolaydır.
- Bir arkadaşınız, doğru pozisyondayken omuzlarınızı veya bacaklarınızı aşağı doğru iterek esnemenize ve daha fazla bölünme yapmanıza yardımcı olabilir. Onlara sorar sormaz duracaklarından emin olun - onlara tamamen güvenebilmeniz gerekir!
- Ayrıca, bölmeleri kimin önce yapacağını görmek için yarışmayı deneyebilirsiniz - bu, esnemede daha çok çalışmak için güçlü bir motivasyondur.
Adım 4. Doğru kıyafetleri giyin
Doğru kıyafetleri giymek, esnetirken rahat ve esnek hissetmenize yardımcı olacak ve ayrıca bölme yaparken kıyafetlerin yırtılmasını önlemeye yardımcı olacaktır.
- Gevşek ve bol ya da çekmesi kolay ve esnek (vücudunuzla birlikte hareket etmeleri için) rahat egzersiz kıyafetleri giyin. Dövüş kıyafetleri de uygundur.
- Ayaklarınız zemine daha kolay yapışacağından, esnemeyi daha da uzatmaya yardımcı olacağından, bölmelerinizi yaparken çorap giymeniz önerilir.
Adım 5. Sınırlarınızı bilin
Bir hafta içinde bölmeler yapmak oldukça zor bir iştir, bu yüzden bunu başarmak için kendinizi fazla zorlamamanız önemlidir - güvenliğiniz daha önemlidir.
- Antrenman yaparken kaslarınızda iyi, yoğun bir gerginlik hissetmelisiniz, ancak herhangi bir acı hissetmemelisiniz. Acı çekiyorsanız, kendinizi çok fazla zorladığınızın bir işaretidir.
- Kendinizi aşırı zorlamak, kas gerginliğine ve diğer yaralanmalara neden olabilir ve (eğer mümkünse) bölünmeleri mümkün olan en kısa sürede yapmanızı engeller.
- Acele edip kendinize zarar vermektense, yavaşlayıp bölmeleri güvenli bir şekilde yapmanın daha iyi olduğunu unutmayın.
Yöntem 3/3: Bölünmüş Aşamaya Girin
Adım 1. Başlamak için kendinizi konumlandırın
Germe seansınızı her bitirdiğinizde, bölmelerinizi uygulamak için biraz zaman harcamalısınız. İlk olarak, başlamak için gövdeyi konumlandırın:
- Sağ veya sol split yapıyorsanız, yere diz çökün ve ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde bacaklarınızı öne doğru uzatın. Dizlerinizi geride tutun, ancak incikleriniz yerde duracak şekilde bükün.
- Orta bölme yapıyorsanız, düz durun ve bacaklarınızı geniş, ayaklar ve dizler yukarı bakacak şekilde uzatın.
Adım 2. Gövdeyi yavaşça indirin
Hazır olduğunuzda, yavaşça başlayın ve kendinizi dikkatli bir şekilde tercih ettiğiniz bölünmüş pozisyona indirin.
- Vücudunuzu indirirken ağırlığı desteklemek için ellerinizi kullanın. Sağa veya sola ayırma yapıyorsanız, ellerinizi yere veya ön bacağınızın yanlarına koyun.
- Ortadan ayırma yapıyorsanız, ellerinizi omuz genişliğinden daha az açık olacak şekilde doğrudan önünüzdeki zemine koyun.
- Ağırlığınız neredeyse tamamen ellerinizdeyken, ayaklarınızı zemin boyunca uzatarak bacaklarınızı daha da uzatın. Her iki bacak da 180 derecelik bir açı oluşturana kadar devam edin. Tebrikler, bölmeleri yapıyorsun!
Adım 3. Kasları gevşetin
Bunu yapmakta zorlanıyorsanız, derin nefes alın ve tüm kasları gevşetmeye çalışın.
- Sonuçlar, gevşeme tekniklerinin, özellikle bu teknikler düzenli germe aktivitelerine dahil edildiğinde, bir kişinin esneklik seviyesini büyük ölçüde etkilediğini gösterdi.
- Ayrıca, kaslarınızdaki gerilimi serbest bırakmak, gerinirken kendinizi yaralama şansınızı azaltabilir.
Adım 4. Bölmeleri 30 saniye basılı tutun
Bölünmüş pozisyonu tamamladıktan sonra, 30 saniye tutmaya çalışın. Sert bir esneme gibi hissetmeli, ancak acı verecek derecede değil. Gerdirmeyi tutmak ağrılıysa, hemen durun ve sonraki birkaç gün içinde esnemeyi ağrısız bir şekilde tutana kadar esnemeye geçin.
Adım 5. Fazla bölmeyi deneyin
Belki de ayrılıklarınızdan çok memnunsunuz ve daha ileri gitme havasında değilsiniz. Bununla birlikte, devam etmek istiyorsanız, bacağın 180 dereceden daha fazla uzatıldığı bir "aşırı bölme" yapmak sorun değil.
- Bu çok aşırı bir gerginlik, bu yüzden kendinizi çok fazla zorlamadığınızdan emin olun. Aşırı bölünmeyi denemeden önce normal bir bölünme ile %100 rahat olmalısınız.
- Bölünmüş pozisyondayken ön bacağınızın altına (veya orta bölme yapıyorsanız her iki ayağınızın altına) bir yastık yerleştirerek aşırı bölme alıştırmaları yapabilirsiniz. Zamanla, gerginliği artırmak için yavaş yavaş yastıklar ekleyebilirsiniz.
Öneriler
- Sıcak bir duştan sonra kaslar sıcaktan daha fazla gevşediği için gerin.
- Gerilmeden önce kasların 90 saniye esnetilmesi gerekir. Bu nedenle, germe pozisyonunu en az on saniye boyunca koruyun.
- Başarılı bölünmelerden sonra bile esnemeye devam edin. Germe, vücudunuzu formda tutar!
- Bir hafta içinde yapamayacak olsanız bile umutsuzluğa kapılmayın.
- Bölmeleri yaparken kendinizi kaydedin ve görüntüleri tekrar oynatın ve nasıl ilerlediğinizi görün!
- Kendini çok zorlama. Kesinlikle bir kas çekmek istemezsiniz!
- Öğrenmek? Temel bir bölünme pozisyonu oluşturmak için vücudun altında bir yastık, havlu vb. ile bölme yapın!
- Her sabah ve gece esneme hareketleri yapın. Bir arkadaşınızı germek, kendinizi germekten çok daha eğlencelidir.
- Soğuk kasları germeyin.
- Tüm bölmeler için gerin, böylece hepsinde aynı anda ustalaşabilirsiniz.
- Bir haftadan daha kısa sürede düzeltmek istiyorsanız, gün boyu esnemeye devam edin.
- Kaslarınızın esnek olduğundan emin olun! Esnek kaslar, bölünmeye yardımcı olan kelebeğin gerilmesine yardımcı olur.
Uyarı
- Sadece bölme işlemi yapmayın. Önceden ısındığınızdan emin olun
- Isınmak için 10 dakikadan fazla harcamayın - daha fazlası ters etki yapar.
- Bölmeleri yapmak için HER zaman birisinin size eşlik ettiğinden emin olun.
