Hayatta stresten kaçınmak genellikle zordur, bu nedenle stresle olumlu bir şekilde başa çıkmaya devam etmelisiniz. İş sorunları, finansal zorluklar, sağlık sorunları ve hatta size yakın birinin ölümü gibi çeşitli şeyler strese neden olabilir. Stresin nedenini belirlemek çok önemlidir (çünkü bazı durumlarda stres doğal bir şeydir), ardından temel nedeni ele almak ve semptomları tedavi etmek için gerekli adımları atın. En önemlisi, stresle tek başınıza başa çıkmaya çalışmayın – arkadaşlarınızdan ve gerekirse bir sağlık uzmanından yardım isteyin.
Adım
Yöntem 1/3: Yaşam Tarzı Değişiklikleriyle Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz, vücudunuzu stres hormonlarından arındırabilir ve aynı zamanda mutlu hissetmekten sorumlu olan endorfin düzeylerini artırabilir. Sağlıklı bir vücudu korumak için yoğun yaşamınız arasında ve stresle başa çıkmanın doğal bir yolu olarak egzersiz yapmak için zaman ayırın. Farkı hissedeceksin.
- Günde yaklaşık 30 dakika boyunca kalp atış hızınızı dakikada 120 – 160 atışa çıkarmaya çalışın. Bir seferde 30 dakikanız yoksa endişelenmeyin, programınıza bağlı kaldığınız sürece zamanı bölebilirsiniz.
- Yapabileceğiniz tek şey buysa, her gün 20-30 dakika yürümek yeterlidir. Yürüyüş sadece stresi azaltmak için harika değildir. Aslında, haftada en az 150 dakika yürüyen 40 yaş üstü yetişkinlerin yaşam beklentisi 3.4 – 4.5 yıl arttı.
- Yüzme ve bisiklete binmenin de stresi azalttığı bilinmektedir. Yüzmenin ve bisiklete binmenin koşuya göre avantajı, eklemlere çok fazla baskı yapmamaları ve eklem sorunları olan veya bunlardan kaçınmak isteyenler için mükemmel olmalarıdır.
Adım 2. Yeterince uyuyun
Vücudunuza istediği uykuyu verin, stres seviyeniz hızla azalacaktır. Uyku, vücudun enerji rezervlerini geri kazanma ve geri kazanma mekanizmasıdır. Uykusuzsanız, vücudunuz herhangi bir enerji rezervi olmadan sizi aktif ve uyanık tutmak için stres kullanır.
- Çoğu yetişkin her gece en az 7-8 saat uykuya ihtiyaç duyar. Bu arada, çocuklar ve yaşlı yetişkinlerin gecelik yaklaşık 9-10 saat daha uzun bir gece uykusuna ihtiyacı vardır.
- Düzenli uyku alın. Mümkünse her gece ve sabah aynı saatte yatıp aynı saatte kalkmaya çalışın. Düzenli bir yatma vakti rutini, vücudunuza ne zaman yorgun hissetmesi gerektiğini öğretecek, bu da daha iyi uyumanıza ve uyku yoksunluğundan kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Adım 3. Uyku yoksunluğu yaşayan Amerikalıların %49'u bunun nedeninin stres olduğunu belirtiyor
Uyku döngünüzün sürekli olarak eksik olduğunu veya strese neden olduğunu düşünüyorsanız, daha spesifik tavsiyeler için doktorunuza danışın.
Adım 4. İyi Yiyin
Stresle başa çıkmanıza yardımcı olmak için vücudunuz sağlıklı, mutlu ve iyi beslenmiş olmalıdır. Beğenin ya da beğenmeyin, stres vücudun doğal durumunu bozan herhangi bir şeye verilen doğal bir tepkidir, yani vücudunuzun stres oluşturma ve stresle başa çıkma üzerinde büyük bir etkisi olduğu anlamına gelir.
- Suyun stresi azalttığı bilinmektedir. Bunun nedeni, su eksikliği olan vücudun stres hormonu olan kortizol üretmesidir. Susuz kalan vücut, vücut sahibini kendine iyi bakmaya teşvik etmek için stres yaratır.
- Kafein ve alkol alımını azaltın. Bazı durumlarda, alkol alımı insanlarda stres tepkisini artırabilir ve ayrıca stresli bir durum olan madde bağımlılığı ile de ilişkilidir. Kafein, özellikle iş yerinde artan stresten de sorumludur, bu nedenle genel bir kural olarak su içmeyi deneyin.
- Gün boyunca sağlıklı bir kahvaltı ve sağlıklı atıştırmalıklar yiyin. Günde birkaç kez küçük öğünler yemek, üç büyük öğün yemekten daha iyidir.
- Stresten uzak bir diyet için tam tahıllı ekmekler ve makarnalar gibi daha karmaşık karbonhidratlar, portakal gibi A vitamini yüksek gıdalar, ıspanak, soya veya somon gibi magnezyum açısından yüksek gıdalar ve antioksidanlar içeren siyah çay ve yeşil çay yiyin.
Adım 5. Rahatlamayı öğrenin
Vücudunuzu herhangi bir doğal yolla rahatlatmak, stresi azaltmanın iyi bir yoludur. Ancak bu zaman alacağı için stresinizin hemen geçmesini beklemeyin. Çoğu durumda, rahatlamaya çalışırken stresi düşünmemeye çalışın. Rahatlatıcı bir şey düşünün veya özellikle hiçbir şey düşünmeyin. Vücudunuzun her şeyin yolunda olduğuna dair zihninizi rahatlatmasına izin verin.
-
Yumuşak ve rahatlatıcı bir müzik dinleyin. Müzik sizi rahatlatabilir ve mutlu edebilir. Vokal olmadan müzik dinlemeyi deneyin ve flüt, piyano veya keman gibi bir enstrümanla müziği tercih edin. Klasik müzik, caz veya türküler genellikle rahatlamak için harikadır, ancak sevmiyorsanız, kendinizi rahat hissettiren müziği seçin.
Stresle Başa Çık Adım 4Bullet1 -
Banyo. Yatıştırıcı bir his için banyo tuzları veya diğer kokulu tuzlar ekleyin. Kendinizi şımartın ve rahatlayın.
Stresle Başa Çık Adım 4Bullet2 -
Masaj. Profesyonel masaj hizmetlerinden faydalanabilir veya partnerinizden size masaj yapmasını isteyebilirsiniz. En rahatlatıcı atmosfer için losyon veya yağ ve loş ışık kullanın.
Stresle Başa Çık Adım 4Bullet3 -
Günlük tutmak. Sizi rahatsız eden, meşgul eden ve diğer duygularınızı not etmek, olumsuz duyguları aklınızdan çıkarmanıza yardımcı olacaktır.
Stresle Başa Çık Adım 4Bullet4
Adım 6. Yoga ve meditasyon yapın
Yogayı günlük pratiğiniz olarak düşünebilirsiniz, ancak derin kas germe ve yavaş hareketler yapmak zihninizi temizlemeye yardımcı olacaktır. Meditasyon yapmak - zihni temizlemek - hafif yoga yaparken stresi azaltmada çift etkisi olacaktır.
- Kendinizi huzurlu hissettiğiniz bir yer hayal etmek için belirli fantezileri kullanın. Kendinizi mutlu hissettiğiniz bir yer hayal edin, zihninizi ayrıntılara odaklayın ki zihniniz tamamen dağılsın.
- Yeni pozlar öğrenmenize yardımcı olması için tek başınıza veya grup halinde yoga yapın. Yogada daha iyi hale geldikçe, sizi odaklanmaya ve zihninizi stresten uzaklaştırmaya zorlayacak kadar karmaşık esneme hareketleri yapabileceksiniz.
- Progresif kas gevşemesi yaparak derin gevşeme egzersizleri. Bu, kaslarınızı gererek, on saniye boyunca tutarak ve sonra serbest bırakarak yapılabilir. Bu, kas gerginliğinizi rahatlatacak ve azaltacaktır.
Adım 7. Sevdiğiniz şeyi yapın
Genellikle stresli olduğunuzda sevdiğiniz aktiviteleri yapmaya zamanınız olmaz. Çizim yapmak, yazmak, okumak, egzersiz yapmak veya yemek pişirmek olsun. Bunun için her gün sevdiğiniz şeyi yapmak için zaman ayırın.
- Stresinizi azaltmaya yardımcı olacak yeni bir hobi seçin. Her zaman ata binmeyi veya bir model uçak yapmayı öğrenmek istediyseniz, o zaman devam edin! Yeni şeyler öğrenmek, sizi rahatsız eden her şeyi aklınızdan çıkaracak ve aynı zamanda size zevk alacağınız yeni bir hobi verecektir.
- Çok meşgulseniz, günde en az on dakikanızı sevdiğiniz şeyi yaparak geçirin. İdeal olarak, stres seviyenizi azaltmak için yoğun programınızdan otuz dakika ila bir saat ara vermeniz gerekir.
Yöntem 2/3: Zihin Aktiviteleri ile Stresle Başa Çıkma
Adım 1. Olumsuz düşüncelerden kaçının
Hayatınızdaki olumlu şeyleri bulun ve duygularınızı dengelemeye başlayın. Sadece gün boyunca olan kötü şeylere odaklanmaktan kaçının, iyi şeyleri de düşünün.
- Dur ve aldığın hediyeleri say. Sahip olduğunuz şeyleri yazın ve en küçük şeylerin bile tadını çıkarın: eviniz, yatağınız, sağlıklı yiyecekler, sıcaklık, güvenlik, sağlık, arkadaşlarınız ve aileniz. Herkesin buna sahip olacak kadar şanslı olmadığını anlayın.
- Uyandığınızda kendinize olumlu şeyler söyleyin. Bu size enerji verecek ve zihninizi olumlu şeylere odaklayacaktır. Her gününüz için şükredin; Hangi günün son gününüz olduğunu asla bilemezsiniz.
- Kendinize olumlu bir ruh verin. “Her seferinde bir tane olmak üzere üstesinden gelebilirim” veya “Bunu daha önce başarıyla yaptığım için tekrar yapmamam için hiçbir neden yok” gibi olumlu ifadeler kullanın.
- Olumlu şeyler düşünün; uzun sürmeyebilir, ancak yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir. Gerçekten kaybedene kadar yenilgiyi kabul etmeyin. Kendini cezalandırmak zorunda değilsin.
Adım 2. Hayatınızı Düzenleyin
Bir günde ulaşmanız gereken hedefleri belirleyin, ardından bir "yapılacaklar listesi" yapın. Gün ortasına bir mola ekleyin, böylece yeniden şarj etmek için zamanınız olur. Zamanınızı ve önceliklerinizi kontrol altına almak stres seviyenizi oldukça düşürecektir.
- Sınırlarını bil. Bir günde neyi başarabileceğiniz ve neyi başaramayacağınız konusunda gerçekçi olun. Ödeyebileceğinizden daha fazla iş üstlenmek ve sonra yapamadığınız zaman kendinizi cezalandırmak iyi bir şey değil.
- Öncelik ver. Önce en önemli şeyleri yapmaya başlayın. Daha düşük önceliğe sahip olanı en sona koyun.
- Günün başında en sevmediğiniz veya en zor yaptığınız şeyi henüz tazeyken yapın, böylece acele iş stresinden kurtulun. Erteleme sadece strese katkıda bulunur!
- İşinizde sadece nicelikten ziyade kaliteyi vurgulayın. İşleri halledebildiğiniz için gurur duyun.
- Mümkünse günlük bir program oluşturun, böylece bir seferde uğraşmanız gereken stres etkenlerinin sayısını azaltmak için sizi strese sokan şeyler örtüşmez. Büyük projeler için son tarihler belirleyin.
- Öğleden sonra veya akşam hedeflerinizi gözden geçirin ve neler başardığınızı düşünün. Bu, gerginliğinizi azaltabilir ve daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir. Yapılacaklar listenizde yaptığınız şeyleri işaretleyin.
Adım 3. Sizi neyin strese soktuğunu belirleyin
Neden stresli olduğunuzu bildiğinizden emin olun, böylece bundan kaçınabilirsiniz. Bilgi önemlidir ve kendini bilmek çok önemlidir.
- Örneğin, belirli zamanlarda belirli insanlarla sürekli stres altında olduğunuzu fark ederseniz, beyninizi gelecek strese hazırlamak için farklı bir şey yapın. Bu kişi değer verdiğiniz ve güvendiğiniz biriyse, onlara nasıl hissettiğinizi nazikçe söyleyin. Duygularınızı paylaşmaktan çekiniyorsanız, bunların geçici olduğunu ve değişeceğini ve çok yakında kendiniz üzerinde tam kontrole sahip olacağınızı kendinize hatırlatın.
- Egzersiz yapmak. Stresli bir durumla karşı karşıya kalacağınızı öğrendikten sonra, bununla nasıl başa çıkacağınızı öğrenin. Başarılı bir şekilde mücadele ettiğinizi hayal edin. Zihninizde bir kayıt yapın, böylece tekrar tekrar tekrar edebilirsiniz.
Adım 4. Değiştiremeyeceğiniz şeyler için endişelenmeyi bırakın
Özellikle siyaset ve diğer insanlar hakkında. Her şeyi olduğu gibi kabul etmeyi öğrenmek, göründüğü kadar kolay olmasa da önemli bir stresle başa çıkma mekanizmasıdır.
- Sorun şu anda uğraştığınız gerçek bir sorun mu ve bir "eğer" beklentisi değil mi? Sorun umut olsaydı, ne kadar olası olurdu? Endişelendiğin şey gerçekçi mi? Bu konuda bir şeyler yapabilir veya buna hazırlanabilir misiniz, yoksa kontrolünüz dışında mı?
- Bazı şeyler hakkında yapabileceğiniz hiçbir şey olmadığını kabul etmek, uyum sağlamanıza yardımcı olacaktır. Adrenalin bağımlısı bir adrenalin bağımlısı ile aynı strese kendi düşüncelerinizin neden olduğunu kabul edin, ancak sizin durumunuzda bu kontrolden çıkar.
Adım 5. Hayatınızı istediğiniz gibi yapmak için sorumluluk alın
Hayatınızla ilgili kararlar almak ve bir şeyler yapmak, hiçbir şey yapmamaya ve başkalarına bağımlı olmaya kıyasla stresinizi azaltacaktır. Ne istediğine karar ver ve yap!
- Bazı şeylere hayır demeyi öğrenin. Sizden istenen her şeyi yapamazsınız ve yapabilseniz bile muhtemelen yapmazsınız.
- Her seferinde mükemmel olma dürtünle savaş. Mükemmeliyetçilik, ulaşılamaz standartlara bağlı kalırsanız büyük strese neden olabilir. Yapabilecekleriniz ve yapamayacaklarınız konusunda gerçekçi olun. Egonuzu beslemek istiyorsunuz diye kendinizi başarısızlığa mahkum etmeyin.
- Elinizden gelenin en iyisini yaptıysanız, başarısız olduğunuz için kendinizi suçlamayın. Her şeyi yaptın ve kimse senden daha fazlasını istemedi. Başarısızlıktan siz sorumlusunuz, ancak bu sorumluluk duygusunun size zarar vermesine gerek yok.
- Kendinize iyi bir arkadaş olun. Kulağa şımarık gibi gelse de gerekli: Kendinizi sevin, (çoğunlukla) kendinize güvenin ve iyi olduğunuz şeyin tadını çıkarın. Kendinizi sevmek, “Yeterince iyi miyim?” gibi soruları ortadan kaldıracaktır. ve "Yeterince iyi olduğumu biliyorum" ile değiştirin.
Adım 6. Mizah duygunuzu geliştirin
Stres azaltmayı engelleyen şeylerden biri, işleri çok ciddiye alma arzusudur. Ciddiyetinizi biraz azaltın ve hayatta mizaha sahip olmanın iyi bir şey olduğunu gözlemleyin. Gülmek! Bilin ki stresli selamlaşmalarda bile mizah vardır.
Kendinize gülmeyi öğrenin. Kendinizi cezalandırmayın, özgüveninizi azaltmayın, arada sırada eğlenceli bir şekilde kendinizi eleştirmeye çalışın. Kendine bile gülemezsen başka bir şeye nasıl gülebilirsin?
Adım 7. Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden yardım istemeye çalışın
Bu en önemli şeylerden biridir. Arkadaşlarınız, eğer gerçek arkadaşlarınızsa, neler yaşadığınızı anlamaya çalışacaklar ve mümkünse empati ve gerçek bir yardım arzusuyla size eşlik edecekler.
- Arkadaşlarından yardım iste. Bir şeyi halletmek istiyor ancak yapacak enerjiniz veya zamanınız yoksa, bir arkadaşınızdan veya sevdiğiniz birinden yardım istemek iyi bir fikirdir. Minnettarlığınızı ifade edin ve karşılığında yardım teklif edin.
- Arkadaşlarınız da dahil olmak üzere, onayını değil, diğer kişiden karşılıklı saygı isteyin. Arkadaşlarınız sizinle aynı fikirde olmasalar bile sizi sevdikleri için sizi takdir edeceklerdir. Ve düşmanlarınız (eğer varsa) sizi takdir edecek çünkü motivasyonunuz gerçek. Herkes tarafından sevilme ve kabul görme arzusuyla savaşın, çünkü bu imkansızdır. Bunu yapabilirseniz daha az stresli ve daha mutlu hissedeceksiniz.
- Olumlu düşünen insanları arayın. Bu doğrudur çünkü eğlenceli, neşeli ve kibar insanlarla birlikte olmak, karamsar, alaycı ve kötü insanların yanında hissedeceğiniz stresten kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Yöntem 3/3: Kendiniz için savaşın
Adım 1. Biri sizi stresli ve endişeli hissetmeniz için tehdit ederse, onlara nasıl hissettiğinizi söyleyin
Adım 2. İnsanlara stresiniz ve sizi rahatsız eden şeyler hakkında her şeye güvendiğinizi söyleyin
Açılmak, nasıl hissettiğinizi ve onlarla nasıl başa çıkacağınızı ifade etmenin iyi bir yoludur.
Adım 3. Top veya kum torbası gibi bir şey alın, kullanın ve çığlık atın
Bu, hissettiğiniz stresi ifade etmenize yardımcı olabilir, böylece rahatlamış hissedersiniz. Duygularınızı geri tutmak vücudunuz için iyi değildir.
İpuçları
- Gelecekte dört gözle beklediğiniz bir şey planlayın. Stresi azaltmak için hayal gücünüzü kullanın.
- Nasıl hissettiğiniz konusunda dürüst olun. Ona direnmeyin veya baskı yapmayın çünkü bu sadece stresi artıracaktır. Ağlamaktan korkmayın, çünkü bu gerginliği azaltabilir ve duygularınızı dışarı atabilir ve böylece başa çıkmanıza yardımcı olabilir.
- Bakış açınızı koruyun ve bazı şeylerin düşündüğünüz kadar kötü olmadığını görün. Stresörlerle mücadele etmek için hayatınızda neyin önemli olduğunu düşünün.
- Masaj
- Güneşte güneşlenin. Güneş ışığı sizi mutlu hissettirebilir ve mevsimsel olarak etkilenen bozukluğu (SAD) azaltabilir.
- Gerekirse birinden özür dile. Bunun durumu daha da kötüleştirmeyeceğinden emin olun. Suçluluk, strese acı katacaktır.
- İstediğiniz veya ihmal ettiğiniz bir şey bulun ve bunun bir kaçış olmadığından emin olarak zihninizi ona odaklayın.
- Sakız. Çiğnemenin stresi azalttığı bilinmektedir; sürekli stres altında olan kişilerin aşırı yeme eğiliminde olmasının nedeni budur. Sakız çiğnemek daha sağlıklı bir alternatiftir.
Uyarı
- Göğüs ağrısı veya baş dönmesi varsa hemen bir sağlık uzmanına görünün.
- Hem reçeteli hem de reçetesiz ilaçlar olan alkol ve uyuşturucuları kullanarak kendi kendine ilaç kullanmaktan kaçının.
- Özellikle tıbbi yardım almanız gereken aşırı durumlarda, sorununuza yardımcı olmayacağından kaçmaktan kaçının.
- Kronik olarak stresliyseniz – çok ağlarsanız, hızlı kilo alır veya verirseniz veya cinsel isteğinizi kaybederseniz – bu sorunu çözmek için bir doktora görünün. Anksiyete bozukluğunuz veya başka bir hastalığınız olabilir.
