Bir sınıfın önünde konuşmanın, iş görüşmesi yapmanın veya ilk kez bir randevuya çıkmanın verdiği hissi kesinlikle bilirsiniz. Ter damlamasına ve nefes nefese kalmasına neden olan endişe. Bu hislerin, sizi rahatlatmak ve güveninizi yeniden kazanmak için aşağıdaki adımları atarak en iyi performansınızı sergilemenize engel olmasına izin vermeyin.
Adım
Yöntem 1/6: Zihni Sakinleştirmek
Adım 1. Sizi strese sokan şeyleri yazın
Aklını karıştıran şeyin ne olduğunu bulmaya çalış. Bu şekilde, stresi kontrol etmenin doğru yolunu belirleyebilirsiniz. Stres tetikleyicileri dışsal (örneğin, işte çok sıkı teslim tarihleriyle karşı karşıya kalmaktan) ve içsel (örneğin, kendini aşağılık hissetmekten dolayı) olabilir.
Adım 2. Zihninize odaklanma alıştırması yapın
Bu egzersiz herhangi bir zamanda herhangi bir yerde yapılabilir. Çevrenizi gözlemlemek için zaman ayırarak uygulamaya başlayın, beş duyunuz aracılığıyla çeşitli duyumları hissedin ve kendinizi yargılama arzusundan kurtarın. Küçük şeyler de dahil olmak üzere, şu anda deneyimlediğiniz şeye odaklanmanız yeterlidir. Zihninize odaklanma alıştırması yapmak için aşağıdakileri yapın:
- Çiçekleri toplayın ve dikkatlice gözlemleyin. Çiçeklerin şekline ve rengine dikkat edin. Kokuyu kokla. Ayaklarınıza karşı zemini ve yüzünüzde rüzgarı hissedin.
- Zihninizi odaklarken yiyin. Yemeğin kokusunu al. Su buharının yükseldiğini ve havada girdap oluşturduğunu izleyin. Yemeğin dokusunun nasıl göründüğünü hissedin ve tadı gözlemleyin.
- Zihninizi odaklarken duş alın. Suyun sıcaklığını hissedin. Yere çarpan suyun sesini dinleyin. Buharı içinize çekin ve suyun sırtınızdan aktığını hissedin.
Adım 3. Meditasyon yapın
Meditasyon, geçmişi veya geleceği düşünmeden zihninizi şimdiye odaklamanın bir yoludur. Nefesinizin ve duruşunuzun farkındalığı, şu anda neler olduğuna odaklanmanızı sağlar. Meditasyon birçok şekilde yapılabilir, ancak bilmeniz gereken bazı temel şeyler vardır.
- Meditasyon yapmak için sessiz ve özel bir yer bulun. En az 10 dakika kesintisiz meditasyon yapabildiğinizden emin olun. Çok sessiz bir yer aramanıza gerek yok çünkü etrafınızdaki sesler (araçlar, konuşan insanlar, havlayan köpekler) şimdinin bir parçası.
- Kendinizi rahatlatmak için rahat bir pozisyon bulun. Önünüzdeki yere bakarak oturabilir veya gözleriniz kapalı bir şekilde yere yatabilirsiniz.
- Nefese odaklanın. Derin bir nefes aldığınızda, havanın ciğerlerinize hücum ettiğini hissedin ve nefes verirken diyaframınızı kullanarak nefes verin. 10'dan 1'e kadar geri sayarken nefes alın. 1'e her ulaştığınızda, tekrar 10'dan başlayın.
- Meditasyon yaparken düşünceler veya duygular ortaya çıkarsa, dikkatinizi tekrar nefese çevirin. Nefese odaklanarak, herhangi bir düşünce veya duygunun tuzağına düşmeyeceksiniz.
Adım 4. Bir rehberle görselleştirme alıştırması yapın
Örneğin, zihninizi rahatlatabilmeniz ve ruh halinizi iyileştirebilmeniz için ılık güneş ışığı alan deniz kenarı gibi rahat ve dinlendirici bir yerde olduğunuzu hayal edin. Basit olmanın yanı sıra, görselleştirme her yerde yapılabilir ve sadece hayal gücü gerektirir. Kılavuzlu görselleştirme gerçekleştirmek için aşağıdakileri yapın:
- Rahat bir vücut pozisyonu bularak kendinizi hazırlayın ve ardından gözlerinizi kapatın. Tek başınıza sessiz bir yerde olduğunuzu hayal edin. Gözlerinizi kapatmak, çevresel etkileri engellemenize ve zihninizi başka bir yerde olduğunuzu hayal etmeye odaklamanıza yardımcı olur.
- Birkaç derin nefes alın ve ardından örneğin sıcak bir kumsalda, gölgeli bir ormanda veya serin ve güzel bir bahçede sakin ve dinlendirici bir yerde olduğunuzu hayal edin.
- Detaylarla hayal gücünüzü tamamlayın. Bir ormanın veya parkın ortasında bir yol olduğunu hayal edin. Oradaki ağaçlar nasıl? Gökyüzündeki bulutları görüyor musun? Serin esintiyi teninizde hissedebiliyor musunuz? Olayları gerçekten yaşıyormuş gibi hayal edebiliyorsanız, herhangi bir fiziksel gerginlik (özellikle omuzlarda, dizlerde ve boyunda) kendi kendine kaybolacaktır.
- Sakin bir şekilde nefes alın. Görselleştirmeyi bitirmeye hazır olduğunuzda, odanın içindeki ve dışındaki sesleri dinleyerek başlayın ve ardından gözlerinizi yavaşça açın.
- Rehberli görselleştirme sadece hayal ederek tek başına yapılabilir, ancak bir ses kaydını dinlemek, eğitmenin talimatlarını takip etmek veya yazılı bir kılavuzu okumak da mümkündür.
Yöntem 2/6: Vücudu Sakinleştirmek
Adım 1. Müzik dinleyin
Klasik müziğin veya sakin cazın kalp atışını sakinleştirdiği, yüksek tansiyonu düşürdüğü ve stres hormonlarını azalttığı gösterilmiştir. Sonuç olarak, terapi sırasında müzik, sözel uyarıcılardan (dikkat dağıtan) ziyade gevşeme için bir tetikleyici olarak daha faydalıdır çünkü müzik beyinde sadece sözel olmayan alanlarda işlenir.
Adım 2. Daha rahat hissetmek için aromaterapi kullanın
Aromaterapi, beyindeki koku alma duyusu ile limbik sistemi bağlayarak ruh halini ve duyguları olumlu yönde etkilemek için faydalı olan çeşitli bitki, meyve, ağaç kabuğu ve çiçeklerden elde edilen esansiyel bir yağdır.
- Lavanta ve limon, rahatlamak ve stres atmak için en yaygın kullanılan yağlardır. Yağları sizin için en iyi olan kokularla seçmek veya karıştırmak isteyip istemediğinizi öğrenmek için internette arama yapın veya bir aromaterapiste danışın.
- Masaj terapisi için kullanılmadan önce, uçucu yağlar, cilde uygulanabilmeleri için çözücü yağlarla karıştırılmalıdır. Çözücü yağ kokusuzdur veya hafif kokuludur. Yağ masajdan ısındıkça aroması havaya yayılır.
- Aromaterapi yağlı sobalar satın alınabilir ve evin herhangi bir yerine yerleştirilebilir. Bazıları borulara monte edilir, bazıları bir ampulün üzerine monte edilir ve ardından açılır. Ampulün ısısı, odadaki uçucu yağların aromasını yayarak zihni rahatlatır.
Adım 3. Yoga yapın
Yogadaki çocuk duruşu veya ceset duruşu gibi onarıcı duruşlar, zihni nefese odaklayarak ve vücudu bir bütün olarak gevşeterek stresi hafifletmeye yardımcı olabilir. Garuda duruşu gibi güçlendirme duruşları, yoga uygulayıcılarının sert omuz ve sırt kaslarını gererken zihinlerini dengeye odaklamasına yardımcı olarak stresi azaltabilir.
Adım 4. Yalnız veya arkadaşlarınızla dans edin
Dans ederken beyin, zihni sakinleştirebilecek endorfin üretir. Ayrıca dansın fiziksel zindeliği artırma, hafızayı güçlendirme (bale duruşlarını düşünün!) gibi birçok faydası da vardır ve bir sosyalleşme aracı olarak kullanılabilir. Sınıfta pratik yaptığınızda veya eşinizle dans ettiğinizde, endorfinleri tetikleyen sosyal etkileşimlere girersiniz. Sonuç olarak, sosyalleşmeyi seven dansçılar sevinçlerini birbirleriyle paylaşacaklar.
Yöntem 3/6: Ruh Halini Geri Yükleme
Adım 1. Gülün
Yalnız veya diğer insanlarla birlikte gülmek için birkaç dakika ayırın. Gülmek için 2 dakikalık kısa bir video izleyerek pantolonlu bir kedinin sevimliliğini veya bir komedi şovunu izleyin. Gülmenin faydaları:
- Vücudun çeşitli organlarını uyarır. Güldüğümüzde normalden daha fazla oksijen soluruz, bu da kalbi, akciğerleri ve kasları uyarır.
- Stresi azaltacak ve hastalıklarla savaşmak için bağışıklık sistemini güçlendirecek olumlu düşünme yeteneğini geliştirin.
- Başkalarıyla gülerken ruh halini iyileştirin ve kişilerarası ilişkileri güçlendirin.
Adım 2. Gergin hissettiğinizde gülümseyin
Negatif duygularınız veya gerginliğiniz olduğunda, onlarla başa çıkmakta zorlanabilirsiniz. Sahte olsa bile genişçe gülümsemeye çalışın. İşleri kolaylaştırmak için, gerçekten gülümsemek istemenizi sağlayan bir şey düşünün ve sonra gülümsemeye devam etmeye çalışın. Büyük, samimi bir gülümseme, olumlu ve olumsuz düşüncelerden arınmış şekilde düşünebilmeniz için zihninizi manipüle edebilir.
Adım 3. Karizmatik bir duruş gösterin
Bu duruş, daha rahat ve kendinden emin hissetmenizi sağlayan beden dili aracılığıyla güven ve hakimiyeti ifade etmenin bir yoludur.
Örneğin, bir toplantıda konuşurken kollarınızı göğsünüzün üzerinde çaprazlayarak dik oturun. Bir anlaşma yapmak istiyorsanız, öne eğilerek, ellerinizi masaya koyarak ve müşteriyle veya diğer kişiyle göz teması kurarak dinlediğinizi gösterin
Yöntem 4/6: Kaygı ile Başa Çıkma
Adım 1. Elinizden geldiğince kendinizi hazırlayın
Bir iş görüşmesine giden veya bir seyirci önünde konuşma yapan anlar stresli anlar olabilir. Eğer hazırlıksızsanız ve ne söyleyeceğinizi bilmiyorsanız daha stresli olacaksınız. İş görüşmeleri sırasında olası çalışanlara sıkça sorulan soruların cevaplarını veya konuşmalarını yazmak için zaman ayırın.
Bir iş görüşmesi yapmadan veya konuşma yapmadan önce ihtiyacınız olan her şeyi hazırlayın. Personel müdürüne teslim edilmeye hazır olması için biyografinizi çantanızda nerede saklayacağınızı bildiğinizden emin olun
Adım 2. Kendinize olumlu şeyler söyleyin
Yeteneklerinizi onaylayarak kendinize güven verin. Kendinize "Yapacağım" deyin. Kendinden emin, çekici ve kibar olduğunuzu söyleyen bir zihinsel diyalog kurun. Kendinize olumlu takviye vermek, sizi daha huzursuz yapan olumsuz düşünceleri engellemeye yardımcı olabilir.
Adım 3. Acele etmeyin
Mülakata gitmeden veya yeni bir okula gitmeden önce kendinizi daha rahat hissetmeniz için yeterince zaman ayırın. Gidilecek rotayı öğrenin ve trafik sıkışıklığını tahmin edin. Belirtilen saatten 5 dakika erken çıkın, geç kalma korkusuyla acele etmeyin, terli bir vücut ve gergin bir yüzle gelin.
Adım 4. Güven gösterin
Çok stresli bir durumda olduğunuzda kaygı sizi çaresiz bırakır ve kendinizden şüphe duymaya başlar. Ancak, kendinden emin görünerek başkalarını ve kendinizi daha güvenli hissetmeleri için etkileyebilirsiniz.
Elleriniz titriyorsa, enerjiyi ellerinizden kanalize etmenin bir yolu olarak uyluk kaslarınızı kasın
Adım 5. Kötü görünmekten korkmayın
Bir kitlenin önünde konuşurken, deneyiminizi duymak isterler. Ayrıca, hedef kitlenizle daha iyi bağlantı kurabilmeniz için yaşadığınız şeyleri paylaşın.
Adım 6. Kitlenizin kim olacağını bilin
Hedef kitlenizle etkileşime geçmeye hazırlanmak, bir iş görüşmesi veya konuşma sırasında kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlar. Kitleniz, ne söylediğinizi anlarlarsa olumlu yanıt verecektir. Sonuç olarak, sinirlilik azalacaktır.
Sizden ne beklediğini anlamak için hedef kitleniz hakkında çok şey öğrenin. Örneğin, sizinle kimin röportaj yapacağını ve iş unvanını öğrenin
Adım 7. Dikkatli olun
İş görüşmeleri, konuşmalar veya maçlar sizin için önemlidir, ancak fırsatların bir kez gelmediğini unutmayın. Dikkatli davranarak stresi azaltın.
- Yaptığınız hatalardan pişmanlık duymaya devam etmeyin. Özellikle yeni bir şey yaparken herkes hata yapabilir. Hatalardan öğrenme fırsatları olarak yararlanın.
- İşe alınmadıysanız, görüşmeyi bir egzersiz olarak düşünün. Bir sonraki görüşmede daha iyisini yapmaya çalışın.
Yöntem 5/6: İlişki Kurarak Zihni Sakinleştirme
Adım 1. Bir arkadaşınızı arayın
Bir arkadaşınıza sizi üzen veya strese sokan şeyleri söylemek, sorunu objektif olarak anlamanıza yardımcı olabilir. Arkadaşlarınızdan veya sevdiklerinizden geri bildirim alırsanız, kendinizi yalnız hissetmemeniz için sorunlar doğaldır. Konuşmak için doğru kişiyi seçtiğinizden emin olun. Ailevi sorunlar nedeniyle stres yaşıyorsanız, sorunlarınızı yakın ve güvendiğiniz bir arkadaşınızla paylaşın.
Adım 2. Evcil hayvana sarılın
Bir köpek veya kedi ile oynamak, ruh halini iyileştirebilen ve öforiye (iyi hissetme veya aşırı mutlu hissetme) neden olabilen beyin kimyasalları olan serotonin ve dopamin hormonlarının seviyelerini artırabilir. Yüksek tansiyon ve kalp atış hızı, evcil hayvanı birkaç dakika kucaklayarak normale dönecektir.
Adım 3. Bir danışmana danışın
Kaygı ve stres kaygıyı tetikliyorsa veya duygularınızı kontrol etmenizi zorlaştırıyorsa, endişelerinizi paylaşmak için bir danışmanla görüşün.
Sağlık sigortası poliçenizin hangi riskleri kapsadığını sigorta şirketine sorun
Yöntem 6/6: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzı Uygulamak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapmaya alışın
Koşu, yıldız atlama ve ağırlık çalışması stresi azaltmak için faydalıdır çünkü egzersiz endorfinleri, ruh halini iyileştiren, bağışıklık sistemini güçlendiren ve ağrıyı hafifleten beyin kimyasallarını tetikler. Egzersiz yapmak, strese neden olan şeyleri kontrol edemesek de, durumu kontrol edebildiğimizi hissettirir.
Adım 2. Son derece besleyici bir diyet yapın
Sağlıklı beslenme, rahatlık ve rahatlama hissi sağlamanın yanı sıra, ruh halini iyileştirmek için yararlıdır. Stres yaşandığında, vücut duyguları etkileyen hormonlar üretecektir. B vitaminleri ve folik asit içeren besinler stresi azaltabilir çünkü bu mineraller mutluluk hissine neden olan bir beyin kimyasalı olan serotonin üretmek için gereklidir. Ruh halinizi iyileştirmek için aşağıdaki yiyecekleri yiyin:
- Yaban mersini, stresi azaltmak için çok faydalı olan birçok C vitamini içerir. Yaban mersini suyunda, granola ile birlikte tüketin veya tek başına yiyin.
- Herhangi bir saldırganlığı gidermek için bademleri kazıyın. Badem, strese ve hastalığa neden olan serbest radikallerle savaşan C vitamini ile aynı olan birçok B2 ve E vitamini içerir.
- Kuşkonmaz, yüksek bir B vitamini ve folik asit kaynağıdır. Bu lif açısından zengin yeşillikler, marul ve makarnanın tadını harika yapar. Ayrıca kuşkonmaz, limon suyu ve biraz tuzla buğulandığında lezzetli bir garnitür olabilir.
Adım 3. Gerektiği kadar su için
Dehidrasyon vücudunuzun düzgün çalışmasını engeller ve sizi endişe veya panik ataklara daha yatkın hale getirir. Günde 9-13 bardak sıvı tüketin. Bu sıvı, bol su içeren meyve ve sebzelerden elde edilebilir.
Adım 4. İyi bir gece uykusu alma alışkanlığı edinin
Vücudun toparlanması ve kasları gevşetmesi için zamana ihtiyacı vardır. Her gece 7-8 saat uyumayı alışkanlık haline getirin çünkü her gün yeterince uyumak kaygıyı tetikleyen stresi önlemeye yardımcı olur.
Uyuyamıyorsanız, ılık bir banyo yapın veya yatmadan önce rahatlatıcı bir müzik dinleyin
Uyarı
- Uçucu yağlar cilde uygulanmadan önce solvent yağlarla karıştırılmalıdır. Aksi takdirde, uçucu yağlar ciddi alerjilere neden olabilir.
- Küçük çocuklar, hamileler, emziren anneler, şeker hastaları, hipertansiyon veya kalp hastalığı olan kişiler, uçucu yağları kullanmadan önce bir aromaterapi uzmanına danışmalıdır çünkü bunlar komplikasyonlara neden olabilir.
