Sık sık endişeleniyor, gergin, olumsuz düşünüyor veya kötü bir şey olacağını hissediyorsanız, anksiyete bozukluğunuz olabilir. Anksiyetenin kesin nedeni hala bilinmemektedir, ancak bu durumdaki kişiler, aynı zamanda kaygı çeken aile üyelerine sahip olmak, travma yaşamak veya başka akıl hastalıklarından muzdarip olmak gibi aynı risk faktörlerini paylaşırlar. Neyse ki, doğru ilaç kombinasyonu, bilişsel yaklaşımlar ve yaşam tarzı değişiklikleri ile semptomlarınızı azaltabilir ve endişenizi yönetebilirsiniz.
Adım
Yöntem 1/4: Sağlıklı Bir Yaşam Tarzını Benimseme
Adım 1. İstemeseniz bile sosyal destek arayın
Güçlü sosyal ilişkileri olan insanlar, olmayanlara göre hayatın sorunlarıyla daha sağlıklı başa çıkma eğilimindedir. Kaygı ile mücadele ederken sizi destekleyecek yeni sosyal ilişkiler kurun. Bir kaygı destek grubuna katılabilir, dini veya manevi bir organizasyona katılabilir veya yakın arkadaşlarla sık sık takılabilirsin.
- Aidiyet duygusu ve başkalarından gelen eğlence, genel sağlık üzerinde ciddi bir etkiye sahiptir. Aslında araştırmalar, güçlü sosyal desteği olmayan yaşlı insanların daha yüksek ölüm riskine sahip olduğunu gösteriyor.
- Yalnızlık sağlığa obeziteden daha zararlı olabilir ve hayatı günde 15 sigara içmek kadar kısaltabilir. Bu nedenle, diğer insanlarla zaman geçirmek önemlidir.
Adım 2. Uykuya öncelik verin
Uyku ve kaygı, tavuk ve yumurta kadar karmaşıktır. Uyku eksikliği kaygıya neden olabilir ve kaygı uyku bozukluklarına neden olur. Bu nedenle her gece en az yedi saat uyumaya çalışın. Kaliteli uyku için şu ipuçlarını deneyin:
- Vücudun düzenli bir programda uyumaya alışmasına izin verin.
- Her gün aynı saatte yatağa gidin.
- Yatmadan 1 saat önce elektronik cihazları kapatın.
- Rahat ve sadece uyumak için bir yatak odası yaratın.
- Yatak odanızı serin ve karanlık yapın.
- Egzersiz yapın, ancak yatmadan 2-3 saat önce değil.
- Her gece yapacağınız bir rahatlama ritüeli oluşturun.
- Gevşemeyi teşvik etmek için lavanta gibi aromaterapi kullanın.
- Öğleden sonra kafeinli içecekler içmeyin.
- Yatmadan hemen önce yemek yemekten kaçının.
- Her gün güneşlenerek vakit geçirin.
- Sigarayı bırakın (nikotin uykuyu etkileyebilir).
- Yatmadan 2 saat önce alkollü içecekler içmeyin.
Adım 3. Her gün egzersiz yapın
Genel sağlığın korunmasına ek olarak, egzersizin zihinsel sağlık üzerinde önemli bir etkisi vardır. Fiziksel aktivite, zevk duygularına neden olan vücut kimyasalları olan endorfin üretecektir. Sonuç olarak, düzenli egzersiz stresi serbest bırakabilir ve kaygıdan uzaklaştırabilir.
Doktorlar haftanın her günü yaklaşık 30 dakika egzersiz yapılmasını önermektedir. Yürüyebilir, koşabilir, kürek çekebilir, bisiklete binebilir veya herhangi bir şey yapabilirsiniz. Ancak, her gün yapabileceğiniz bir aktivite seçin
Adım 4. Dengeli bir diyet benimseyin
Yemek ve duygular arasındaki bağlantıyı anlayamayabilirsiniz, ancak bu var. Bazı yiyecek ve içecekler kaygıyı daha da kötüleştirebilir, örneğin: rafine şeker veya kafein. Bol su için ve dengeli miktarda meyve, sebze, kepekli tahıllar, süt ürünleri ve yağsız protein tüketin.
- Ruh sağlığınızı destekleyen taze gıdalar, balık, kepekli tahıllar, baklagiller, kepekli tahıllar ve sağlıklı yağlar içeren bir diyet oluşturun. Ayrıca ruh sağlığını olumsuz etkileyebilecek işlenmiş gıdaları ve atıştırmalıkları azaltın.
- Hem prebiyotikler hem de probiyotikler sindirim sağlığı için önemlidir. Takviye almak uygun olsa da, bunlar yiyeceklerde bulunabilir. Prebiyotik alımınızı artırmak için lif açısından zengin çiğ sebze ve meyveler yiyin. Örneğin, domates, mango, elma ve muz yiyin. Bu arada probiyotik alımınızı artırmak için canlı veya aktif kültürler, lahana turşusu, kimchi, miso çorbası, kefir, tempeh ve kombucha içeren yoğurt yiyin.
- Kafeini artan kaygıyla ilişkilendiren birçok çalışma var. Kafeinin kaygı, depresyon ve hoşnutsuzluk duygularını arttırdığı gösterilmiştir. Soda, kahve ve çayda (kafeinsiz çeşitleri seçin) ve ayrıca çikolatada kafeinden kaçının.
Adım 5. Alkolü ve diğer depresanları azaltın
Belki kaygınızı hafifletmek için alkol içiyorsunuz ama alkol aslında onu daha da kötüleştiriyor. Uyuşturucu ve alkol kullanmak yerine müzik dinlemek veya arkadaşlarınızla konuşmak gibi sağlıklı yollarla stresinizi ve endişenizi atın.
Adım 6. Kendinizi izleyin
Anksiyete gibi bir akıl hastalığıyla savaşırken, kendinizi daha iyi hissetmeye ve sorumluluklarınızı yerine getirmeye o kadar odaklanmış olabilirsiniz ki, kendinize bakmayı unutabilirsiniz. Stresi azaltmak için kendinizi şımartın. Her gün dört gözle bekleyeceğiniz özel bir şey seçin.
- Evinizi haftada bir temizleyin ki çok dağınık olmasın. Ayrıca faturalarınızı her ay belirli bir tarihte ödeyin.
- Her gün bir arkadaşınızla sohbet etmek, sıcak bir banyo yapmak, en sevdiğiniz çayı (kafeinsiz) içmek veya en sevdiğiniz sitcomu izlemek gibi eğlenceli bir şeyler planlayın. Bunu kendinize özel bir zaman olarak düşünün.
- Stresi azaltmak için ne gerekiyorsa yapın, çözüm herkes için aynı olmayabilir.
Yöntem 2/4: Derin Nefes Egzersizleri Uygulamak
Adım 1. Dikkatiniz dağılmadan yalnız kalabileceğiniz sessiz bir yer bulun
Mümkünse kapıyı kapatın. Nefes alıştırması yapma alışkanlığı kazandığınızda, tüm dikkat dağıtıcı şeylerden kurtulabilecek ve diğer insanların yanında derin nefes alabileceksiniz.
Adım 2. Düz bir sırt ile düz oturun
Bir sandalyeye oturabilir veya yerde bağdaş kurabilirsiniz ki bu önemli.
Gerekirse yatabilirsin. Bununla birlikte, dik oturmanın ciğerlerinizin maksimum kapasiteye kadar dolmasını sağladığını ve derin nefes almanın en iyi yolunun bu olduğunu unutmayın
Adım 3. Kollarınızı dinlendirin
Kollarınızı kolçaklara veya uyluklara yerleştirin. Bu pozisyon omuzları gevşetir ve gevşemeye yardımcı olur.
Adım 4. Burnunuzdan yavaşça nefes alın
4 saniye boyunca burnunuzdan derin bir nefes alın. Alt karın nefesle genişleyecektir.
Adım 5. Tut
Nefesinizi bir ila iki saniye boyunca göğsünüzde tutun.
Adım 6. Serbest bırakın
Şimdi, akciğerlerdeki tüm havayı ağız yoluyla verin. Hava ağzınızdan çıkarken bir "vıh" sesi duyacaksınız. Midenin ekshalasyonla söneceğine dikkat edin.
Adım 7. Birkaç saniye bekleyin
Hiperventilasyonu önlemek için başka bir nefes almadan önce birkaç saniye bekleyin.
Adım 8. Tekrar edin
Aynı sırayı yaklaşık beş dakika boyunca yapın. Anksiyeteyi gidermek için etkili olduğu düşünülen derin nefes alma, dakikada altı ila sekiz döngüdür. Ancak, sizin için en rahat olan doğal ritmi bulun.
Adım 9. Bu egzersizi günde iki kez yapın
Her seansta beş dakika boyunca günde en az iki kez derin nefes egzersizleri yapın.
Unutmayın, endişeli hissettiğinizde sadece derin nefes almayın. Anksiyete semptomlarını yönetmek ve stresten kaçınmak için bu egzersizleri uygulayın
Adım 10. Derin nefes almayı diğer gevşeme stratejileriyle birleştirin
Bu egzersizi tek başına uygulayabilir veya meditasyon ve yoga gibi destek için diğer gevşeme teknikleriyle birleştirebilirsiniz.
Yöntem 3/4: Zihni Yeniden Düzenlemek
Adım 1. Yıkıcı düşünce kalıplarını tanımlayın
Bilişsel çarpıtmalar, kaygı ve depresyonu şiddetlendiren sağlıksız veya mantıksız düşüncelerdir. Aşağıdaki en yaygın bilişsel çarpıtmalara göz atın ve kendinizle konuşurken kalıpları tespit edip edemeyeceğinize bakın.
- Evet-ya da-hiç (veya siyah-beyaz) düşüncesi: Durumları mutlak terimlerle, örneğin bir şeyin iyi veya kötü, doğru veya yanlış olması, benzersizliği, karmaşıklığı veya gri alanları olmadan görme.
- Zihinsel filtre: Olumsuzu abartmak ve olumluyu en aza indirmek.
- Sonuçlara atlayın: Diğer insanların tepkilerinin sizin tarafınızdan olduğunu varsayarsak, geleceğin olumsuz olacağını tahmin eder.
- Abartma veya küçümseme: Durumun önemini en üst düzeye çıkarmak veya en aza indirmek
- Aşırı genelleme: Olumsuz olayları kesintisiz kalıplar olarak algılar.
- "Yapmalı" ifadeleri: Kendinizi veya başkalarını "yapmalı", "yapmalı", "yapmamalı", "yapmalı" veya "yapmalı" temelinde yargılamak.
- Duygusal düşünme: Yalnızca duygulara dayalı düşünceler, örneğin, "Kendimi aptal hissediyorum, bu yüzden aptalım."
- Olumluyu görmezden gelmek: Kendi olumlu başarılarınızın veya niteliklerinizin değerini küçümsemek.
Adım 2. Negatif bozulmanızın geçerli olup olmadığını sorun
Olumsuz kendi kendine konuşmayı azaltmak için, olumsuz bir çarpıtmanın olup olmadığını kabul etmeli ve ardından şu ifadeye karşı çıkmak için bilinçli bir çaba göstermelisiniz:
- İlk olarak, olumsuz dili tanımlayın: "Hepsinin beni izlediğini biliyorum ve hepsinin tuhaf olduğumu düşündüklerini anlıyorum."
-
Ardından, aşağıdaki sorulardan biriyle bu düşünceye meydan okuyun:
- Bunu diyen bir arkadaşa ne diyeceğim?
- Bu düşüncenin doğru olduğunun kanıtı nedir?
- Bu düşüncenin doğru olmadığının kanıtı nedir?
- "Olasılığı" "belirsizlik" olarak yanlış mı yorumluyorum?
- Bu düşünceler benim hislerime mi yoksa gerçeklerime mi dayanıyor?
Adım 3. Olumsuz düşünceleri çerçevelemeye çalışın
Bilişsel yeniden yapılandırmanın ana odak noktası, yardımcı olmayan şeyler hakkında ne zaman düşündüğünüzü bilmek, bu düşüncelerin gerçekliğine meydan okumak ve onları olumlu, canlandırıcı düşüncelere dönüştürmektir. Olumsuz düşünceleri yeniden çerçevelemek, daha gerçekçi düşünmenin ve kaygıyı azaltmanın bir yoludur.
Yukarıdaki örneği ele alarak, "Hepsi bana bakıyor ve tuhaf olduğumu düşünüyor" düşüncesi, ruh halini bozmak değil iyileştirmek için değiştirilebilir. "Benim hakkımda ne düşündüklerini bilmiyorum, iyi ya da kötü olabilir. Ama kim olduğumu biliyorum ve kendimle gurur duyuyorum" gibi ifadelerle yeniden çerçevelemeye çalışın
Adım 4. Günde yarım saatlik bir "endişelenme zamanı" belirleyin
Lütfen bu ayarlanan zamanda endişe edin. Endişelerin ve endişelerin uykuyu etkilememesi için yatmadan önce bir zaman seçin.
Adım 5. Endişeleri fark edin ve erteleyin
Nasıl hissettirdiğine dikkat ederek endişenizin farkına varın. Düşünceleriniz vücudunuzu gerginleştiriyorsa, kalbiniz çarpıyorsa, elleriniz burkuluyorsa veya diğer endişe belirtileri varsa, bunlara endişe deyin. Ardından, endişeli hissetmeye başladığınızda ve endişeli olduğunuzu fark ettiğinizde, ne düşündüğünüzü belirleyin.
Gerekirse endişelerinizi bir endişe listesine yazın ve bunları daha sonra düşünebileceğinizi söyleyin. Kafanızı boşaltmaya çalışın ve günlük aktivitelerinize devam edin
Adım 6. Belirlenen zamanda endişeleri bırakın
Endişelenmek için bu özel zaman boyunca, o gün sizi neyin rahatsız ettiğini düşünmeyin. Kaleminizi ve listenizi alın, ardından endişelerinizi gidermeye çalışın.
Uyaran kontrol terapisi üzerine yapılan araştırmalar, endişeleri tanımaya yönelik dört adımın, yani bunlar hakkında düşünmek için belirli bir zaman ayırmanın, endişeleri fark edip ertelemenin ve çözüm bulmanın endişeyi azaltmak için en iyi yöntemler olduğunu göstermektedir
Adım 7. Olumsuz düşünceleri ve endişeleri kontrol etme gücünüzün farkına varın
İlk başta, endişelenmeyi ertelemek imkansız görünüyordu. Ancak pratik yaptıktan sonra ne zaman ve nerede endişelenmek istediğinize karar verebileceksiniz. Böylece gününüz endişelerle zedelenmeyecektir.
Yöntem 4/4: Profesyonel Tedavi Alma
Adım 1. Doktorla randevu alın
Kaygı okul, iş, ilişkiler veya diğer etkinlikleri engellemeye başlarsa, bir doktora görünmelisiniz. Doktorunuz endişenizin kaynağını belirlemek için laboratuvar testleri ve muayeneler yapabilir.
- Bazı durumlarda kaygı, akıl hastalığının bir göstergesi değil, diğer sağlık sorunlarının habercisidir. Anksiyete, kalp hastalığı, diyabet, astım ve uyuşturucu kullanımının erken uyarı işareti (veya yan etkisi) ve uyuşturucuyu bırakma sürecinde olabilir.
- Diğer durumlarda, anksiyete ilacın bir yan etkisi olabilir. Yaşadığınız şeyin bu olup olmadığını belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Adım 2. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Doktorunuz tıbbi bir neden bulamazsa, anksiyeteyi teşhis etme ve tedavi etme konusunda deneyimli bir psikiyatrist, psikolog veya psikoterapisti görmek için sevk isteyebilirsiniz. Doktorlar endişeyi gidermek için ilaç önerebilir, ancak terapi ve ilaç kombinasyonunun başarı oranı yüksektir.
Adım 3. Terapistinizden teşhisinizi açıklamasını isteyin
Tek başına sonuçlar hiçbir şeye yardımcı olmaz. Ruh sağlığı bozuklukları kapsamında temel özelliği kaygı olan bir sınıf vardır. Bir psikolog kişisel geçmişinizi değerlendirebilir, size bir değerlendirme yapabilir ve sahip olduğunuz kaygının türünü belirlemek için sorular sorabilir.
Anksiyete bozukluğu, panik bozukluğu, fobiler, travmatik bir olaydan sonra stres, obsesif kompulsif bozukluk veya sosyal anksiyete bozukluğu gibi yaşayabileceğiniz birkaç olası bozukluk vardır
Adım 4. Bir terapistin yardımıyla hangi tedavi seçeneklerinin sizin için en iyi olduğuna karar verin
Evde kaygıyı gidermek için öz bakım teknikleri yardımcı olabilirken, bu bozukluklar bir profesyonel tarafından tedavi edilmelidir. Ruh sağlığı uzmanları, genellikle türüne ve ciddiyetine bağlı olarak üç yöntemden birini kullanır.
- Reçeteli ilaçlar. Anksiyete tanıları genellikle depresyonla karıştırılır çünkü psikiyatristler genellikle anksiyete semptomlarını azaltmak için antidepresanlar reçete eder. Anksiyeteyi tedavi ettiği gösterilen ilaçlar, serotonin geri alım inhibitörleri (SSRI'lar) olarak bilinen bir ilaç sınıfıdır. Diğer seçenekler, serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler), benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlardır.
- Terapi. Anksiyete için ampirik olarak kanıtlanmış etkili bir tedavi, kaygıya neden olan gerçekçi olmayan düşünce kalıplarını tanımaya ve değiştirmeye odaklanan bilişsel davranışçı terapidir. Diğer potansiyel terapötik yaklaşımlar, maruz bırakma terapisi, kabul ve taahhüt terapisi, diyalektik davranış terapisi ve göz hareketleriyle duyarsızlaştırma ve yeniden işlemedir.
- İkisinin kombinasyonu.
Adım 5. Sabırlı olun
Beklemek istemediği için tedavisinin başarısız olduğunu veya işe yaramadığını zanneden birçok insan var. Ayrıca, birçok anksiyete hastasının, semptomlarını yönetmek için en etkili tekniği bulmadan önce birkaç farklı tedavi seçeneğini denediğini göz önünde bulundurun.
- Bir psikolog veya psikiyatriste görünmeden önce birkaç hafta beklemeniz gerekebilir. O yüzden vazgeçme.
- Bazı ilaçların sonuçların hissedilmesinin 8 hafta kadar sürebileceğini unutmayın.
