İster bitirme sınavına yeni girmiş olun, ister üniversite giriş sınavına girmiş olun, sınav sonuçlarını beklerken stres yaşamanız normaldir. Ancak sonuçlar aynı olacağı için strese girmenin bir anlamı yok. Sınavı bitirdikten sonra rahatlamak, kendinizi ödüllendirmek ve size en yakın olanlarla eğlenmek için zaman ayırın, ancak cevabınızın doğru olup olmadığını öğrenmeye veya cevaplarınızı arkadaşlarınızla karşılaştırmaya çalışmayın.
Adım
Bölüm 1/3: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Yalnız kalmak için zaman ayırın
Bir sınava girdikten sonra kendinizi sakinleştirin, örneğin derin nefesler alarak veya açık havada yavaş bir yürüyüş yaparak. Sınav sorularının cevaplarını hemen arkadaşlarınızla tartışmayın çünkü soruları iyi cevapladınız.
Örneğin, kendinize şunu söyleyin: “Sahip olduğum zamanı ve yeteneklerimi kullanarak yapabileceğimin en iyisini öğrendim. O zaman bildiklerime göre cevap verdim ve işimle gurur duyuyorum.”
Adım 2. Cevapları arkadaşlarınızla karşılaştırmayın
Sınavı bitirdikten sonra, arkadaşlarınızdan cevap istemeyin çünkü cevapları mutlaka doğru değildir, bu yüzden onları karşılaştırmanıza gerek yoktur. Ayrıca, cevapları farklıysa stresli olabilirsiniz. Bunun yerine, kendinizi iyi bir iş için tebrik edin ve hala geliştirebileceğiniz şeyler öğrenin.
Adım 3. İyi bir arkadaşla tanışın
Sınavdan sonra arkadaşlarla tanışmak kesinlikle eğlenceli, özellikle sınava girmeyen arkadaşlar. Arkadaşlarınızla buluşarak destek bulabilir ve stresi azaltabilirsiniz. Birlikte eğlenceli aktiviteler yapmak, zihninizi testten kurtarmanın bir yoludur. Arkadaşlarla buluşurken, sınava kafa yormak yerine, stresi atmak için sınavı en fazla beş dakika tartışabileceğinizi önceden kabul edin.
Adım 4. Çalışmanız için pişman olmayın
Pişmanlık, depresyon ve kaygıyı tetikleyen olumsuz durumları sürekli olarak düşünmek veya bunlara takıntı yapmak anlamına gelir. Cevabınızdan memnun değilseniz, aşağıdaki adımları izleyin:
- Yaşadığınız korkuyu tanımlayın. Neyden korkuyorsun? Sınavı geçememekten mi korkuyorsun? Sınav puanlarınızın üniversiteye girme şansınızı etkileyeceğinden mi korkuyorsunuz? Neden korktuğunuzu belirlemek için bir günlük tutun.
- En kötü senaryoyu düşünün. Başarısızlığın üstesinden gelebilir misin? Cevap neredeyse her zaman “evet”. En kötü senaryoya hazır olduğunuzun farkına varmak sizi sorunun kökünden uzak tutar.
- Kontrol edemediğin şeyi bırak. Sonucu kontrol edemezsiniz, bu yüzden üzerinde durmayın.
- Hatalardan öğrenme fırsatı olarak yararlanın. Deneme cevabınız iyi değilse, nasıl geliştirilir? Üniversiteye gitmek istiyorsanız, kitap okuyarak, öğretmeninize sorarak veya çevrimiçi olarak kompozisyon yazma talimatlarını arayın.
- Şimdiye odaklanabilmeniz için zihninizi sakinleştirmeye çalışın. Derin nefesler alırken ve yaşadığınız çeşitli hisleri gözlemlerken (telefonunuza bakmak dışında) yürürken çevrenize dikkat edin.
- Terapi al. Kendiniz için üzülmeye devam ediyorsanız, size pişmanlıklarla başa çıkmanın farklı yollarını öğretebilecek bir danışman bulun.
Adım 5. Çok çalıştığınız için kendinizi ödüllendirin
Sınavdan sonra artık sınavı düşünmemek için eğlenceli şeyler yapın. En sevdiğiniz alışveriş merkezini veya mağazayı ziyaret edin. Sakin bir yürüyüş yapın veya kendinizi şımartın. Ya da bir roman okurken rahatlayın.
Bölüm 2/3: Vücudu Rahatlatmak
Adım 1. Egzersiz yapın
Yürüyerek, koşarak veya yüzerek egzersiz yapabilirsiniz. Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın yanı sıra, egzersiz stresi de azaltabilir. Düşük ila orta yoğunlukta fiziksel egzersiz, yorgunluğu azaltmaya, uyanıklığı ve konsantrasyonu artırmaya ve düşünme becerilerini geliştirmeye yardımcı olabilir. Bir sınavdan sonra egzersiz yapmak iyileşmek için çok faydalıdır çünkü stres bozuklukları çok fazla enerji harcar. Beş dakika boyunca aerobik egzersiz yapmak, vücuttaki kaygıyı gideren hormonları harekete geçirecektir.
Stres sinir ağlarıyla dolu bir beyni etkilediğinde, etkileri tüm vücutta hissedilir. Vücudun durumu daha rahatsa, zihin de daha sakin olacaktır. Fiziksel aktivite, beyinde ağrıyı doğal olarak gidermeye yarayan kimyasallar olan endorfinleri tetikler. Egzersiz ayrıca uyku kalitesini de iyileştirebilir
Adım 2. Masaj terapisi alın
Sınavdan sonra, genellikle çok çalışmaktan sırtınız ve boynunuz ağrır. Masaj terapisi kasları gevşetebilir, zihni sakinleştirebilir ve endorfinleri tetikleyebilir. Bir masaj terapistine gelebilir veya bir arkadaşınızdan sırtınıza masaj yapmasını isteyebilirsiniz. Ek olarak, akupunktur stresi azaltmanın ve endorfinleri tetiklemenin bir yoludur.
Adım 3. Sağlıklı ve dengeli bir diyet yapın
Stresli bir sınavdan sonra pizza veya dondurma yemeyi tercih edebilirsiniz. Ancak yağlı yiyecekler vücudunuzu daha yorar ve stresle baş edemez hale getirir. Ayrıca yağlı yiyeceklerden kaynaklanan stres, yüksek tansiyona neden olacak ve kandaki kolesterolü yükselterek vücudun rahatsız hissetmesine neden olacaktır. Stresi önlemek için vücudun sağlıklı ve dengeli bir diyete ihtiyacı vardır, örneğin: az yağlı etler, lif açısından zengin gıdalar, yüksek karbonhidrat, meyve ve sebzeler. Ek olarak, sağlıklı yiyecekler kendinizi daha sakin hissetmenizi sağlar ve besin alımı bağışıklığı artırmaya yardımcı olur. İyi yiyecekleri seçin, örneğin:
- Fırında patates, sebze çorbaları ve makarna veya beyaz pirinçli tavada kızartılmış sebzeler gibi lif ve karbonhidrat oranı yüksek yiyecekler. Karbonhidratlar, beynin gevşeme hissine neden olan bir hormon olan serotonin üretmesine yardımcı olur. Sushi de sağlıklı ve keyifli bir menü seçeneğidir.
- Meyve ve sebzeler. Şiddetli stres bağışıklık sisteminizi düşürebilir. Bir sınavdan önce ağrı yaşıyorsanız, bunun nedeni stres olabilir. Bağışıklığı artırmak için ananas, mango, havuç veya brokoli gibi antioksidanlar açısından zengin meyve ve sebzeler yiyin.
Bölüm 3/3: Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Stres belirtilerini tanıyın
Bazen, rahat kalmaya çalışsanız bile, test sonuçlarını beklemek stresli olabilir. Bunu yaşarsanız, nasıl hissettiğinizi bir ebeveyn veya danışmanla paylaşın. Aşağıdaki belirtilerle olumsuz duygular ve stresle nasıl başa çıkılacağını sorun:
- Uyku eksikliği
- Tükenmişlik
- Unutkan
- Belirgin bir sebep olmadan ağrı ve sızı hissetmek
- İştah kaybı
- aktiviteleri sevmem
- Kolayca endişeli ve üzgün
- Daha hızlı kalp atış hızı
- Migren
- Bulanık görme
- Başı dönmek
Adım 2. Sahip olduğunuz olumlu tarafı hatırlayın
Beynimizin olumsuz bir önyargısı vardır, bu nedenle olumsuz şeyler hakkında düşünürken daha aktif hale gelir. Depresif düşünceler, ruh halini olumlu düşüncelerden daha fazla etkiler. Olumsuz düşünceleri önlemek için, kendinizle ilgili sevdiğiniz her şeyi yazın. İyi yaptığın şeyler nelerdir? Ne tercih edersin? Neden insanları seviyorsun? Olumlu şeyler düşünerek kendinizi daha rahat hissedeceksiniz.
Adım 3. Beklediğiniz test sonuçlarını kabul edin
Test sonuçlarını alırken derin bir nefes alın. Sonuç beklediğiniz gibiyse, minnettar olun. Hala daha iyi olabilirse, iyileştirmeye çalışın. Test puanlarının kim olduğunuzu veya değerinizi tanımlamadığını unutmayın, çünkü notlar yalnızca hayatınızın herhangi bir gününde elde ettiğiniz performansın bir ölçüsüdür.
Sakin ol. Test puanları önemli olsa da, her zaman başka seçenekleriniz vardır. Yine de telafi sınavlarına, sonraki sınavlara girebilir veya notlarınızı yükseltmek için ödevler yazabilirsiniz. Test puanlarına olumlu düşünceyle yanıt vermek sizi rahatlatır
Adım 4. Sınava tekrar girmeye hazırlanın
İyi puan alırsanız, yaklaşan sınav için aynı çalışma yöntemini kullanın. Notların iyi değilse, çok çalış. Aşağıdakileri yaparak neleri hazırlamanız gerektiğini ve neleri geliştirebileceğinizi düşünün:
- Öğretmene danışın ve neyi geliştirmeniz gerektiğini sorun. Güçlü ve zayıf yönleriniz hakkında bilgi sağlayacaktır.
- Eğitmen rehberliğinde çalışın. Aynı sınava girecekseniz profesyonel yardım alın. Çalışmaya özellikle dikkat etmek kendinize olan güveninizi artıracak ve daha hızlı öğrenebilirsiniz.
- Çalışma grupları oluşturun. Tekrar sınava girecek arkadaşlar varsa birlikte çalışın. Ders kitaplarınızı ve not kartlarınızı toplayın. Birbirinize sorular sorun. Arkadaşlardan destek almak yükünüzü hafifletir.
- Anne babanızdan veya arkadaşlarınızdan ders çalışırken size yardım etmelerini isteyin, örneğin sorular sorarak. Not kartlarını kullanarak sorular sorabilir veya kompozisyon sorularını yanıtlamanızı isteyebilirler.
